Вчені виявили, що щоденні фізичні вправи допомагають краще спати

Нове дослідження, проведене вченими з Техаського університету в Остіні, показує, що збільшення фізичної активності — в ідеалі щодня — може покращити якість сну, особливо глибокого, відновлювального сну, який сприяє кращому настрою та психічному здоров'ю.

У дослідженні, опублікованому в журналі «Журнал фізичної активності та здоров’я», проаналізовано дані студентів Техаського університету, які носили Fitbit протягом кількох місяців. На відміну від попередніх досліджень, які зосереджувалися на загальному часі тренувань, це дослідження розглядало, наскільки важлива частота.

«Ми хотіли зрозуміти, чи має значення, чи розподіляють люди свою фізичну активність протягом тижня, чи роблять це одразу, як «воїн вихідного дня», — сказав Бенджамін Берд, доцент кафедри психології в Коледжі гуманітарних наук. «А для здоров’я сну частота, здається, має значення».

Кріс Коррал, який нещодавно отримав ступінь магістра зі здорової поведінки та освіти в Техаському університеті та був одним із керівників дослідження, зазначив, що робота ґрунтується на попередніх висновках, які пов'язують фізичну активність з глибоким сном без фази швидкого сну. Саме під час цього глибокого сну, особливо на початку ночі, організм здійснює більшу частину свого фізичного та психічного відновлення.

Учасники, які були більш фізично активними, отримували більш відновлювальний сон. «Це саме те, чого ви хочете», – сказав Берд. Дивно, але лише 10 хвилин помірної або інтенсивної активності на день було достатньо, щоб вплинути на сон молодих людей у дослідженні.

Дослідники визначили помірну або енергійну активність як таку, яка прискорює дихання, але все ще дозволяє людині вести розмову — приблизно 6 з 10 за шкалою зусиль. Навіть легкий рух, такий як регулярні прогулянки або перерви стоячи, був пов’язаний з покращенням якості сну та підвищенням настрою наступного дня.

Учасники, які частіше були фізично активними, також повідомляли про більшу пильність та нижчий рівень стресу. «Ми виявили, що більше фази швидкого сну було пов’язано з кращим настроєм та енергією наступного дня», – сказав Берд.

Наукові дослідження та особистий досвід давно показують, що регулярна фізична активність призводить до кращого сну, а хороший сон – до загального покращення самопочуття. Але досі більшість досліджень проводилася в лабораторних умовах і розглядала короткострокові ефекти, часто вже після однієї ночі.

Це дослідження вирізняється інноваційним використанням носимих технологій. Порівнюючи активність учасників та їхній режим сну протягом кількох місяців, дослідники отримали набагато повніше уявлення про те, як щоденні звички впливають на сон та настрій з часом.

Ці результати є частиною дослідницької ініціативи «Цілі громади — цілісне здоров'я», яка використовує міждисциплінарний підхід до вивчення здоров'я та благополуччя, що базується на громадах. Дослідницька група готується перевірити, чи ці висновки актуальні для ширшої популяції, в рамках п'ятирічного когортного дослідження «Цілі громади — цілісне здоров'я».

Коррал зазначив, що хоча чинні рекомендації Центрів контролю та профілактики захворювань і Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендують 150 хвилин фізичної активності на тиждень, вони не уточнюють, як розподіляти цей час.

«Наші результати показують, що щоденний рух може бути кращим для сну, ніж виконання всієї вашої квоти протягом вихідних», – сказав він.

Якщо майбутні дослідження підтвердять ці висновки у ширшій популяції, включаючи людей різного віку та рівня фізичної активності, це може призвести до оновлених рекомендацій щодо охорони здоров'я.

«Поточні рекомендації не враховують важливість частоти фізичних вправ для здоров'я сну», — сказав Берд. «Наявність цих даних дозволяє нам розглянути, чи слід їх переглянути».

Окрім сну, наслідки цих результатів можуть бути ширшими.

«Під час сну мозок зберігає спогади, очищає організм від відходів та перезавантажується», – пояснив Коррал. «Кращий сон означає здоровіший мозок і, можливо, нижчий ризик хронічних захворювань і депресії».

Зрештою, головний висновок простий: щоденний рух, навіть у невеликих дозах, може мати велике значення.

«Вам не потрібно бігати марафони», — сказав Коррал. «Просто рухайтеся трохи щодня. Легка активність має значення. Краще робити щось, ніж нічого».