Як підготувати ноги до тривалих прогулянок без болю та мозолів

Найкращий спосіб підготувати ноги до довгих прогулянок – це не розтягуватися напередодні чи купувати «найбільш амортизуюче» взуття для бігу, а заздалегідь збільшити час вашої звичайної ходьби. Вам слід почати з тривалості ходьби, яку ви зараз комфортно переносите, а потім поступово збільшувати час, відстань, висоту та інші елементи вашого майбутнього маршруту. Національна служба охорони здоров’я рекомендує фізично неактивним людям поступово збільшувати дистанцію ходьби, а Всесвітня організація охорони здоров’я загалом наголошує на принципі поступового збільшення обсягу фізичної активності. [1]

Готувати потрібно не лише м’язи. Годинна ходьба створює навантаження на шкіру стоп, м’язи литок і стегон, ахіллове сухожилля, підошовну фасцію, суглоби та кістки. Людина може мати достатню серцево-судинну витривалість для п’яти годин ходьби, але припинити ходьбу через дві години через біль у п’яті або передній частині стопи.

Головний практичний принцип — не збільшувати все одразу. Якщо сьогодні ви зазвичай ходите одну годину по рівній поверхні, не переходьте одразу на три години, гірську місцевість, новий рюкзак і нове взуття для наступного тренування. Дослідження спортивних травм справді пов’язують різкі зміни тренувального навантаження з деякими травмами від перенавантаження, але докази не дозволяють встановити універсально безпечний відсотковий приріст навантаження. Тому популярне правило «не більше 10% на тиждень» не можна вважати медичним законом. [2]

Що саме потрібно підготувати для тривалої прогулянки?

Довга прогулянка відрізняється від короткої не лише кількістю кроків. Чим довше людина стоїть на ногах, тим значнішими стають накопичена м’язова втома, повторювані рухи гомілковостопного та колінного суглобів, тиск взуття на одні й ті ж ділянки стопи та постійні напруги зсуву між шкірою, шкарпеткою та взуттям.

Тому той, хто регулярно займається інтенсивними силовими тренуваннями, не обов'язково автоматично готовий до восьмигодинного походу. І навпаки, той, хто щодня проходитиме багато кілометрів, може добре переносити тривалі прогулянки, навіть якщо його результати в тренажерному залі не дуже високі.

Тут вирішальну роль відіграє конкретика: найкращий спосіб підготуватися до тривалої прогулянки – це регулярно ходити. Якщо майбутній маршрут включає підйоми, спуски, сходи або походи з рюкзаком, деякі тренувальні прогулянки повинні поступово наближатися до цих умов.

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає ходьбу повноцінною фізичною активністю та рекомендує дорослим у своєму повсякденному житті досягати щонайменше 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, одночасно підтримуючи м'язову силу. Ці цифри призначені для цілей охорони здоров'я та не є стандартом для підготовки до конкретного походу, але вони підкреслюють цінність регулярної активності порівняно з епізодичними, дуже тривалими періодами фізичних вправ. [3]

Спочатку визначте початкове навантаження

Відправною точкою має бути не відстань, яку ви хотіли б подолати, а навантаження, яке ваші ноги вже здатні багаторазово витримувати.

Наприклад, якщо після типової сорокахвилинної ходьби ви відчуваєте лише звичайну втому, і наступного дня біль у стопах, колінах чи гомілках не посилюється, цю тривалість можна використовувати як відправну точку. Однак, якщо наступного дня після години ходьби ви відчуваєте біль у п'яті або кульгаєте, вам слід розпочати тренування з нижчого рівня.

У медичній реабілітації цей підхід називається визначенням початкового допустимого рівня активності: людина вибирає обсяг, який вона може виконувати регулярно без помітного загострення симптомів, а потім поступово збільшує його. [4]

Особливо важливо оцінити не лише свій стан одразу після прогулянки. Біль від перенапруження іноді стає більш помітним ввечері або наступного ранку. Якщо після нової дистанції наступного дня ваш стан регулярно значно погіршується, ви занадто швидко збільшуєте інтенсивність.

Як поступово збільшувати дистанцію

Немає універсального графіка. Тому, хто щодня проходить 8-10 кілометрів, потрібні зовсім інші тренування, ніж тому, хто веде переважно сидячий спосіб життя.

Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує людям з низьким початковим рівнем активності починати з контрольованої дистанції та поступово збільшувати її. Американська асоціація серця рекомендує той самий принцип: оберіть тривалість, з якою ви можете себе полегшити, а потім поступово збільшуйте час і дистанцію. [5]

Часто корисно спочатку збільшити час ходьби по відносно легкій поверхні, а потім додати швидкість, висоту та додаткову вагу. Такий підхід дозволяє зрозуміти, який новий фактор спричиняє перевантаження.

Якщо новий рівень добре переноситься після кількох прогулянок, ви можете зробити наступне тренування трохи довшим. Якщо виникає значний біль, потрібно кілька днів відновлення або ваша хода змінюється, найкраще повернутися до попереднього допустимого рівня.

Чи варто дотримуватися правила 10%?

Ні. Правило, що дистанцію нібито можна безпечно збільшувати максимум на 10% на тиждень, зручне своєю простотою, але поточна база доказів не підтверджує його як універсальне обмеження.

Систематичний огляд досліджень бігунів виявив лише обмежені докази, що пов'язують гострі зміни тренувального навантаження з травмами. Пізніший огляд 36 досліджень також дійшов висновку, що зв'язок травми з певними змінами дистанції, тривалості, частоти або інтенсивності залишається непослідовним.[6]

Це не означає, що навантаження можна збільшувати нескінченно. Швидше, безпечне прогресування не можна звести до одного математичного числа.

Готуючись до тривалих прогулянок, найкраще враховувати ваш попередній рівень активності, вік, масу тіла, хронічні захворювання, рельєф місцевості, взуття та те, як ваші ноги реагують після кожного тренування.

Чи потрібно заздалегідь пройти відстань, що дорівнює майбутній прогулянці?

Не обов'язково.

Якщо ви плануєте п’ятигодинну екскурсію, немає потреби заздалегідь готуватися до кількох п’ятигодинних тренувань. Мета підготовки — переконатися, що ваше тіло може витримати тривале навантаження, а ваше взуття та спорядження зручні.

Корисніше поступово накопичувати досвід протягом кількох довших прогулянок і хоча б раз протестувати умови, максимально схожі на майбутні: те саме взуття та шкарпетки, схожа місцевість, задуманий рюкзак.

Якщо ваша подорож передбачає кілька довгих днів поспіль, має сенс спробувати пройтися два дні поспіль з помірним обсягом ходьби заздалегідь. Це не сувора клінічна рекомендація, а практичне керівництво для спеціальних тренувань: те, наскільки добре ви можете впоратися з одним довгим днем, не обов'язково передбачає, як ваші ноги почуватимуться наступного ранку.

Які м'язи особливо важливі?

Для ходьби на довгі дистанції важливо опрацьовувати всю нижню кінцівку, а не лише литкові м’язи.

Сідничні м'язи допомагають контролювати положення тазу та рухи стегон. Квадрицепси активно задіяні під час підйомів і особливо під час контрольованих спусків. Литкочний та камбалоподібний м'язи беруть участь у кожному поштовху стопи. М'язи стопи допомагають стабілізувати стопу під час перенесення ваги.

Тому силові тренування можуть доповнювати ходьбу. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим виконувати вправи для основних груп м'язів принаймні двічі на тиждень як частину загального підтримання здоров'я. [7]

Нещодавній метааналіз, проведений серед людей похилого віку, також показав, що силові тренування збільшують силу нижніх кінцівок і можуть покращити дистанцію ходьби та звичайну швидкість ходьби. Хоча ці результати були отримані переважно у людей похилого віку та не є спеціально адаптованими для піших прогулянок, вони підтверджують зв'язок між силою ніг та функціональною здатністю до ходьби. [8]

Які вправи справді корисні?

Складна програма не потрібна. Для більшості здорових людей достатньо вправ, що охоплюють основні рухи ніг.

Ціль	Приклад вправи	Чому це необхідно?
Литки та щиколотки	підняття литок	повторює фазу поштовху при ходьбі
Стегно та сідниці	присідання на стільці або звичайне присідання	зміцнює м'язи, що беруть участь у підйомі та вставанні
Робота на одній нозі	випади або роздільні присідання	наближає навантаження до фази одноопорної сходинки
Підйоми	кроки до стабільного рівня	корисно перед маршрутом зі сходами та підйомами
Стабільність	стійка на одній нозі	тренує контроль положення тіла
М'язи стопи	контрольоване згинання склепіння стопи без згинання пальців	зміцнює внутрішні м'язи стопи

Систематичні огляди досліджень щодо вправ для внутрішніх м'язів стопи показують, що такі програми дійсно можуть збільшити силу склепіння стопи та покращити деякі показники функції стопи. Однак доказів недостатньо, щоб зробити висновок, що вправи для склепіння стопи запобігатимуть болю або травмам у кожного туриста. [9]

Тому немає потреби робити вправи для пальців ніг та склепіння ніг своїм основним тренуванням. Регулярна ходьба та загальна сила ніг залишаються важливішими.

Чи варто мені розминати ноги перед прогулянкою?

Тривале статичне розтягування не є обов'язковою умовою для успішної ходьби.

Найкраще починати перші кілька хвилин ходьби у спокійному темпі, поступово збільшуючи швидкість. Американська асоціація серця рекомендує таку розминку перед ходьбою: почніть у легкому темпі, а потім поступово збільшуйте швидкість. [10]

Якщо людина відчуває напруження в литкових м’язах або щиколотках, звичні вправи для легкої рухливості можуть бути комфортними, але розтяжку не слід розглядати як спосіб «захистити» непідготовлені ноги від багаторазового збільшення дистанції.

Іншими словами, двадцять хвилин розтяжки не компенсують пропущених кількох тижнів поступової ходьби.

Як підготуватися до підйомів та ходьби сходами

Маршрут з підйомами може бути значно складнішим, ніж така ж відстань на рівній місцевості.

Під час підйому навантаження на сідничні м’язи, литки та серцево-судинну систему зростає. Тому тим, хто готується до прогулянки чи походу по пагорбах міста, корисно поступово вводити сходи та підйоми ще до поїздки.

Уникайте додавання великого обсягу вправ зі скелелазіння протягом одного тижня, коли різко збільшується загальний час ходьби. Найкраще поступово регулювати інтенсивність, щоб визначити толерантність.

Зверніть особливу увагу на спуски. Суб'єктивно вони можуть здаватися легшими, оскільки ваш пульс нижчий, але м'язи стегна виконують більшу ексцентричну роботу, тобто вони уповільнюють рух тіла під навантаженням.

Ось чому після першого довгого гірського маршруту саме спуск часто викликає сильний біль у передній частині стегна наступного дня.

Чи потрібні вам трекінгові палиці?

На пересіченій місцевості палиці можуть бути корисними для стійкості та розподілу частини навантаження, але твердження, що вони завжди суттєво розвантажують коліна, є надто категоричним.

Огляд досліджень трекінгових палиць показав, що їх використання може зменшити навантаження на нижні кінцівки та покращити стабільність, особливо під час перенесення рюкзака, водночас дещо збільшуючи навантаження на верхню частину тіла та серцево-судинну систему.[11]

Під час спусків невеликі біомеханічні дослідження справді виявили зменшення деяких сил, що діють на колінний суглоб при використанні палиць.[12]

Однак на рівній поверхні зменшення стискаючого навантаження на коліно не завжди підтверджується. В одному лабораторному дослідженні навіть значне збільшення зусилля на жердини не зменшило розрахункове стискаюче навантаження на коліно. [13]

Тому палиці розумніше розглядати насамперед як засіб додаткової стабільності та допомоги на складній місцевості, а не як гарантований «захист колін».

Взуття важливіше, ніж здається

Навіть добре треновані м’язи мало допомагають, якщо взуття тисне на пальці ніг або постійно рухається на п’яті.

Для тривалих прогулянок взуття повинно відповідати формі вашої стопи, мати достатньо місця для пальців і забезпечувати надійну підтримку. Фонд охорони здоров'я Гая та Святого Томаса рекомендує залишати приблизно 1 см простору між найдовшим пальцем ноги та носом взуття та вибирати достатньо широку передню частину стопи. [14]

Американська академія ортопедичних хірургів також наголошує на тому, що пальці ніг не повинні бути здавлені разом, і що взуття слід вибирати відповідно до фактичної форми стопи. Шнурки, липучки або інші застібки допомагають утримувати взуття на місці, не здавлюючи ногу занадто вузькою колодкою. [15]

Особливо важливо перевіряти взуття перед поїздкою. Якщо ваші п’яти починають свербіти через сорок хвилин, збільшення дистанції часто не вирішує проблему.

Чи потрібно розношувати нове взуття?

Тут корисно розрізняти два різні поняття.

Не купуйте занадто тісне взуття в надії, що воно розтягнеться. Американська академія хірургів-ортопедів чітко зазначає, що правильно підібране взуття має одразу підходити; не варто розраховувати на болісний період привикання. [16]

Але навіть нову пару, яка добре сидить, варто спочатку випробувати на коротких прогулянках. Національна служба охорони здоров’я радить людям, схильним до мозолів, носити нове взуття протягом коротких періодів, поки вони до нього не звикнуть. [17]

Тут немає жодної суперечності. Нове взуття має одразу підійти, але його все одно слід перевірити перед тривалим походом. Короткий тест може виявити шви, тиск на носок або ковзання п'яти, перш ніж ця ділянка піддаватися багатогодинному повторному тертю.

Чому з'являються пухирі?

Пухирі виникають не лише через тертя шкіри об взуття. Ключовим фактором є повторювана зсувна деформація шарів шкіри.

Сучасний огляд механізмів утворення пухирів підкреслює роль повторюваного зсуву тканин, а не виключно поверхневого тертя. [18]

Ймовірність виникнення проблеми зростає, коли одна й та сама ділянка піддається тисячам циклів навантаження. Тому взуття, яке цілком зручне для двадцятихвилинної прогулянки, може почати натирати через кілька годин.

Волога також відіграє певну роль. Спостережне дослідження, проведене за участю 203 учасників довготривалого маршруту Каміно де Сантьяго, показало, що вологі шкарпетки пов'язані з підвищеним ризиком появи мозолів, тоді як сам склад натуральних або синтетичних волокон не пов'язаний з їх виникненням.[19]

Які шкарпетки найкраще підходять для довгої прогулянки?

Наукові дані ще не визначають чіткого «найкращого матеріалу».

Систематичний огляд методів профілактики мозолів виявив мало високоякісних досліджень щодо шкарпеток, антиперспірантів та бар'єрних засобів. Тому загальні твердження на кшталт «вовна завжди краща за синтетику» або «подвійні шкарпетки гарантовано запобігають появі мозолів» переважують доказову базу. [20]

Що ще важливіше, так це те, щоб шкарпетка добре сиділа, не м'ялася та не залишалася мокрою протягом тривалого часу.

Національна служба охорони здоров’я рекомендує, якщо у вас схильність до утворення мозолів, носити відповідні спортивні шкарпетки та міняти їх, якщо ваші ноги сильно пітніють.[21]

Якщо ваші шкарпетки намокнуть від дощу або поту під час довгої прогулянки, наявність запасної сухої пари може бути кориснішою, ніж купівля шкарпеток, виготовлених з якогось «ідеального» волокна.

Чи потрібно заздалегідь заклеювати скотчем місця, де зазвичай треться?

Іноді це має сенс, особливо якщо людина вже точно знає, які у неї проблемні зони.

Систематичний огляд профілактики пухирів виявив помірну достовірність доказів користі паперової медичної стрічки як захисного бар'єру, але загалом якість досліджень профілактичних методів була обмеженою.[22]

Тому заклеювання відомої ділянки тертя тейпом можна розглядати як варіант, але воно не замінює відповідне взуття та контроль вологості.

Ще корисніше реагувати на раннє відчуття «гарячої точки» — ділянки шкіри, яка починає печіти або подразнювати ще до утворення повноцінного пухиря. Зупинка та усунення складки на шкарпетці, регулювання шнурівки або захист цієї ділянки зменшує ймовірність подальшого травмування.

Що робити, якщо пухир вже з'явився

Невеликий закритий пухир зазвичай краще залишити цілим і захистити від подальшого тертя.

Національна служба охорони здоров’я не рекомендує розкривати звичайні пухирі та не знімати шкіру, що їх покриває. Для захисту можна використовувати м’яку пов’язку або гідроколоїдний пластир. [23]

Якщо причиною було специфічне взуття, не рекомендується продовжувати тривалі прогулянки в ньому, поки воно не загоїться.

Особлива обережність потрібна, якщо у вас діабет, порушена чутливість у стопах або поганий кровообіг: навіть незначне пошкодження шкіри може бути набагато серйознішим.

Чи потрібно окремо зміцнювати стопи?

Це може бути корисним доповненням, особливо для людей із сильною слабкістю ніг або проблемами з рівновагою, але не є обов’язковим ритуалом перед подорожжю.

Метааналізи досліджень вправ для розвитку внутрішніх м'язів стопи виявили покращення сили стопи та деяких біомеханічних показників після спеціальних тренувальних програм.[24]

Прості варіації включають контрольовані підйоми арки ніг без згинання пальців ніг, розведення пальців ніг, виконання підйомів пальців ніг та стояння на одній нозі.

Однак, якщо людина починає виконувати великий обсяг незвичайних вправ для ніг вперше за тиждень до поїздки, це саме по собі може спричинити біль у м’язах. Підготовку слід розпочати заздалегідь і вона має бути помірною.

Як підготуватися до походу з рюкзаком

Якщо під час маршруту доводиться носити рюкзак, має сенс хоча б частину тренувань провести з ним.

Додаткова вага збільшує механічні та енергетичні навантаження під час ходьби. Дослідження ходьби з обтяженнями також показують зміни у функції м'язів нижніх кінцівок. [25]

Не варто одразу наповнювати свій тренувальний рюкзак усім необхідним для майбутньої поїздки. Спочатку переконайтеся, що тривалість ходьби є стерпною, а потім поступово збільшуйте інтенсивність.

Уважно перевірте, чи підходить вам рюкзак. Навіть якщо ваші ноги готові до цього, занадто важкий або незручно розташований рюкзак може обмежувати вашу ходьбу через біль у плечах або попереку.

Що робити, якщо прогулянки відбуваються по асфальту

Тверда, рівна поверхня виглядає простою, але ходьба по асфальту протягом багатьох годин створює дуже монотонне, повторюване навантаження.

Спостережне дослідження учасників Каміно-де-Сантьяго виявило зв'язок між більшою кількістю кілометрів на асфальті та вищою ймовірністю появи пухирів порівняно з ділянками на ґрунті, траві та гравії. Ці спостережувальні дані не доводять, що сам асфальт безпосередньо спричиняє травму, але вони вказують на те, що тип поверхні справді може мати значення. [26]

Якщо ваша майбутня поїздка передбачає екскурсію містом по бруківці та асфальту, тренування виключно на м’якій лісовій стежці не ідеальний варіант. Хоча немає потреби спеціально шукати найтвердішу поверхню, корисно здійснювати деякі з ваших довгих прогулянок у подібних умовах.

Як підготуватися до спеки

У спекотному кліматі подолати нормальну дистанцію фізіологічно складніше.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що ризик теплового захворювання вищий для мандрівників, які виконують тривалу або інтенсивну діяльність у спекотну погоду, особливо якщо вони приїжджають з прохолоднішого клімату та ще не акліматизувалися.[27]

Для триваліших прогулянок доцільно вибирати прохолодніші години, робити перерви в тіні та підтримувати достатній рівень гідратації. Центри контролю та профілактики захворювань також рекомендує тим, хто планує інтенсивні походи в жаркому кліматі, заздалегідь акліматизуватися до теплового стресу, якщо це можливо. [28]

Не оцінюйте свою фізичну форму виключно за швидкістю. Хоча людина може легко подолати маршрут за три години при температурі 20°C, при 33°C та сама дистанція може вимагати іншого темпу та більшої кількості зупинок.

Чи потрібні спеціальні устілки?

Для здорової людини без болю спеціальні індивідуальні устілки зазвичай не потрібні лише для туристичної поїздки.

Якщо у вас вже є проблеми зі стопами або ваш лікар призначив ортези, тренувальні прогулянки слід виконувати в тій самій комбінації взуття та устілок, яку ви плануєте використовувати в поїздці.

Найбільша помилка — купити нову ортопедичну устілку безпосередньо перед тривалим походом і носити її протягом восьми годин вперше. Навіть медично схвалений пристрій може змінити розподіл тиску і вимагає проведення тесту на переносимість.

Якщо під час звичайних прогулянок у вас постійно болить одне й те саме місце на стопі, розумніше спочатку з'ясувати причину, ніж намагатися замаскувати її випадковою устілкою.

Чи нормально, що в мене болять ноги після тренування?

Після надзвичайно тривалої ходьби можна очікувати деяку легку загальну м'язову втому.

Однак, локалізований, прогресуючий біль в одній ділянці вимагає більшої уваги. Наприклад, стресові переломи виникають через повторне перевантаження кістки та особливо часто зустрічаються в ситуаціях, коли людина раптово збільшує фізичну активність. [29]

Біль, який спочатку з'являється лише під час ходьби, потім виникає раніше з кожним тренуванням або починає турбувати у стані спокою, викликає тривогу. Продовжувати збільшувати дистанцію, незважаючи на цей біль, недоцільно.

Те саме стосується сильного болю в ахілловому сухожиллі, стопі або коліні, якщо це змінює спосіб ходьби.

Втома і біль – це не одне й те саме.

Корисно розрізняти нормальну реакцію на тренування та симптоми, які потребують зменшення навантаження.

Після прогулянки	Що це означає частіше?	Що робити
Загальна втома обох ніг	нормальна реакція на тривалий стрес	відпочиньте, а потім продовжуйте поступову підготовку
Помірний біль у м'язах після незвичайного фізичного навантаження	можливий біль у м'язах із затримкою початку	не збільшуйте навантаження до одужання
Печіння шкіри в одному місці	починається тертя	зупиніться, перевірте шкарпетки та взуття, захистіть зону
Рецидивуючий біль у п'яті або передній частині стопи	можливе перевантаження тканин	зменшити навантаження; якщо біль не зникає, оцінити причину
Точковий біль у кістці, що посилюється під час ходьби	можлива травма від стресу	припиніть збільшувати навантаження та зверніться за обстеженням
Біль змушує мене кульгати.	навантаження явно перевищує допуск	припинити тренування та з'ясувати причину
Гаряча, червона, дуже набрякла стопа	можлива травма, запалення або інфекція	необхідна медична оцінка

Коли варто припинити тренування та звернутися до лікаря

Якщо ви відчуваєте сильний біль, неможливість нормально наступити на ногу або раптовий, сильний набряк, не варто намагатися «відійти».

Національна служба охорони здоров’я рекомендує звернутися за невідкладною медичною допомогою, якщо у вас виник сильний біль у стопі, труднощі з ходьбою, зміна форми стопи після травми, жар, болісний набряк або поєднання місцевих симптомів та лихоманки.[30]

Особливо тривожною ознакою є одностороння, сильно набрякла, гаряча та болюча гомілка. Це вимагає термінового обстеження, оскільки можливою причиною є венозний тромбоз. Якщо набряк супроводжується задишкою, болем або важкістю в грудях, кровохарканням або непритомністю, потрібна невідкладна допомога. [31]

Планове медичне обстеження необхідне, якщо біль регулярно повертається під час ходьби, заважає нормальній активності, посилюється, незважаючи на зниження активності, або супроводжується онімінням та зниженням чутливості в стопі. [32]

Особлива обережність при діабеті

Якщо у вас діабет, підготовка до тривалих прогулянок вимагає більшої уваги до шкіри ніг, особливо якщо у вас вже є периферична нейропатія — пошкодження нервів зі зниженою чутливістю.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) наголошують, що людина з діабетичною нейропатією може не помітити невеликого порізу, пухиря або точки тиску. Тому рекомендується щодня оглядати ноги, носити зручне взуття та негайно звертатися за допомогою, якщо з’явиться пухир, виразка, почервоніння або набряк. [33]

Для такої людини стратегія «якщо не боляче, можна продовжувати» ненадійна: відсутність болю може бути пов'язана саме з порушенням чутливості.

Якщо у вас діабетична нейропатія, виразка стопи, серйозні проблеми з кровообігом або раніше були серйозні проблеми зі стопами, найкраще заздалегідь обговорити з лікарем або ортопедом кількість ходьби, яку вам слід робити щодня.

Що робити в останні дні перед довгою прогулянкою

Останній тиждень – не час надолужувати прогалини в підготовці.

Якщо маршрут вже близько, додаткова, надзвичайно довга прогулянка за день або два до початку, швидше за все, викличе втому, пухир або біль у м’язах, ніж значно покращить витривалість.

Найкраще продовжувати свою звичайну діяльність, дати загоїтися будь-якому натиранню та переконатися, що ваше взуття, шкарпетки та рюкзак повністю перевірені.

Якщо ви плануєте подорож, сон також є важливим фактором. Нічні перельоти та недосипання можуть знизити суб'єктивну толерантність до фізичних навантажень, тому перша довга подорож одразу після безсонної ночі може бути складнішою, ніж очікувалося.

Короткий практичний алгоритм підготовки

Якщо до тривалих прогулянок вам залишилося кілька тижнів, спочатку визначте свою звичайну допустиму тривалість ходьби. Потім ходіть регулярно, поступово збільшуючи час, проведений стоячи. Як тільки тривалість буде добре переноситися, додайте елементи до свого майбутнього маршруту, такі як підйоми, сходи, твердіші поверхні або рюкзак.

Водночас ви можете виконувати прості силові вправи для литок, стегон та сідниць один або два рази на тиждень. Взуття, яке ви плануєте носити під час поїздки, слід перевірити на коротких прогулянках; те саме стосується шкарпеток та устілок.

Під час підготовки відстежуйте не лише відстань, але й те, як реагують ваші ноги ввечері та наступного ранку. Повторний локалізований біль є сигналом до зменшення навантаження, а не доказом того, що ваші ноги «гартують».

Перед багатоденним маршрутом корисно провести хоча б кілька тривалих періодів часу на ногах, щоб перевірити, як ваші ноги відновлюються наступного дня.

Що часто неправильно розуміють

«Потрібно навмисно загартовувати ноги пухирями». Ні. Пухир – це травма шкіри, а не корисний результат тренування. Підготовка повинна зменшувати ймовірність травми, а не створювати її заздалегідь. [34]

«Нове взуття спочатку має боліти, а потім розноситься». Неправильно. Взуття має одразу підходити до вашої ноги. Однак корисно поступово випробовувати нову, правильно підібрану пару на коротких прогулянках. [35]

«Щоб уникнути травм, достатньо дотримуватися правила 10%». Немає надійного, універсального обмеження, яке б підходило кожній людині. Дані щодо конкретних безпечних відсотків збільшення навантаження залишаються суперечливими. [36]

«Дорогі спеціальні шкарпетки гарантують відсутність мозолів». Докази щодо використання певних систем шкарпеток обмежені. Більш послідовна рекомендація полягає в тому, щоб уникати тривалого перебування у вологих шкарпетках та відмовитися від невідповідного взуття. [37]

«Палиці завжди знімають навантаження з колін». Їхній ефект залежить від рельєфу місцевості та техніки. На спусках вони можуть частково зменшити навантаження, але на рівних поверхнях вплив на сили стиснення колін підтверджено не в усіх дослідженнях. [38]

«Якщо біль можна терпіти, вам слід продовжувати ходити». Локалізований, наростаючий біль може бути ознакою травми від перенавантаження. Стресові травми кісток часто виникають після швидкого збільшення незвичної активності. [39]

Ключові моменти від експертів

Девід М. Волтон, доктор медичних наук, є клінічним доцентом ортопедичної хірургії в Мічиганському університеті та спеціалістом із захворювань стопи та гомілковостопного суглоба. Його офіційний профіль підтверджує його спеціалізацію в хірургії стопи та гомілковостопного суглоба. [40] У матеріалах Американської академії хірургів-ортопедів, співавтором яких він є, основний принцип вибору взуття сформульовано дуже практично: взуття має підходити до стопи, а не змушувати стопу адаптуватися до тісної колодки. Академія рекомендує не купувати погано підібране взуття з розрахунком на тривале болісне «розношування» та залишати достатньо місця для пальців ніг. [41]

Ребекка Раштон, лікар-ортопед, спеціалізується на профілактиці та лікуванні пухирів, спричинених тертям стопи. Вона є співавтором критичного огляду сучасних методів профілактики пухирів, опублікованого в журналі «Journal of Athletic Training». [42 ] У цьому огляді Раштон і Дуглас Рітчі наголошують, що утворення пухирів пов’язане, перш за все, з повторюваною зсувною деформацією тканин, і докази ефективності багатьох популярних профілактичних заходів значно слабкіші, ніж прийнято вважати. Практичне значення цього підходу полягає в тому, щоб, перш за все, усунути невідповідне взуття, тиск і повторювані зсуви, а не покладатися лише на крем, присипку або спеціальні шкарпетки. [43]

Часті запитання

За скільки часу наперед слід починати готуватися до довгих прогулянок?

Немає встановлених часових рамок. Чим більше майбутня діяльність відрізняється від вашої звичайної, тим раніше вам слід починати. Якщо ви зараз мало ходите пішки, набагато розумніше підготуватися за кілька тижнів наперед, ніж намагатися різко збільшити дистанцію за кілька днів. [44]

Чи можна підготуватися, гуляючи самотужки?

Для багатьох здорових людей, так, особливо коли йдеться про прогулянки містом. Силові тренування можуть ще більше покращити здатність ніг витримувати вагу, але ходьба залишається найбільш специфічним тренуванням.

Скільки кілометрів мені потрібно пройти перед поїздкою?

Немає універсальної контрольованої дистанції. Важливіше поступово збільшувати час ходьби та заздалегідь перевіряти своє взуття та спорядження в умовах, подібних до вашого майбутнього маршруту.

Чи потрібно ходити пішки щодня?

Не обов'язково. Частота залежить від вашого початкового рівня та відновлення. Регулярність корисніша, ніж рідкісні, надмірно тривалі тренування.

Чи варто тренуватися з рюкзаком?

Якщо ви справді збираєтеся носити його в подорожі, так, вам слід виконати хоча б кілька тренувань з подібним навантаженням, поступово збільшуючи його.

Що краще: кросівки чи туристичні черевики?

Це залежить від місцевості, клімату, ваги рюкзака та індивідуального типу стопи. Для міських прогулянок часто достатньо добре підібраних кросівок; для складної кам'янистої місцевості може знадобитися інше взуття. Правильна посадка набагато важливіша за саму категорію взуття. [45]

Чи варто купувати взуття на розмір більше?

Не обов'язково. Розміри різняться залежно від виробника. Найкраще зосередитися на фактичній посадці: приблизно 1 см простору перед найдовшим носком, достатня ширина та відсутність ковзання п'яти. [46]

Чи нормально ходити в новеньких кросівках?

Найкраще заздалегідь зробити кілька коротких та середньої довжини прогулянок у них. Але взуття не повинно бути занадто тісним спочатку, з розрахунком на те, що воно згодом розтягнеться. [47]

Що робити, якщо п'ята починає терти під час ходьби?

Краще одразу зупинитися, перевірити носок і шнурівку та захистити подразнену ділянку, ніж чекати появи повноцінного пухиря.

Чи бавовняні шкарпетки гірші за спортивні?

Неможливо стверджувати, що один матеріал універсально запобігає появі мозолів. У дослідженні тривалих походів було виявлено, що вміст вологи в шкарпетках є важливішим, ніж співвідношення натуральних і синтетичних волокон. [48]

Чи варто використовувати дві шкарпетки одночасно?

Іноді ця система зменшує тертя, але докази ефективності різних систем шкарпеток неоднозначні. Якщо ви вирішите використовувати два шари, обов’язково спочатку протестуйте їх на тренувальній прогулянці. [49]

Чи корисно щодня займатися підйомом литок?

Це зручна вправа для литкових м’язів, але сама по собі вона не підготує ваші ноги до багатогодинної ходьби. Найкраще її поєднувати зі звичайними прогулянками та вправами для стегон і сідниць.

Що робити, якщо болять коліна після довгої ходьби?

Якщо біль помірний і швидко вщухає після надзвичайно інтенсивної активності, спочатку зменште гучність та оцініть реакцію. Рецидивуючий, посилюючий біль або біль, який змінює ходу, вимагає оцінки причини, а не подальшого збільшення відстані.

Чи можна підготуватися до довгої прогулянки, якщо у вас діабет?

Так, фізична активність загалом корисна, але якщо у вас діабетична нейропатія або проблеми зі стопами, особливо важливо ретельно оглядати шкіру та взуття. Будь-які пухирі, ранки або зміни кольору на вашій стопі слід сприймати серйозно. [50]

Головне

Щоб підготувати ноги до тривалих прогулянок, перш за все, потрібно поступово збільшувати звичайний час ходьби. Немає чарівної розтяжки, шкарпеток чи встановленого відсотка, які можуть замінити регулярну адаптацію до навантаження.

Почніть зі збільшення тривалості на відносно легкій поверхні, потім поступово збільшуйте рельєф місцевості, швидкість і вагу рюкзака. Водночас корисно зміцнити литки, стегна та сідничні м’язи. Взуття має добре підходити одразу, але перед поїздкою обов’язково варто протестувати його на коротких прогулянках. [51]

Пухирі легше запобігти, ніж лікувати: стежте за тим, як підходить вам взуття, уникайте тривалого носіння вологих шкарпеток та реагуйте на перші ознаки печіння. [52]

Найважливіше обмеження полягає в тому, щоб уникати спроб «відволікти» увагу від локалізованого, зростаючого болю. Біль, що викликає кульгавість, неможливість перенести нормальну вагу на стопу, сильний набряк, гарячу, почервонілу стопу або односторонній, болісний набряк гомілки вимагають припинення фізичних вправ та звернення за медичною допомогою. [53]