Профілактика болю в гомілці під час занять спортом

Біль у гомілці може турбувати з різних причин: це можуть бути наслідки травм і переломів. Або прояви захворювань, на перший погляд, не пов'язаних з ногами. Щоб запобігти болю в гомілці, надамо кілька порад щодо його профілактики.

[ 1 ], [ 2 ]

Як уникнути болю в гомілці під час бігу?

Щоб уникнути болю в гомілці під час тренування, потрібно бути черепахою, а не зайцем. Зайці швидкі, а черепахи повільні. Завжди краще розігріти м'язи перед тренуванням, перш ніж викладатися на повну, кидаючись прямо в кар'єр без належної підготовки тіла.

Якщо ви займаєтеся бігом або тенісом, потрібно робити все поступово. Найкращий спосіб – поступово збільшувати силу м’язів. Це допоможе запобігти болю в недостатньо розігрітих гомілках. Тренуватися потрібно повільно, але стабільно.

Тоді м'язи будуть належним чином зміцнені.

Перш ніж почати бігати підтюпцем, спочатку трохи походіть. Ходьба протягом 15 хвилин розігріє ваші м’язи та підготує їх до бігу. Найкращий метод – спочатку пройти дистанцію, яку ви вирішили «пробігти», бігом. Спочатку можна поєднувати ходьбу з бігом підтюпцем, але не довгими, а короткими. Час бігу тепер можна збільшувати, але знову ж таки поступово. Вся підготовка до бігу підтюпцем таким чином може тривати близько місяця, потім можна збільшити навантаження.

Це також залежить від того, в якій ви формі та як далеко ви хочете пробігти.

Що таке тренування? Це процес складання та розбирання м'язів, зв'язок і сухожиль, тому між тренуваннями, якщо вони дуже важкі, потрібно робити перерву хоча б 1 день. Особливо, якщо ви нещодавно почали тренуватися.

Розтягніть м'язи, щоб уникнути болю

Щоб підтримувати здоров'я гомілок, важливо розтягувати м'язову тканину. Спочатку слід розігріти м'язи ходьбою або гімнастикою. Потім слід розтягнути м'язи гомілки протягом 15 хвилин. І тільки потім вирушайте на пробіжку.

Щоб запобігти травмам литкових м’язів та їх пошкодженню, потрібно розтягувати литкові м’язи. Ось проста, але ефективна вправа для розтяжки м’язів. Потрібно стати обличчям до стіни. Відстань має бути приблизно від 40 до 60 см. Коліна прямі. Руки повинні спиратися на стіну приблизно на рівні грудей. Тепер зігнемо лікті так, щоб ви нахилилися до стіни, використовуючи всю вагу свого тіла. Вам потрібно відчути, наскільки добре розтягнуті м’язи задньої поверхні ніг, розташовані нижче коліна. Під час цієї вправи стопи повинні торкатися підлоги.

Час вправи: 10-15 хвилин, до 10 повторень.

Вправи на кроки

Гарний спосіб розтягнути литкові м’язи – це стати на сходинки. Станьте на пальці ніг на нижній сходинці. Рукою тримайтеся за поручні, щоб підтримувати рівновагу. Потім можете опустити п’яти нижче країв сходинки. Чи відчуваєте ви, як добре розтягуються ваші литкові м’язи? Саме так і має бути з цією вправою. Порахуйте до 15, потім опустіть ноги, відпочиньте. Повторіть цю розтяжку литок до 10 разів.

[ 3 ], [ 4 ]

Чи буде біль у м'язах?

Ні, після правильних вправ на розтяжку не повинно бути сильного болю в м'язах. Щоб гомілки залишалися здоровими, їх не слід перевантажувати до сильного болю. Важливо, щоб після пробіжок, бігу з несподіваними рухами та маневрами біль у гомілках не турбував, інакше це неправильні навантаження. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати вправи на розтяжку, краще попросити фахівця з фізичної терапії показати та доступно пояснити вам це.

Коли слід міняти взуття?

Взуття не вічне, і його слід міняти, щойно ви помітите, що внутрішня частина п'яти зносилася на півсантиметра. Взуття має бути зручним, підтримувати склепіння стопи та захищати п'яту.

Купуйте різне взуття для кожного виду фізичної активності. Для легких вправ у спортзалі потрібне взуття з легкою та гнучкою підошвою та дихаючою тканиною. Кросівки з товстою підошвою та амортизацією для бігу там не підійдуть.

Якщо ви багато стрибаєте під час тренувань, купуйте взуття, яке підтримуватиме ваші литки та гомілки. Вам не потрібно носити кросівки на теніс або тенісні туфлі на заняття бігом. Щоб почуватися комфортно та уникнути болю в стопах, купуйте взуття, яке вам потрібне найчастіше.

Якщо у вас виникають труднощі з вибором, знайдіть магазин з хорошими продавцями-консультантами або проконсультуйтеся з ортопедом. Або ж зверніться за порадою щодо вибору взуття до свого досвідченого тренера.

Слід уникати твердих поверхонь.

Це захистить ваші ноги від травм, а гомілки від болю. Біг по твердому асфальту або бетонним доріжкам може швидко призвести до болю в гомілках, але біг по траві або гравію, а також по піску чи березі озера допоможе вашим ногам довше залишатися здоровими.

Якщо ви сумніваєтеся в якості поверхні, по якій біжите, використовуйте доріжки в спортзалі. Якщо ви все ще схильні тренуватися на вулиці, частіше змінюйте напрямок бігу. Адже навіть нахил дороги може відігравати певну роль у виникненні болю, коли одна нога має більшу вагу, ніж інша.

Оберіть правильний вид спорту

Біг може бути занадто важким видом спорту для ваших гомілок, оскільки біг передбачає багато ударів та поштовхів. Ходіть, оберіть альтернативні види спорту, якщо ваші гомілки болять після бігу. Будьте більш дбайливими до себе. Плавання ідеально підходить для зміцнення ніг – воно забезпечує чудове розвантаження для кровоносних судин, зв'язок і сухожиль, а також скелетної системи ніг.

Їзда на велосипеді дуже корисна – вона зменшить навантаження на сухожилля та зміцнить м’язи ніг. Ці вправи допоможуть вам схуднути, адже зайва вага означає зайвий біль у ногах. Зайва вага – це надмірний ризик болю в гомілках через тиск ваги тіла на сполучні тканини.

Вправи на стільці

Ці вправи дуже легкі та ніжні, але вони допоможуть зміцнити литкові м’язи та запобігти їх болю. Сядьте прямо на зручному стільці. Злегка підніміть праву ногу від підлоги та зігніть пальці ніг до підлоги, доки не відчуєте розтягнення м’язів. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся на наступні 5 секунд.

Підніміть ногу, цього разу згинаючи пальці ніг до гомілки, доки не відчуєте розтягнення м’язів. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Знову підніміть праву ногу та обертайте пальці ніг за годинниковою стрілкою, утворюючи повне коло. Потім відпочиньте 5 секунд. Повторіть вправу, цього разу обертаючи пальці ніг проти годинникової стрілки. Після цього відпочиньте 5 секунд. Повторіть цю вправу 4-5 разів.

Через кілька тижнів ви відчуєте, що ваші литкові м’язи стають набагато сильнішими. Ви зрозумієте, що ваші литкові м’язи зміцнюються, коли вправи стануть легшими для виконання.

[ 5 ]