100 хвилин на день для лікування хронічного болю в попереку: що показує велике норвезьке дослідження

Ходьба – найдоступніша форма активності, але наскільки вона насправді захищає від хронічного болю в попереку? Нове дослідження, опубліковане в JAMA Network Open за участю 11 194 дорослих у Норвегії, пропонує просте керівництво: чим більше ви ходите на день, тим нижчий ваш ризик – і помітний поріг з’являється приблизно через 100 хвилин. Ті, хто щодня проводив на ногах більше 100 хвилин, мали на 23% нижчий ризик хронічного болю в попереку, ніж ті, хто ходив менше 78 хвилин. Інтенсивність кроків також важлива, але її внесок нижчий, ніж у загального «об’єму» ходьби.

Передумови дослідження

Хронічний біль у попереку є однією з основних причин втрачених років життя з інвалідністю у світі та «дорогою» проблемою для систем охорони здоров’я: часті загострення, втрата працездатності, коморбідна тривога/депресія, поліпрагмазія. Більшість клінічних рекомендацій погоджуються, що фізична активність краща за відпочинок, але доказів первинної профілактики (як запобігти переходу до хронічного болю) менше, ніж даних про лікування існуючих симптомів. Особливо, коли йдеться про найдоступніший вид активності, регулярну ходьбу: скільки потрібно, чи важливіше «довго» чи «швидше», чи існує «поріг» хвилин на день – на ці питання досі відповідали переважно невеликі обсерваційні дослідження та анкети, вразливі до помилок пам’яті та зворотної причинності («Я менше ходжу, бо вже боляче»).

Звідси й інтерес до великих перспективних когорт з об'єктивним записом активності (акселерометри/трекери), де можна розділити два ключові компоненти ходьби – обсяг (хвилини на день) та інтенсивність (середній темп, MET) – і розглянути дозово-ефективний зв'язок з ризиком хронічного болю в майбутньому протягом кількох років, з урахуванням віку, статі, куріння, психічного здоров'я, освіти тощо. Ходьба є ідеальним кандидатом для громадського здоров'я: вона майже не потребує обладнання, легко «розбивається» на короткі епізоди протягом дня та теоретично впливає на багато ланок патогенезу болю в попереку – механічні (помірне навантаження як тренування тканин і дисків), метаболічні (маса тіла, інсулінорезистентність), запальні (міокіни, протизапальний ефект регулярної активності), нейропсихологічні (стрес, сон, настрій). Але без чітких цифр і порогів важко перетворити загальні заклики «більше рухатися» на конкретні рекомендації.

Робота над норвезькою вибіркою усуває кілька методологічних недоліків минулого: вона використовує носимі датчики для вимірювання ходьби на початку, чітко визначає результат (самостійне повідомлення про хронічний біль ≥3 місяці після років спостереження), розділяє внесок обсягу та інтенсивності, а також будує криві доза-відповідь. На цьому тлі можна обговорювати практично важливі речі – чи існує «розумна нижня межа» щоденної ходьби, після якої ризик значно знижується, і наскільки значним є збільшення темпу порівняно з банальним «ходити довше».

Що саме зробили вчені?

• Дизайн та вибірка. Проспективне когортне дослідження в рамках дослідження здоров'я Trøndelag (HUNT, Норвегія): оцінка базової активності 2017–2019, опитування щодо болю 2021–2023. В аналізі взяли участь 11 194 особи без хронічного болю в попереку на початку дослідження (середній вік 55,3 роки; 58,6% жінки).
• Як вимірювалася ходьба. Для визначення хвилин ходьби на день (об'єм) та середньої інтенсивності (метаболічні еквіваленти, МЕТ/хв) використовувалися носимі датчики. Первинним результатом був самостійно повідомлений хронічний біль у попереку (≥3 місяці протягом останнього року) під час подальшого візиту.
• Статистика: Відношення шансів (ВШ) були оцінені за допомогою моделей Пуассона з поправками на вік, стать, освіту, дохід, зайнятість, куріння та депресію; також були побудовані сплайни доза-відповідь.

Важлива деталь: зв'язок був дозозалежним – до певного плато. Порівняно з тими, хто ходив <78 хв/день, ризик хронічного болю був нижчим при 78-100 хв/день (RR 0,87), ще нижчим при 101-124 хв/день (RR 0,77) та ≥125 хв/день (RR 0,76). Тобто, «магії» швидкої ходьби без хвилин не сталося: тривалість прогулянок мала більше значення, ніж темп.

А як щодо темпу ходьби?

• Інтенсивність вимірювалася як середнє значення MET/хв. Порівняно з <3,00 MET/хв, групи 3,00–3,11 та 3,12–3,26 показали RR 0,85 та 0,82, тоді як групи ≥3,27 MET/хв також показали RR 0,82. Однак, при одночасному коригуванні на об'єм ходьби, внесок інтенсивності зменшувався, при цьому об'єм залишався «провідним» фактором.

У популярному переказі це звучить так: якщо ви зараз ходите менше години на день, кожні додаткові 10-20 хвилин вже помітно покращують прогноз. А після ~100 хвилин/день крива користі стає більш пологою – подальше зростання дає менший ефект. Коментарі авторів та незалежних експертів сходяться на думці: ходьба – це дешевий, доступний, масовий засіб запобігання болю в попереку, хоча ця конструкція не може довести причинно-наслідковий зв'язок.

Ключові цифри з першого погляду

• 11 194 учасники; 4,2 роки спостереження; 1659 (14,8%) повідомили про хронічний біль під час спостереження.
• >100 хв/день ходьби ↘ 23% ризик порівняно з <78 хв/день.
• Інтенсивність важлива (до ~0,82 RR у верхніх категоріях), але обсяг важливіший.

Звичайно, дослідження має свої обмеження: активність реєструвалася за допомогою короткого періоду, що носиться, на початку, а результат (хронічний біль) був самостійно повідомлений через кілька років; поведінка могла змінитися за цей час, а дизайн спостереження не доводить причинно-наслідковий зв'язок. Тим не менш, подібні висновки в оглядах популяризації та прес-релізах підтверджують просту рекомендацію громадського здоров'я: ходіть довше, і ваша спина буде вам вдячна.

Що робити сьогодні

• Почніть з мінімальної планки: збільште загальний час ходьби до ~80-100 хвилин/день (не обов'язково все одразу - додайте «шматки» по 10-20 хвилин протягом дня).
• Якщо вам зручно, збільште темп до помірного/енергійного – це дасть додатковий, але менш виражений, внесок.
• Зробіть ходьбу частиною свого розпорядку дня: «пройдіть одну зупинку», «користуйтеся сходами замість ліфта», прогуляйтеся на обід. Невеликі порції часу мають значення. (Це відображає загальний підхід ВООЗ «кожен рух має значення»).
• Якщо біль вже присутній, обговоріть свій режим з лікарем/фізіотерапевтом: ходьба часто полегшує симптоми, але гострі стани вимагають індивідуального плану.

Висновок

Регулярна ходьба, особливо близько 100 хвилин на день, пов’язана з меншим ризиком хронічного болю в попереку; швидше ходити добре, але довше ходити важливіше. Це рідкісний «безрецептурний препарат» для систем охорони здоров’я: дешевий, широко поширений і потенційно ефективний для населення.

Джерело дослідження: Хаддадж Р., Нордстога А.Л., Нільсен Т.І.Л. та ін. Об'єм та інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592