Чи отримуєте ви достатньо вітамінів групи В?

Вісім різних вітамінів входять до складу комплексу B, і всі вони відіграють життєво важливі ролі в організмі, зокрема допомагають виробляти енергію, підтримують здорову нервову систему та сприяють розвитку клітин. Якщо вісім здається забагатою назви, варто зазначити, що дослідження зосередилися на п'яти: тіаміні (B1), рибофлавіні (B2), ніацині (B3), фолаті (B9) та кобаламіні (B12).

Організм може зберігати лише обмежену кількість цих вітамінів, тому їх необхідно регулярно споживати для підтримки нормального рівня та здоров'я. Більшість вітамінів групи В отримують з продуктів тваринного походження та молочних продуктів, бобових, яєць, горіхів, насіння, деяких овочів (особливо листової зелені та бобових), а також збагачених злаків та сніданків.

«Збалансоване, здорове харчування забезпечує достатню кількість вітамінів групи В для більшості людей», — каже гастроентеролог Джоел Мейсон, старший науковий співробітник Науково-дослідного центру харчування людини (HNRCA) Міністерства сільського господарства США та професор Школи харчування та політики й Медичної школи Університету Тафтса.

«Однак для певних груп населення навіть поживного харчування може бути недостатньо. Наприклад, здатність людей похилого віку засвоювати вітамін B12 знижується з віком – у такому разі добавки безумовно необхідні. Те саме стосується веганів, вагітних жінок та тих, хто переніс операцію шунтування шлунка».

Крім того, деякі поширені ліки, включаючи метформін (для лікування діабету) та інгібітори протонної помпи (такі як омепразол), знижують абсорбцію вітаміну B12 та можуть збільшити ризик його дефіциту.

Рослинна їжа не містить кобаламіну (B12), тому люди, які дотримуються веганської дієти, можуть мати ризик його дефіциту. У більшості випадків прийом полівітамінів, що містять 2,4 мікрограма вітаміну B12, покриє потребу.

Достатнє споживання цих необхідних поживних речовин важливе для підтримки здоров'я, але Мейсон застерігає від перестарань — більше не завжди означає краще. Надмірне споживання деяких вітамінів може мати побічні ефекти.

Одним із прикладів є вітамін B6, який є токсичним у високих дозах. У 1980-х роках прийом високих доз B6 для полегшення передменструального болю став популярним. Рекомендована доза становила близько 2 мг для чоловіків і 1,6 мг для жінок, але деякі жінки приймали до 200 мг на день. Це призводило до постійного пошкодження нервів у руках і ногах, що називається периферичною нейропатією.

Іншим прикладом є ніацин (B3), який іноді призначають у високих дозах для зниження рівня холестерину. Однак високі дози можуть спричинити сильне почервоніння шкіри, висипання та свербіж.

Вітаміни групи В та вагітність

У Сполучених Штатах кукурудзяне, рисове та пшеничне борошно збагачують тіаміном (B1), рибофлавіном (B2) та ніацином (B3) з 1940-х років для запобігання таким захворюванням, як пелагра та бері-бері. У 1998 році фолієву кислоту, синтетичну форму фолієвої кислоти (B9), було додано до обов'язкового збагачення, щоб забезпечити достатній рівень вітаміну під час вагітності та допомогти запобігти дефектам нервової трубки у плода.
Нервова трубка формує головний та спинний мозок плода на ранніх термінах вагітності, часто ще до того, як жінка знає про свою вагітність.

Оскільки до 50% вагітностей є незапланованими, Сполучені Штати та близько 70 інших країн вимагають від виробників збагачувати борошно фолієвою кислотою. Ці заходи знизили частоту виникнення вад нервової системи у новонароджених до 70%.

Фолат і рак

Дослідження протягом останніх 30 років послідовно показують, що люди з низьким споживанням фолієвої кислоти мають підвищений ризик розвитку певних видів раку.

«Наші дослідження в Університеті Тафтса, зосереджені переважно на раку товстої кишки, показали, що як у тварин, так і у людей хронічно низьке споживання фолієвої кислоти значно підвищує ризик раку товстої кишки, а також, можливо, раку підшлункової залози та молочної залози в постменопаузі», — каже Мейсон.

Однак, його експерименти на тваринах також показали, що надмірне споживання фолієвої кислоти може фактично збільшити ризик розвитку певних пухлин. Це стало предметом наукових дискусій.

Вчені з університету Тафтса помітили, що коли тваринам дають занадто багато фолієвої кислоти, збільшується захворюваність на рак.

«Інтуїтивно зрозуміло, що це має сенс», — каже Мейсон. «Фолат — це «добриво» для росту клітин. Якщо у вас є мутовані клітини, які можуть стати раковими, то надходження до них додаткової кількості фолату може пришвидшити їх розмноження».

Однак, він додає, що кілька великих епідеміологічних досліджень показали, що цей канцерогенний ефект не є поширеним, і якщо він існує, то, ймовірно, виникає лише у тих, хто споживає кілька джерел фолієвої кислоти одночасно.

Тіамін та шлункове шунтування

Дефіцит тіаміну (B1) є погано розпізнаним ускладненням після операції шунтування шлунка, каже Мейсон.

«У минулому дефіцит тіаміну в Сполучених Штатах спостерігався майже виключно у людей з алкоголізмом», – згадує він.
Але після шунтування шлунка через порушення засвоєння вітамінів і часте блювання пацієнти можуть потрапляти до відділення невідкладної допомоги з млявістю, слабкістю, сплутаністю свідомості, поганою координацією очей та іншими симптомами.

Якщо не діагностувати та не лікувати, дефіцит тіаміну може призвести до захворювання бери-бері, пошкодження мозку та нервів і навіть смерті.

«Хірурги, лікарі відділень невідкладної допомоги та інші фахівці повинні знати про можливість дефіциту тіаміну у пацієнтів, які перенесли шунтування шлунка. Якщо є підозра на це, важливо негайно ввести вітамін внутрішньовенно, не чекаючи результатів аналізів», — каже Мейсон.
«Якщо ви підозрюєте у себе дефіцит або надлишок вітамінів групи В, зверніться до лікаря».

Скільки вам потрібно на день?

Національні інститути охорони здоров'я (NIH) рекомендують такі щоденні норми споживання вітамінів групи В для дорослих:

Вітамін	Норма (на день)	Під час вагітності	Під час грудного вигодовування
B1 (тіамін)	1–1,2 мг	1,4 мг	1,4 мг
B2 (рибофлавін)	1,1–1,3 мг	1,4 мг	1,6 мг
B3 (ніацин)	14–16 мг	18 мг	17 мг
B5 (пантотенова кислота)	5 мг	6 мг	7 мг
B6 (піридоксин)	1,3 мг (до 50 років), 1,5–1,7 мг (після 50)	1,9 мг	2,0 мг
B7 (біотин)	30 мкг	—	35 мкг
B9 (фолат)	400 мкг	600 мкг	500 мкг
B12 (кобаламін)	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Джерела:

• B1: Одна порція збагачених пластівців забезпечує 100% добової норми.
• B2: Два яйця забезпечують приблизно 1/3 добової норми.
• B3: 170 г смаженої курки – понад 100% добової норми.
• B6: 170 г тунця – 100% від норми.
• B9: Півсклянки вареного шпинату – це третина добової норми.
• B12: 85 г лосося або яловичого фаршу – 100% від норми.