Креатин

Фосфокреатин (креатин) – це речовина, що зберігається в м’язах; вона постачає фосфат до АТФ і таким чином швидко відновлює АТФ під час анаеробного скорочення м’язів. Він синтезується в печінці з аргініну, гліцину та метіоніну; харчові джерела включають молоко, стейк та деякі види риби.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Фармакодинаміка

• Збільшує енергію для високоінтенсивної фізичної активності.
• Збільшує м'язову масу.

Теоретичні основи

Креатин (Cr), або метилгуанідинооцтова кислота, – це амін, що складається з трьох амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну). Креатин Pb та аденозинтрифосфат (АТФ) забезпечують більшу частину енергії для короткочасних максимальних фізичних навантажень.

Середня кількість креатину в скелетних м'язах становить 125 ммоль кг-1 сухої м'язової маси та коливається від 90 до 160 ммоль кг-1 сухої м'язової маси. Приблизно 60% м'язового креатину знаходиться у формі креатиніну (CrP). Частина креатину в CrP може бути отримана з харчового креатину (переважно з м'ясних продуктів) або синтезована з амінокислот гліцину та аргініну. М'язовий креатин поповнюється зі швидкістю 2 г на день після його незворотного перетворення на креатинін. Наявність CrP важлива під час короткочасних високоінтенсивних фізичних навантажень, оскільки виснаження CrP запобігає ресинтезу АТФ з необхідною швидкістю. Теоретично, ергогенний ефект CrP зумовлений здатністю CrP рефосфорилювати аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтезу АТФ під час анаеробного метаболізму. Добавки креатину використовуються для збільшення швидкості та потужності, що витягуються з енергетичної системи АТФ-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Результати дослідження

Грінхафф зазначив, що споживання 20-25 грамів креатину моногідрату на день (чотири-п'ять доз по 5 грамів) протягом 5-7 днів може призвести до 20% збільшення рівня креатину в м'язах, з якого близько 20% припадає на креатиніновий протеїн (CrP). Після цієї навантажувальної дози доза 2-5 грамів на день повинна підтримувати підвищений рівень креатину.

Численні дослідження вивчали вплив добавок креатину на спортивні результати. Волек та ін. досліджували вплив добавок креатину на м'язову діяльність під час повторюваних високоінтенсивних вправ з опором. Групи, які отримували креатин та плацебо, виконували жим лежачи та стрибки в довжину на зігнутих ногах. Втручання проводилися тричі (Т1, Т2 та Т3) з інтервалом у 6 днів. Перед тестом Т1 групи не отримували добавки. Між Т1 та Т2 обидві групи отримували плацебо. Між Т2 та Т3 одна група отримувала 25 г креатину (5 доз по 5 г) на день, тоді як інша продовжувала отримувати плацебо. Добавки креатину значно збільшили пікову потужність протягом усіх п'яти підходів стрибків та значно покращили кількість повторень протягом п'яти підходів жиму лежачи. Дослідники дійшли висновку, що спортсмени, які тренуються з опором, можуть отримати користь від прийому добавок креатину, оскільки вони можуть зробити свої тренування більш інтенсивними.

Додаткові дослідження підтвердили ергогенний ефект креатину для різних потужних вправ. Добавки креатину пов'язані зі збільшенням сили у вправах з опором сидячи у жінок та футболістів, збільшенням максимальної потужності у спринтах на біговій доріжці, покращенням продуктивності в одиночних та повторюваних коротких сенсах, а також збільшенням часу їзди на велосипеді до виснаження.

Енгельхардт та ін. досліджували вплив добавок креатину на результати тріатлоністів. Після прийому 20 г креатину або плацебо протягом 5 днів спортсменів тестували на витривалість (30-хвилинний цикл) з інтервалами 15 секунд їзди на велосипеді та 45 секунд відпочинку. Результати показали, що добавки значно (18%) збільшили силові показники, але не вплинули на витривалість.

Однак не всі дослідження показали позитивні результати. У деяких дослідженнях добавки креатину не показали навіть мінімального ергогенного впливу на силу та продуктивність ривка. Креатин також був неефективним у вправах на витривалість.

Добавки креатину також, здається, збільшують м'язову масу. Чи пов'язане збільшення м'язової маси зі збільшенням синтезу білка чи затримкою рідини? Більшість досліджень повідомляють про збільшення маси тіла від 0,7 до 1,6 кг після короткочасного прийому добавок. Крайдор та ін. вивчали загальну масу тіла порівняно з загальною кількістю води в організмі у футболістів протягом 28-денного періоду прийому добавок та в контрольній групі спортсменів. Група креатину збільшила загальну масу тіла в середньому на 2,42 кг і не зазнала значного збільшення об'єму води. Необхідні подальші дослідження, щоб визначити вплив добавок креатину на синтез білка та затримку рідини.

Заявлений ефект фосфокреатину (креатину)

Вважається, що креатин покращує фізичну та спортивну результативність і зменшує втому. Деякі дослідження показують, що креатин ефективний у збільшенні робочих навантажень, що виконуються з короткими максимальними зусиллями (наприклад, спринт, важка атлетика). Було показано, що він має терапевтичну дію при дефіциті м'язової фосфорилази (хвороба накопичення глікогену 2 типу) та атрофії судинної оболонки ока та сітківки; попередні дані також вказують на можливі побічні ефекти при хворобі Паркінсона та аміотрофічному бічному склерозі.

Спосіб застосування та дози

У багатьох звітах зазначалося, що прийом креатину призводить до посилення м'язових судом, розтягнень м'язів і сухожиль, пошкодження м'язів і уповільненого відновлення після травм. Однак дослідження, що оцінювали тренованих спортсменів під час інтенсивних фізичних навантажень, не повідомляли про такі побічні ефекти.

Побоювання щодо того, що креатинові добавки можуть створювати додаткове навантаження на нирки та печінку, не підтвердилися в дозах креатину, досліджених у здорових людей. Єдиним задокументованим побічним ефектом прийому креатину є збільшення ваги.

Немає жодних доказів довгострокового впливу креатину на безпеку. Комітет NCAA зі змагань та медичних аспектів спорту ініціював дослідження щодо тривалого вживання добавок та того, чи схильні деякі люди до негативних побічних ефектів.

Поточна рекомендована доза становить 20-25 г на день протягом 5-7 днів, потім 5 г на день. Якщо немає потреби в подальшому прийомі добавок, період вимивання креатину для досягнення нормального рівня м'язів триває приблизно 4 тижні.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Побічна дія креатину

Креатин може спричиняти збільшення ваги, можливо, через збільшення м’язової маси та помітне підвищення рівня креатиніну в сироватці крові. Також повідомлялося про незначні шлунково-кишкові симптоми, зневоднення, електролітний дисбаланс та м’язові судоми.

[ 15 ], [ 16 ]