20–25% енергії з білка – найкраща зона підтримки ваги: дані NoHoW

В аналізі 1518 дорослих, які вже втратили щонайменше 5% своєї ваги, дослідники показали, що чим нижча частка енергії з білка (і раціон був «розбавлений» жирами та/або вуглеводами), тим вищий загальний апетит і споживання енергії – і тим помітніше повернення ваги та збільшення центрального ожиріння протягом 12 місяців. Головним «винуватцем» є дискреційні продукти (солодощі, фастфуд, снеки, алкоголь тощо): вони знижують відсоток білка в раціоні, підштовхуючи людей до переїдання. І навпаки, підтримка відсотка білка в межах «нормального коридору» допомагає підтримувати результат. Робота була опублікована в журналі Obesity.

Передісторія

• Підтримка ваги є слабкою ланкою більшості програм. Навіть після клінічно значущої втрати ваги (≥5%) важко підтримувати результат протягом року, що було предметом дослідження європейського рандомізованого проекту NoHoW (Велика Британія/Данія/Португалія), в рамках якого тестувалися цифрові інструменти контролю ваги та збиралися детальні щоденники харчування й об'єктивні показники активності. Цей набір даних ляг у основу поточного аналізу.
• Який «баланс БЖУ» кращий для підтримки ваги — відкрите питання. Дискусія «жири проти вуглеводів» триває вже десятиліттями і дає суперечливі результати; багато що вказує на те, що важлива не лише калорійність, але й співвідношення макронутрієнтів та їх вплив на апетит та енергетичний обмін.
• «Білковий важіль»: ключова ідея. Ще у 2005 році Стівен Сімпсон та Девід Раубенхаймер висунули гіпотезу про те, що люди жорстко регулюють споживання білка. Якщо частка білка в раціоні розбавлена жирами/вуглеводами, організм прагне «отримувати» білок, що призводить до переїдання та збільшення енергії – за відносно стабільного абсолютного споживання білка. Модель підтверджується теоретично та даними різних видів.
• Спостережні дані підтверджують підхід «важеля». Аналізи харчування в США (NHANES 2009–2010) та Австралії показали, що чим вища частка ультраоброблених/дискреційних продуктів, тим нижчий відсоток енергії з білка та тим вище загальне споживання енергії, тоді як абсолютний білок залишається приблизно постійним. Підхід «геометрії поживних речовин» чітко демонструє ці взаємозв'язки.
• Рандомізовані докази: трохи більше білка, менше регейну. У великому європейському дослідженні DIOGenes поєднання помірно підвищеного споживання білка та дієти з низьким глікемічним індексом покращило підтримку ваги після втрати ваги; ефект був відтворений у подальшому спостереженні та подальших аналізах.
• Відмінність нової роботи в дослідженні «Ожиріння» (2025) полягає в тому, що вперше, використовуючи велику когорту WLM з NoHoW (n=1518), автори співвіднесли відсоток білка з 12-місячними змінами маси тіла та абдомінальних індексів за допомогою моделей сумішей та геометрії годування. Вони виявили, що низький відсоток білка (часто через надлишок дискреційних продуктів) був пов'язаний з вищою енергією та більшим поверненням ваги/збільшенням від талії до зросту, тоді як збереження відсотка білка було пов'язане з кращим утриманням їжі.
• Практичний контекст. Результати вписуються в ширшу картину: для підтримки ваги важливим є не «високий вміст білка за будь-яку ціну», а радше запобігання «розбавленню білка» солодощами, перекусами, фастфудом та алкоголем – саме через зниження відсотка білка ці продукти «вмикають» важіль білка та підштовхують до зайвих калорій.

Що вивчали

• Дані 12-місячного спостереження за учасниками європейського проекту NoHoW (Велика Британія, Данія, Португалія), де всі учасники вже успішно схудли (≥ 5%) протягом попереднього року та намагалися підтримувати свою вагу. Раціон фіксувався з 4-денними 24-годинними нагадуваннями; потім застосовувалася «геометрія поживних речовин» – моделі, які розглядають співвідношення трьох макронутрієнтів як загальну суміш (відсотки енергії з білків, жирів і вуглеводів підсумовуються до 100%).

Ключові результати

• У середньому, раціон учасників містив ~21% енергії з білків, 34% з жирів і 43% з вуглеводів. Але чим нижчий був вміст білка, тим вища маса їжі та добова енергетична цінність; статистично це виражалося коефіцієнтом кореляції енергії β = −0,33: зі збільшенням вмісту білка енергетична цінність зменшувалася, і навпаки.
• На поверхнях, що відповідали, ділянки з низьким вмістом білка збігалися з гіршими траєкторіями утримання ваги: більше відновлення ваги, збільшення співвідношення талії до зросту та збільшення співвідношення стегон до зросту протягом 12 місяців. Чіткого зв'язку з індексом жирової маси (ІЖМ) не було виявлено.
• Дискреційні продукти (енергоємні, багаті на насичені жири/цукри/сіль/алкоголь, бідні на клітковину) мали медіану ~4% білка та розташовувалися в «низькобілкових» зонах трикутника. Чим більше їх у раціоні, тим нижча частка білка та вища загальна енергія. Однак, якщо модель статистично «обмежена» відсотком білка, сам зв'язок «дискреційні - енергетичні» зникав, тобто саме розведення білка пояснює переїдання.

Чому це важливо: «білковий важіль»

Ідея білкового важеля обговорюється вже давно: люди прагнуть задовольнити свої потреби в білку, і якщо раціон бідний на білок (навіть якщо він містить багато калорій), організм «вичавлює» апетит – ми їмо більше, щоб отримати білок, водночас переїдаючи жирів і вуглеводів. Нова робота переносить цей принцип у контекст довгострокової підтримки ваги: не пропорція жирів і вуглеводів, а відсоток білка став найсильнішим предиктором енергії та регенерації.

Що вважається «дискреційними» продуктами?

Солодка випічка та десерти, цукерки, солодкі напої, алкоголь, чіпси та інші снеки, фастфуд, деякі оброблені м'ясні продукти. Їх спільною рисою є мало білка, багато легкодоступної енергії та низький рівень насичення на калорію. Саме за рахунок зменшення відсотка білка вони «вмикають» білковий важіль і підштовхують до зайвих калорій.

Обмеження

• Це вторинний аналіз когорти WLM з цифровим втручанням; причинно-наслідкові висновки є обережними.
• Самостійне повідомлення про споживання їжі завжди вразливе до заниження інформації, але автори провели чутливий аналіз (включаючи сценарії недостатнього харчування/недостатнього звітування), і основні висновки підтвердилися.
• Вибірка європейська; узагальнення на інші країни потребує перевірки.

Що робити читачеві, який має вагу

• Тримайте відсоток білка в межах «коридора» (орієнтовна норма – ≈ 18-25% від енергії; точний діапазон підбирається разом з дієтологом). Йдеться про відсоток, а не про «їжте якомога більше білка».
• Зменште споживання недоцільних продуктів: вони, як правило, «розбавляють» білок і стимулюють апетит. Замініть їх продуктами з «п’яти груп» (риба/яйця/тофу/нежирне м’ясо та молочні продукти, цільнозернові продукти, овочі, фрукти, горіхи/насіння) – вони мають вищу частку білка та є більш ситними на калорію.
• Не зациклюйтеся на «жири проти вуглеводів»: структура раціону в цілому та відсоток білка важливіші за цей дуалізм. І, звичайно, фізична активність та самоконтроль (зважування, кроки) залишаються основою для утримання вправи.

Джерело: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F та ін. Склад макронутрієнтів у раціоні та концентрація білка для підтримки втрати ваги. Ожиріння (опубліковано онлайн 7 серпня 2025 р.). https://doi.org/10.1002/oby.24370