Ашваганда під мікроскопом: що наука насправді каже про стрес, сон і когнітивні функції

Ашваганда ( Withania somnifera ) вже давно займає лідируючі позиції на ринку харчових добавок як «рослинний антистрес». Але де закінчується маркетинг і починаються докази? У нещодавньому огляді в журналі Nutrients польські дослідники проаналізували клінічні та механістичні дані й зібрали все, що нам відомо на сьогодні: де знаходяться сигнали користі (стрес, тривога, якість сну, когнітивні функції), які дози вивчалися найчастіше та які серйозні питання залишаються без відповіді — від стандартизації екстрактів до довгострокової безпеки.

Основна увага приділяється вітанолідам (стероїдним лактонам) та іншим активним компонентам рослини. Вони пов'язані з антиоксидантною, протизапальною та нейромодулюючою дією, а також, що найважливіше, з впливом на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову (ГГН) вісь та симпатичну систему – біологічну основу «адаптогенного» ефекту. Саме тому ашваганду розглядають як потенційний засіб підтримки при хронічному стресі, тривозі, депресивних симптомах та порушеннях сну.

Передумови дослідження

Ашваганда ( Withania somnifera ) потрапила до клінічних досліджень з Аюрведи як «адаптоген» – засіб, призначений для м’якого підвищення стійкості до стресу та нормалізації функцій організму без вираженої токсичності. Ця ідея має біологічну правдоподібність: екстракти рослини містять вітаноліди та споріднені стероїдні лактони, яким приписують антиоксидантну та протизапальну дію, а головне – вплив на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь та симпатичну нервову систему. На цьому тлі за останні 10-15 років з’явилися невеликі рандомізовані дослідження, в яких ашваганда продемонструвала помірне зниження суб’єктивного стресу та тривожності, покращення якості сну та натяки на покращення пам’яті/уваги у дорослих, які скаржаться на втому та стрес. Ці ефекти часто супроводжуються помірним зниженням ранкового кортизолу та покращенням самопочуття згідно з анкетами – тобто біомаркери та відчуття «римуються», хоча й не завжди.

Однак ця галузь має системні недоліки. Більшість РКД є короткими (зазвичай 8-12, рідше 16 тижнів), вибірки невеликі, а склад препаратів неоднорідний: використовуються різні частини рослини (корінь/листя), методи екстракції та рівні стандартизації для вітанолідів. Це типово для ринку харчових добавок, але науково незручно: результати важко порівнювати один з одним, а передбачити ефект конкретного бренду ще складніше. Також немає єдиних «робочих» доз, хоча найчастіше використовується 250-600 мг стандартизованого екстракту на день. Ще однією методологічною проблемою є залежність від суб'єктивних результатів (стрес, сон, анкети самопочуття) з обмеженим набором об'єктивних показників (актиграфія, варіабельність серцевого ритму, когнітивні батареї), що підвищує ризик переоцінки ефекту та упередженості публікацій.

Короткострокова безпека видається загалом прийнятною (здебільшого легкі шлунково-кишкові симптоми та сонливість), але даних щодо тривалого застосування обмаль. Особливу увагу слід приділяти вразливим групам: вагітним та жінкам, що годують грудьми (брак доказів), пацієнтам, які приймають поліпрагмазію (потенційні фармакокінетичні взаємодії), людям з аутоімунними та ендокринними захворюваннями (є повідомлення про вплив на гормони щитовидної залози), а також рідкісним описам ураження печінки, спричиненого препаратами. Тому раціональним підходом є розгляд ашваганди як можливого доповнення до перевірених стратегій (гігієна сну, когнітивно-поведінкові методи, фізична активність, фармакотерапія за необхідності), а не як заміну, вибираючи стандартизовані екстракти та контролюючи переносимість.

Саме ці прогалини – у стандартизації препаратів, тривалості та розмірі досліджень, об'єктивних результатах та стратифікації пацієнтів – прагнуть заповнити поточні огляди: вони систематизують наявні сигнали про користь для стресу, сну та когнітивних функцій, водночас підкреслюючи необхідність більш масштабних, більш багатоцентрових та більш ретельно розроблених досліджень, щоб зрозуміти, для кого, в яких дозах та як довго ашваганда дійсно працює.

Що саме спостерігали автори?

• Ми проаналізували дослідження in vivo на людях з 2009 по 2025 рік, включаючи рандомізовані контрольовані дослідження (РКД) щодо стресу, тривоги, депресії, сну та когнітивних функцій; крім того, механізми дії на вісь гіпоталамо-гіпофізарно-надпочечникової системи (ГГН) та нейроімунні ланцюги.
• Ми порівняли дозування та форми: від порошку кореня/листя до екстрактів (включаючи капсули з пролонгованою дією); ми відзначили типовий діапазон ~250-600 мг/день стандартизованого екстракту.
• Ми окремо розглянули вузькі місця: невеликі вибірки, короткий термін дослідження (зазвичай 4-16 тижнів), відсутність єдиних стандартів для вітанолідів та нестабільну якість добавок на ринку.

Підсумовуючи, дослідники бачать схожі сигнали про користь, але з певними застереженнями, важливими для практиків та регуляторів.

Що вони знайшли?

• Стрес і тривога. У кількох рандомізованих контрольованих дослідженнях ашваганда знижувала показники PSS/HAM-A та рівень ранкового кортизолу; метааналіз 558 учасників підтвердив перевагу над плацебо щодо помірних побічних ефектів. Деякі дослідження показали збільшення рівня вільного тестостерону у чоловіків.
• Сон: Серія випробувань показала покращення якості сну та денної втоми при застосуванні стандартизованих екстрактів (зазвичай 8-12 тижнів).
• Когнітивні функції. Існують сигнали для пам'яті та уваги, особливо у людей із суб'єктивними скаргами; однак багато РКД є невеликими та короткими, і автори прямо просять не переоцінювати величину ефекту.
• Безпека: У короткострокових дослідженнях серйозних побічних ефектів не спостерігалося; найпоширенішими були легкі шлунково-кишкові симптоми/сонливість. Основне занепокоєння викликає довгострокова безпека та вразливі групи.

Яке відношення має «стандартизація» і чому вона важлива? Більшість продуктів з ашвагандою випускаються як харчові добавки, що спрощує реєстрацію – звідси варіації у складі/дозі та нестабільність концентрації вітанолідів. Автори наполягають: без єдиних аналітичних методів та стандартів для маркерних молекул важко порівнювати результати РКД один з одним, а ще важче передбачити ефект.

Як це може працювати (коротко кажучи, механізми)

• Зсув осі гіпоталамо-гіпофізарно-надпочечникової системи: помірне зниження реактивності кортизолу на стрес.
• Нейромодуляція: Потенційний вплив на ГАМКергічні/серотонінергічні шляхи (доклінічні дані), що резонує з покращенням сну/тривожності.
• Протизапальний та антиоксидантний ланцюг: вплив на профіль NF-κB та цитокінів, опосередковано підтримуючи когнітивну функцію.

Що це не означає: ашваганда є «природним аналогом» антидепресантів або снодійних. Автори наголошують, що майже всі порівняння проводяться з плацебо, тому висновок «не гірше за стандартну фармакотерапію» зробити не можна. Потрібні прямі порівняльні РКД, великі вибірки та тривале спостереження.

Практичні висновки (із застереженнями)

• Де очікувати користі: хронічний стрес, помірна тривожність, легкі розлади сну; можлива користь для уваги/пам'яті у разі суб'єктивних скарг.
• Які дози вивчалися найчастіше: ~250-600 мг/день стандартизованого екстракту протягом 8-12 (до 16) тижнів. Даних щодо цього мало.
• На що звернути увагу при виборі: зазначення стандартизації для вітанолідів, прозора специфікація сировини (корінь/листя), форма з доведеною біодоступністю.
• Комбінації та очікування: Розглядати як доповнення до гігієни сну, психоосвіти, методів КПТ та, за необхідності, фармакотерапії – не як заміну.

Обмеження, про які чесно пише огляд

• Невеликі та короткі РКД → ризики переоцінки ефекту та систематичної помилки публікацій.
• Невідповідність формул та доз → погана порівнянність результатів.
• Брак даних щодо «довгострокової» безпеки та у вразливих групах (поліпрагмазія, ендокринні розлади, люди похилого віку).
• Проблеми з якістю на ринку харчових добавок → нестабільна концентрація активних інгредієнтів.

Вектор на майбутнє досить конкретний: стандартизувати екстракти, проводити багатоцентрові довгострокові РКД (включаючи вразливі групи) та включати оміку/нейровізуалізацію, щоб побачити, хто і завдяки чому «працює» більше. Наразі найтверезіше розглядати ашвагандху як інструмент для підтримки самопочуття з помірними ефектами та доброю короткостроковою переносимістю при правильному виборі форми та дози.

Джерело: Вічінський М. та ін. Ашваганда (Withania somnifera) та її вплив на самопочуття – огляд. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143