Травми стопи під час занять бігом

Травми стопи можуть виникати під час носіння «неправильного» взуття або під великими навантаженнями. Які види травм склепіння стопи існують і що з ними робити? Правильне ставлення до проблеми – ключ до її вирішення.

Біль у стопі

Буває, що під час інтенсивних фізичних навантажень людина може відчувати неприємний і досить сильний біль. Біль у підошовній ділянці виникає з кількох причин: будь то розтягнення зв'язок або розтягнення сухожилля. Іноді біль у підошовній частині стопи може виникати через захворювання під назвою «плантарний фасціїт».

На відміну від розтягнень, плантарний фасціїт виникає через плоскостопість.

Обидва захворювання однаково важливі, і не можна ігнорувати біль у стопі, оскільки це обіцяє сильніший біль у майбутньому. Створіть та дотримуйтесь спортивного режиму, який ви налагодили, щоб склепіння отримувало певну підтримку, зменште навантаження на хвору частину стопи. Місце, де болить стопа, слід щільно обмотати бинтом. Якщо з якоїсь причини вам потрібно постійно перебувати в русі, наклейте пластир на уражену ділянку стопи.

Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба

Багато людей страждають від розтягнень зв'язок гомілковостопного суглоба. Причиною такої травми може бути біг або падіння. Є навіть люди, які можуть розтягувати гомілковостопний суглоб кілька разів на тиждень. Їм потрібно доглядати за своїми стопами більше, ніж за рештою ніг.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Травми ахіллового сухожилля

Люди, які перенесли травму ахіллового сухожилля, добре знають, як довго така травма може супроводжуватися болем. І найголовніше, як важко її загоїти.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Що таке ахіллове сухожилля і як його можна травмувати?

Ахіллове сухожилля – це не що інше, як величезне, важке сухожилля, яке розташоване на нижній задній частині ноги. Травма ахіллового сухожилля виникає через надмірне навантаження на литкові м’язи. Уявіть, що зараз літо, і ви вирішили піти на свою звичайну пробіжку по місту чи парку. Ви глибоко вдихаєте, випрямляєтеся та біжите на повній швидкості. Ви забули врахувати, що після зимової перерви ваші м’язи не адаптовані до тривалого навантаження. Можливо навіть, що ви не зможете нормально бігати протягом кількох тижнів після першої пробіжки.

При згинанні підошви може виникнути великий набряк литкових м’язів або запалення, біль при згинанні стопи. Якщо під п’яту підкласти товсту тканину, то тканина повинна щільно прилягати до п’яти на хворій нозі та амортизувати при ходьбі. Товщина цієї тканини повинна бути приблизно 50 міліметрів. Носіть такий вкладиш тривалий час, а саме 6 тижнів. Такий вкладиш носить не тільки під час занять спортом та фізичних навантажень, але й у звичайному середовищі. Біль поступово зникне, але головне – не скорочувати термін носіння, його визначають фахівці.

Не забувайте виконувати комплексні вправи, щоб розслабити та розтягнути зв'язки та сухожилля.

Якщо вам все ж вдалося порвати ахіллове сухожилля, потрібно дотримуватися рекомендацій травматолога та якомога більше відпочивати. І тоді травми стопи турбуватимуть вас набагато рідше.

Вам потрібно звернутися до лікаря

Якщо травма склепіння стопи досить серйозна, цей метод лікування вам не допоміг, слід негайно звернутися до лікаря – ортопеда. Можливо, вам доведеться носити ортопедичні бандажі та лікуватися по-іншому.

Профілактика травм склепіння стопи

З того, що є у вашій аптечці, знайдіть або пластир, або скористайтеся липкою стрічкою – підійде будь-який варіант. Акуратно відріжте смужку стрічки довжиною приблизно 20 см, ширина такої стрічки повинна бути 4-5 сантиметрів. Приклейте частину стрічки до зовнішньої сторони стопи. Потім, під стопу, щільно притискаючи стрічку, приклейте протилежний кінець вашої стрічки до внутрішньої сторони стопи, а саме до внутрішньої сторони підйому стопи. Найголовніше, не обмотуйте стрічку навколо сухожилля, яке належить великому пальцю ноги. В іншому випадку бинт буде неефективним і заважатиме вашій ходьбі або бігу. Приклейте другу смужку так само, як і першу, тільки слід враховувати нахлест – 1 сантиметр.

Профілактика розтягнень гомілковостопного суглоба

Щоб не страждати від постійних або частих розривів, розтяжок – розігрійте та розтягніть зв’язки на стопі. Ще перед звичайною прогулянкою по місту необхідно робити такі вправи для більшої еластичності стопи.

Ось одна з таких ефективних вправ. Потрібно сісти на стілець і зручно розмістити щиколотку лівої ноги на коліні правої ноги, слід повністю розслабити м’язи та обхопити суглоби ноги руками. Візьміть праву ногу в праву руку та повторіть кругові рухи кілька разів, потім обертайте стопу в протилежному напрямку.

Виконуйте кругові рухи протягом 30 секунд або більше. Після таких вправ ви відчуєте, як кров приливає до ніг, а суглоби розтягуються та розслабляються. Після цього максимально зігніть стопу всередину, щоб розтягнути зовнішні зв'язки суглобів стопи. Намагайтеся утримувати стопу в цьому положенні певний час, потім відпустіть. Після того, як м'язи повністю розслабляться, виконайте ту саму вправу для іншої ноги.

Переваги розтяжки

Користь від розтягування гомілковостопних суглобів вражає. Навіть якщо врахувати, що вправи тривають близько 3-4 хвилин, вони можуть допомогти позбутися навіть кульгавості, болю та втоми в ногах. Після таких вправ ваша хода стане легшою та розслабленішою, а ви будете впевненішими.

Під тягарем тренувань

Якщо ви схильні до розтягнень зв’язок гомілковостопного суглоба і вам попереду важке тренування (біг по пересіченій місцевості тощо), вам слід щільно обмотати гомілковостопний суглоб еластичним бинтом або стрічкою. Еластичний бинт є чудовим профілактичним засобом навіть для людей, схильних до травм гомілковостопного суглоба, і стане чудовим захистом для всіх.

Якщо сталася травма

Якщо ваша нога була травмована, незалежно від того, як, вам слід дати їй трохи відпочинку. Ваші ноги заслуговують на відпочинок після важких навантажень. Перше, що вам потрібно буде зробити, це тримати ногу піднятою, щоб кров відійшла від неї. Потім потрібно накласти еластичний бинт на пошкоджений суглоб ноги. Після цього до хворої ділянки ноги потрібно прикласти лід.

Протягом двох днів виконуйте мінімум рухів, згідно з призначеною програмою, в період іммобілізації поступово розтягуйте хвору ногу. Якщо травма гомілковостопного суглоба повторюється неодноразово, слід звернутися до лікаря-ортопеда за консультацією та лікуванням.

Якщо у вас травма, змочіть рушник у прохолодній воді та покладіть його на пошкоджену ногу. Зачекайте, поки біль трохи вщухне. Не намагайтеся тренуватися крізь біль, дайте нозі спокій та відпочинок.

Цілюща арніка для розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба

При розтягненні зв'язок щиколотки найкраще використовувати арніку, яку також називають гірською ромашкою. Втирайте креми з арнікою в уражені ділянки щиколотки або просочуйте серветки настоєм цієї рослини та прикладайте їх до хворого місця. Поступове загоєння щиколотки не змусить себе довго чекати.

Цікаві факти про щиколотку

Перевірте власну щиколотку, як вона влаштована. Візьміть своє зношене, старе взуття та уважно подивіться, в який бік нахилена ваша п'ята. Якщо вона нахилена всередину, це означає, що ваша стопа повернута назовні більше, ніж всередину. При цій особливості зв'язки внутрішніх суглобів напружені та розтягнуті, а зовнішніх, навпаки, вкорочені. При невеликому навантаженні цілком можливе розтягнення зв'язок, а в деяких випадках і розрив зв'язок.