Дієта MIND корисна для когнітивного здоров'я — ось продукти, які варто включити до свого раціону

Існує безліч доказів того, що те, що ми їмо, може впливати на ризик розвитку деменції, хвороби Альцгеймера та когнітивного зниження з віком. Але чи може будь-яка дієта дійсно підтримувати здоров'я нашого мозку та знижувати ризик деменції? Дані свідчать про те, що так звана дієта MIND може допомогти.

Дієта MIND (що розшифровується як Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay – середземноморська дієта Dash) поєднує добре відому середземноморську дієту та дієту DASH (Dietary Approachs to Stop Hypertension – дієтичні підходи для зупинки гіпертензії). Однак вона також включає деякі специфічні зміни в харчуванні, засновані на їхній користі для когнітивного здоров’я.

Як середземноморська, так і DASH-дієта базуються на традиційних моделях харчування країн, що межують із Середземним морем.

Обидві дієти наголошують на вживанні великої кількості рослинної їжі (таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння), нежирних молочних продуктів (таких як молоко та йогурт) та пісних білків, включаючи рибу та курку. Обидві дієти містять дуже мало червоного та обробленого м’яса. Однак дієта DASH робить більший акцент на вживанні продуктів з низьким вмістом натрію, меншій кількості доданого цукру та меншій кількості насичених і трансжирів для зниження кров’яного тиску.

Обидві дієти добре вивчені та показали свою ефективність у запобіганні захворюванням, пов'язаним зі способом життя, включаючи серцево-судинні захворювання та гіпертонію. Також було показано, що вони допомагають захистити нейрони мозку від пошкодження та сприяють когнітивному здоров'ю.

Дієта MIND дотримується багатьох основних принципів обох дієт, але робить більший акцент на вживанні більшої кількості продуктів, що містять поживні речовини, що сприяють здоров'ю мозку та запобігають когнітивному спаду, зокрема:

• флавоноїди та поліфеноли, що містяться у фруктах, овочах, чаї та темному шоколаді;
• фолат, що міститься в листових зелених овочах та бобових;
• N-3 поліненасичені жирні кислоти містяться в жирній рибі, горіхах та насінні.

Було проведено численні дослідження щодо дієти MIND, і докази користі цього дієтичного підходу для здоров'я мозку є досить переконливими.

Наприклад, в одному дослідженні було опитано 906 людей похилого віку щодо їхнього звичайного раціону та встановлено їм «шкалу MIND» на основі кількості продуктів та поживних речовин, які вони регулярно споживають, що пов’язано з нижчим ризиком деменції. Дослідники виявили зв’язок між вищим балом за шкалою MIND та повільнішим когнітивним спадом після майже п’яти років спостереження.

Інше дослідження, проведене за участю 581 особи, показало, що люди, які суворо дотримувалися середземноморської дієти протягом щонайменше десяти років, мали менше ознак амілоїдних бляшок у мозку після розтину. Амілоїдні бляшки є ключовою ознакою хвороби Альцгеймера. Найбільш важливим компонентом дієти було збільшення споживання листових зелених овочів.

Систематичний огляд 13 досліджень дієти MIND також виявив позитивний зв'язок між дотриманням дієти MIND та когнітивними показниками й функціями у людей похилого віку. Одне дослідження, включене до огляду, навіть показало зниження ризику хвороби Альцгеймера на 53% у тих, хто дотримувався цієї дієти.

Важливо зазначити, що більшість цих досліджень спираються на дані спостережень та анкети щодо частоти споживання їжі, які мають обмеження через надійність та упередженість учасників. До огляду було включено лише одне рандомізоване контрольоване дослідження. Воно виявило, що жінки, випадковим чином розподілені для дотримання дієти MIND протягом короткого періоду часу порівняно з контрольною дієтою, показали незначне покращення пам'яті та уваги.

Дослідження в цій галузі тривають, тому в майбутньому ми сподіваємося краще зрозуміти переваги цієї дієти – і дізнатися, чому саме вона така ефективна.

Слідкуйте за своїм раціоном

Керівні принципи охорони здоров'я у Великій Британії радять людям харчуватися збалансовано для підтримки загального здоров'я. Але дієта MIND пропонує більш цілеспрямований підхід для тих, хто сподівається піклуватися про своє когнітивне здоров'я.

Хоча рекомендації громадського здоров'я рекомендують вживати щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів на день, дієта MIND рекомендує вибирати листові зелені овочі (такі як шпинат та капуста кале) та ягоди завдяки їхнім когнітивним перевагам.

Аналогічно, хоча рекомендації Великої Британії рекомендують віддавати перевагу ненасиченим жирам замість насичених, дієта MIND чітко рекомендує, щоб ці жири походили з оливкової олії. Це пов'язано з потенційним нейропротекторним ефектом жирів, що містяться в оливковій олії.

Якщо ви хочете захистити свої когнітивні функції з віком, ось кілька невеликих, простих змін, які ви можете робити щодня, щоб більше відповідати дієті MIND:

• Збагатьте свої страви горіхами та насінням, посипаючи пластівці, салати або йогурти, щоб збільшити вміст клітковини та корисних жирів;
• Їжте «веселку» з фруктів та овочів, прагнучи заповнити цими продуктами половину своєї тарілки;
• Консервовані та заморожені продукти такі ж багаті на поживні речовини, як і свіжі фрукти та овочі;
• Запікайте або смажте овочі та м'ясо замість смаження, щоб зменшити споживання жиру;
• обирайте поліненасичені жири та олії для салатів і заправок, такі як оливкова олія;
• Збагатіть м’ясні страви або їх альтернативи бобовими, такими як нут або квасоля. Їх можна легко додати до таких страв, як спагеті болоньєзе, чилі, пастуший пиріг або каррі;
• Використовуйте консервований лосось, скумбрію або сардини в салатах або як джерело білка під час планування страв.

Ці невеликі зміни можуть мати великий вплив на ваше загальне здоров'я, зокрема на здоров'я мозку. Зі зростанням доказів зв'язку між харчуванням та когнітивними функціями, навіть невеликі зміни у ваших харчових звичках можуть допомогти захистити ваш розум з віком.