Одного тренування на тиждень може бути достатньо для зменшення жирової маси: рандомізоване дослідження

Це рандомізоване контрольоване дослідження, проведене в Гонконзі, порівнювало три підходи до дорослих з надмірною вагою та ожирінням: високоінтенсивне інтервальне тренування один раз на тиждень, таке ж тренування тричі на тиждень та контрольну групу з медичною освітою.

Головний висновок: якщо загальний тижневий обсяг високоінтенсивних інтервальних тренувань однаковий — 75 хвилин на тиждень, то режим один раз на тиждень також може зменшити жирову масу, обхват талії та покращити кардіореспіраторну витривалість. Однак тренування тричі на тиждень можуть забезпечити більш значне збільшення витривалості, але статистично значущої різниці між двома режимами тренувань щодо зменшення жирової маси не було виявлено.

Параметр	Дані
Журнал	Природні комунікації
Рік, том, номер статті	2026;17:1410
DOI	10.1038/s41467-025-68149-7
Тип дослідження	Одноцентрове, сліпе для оцінювача, рандомізоване контрольоване дослідження
Країна	Гонконг
Учасники	315 дорослих
Групи	HIIT 1 раз на тиждень, HIIT 3 рази на тиждень, контрольна група
Тривалість втручання	16 тижнів
Контрольний пункт спостереження	32 тижні
Головний результат	Зміна загальної жирової маси через 16 тижнів

Що сталося?

Дослідники перевіряли практичне питання: чи потрібно розподіляти тренування на кілька днів на тиждень, чи можна досягти подібного ефекту, виконавши одне й те саме що й те саме щотижневе тренування за один день? Це важливо, оскільки брак часу залишається однією з основних причин, чому люди з ожирінням не починають або швидко припиняють регулярні фізичні вправи.

У дослідженні брали участь дорослі з надмірною вагою та центральним ожирінням. Їх випадковим чином розподілили на три групи: 105 – до групи високоінтенсивних інтервальних тренувань один раз на тиждень, 105 – до групи тренувань тричі на тиждень та 105 – до контрольної групи.

Обидві тренувальні групи виконували однаковий тижневий обсяг вправ — 75 хвилин високоінтенсивних інтервальних тренувань на тиждень. Єдина відмінність полягала в розподілі: перша група виконала весь обсяг за одне заняття, тоді як друга група виконувала його за три заняття на тиждень. Контрольна група не виконувала тренувальну програму, але відвідувала заняття зі здоров'я раз на два тижні.

Через 16 тижнів обидві тренувальні групи втратили більше жирової маси, ніж контрольна група. Різниця порівняно з контрольною групою становила -0,8 кг для режиму один раз на тиждень та -1,0 кг для режиму три рази на тиждень. Статистично значущої різниці між двома тренувальними групами щодо первинного результату не було виявлено.

Група	Що вони зробили?
HIIT раз на тиждень	75 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування за 1 заняття
HIIT 3 рази на тиждень	75 хвилин на тиждень, розділених на 3 уроки
КОНТРОЛЬ	Заняття з охорони здоров'я раз на 2 тижні
Тривалість	16 тижнів
Оцінювання результатів	Спочатку, на 16 тижні та на 32 тижні

Чому це важливо для людей із центральним ожирінням?

Центральне ожиріння – це більше, ніж просто «надмірна вага». Воно стосується надмірного накопичення жиру в області живота, і цей тип жирової тканини тісно пов’язаний із запаленням, атеросклерозом, серцево-судинними захворюваннями та підвищеним ризиком смертності. Автори статті наголошують, що окружність талії є важливим клінічним маркером ризику.

Фізична активність залишається ключовим елементом лікування ожиріння, але її важко впровадити на практиці. Людям потрібно не лише знаходити час для самої активності, але й відвідувати спортзал, переодягатися, відновлюватися та вписувати це у свій робочий та сімейний графік. Тому для деяких людей режим «тренувань вихідного дня» може бути більш реалістичним.

Високоінтенсивне інтервальне тренування цікаво, оскільки воно дозволяє виконати значне тренування за відносно короткий проміжок часу. Попередні дослідження розглядали високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) як спосіб зменшення загальної, абдомінальної та вісцеральної жирової маси, але ретельні дослідження, що порівнювали той самий тижневий обсяг HIIT з одним чи трьома сеансами на тиждень у людей з центральним ожирінням, були обмеженими.

Практична новизна цього дослідження полягає в тому, що воно не просто каже «тренуйтеся більше». Воно показує, що для людей, яким важко присвятити себе трьом окремим дням на тиждень, концентрований режим може бути життєздатною альтернативою, за умови підтримки загального тижневого обсягу та безпечного проведення тренувань.

Чому це важливо?	Пояснення
Центральне ожиріння пов'язане з високим ризиком	Жир на животі пов'язаний із запаленням та серцево-судинними захворюваннями.
Брак часу заважає тренуванням	Режим один раз на тиждень може бути зручнішим
HIIT економить час	Висока інтенсивність дозволяє досягти ефекту за менший час
Той самий тижневий обсяг порівнювався	Це допомагає відокремити вплив частоти від загального впливу навантаження.
Результат застосовний на практиці	Підходить для людей, яким важко тренуватися 3 рази на тиждень

Як було проведено дослідження

У дослідженні взяли участь 315 учасників. Середній вік становив 48,2 роки, середній індекс маси тіла – 28,7 кг/м², середній обхват талії – 94,8 см, а 64,8% учасників становили жінки. Групи були порівнянні за вихідними характеристиками.

Учасників було розподілено випадковим чином у співвідношенні 1:1:1. Це важливо: рандомізація зменшує ризик випадкового розподілу більш мотивованих, здоровіших або більш спортивних осіб до однієї групи. Оцінювачі були засліплені, тобто вони не знали, до якої групи призначено учасника.

Основна фаза тривала 16 тижнів. Учасників оцінювали одразу після втручання та знову на 32-му тижні, щоб визначити, чи збереглися ефекти після завершення активної програми. Основним результатом була зміна загальної жирової маси від початкового рівня до 16-го тижня.

Автори оцінювали не лише масу жиру. Вторинні результати включали відсоток жиру в організмі, масу тіла, індекс маси тіла, окружність талії, кардіореспіраторну підготовку, артеріальний тиск та біомаркери крові, включаючи рівень глюкози натщесерце та ліпідний профіль.

Елемент дизайну	Що вони зробили?
Кількість учасників	315
Розповсюдження	1:1:1
Групи	HIIT 1 раз на тиждень, HIIT 3 рази на тиждень, контрольна група
Основний період	16 тижнів
Додаткове спостереження	До 32 тижнів
Головний результат	Зміна загальної маси жиру
Вторинні результати	Окружність талії, відсоток жиру в організмі, маса тіла, індекс маси тіла, витривалість, артеріальний тиск, аналізи крові

Ключові результати для жирової маси та талії

До 16-го тижня обидві групи тренувань показали статистично значуще зменшення загальної жирової маси порівняно з контрольною групою. У групі з 1 тренуванням на тиждень зменшення відносно контрольної групи становило -0,8 кг, тоді як у групі з 3 тренуваннями на тиждень воно становило -1,0 кг.

У відносному вираженні жирова маса зменшилася на 2,6% у групі з 1-тижневим тренуванням і на 3,5% у групі з 3-тижневим тренуванням. У контрольній групі жирова маса практично не змінилася і навіть показала незначне відносне збільшення на 0,2%.

Обидві групи високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) також показали зниження відсотка жиру в організмі та окружності талії порівняно з контрольною групою на 16-му тижні. Це особливо важливо, оскільки окружність талії відображає центральне ожиріння і часто є кращим предиктором метаболічного ризику, ніж сам індекс маси тіла.

До 32-го тижня зменшення обхвату талії залишалося стабільним в обох групах високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) порівняно з контрольною групою. Однак, відмінності в загальній масі жиру, відсотку жиру в організмі, масі тіла та індексі маси тіла між групами вже не були статистично значущими на 32-му тижні.

Індикатор	HIIT раз на тиждень	HIIT 3 рази на тиждень	КОНТРОЛЬ
Зміна жирової маси через 16 тижнів порівняно з контролем	-0,8 кг	-1,0 кг	-
95% довірчий інтервал	від -1,4 до -0,2	від -1,6 до -0,5	-
Відносна зміна жирової маси	-2,6%	-3,5%	+0,2%
Обхват талії на 16 тижні	Зменшено	Зменшено	Немає порівнянного ефекту
Обхват талії на 32 тижні	Ефект тривав	Ефект тривав	-

Що сталося з витривалістю та швидкістю метаболізму?

Обидві тренувальні групи покращили кардіореспіраторну витривалість порівняно з контрольною групою на 16-му тижні. Це важливий результат, оскільки сама витривалість пов'язана з ризиком серцево-судинних захворювань та смертності, незалежно від маси тіла.

Середнє збільшення кардіореспіраторної витривалості становило приблизно 6% у групі 1-тижневих тренувань та приблизно 11% у групі 3-тижневих тренувань. Автори зазначають, що з додатковими коригуваннями група 3-тижневих тренувань продемонструвала більше покращення витривалості, ніж група 1-тижневих тренувань.

Маса тіла та індекс маси тіла помірно знизилися, але статистично значущі відмінності порівняно з контрольною групою спостерігалися лише в групі 3-тижневих тренувань. Це підкреслює важливий момент: покращення складу тіла та витривалості може відбуватися навіть без значної втрати ваги.

Артеріальний тиск, рівень глюкози натщесерце, загальний холестерин, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та тригліцериди суттєво не змінювалися між групами. Автори пояснюють це тим, що учасники спочатку перебували у відносно здоровому діапазоні за цими параметрами, що свідчить про те, що міг діяти «ефект стелі».

Індикатор	Результат
Кардіореспіраторна витривалість	Покращення в обох групах високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT)
Підвищена витривалість	Близько 6% з 1 тренуванням та близько 11% з 3 тренуваннями на тиждень
Вага тіла	Більш помітний ефект у групі з 3 тренуваннями на тиждень
Індекс маси тіла	Більш помітний ефект у групі з 3 тренуваннями на тиждень
Тиск	Істотних відмінностей між групами не було.
Глюкоза та ліпіди	Істотних відмінностей між групами не було.

Чому режим «раз на тиждень» виявився практично важливим

Головною перевагою режиму один раз на тиждень є скорочення часу та логістичних бар'єрів. У статті зазначається, що загальний час, включаючи поїздки до центру та навчання, становив приблизно 4,5 години на тиждень для групи з 1 сеансом та 8,2 години на тиждень для групи з 3 сеансами.

Ця відмінність може бути вирішальною для людей із щільним графіком, тривалими поїздками до спортзалу, сімейними обов'язками або роботою, де важко регулярно виділяти кілька днів для фізичних вправ. Тому «тренування вихідного дня» не обов'язково означають лінь чи поступки щодо якості — за правильного обсягу та інтенсивності вони можуть спрацювати.

Однак, режим раз на тиждень підходить не всім. Якщо хтось погано переносить тривалі високоінтенсивні тренування, має низьку фізичну підготовку, діабет з ризиком гіпоглікемії, має серцево-судинні обмеження або проблеми з суглобами, коротші заняття тричі на тиждень можуть бути безпечнішими та зручнішими.

Таким чином, висновок дослідження не слід інтерпретувати як загальну рекомендацію «тренуватися лише раз на тиждень». Більш точне формулювання полягає в тому, що за однакового тижневого обсягу високоінтенсивних інтервальних тренувань можна робити це один або три рази на тиждень, залежно від наявного часу, фізичної підготовки, медичних обмежень та індивідуальних уподобань.

Режим	Можлива перевага	Можливе обмеження
HIIT раз на тиждень	Менше поїздок і менше загального часу	Тривалий, інтенсивний сеанс може бути важким.
HIIT 3 рази на тиждень	Краще розподілене навантаження та, можливо, більший приріст витривалості	Вам потрібно частіше виділяти час
Обидва режими	Зменшення жирової маси та обхвату талії	Потрібні безпека, контроль інтенсивності та регулярність

Безпека та відданість навчанню

Утримання учасників у дослідженні було високим: 94% завершили оцінювання на 16-му тижні. Це важливий показник, оскільки ефективність будь-якої навчальної програми залежить не лише від фізіології, але й від того, чи можуть люди насправді її виконувати.

Середня відвідуваність також була високою: 88% у контрольній групі, 86% у групі з 1 заняттям та 83% у групі з 3 заняттями. Попередньо встановлений критерій відвідування щонайменше 70% занять виконали 89%, 86% та 81% учасників відповідно.

Дотримання тривалості тренування було особливо високим: 98% учасників у групі з 1 тренуванням та 100% у групі з 3 тренуваннями відповідали критеріям тривалості. Критерії інтенсивності відповідали 74% та 79% учасників відповідно.

Важливо, що дослідники не зафіксували жодних побічних ефектів, пов'язаних із програмою тренувань. Це підтверджує висновок про безпеку високоінтенсивних інтервальних тренувань у цій вибірці, але не означає, що високоінтенсивні тренування можна розпочинати без оцінки стану здоров'я у всіх людей з ожирінням.

Індикатор	КОНТРОЛЬ	HIIT раз на тиждень	HIIT 3 рази на тиждень
Середня відвідуваність	88%	86%	83%
Відвідуваність ≥70% занять	89%	86%	81%
Збереження тривалості	-	98%	100%
Підтримка інтенсивності	-	74%	79%
Побічні ефекти, пов'язані з дослідженням	Не зареєстровано	Не зареєстровано	Не зареєстровано

Важливо не перебільшувати

Зменшення жирової маси було статистично значущим, але помірним: приблизно на 0,8-1,0 кг порівняно з контрольною групою протягом 16 тижнів. Це не можна порівняти з ефектами інтенсивних змін у харчуванні або сучасних фармацевтичних підходів до схуднення, але фізичні вправи пропонують додаткові переваги, які виходять за рамки цифри на вагах.

Дослідження не доводить, що одне тренування на тиждень знижує ризик серцевого нападу, інсульту чи смертності. Автори чітко заявляють, що довгострокове клінічне значення такого незначного зменшення жирової маси потребує подальшого вивчення.

Також не можна стверджувати, що режим один раз на тиждень повністю рівноцінний режиму тричі на тиждень у всіх відношеннях. Не було виявлено статистично значущої різниці в жировій масі, але три тренування на тиждень, можливо, мали сильніший вплив на кардіореспіраторну витривалість.

Зрештою, дослідження проводилося в одному центрі в Гонконзі, за контрольованих умов та під наглядом інструктора. Реальні результати можуть відрізнятися залежно від якості програми, техніки, здоров'я суглобів, серцево-судинного ризику, сну, харчування та здатності людини підтримувати інтенсивність.

Неправильне тлумачення	Більш точне формулювання
1 тренування на тиждень замінює всі інші заходи	Це може бути практичною частиною програми схуднення.
HIIT гарантує значну втрату ваги	Вплив на жирову масу був помірним.
Тренування 1 та 3 повністю ідентичні.	Не було різниці у вмісті жиру, але витривалість могла б краще зрости після 3 тренувань.
Будь-хто може почати HIIT без тестування	Висока інтенсивність вимагає врахування стану здоров'я
Результати автоматично зберігаються назавжди.	Через 32 тижні деякі впливи на жир вже не були значними.

Обмеження дослідження

Першим обмеженням є невідоме довгострокове клінічне значення помірного зниження жирової маси. Автори прямо заявляють про необхідність вивчення того, чи дійсно таке зниження знижує ризик смертності та інших довгострокових несприятливих наслідків у людей з ожирінням.

Друге обмеження полягає в тому, що дієта та звичайна фізична активність оцінювалися за допомогою стандартизованих методів, але дослідники не змогли відстежити всі щоденні зміни в дієті та активності між точками дослідження. Це важливо, оскільки навіть невеликі зміни в дієті можуть вплинути на жирову масу.

Третім обмеженням є те, що учасники мали відносно нормальний артеріальний тиск, рівень глюкози та ліпідів на початку дослідження. Тому дослідження не може відповісти на питання, чи призведе цей режим високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) до більш значних покращень цих параметрів у людей з діабетом 2 типу, тяжкою дисліпідемією або неконтрольованою гіпертензією.

Четверте обмеження полягає в тому, що дослідження було проведене в одному центрі в організованих класах. Якщо людина намагається виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) самостійно, без контролю інтенсивності та техніки, ефективність та безпека можуть відрізнятися. Це особливо важливо для людей похилого віку, людей із серцево-судинними захворюваннями, тяжким ожирінням або низькою фізичною підготовкою.

Обмеження	Чому це важливо?
Помірна втрата жиру	Незрозуміло, як це впливає на довгострокові клінічні результати.
Ви не можете контролювати свій раціон щодня	Харчування могло частково вплинути на результат
Відносно здорові базові аналізи	Вплив на артеріальний тиск, рівень глюкози та ліпідів міг бути обмеженим.
Один центр	Потрібне підтвердження в інших країнах та умовах
Контрольоване навчання	Робити це самостійно може бути менш безпечно та менш точно.

Результат

Нове дослідження, опубліковане в Nature Communications, показало, що у дорослих з надмірною вагою та центральним ожирінням 75 хвилин високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) на тиждень зменшували жирову масу, незалежно від того, чи цей обсяг виконувався за одне чи три заняття на тиждень.

Через 16 тижнів жирова маса зменшилася на -0,8 кг порівняно з контрольною групою при режимі один раз на тиждень та на -1,0 кг при режимі три рази на тиждень. Обидва режими також зменшили окружність талії та покращили кардіореспіраторну форму.

Найбільш практичний висновок полягає в тому, що для деяких людей «тренування вихідного дня» може бути життєздатною альтернативою частим тренуванням, за умови підтримки загального тижневого обсягу та інтенсивності. Це особливо важливо для тих, хто не може регулярно відвідувати спортзал кілька разів на тиждень.

Головне застереження: HIIT – це високоінтенсивна вправа, і її слід вибирати залежно від стану вашого здоров'я. Дослідження підтверджують безпеку та ефективність у контрольованих умовах, але не заперечують необхідності обачного початку, медичної оцінки факторів ризику та індивідуальної адаптації програми.

Ця стаття базується на статті «Інтервальне тренування один та тричі на тиждень у дорослих з центральним ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження» авторів Парко М. Сіу, Чіта К. Леунга, Джошуа Д.К. Бернала та співавторів, опублікованій у Nature Communications. Стаття була опублікована 10 січня 2026 року, а версія запису – 6 лютого 2026 року. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.