Біла риба, овочі та регулярність: прості маркери гарного сну

Якісний сон – це не лише «рано лягати спати». Нове дослідження, опубліковане в журналі «Nutrients » серед 785 іспанських жінок віком 18-64 років, показало, що чим «здоровіший» спосіб життя та харчування, тим кращий суб’єктивний сон; водночас алкоголь та любов до ультраобробленої їжі частіше асоціюються з денною втомою, повільним засинанням та «неспокійною» ніччю. Робота переписує звичні поради: йдеться не про модний «загальний» раціон, а про конкретні звички – від овочів та білої риби до регулярної активності та ставлення до власного здоров’я.

Передумови дослідження

Порушення сну є однією з найпоширеніших скарг у дорослих жінок: на сон впливають гормональні коливання (цикл, вагітність, менопауза), стрес, турбота про близьких, позмінна робота та соціальні фактори. У країнах Південної Європи додається культурний патерн дня: пізні вечері, активне вечірнє соціальне життя та «зміщений» хронотип у частини населення, що підвищує ризик циркадної невідповідності та «соціального джетлага». В результаті значна частина жінок відчуває суб'єктивно погану якість сну, тривалу латентність засинання, часті нічні пробудження та денну сонливість.

В останні роки стало зрозуміло, що сон тісно пов'язаний з харчуванням та способом життя – не лише через калорії, а й через певні групи продуктів харчування та звички:

• Алкоголь може швидше засинати, але він фрагментує сон і погіршує його структуру.
• Ультраоброблені продукти (УПФ) пов'язані з метаболічним запаленням, рефлюксом та варіабельністю глікемії, що збільшує кількість нічних пробуджень.
• Риба та морепродукти (джерело омега-3, йоду, вітаміну D) та овочі/фрукти (клітковина, поліфеноли) підтримують протизапальний фон та мікробіоту, що пов'язано зі стабільнішим сном.
• Фізична активність помірної інтенсивності покращує глибину та ефективність сну, тоді як високоінтенсивні фізичні вправи пізно ввечері можуть затримувати початок сну у чутливих людей.
• Щоденний розпорядок (пробудження/час сну, освітлення, час перед екраном ввечері) є ключовими «невидимими» регуляторами сну.

Іспанське населення цікаве для вивчення цих взаємозв'язків з двох причин. По-перше, тут поширений середземноморський режим харчування, який потенційно «сприятливий» для сну; по-друге, в останні роки споживання надмірного споживання алкоголю та надмірного споживання алкоголю зросло серед частини населення, що може негативно впливати на сон. Водночас у жінок гормональний статус та фактори самопочуття (самооцінка здоров'я, рівень стресу) часто опосередковують вплив харчування та звичок на сон.

Методологічно більшість досліджень спираються на валідовані анкети щодо якості сну (наприклад, PSQI) та анкети щодо харчових/поведінкових звичок. Такі методи дозволяють оцінити закономірності асоціацій у великих вибірках, але не доводять причинно-наслідковий зв'язок і вразливі до упередженості самозвітів. Тому перехресні дослідження в певних групах (наприклад, дорослі жінки в Іспанії) є важливими як крок до гіпотез для втручань: які конкретні елементи харчування (овочі, біла риба, частка UPF) та звички (алкоголь, активність, вечірній розпорядок) пов'язані з кращими компонентами сну, і що має сенс перевірити в рандомізованих втручаннях з об'єктивним записом (актиграфія/полісомнографія).

Як структуровано дослідження

• Дизайн: перехресне (опитувальне) дослідження з валідованими шкалами PSQI (індекс якості сну) та NutSo-HH (харчування та щоденні звички). Набір учасників: лютий-травень 2025 року.
• Учасниці: 785 жінок без гострих/хронічних захворювань, що порушують сон. Середній вік – працездатні дорослі (18-64 роки).
• Аналітика: описова статистика, кореляції (Спірмена), гаусові графічні моделі та PCA (аналіз головних компонентів) для виявлення «закономірностей» взаємозв'язків між звичками сну та його компонентами.

Загалом, понад половина учасників оцінили свій сон як хороший/дуже хороший, але понад 30% регулярно прокидалися вночі. На цьому тлі виділялися фактори, які частіше пов'язані з «поганим» сном: більше алкоголю, менше овочів та білої риби, менше фізичної активності та більш «нічний» спосіб життя (пізні вечірні прогулянки, зміщений ритм).

Що вони знайшли?

• Їжа та сон: більше овочів та білої риби – кращий загальний бал PSQI; люди, які їдять ультраоброблену їжу, частіше повідомляли про поганий суб'єктивний сон та дисфункцію денного режиму. (Приклади: овочі 3,57 проти 3,05 для «поганого сну»; біла риба 1,75 проти 1,42; споживання неопрацьованого харчового поліфосфату (UPF) помірно корелювало з гіршим сном).
• Алкоголь: «напивання» хоча б зрідка є маркером повільного засинання та більш «розбитої» ночі; помірні позитивні асоціації з латентністю сну.
• Фізична активність: більше активності – трохи кращий загальний PSQI (слабка негативна кореляція), але сила зв'язку невелика: вид, інтенсивність та час фізичних вправ важливіші, ніж самі «години».
• Спосіб життя: «нічний» режим був пов'язаний з тривалою латентністю та фрагментацією сну; самооцінка здоров'я є захисним фактором (гірша оцінка здоров'я - гірший сон).
• Дивно, але кофеїн/стимулятори, пізні прийоми їжі та «етикетка» дієти (наприклад, середземноморська/вегетаріанська) не показали сильного зв'язку з компонентами сну в цій вибірці. Тобто якість конкретних продуктів і звичок є важливішою, ніж загальний «бренд» дієти.

Закономірність, отримана за допомогою PCA (аналізу головних компонентів), має сенс: фрукти, овочі та біла риба тяжіють до кластерів «хороший сон» (довший сон, вища ефективність), тоді як фаст-фуд, смажена їжа та ультраоброблені продукти тяжіють до кластерів «поганий сон» (більше пробуджень, порушення денного режиму, снодійні). Це не доводить причинно-наслідковий зв'язок, але підкреслює «закономірність» у даних.

Що це означає на практиці?

• Зосередьтеся на простих маркерах якості харчування: більше овочів, фруктів, білої риби; менше ультраобробленої та смаженої їжі. Це пов'язано з кращими показниками PSQI сну.
• Алкоголь часто «підриває» архітектуру сну: парадокс «швидше заснув — частіше прокидаюся», що призводить до виснаження. Зменште його вживання та виключіть з вечірнього розпорядку.
• Регулярно рухайтеся, але оптимізуйте час та інтенсивність: «важкі» фізичні вправи пізно ввечері можуть заважати сну чутливим людям; легка-помірна активність часто допомагає.
• Дотримуйтесь свого розпорядку дня: розпорядок дня, що переноситься на ніч, і часті вечірні прогулянки перевантажують циркадні механізми та збільшують латентність сну.
• Попрацюйте над своїм самосприйняттям здоров'я: ефект може бути двостороннім – ви краще оцінюєте своє здоров'я → кращий сон; ви краще спите → вища ресурсність та стійкість до стресу.

Важлива деталь: дослідження не виявило сильного зв'язку між етикетками на дієтах (наприклад, «Я харчуюся середземноморською їжею») та сном, але воно виявило зв'язки між окремими групами продуктів харчування та звичками. Це аргумент на користь персоналізації: зміни певних елементів, а не гонитви за дієтичною ідеологією.

Обмеження, які слід пам’ятати

• Дизайн опитування та самозвіти → ризик систематичних помилок (пам'ять, соціальна бажаність).
• Немає об'єктивних вимірювань сну (актиграфія/полісомнографія) та гормональних/психологічних маркерів, які могли б пояснити мінливість у жінок у різні періоди циклу/життя.
• Поперечний аналіз: асоціації ≠ причинно-наслідковий зв'язок. Необхідні поздовжні та інтервенційні дослідження.

Що було б корисно перевірити далі?

• Пілотні втручання: зменшити споживання надлишкового алкоголю/пірамидного напою, додати рибу/овочі – та звернути увагу на актиграфію, латентність сну та фрагментацію.
• Точніше про тренування: тип/інтенсивність/час проти фаз циклу та хронотипу.
• Біомаркери: запалення, рівень омега-3 жирних кислот, вітамін D, варіабельність серцевого ритму та об'єктивна оцінка сну.

Висновок

Серед іспанських жінок у цій вибірці «гарний сон» частіше асоціювався з овочами, білою рибою, регулярною активністю та гарною самооцінкою здоров’я, тоді як «поганий сон» – з алкоголем, ультраобробленою їжею та нічним способом життя. Замість того, щоб намагатися наздогнати «ідеальний» раціон, варто змінити певні звички.

Джерело: Марін Феррандіс А.В., Брокколо А., Піредда М., Мікелуцці В., Сандрі Е. Харчова поведінка та спосіб життя та їх вплив на якість сну серед дорослих іспанських жінок. Nutrients. 2025;17(13):2225. Опубліковано 4 липня 2025 р. https://doi.org/10.3390/nu17132225