Уникайте ультраоброблених продуктів? Ось так ми втрачаємо клітковину та цільні зерна

Багато посібників з харчування закликають нас їсти більше цільного зерна, що підтверджується солідним корпусом обсерваційних метааналізів: вище споживання цільного зерна пов'язане з нижчим ризиком смертності від усіх причин, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та колоректального раку. Водночас, світом поширюється ще одне гасло: «уникайте ультраоброблених продуктів (УПХ)», згідно з класифікацією NOVA. Проблема полягає в тому, що NOVA класифікує більшість знайомих зернових продуктів (хліб, тортильї, пластівці для сніданку) як УПХ, тому людям одночасно рекомендується їсти їх більше та… уникати їх. У новому огляді в Nutrients досліджується, де виник цей конфлікт, що насправді каже наука та як уникнути виключення з раціону основних джерел клітковини разом з позначкою «ультраоброблений».

Що зробив автор: проаналізував валідність підходу «оцінки рівня обробки»; порівняв якість доказів щодо користі цільного зерна та шкоди UPF; проаналізував моделювання меню та «реальні» дієти: чи можливо дотримуватися рекомендацій щодо цільного зерна, якщо фізично виключити всі продукти, які NOVA називає UPF. Висновок незручний, але важливий: до 90-95% продуктів з цільного зерна, що продаються на ринку, маркуються NOVA як UPF, хоча саме вони збільшують споживання клітковини та покращують якість раціону. Включення безумовного «уникайте UPF» до посібників означає заплутати людей та ризикувати подальшим зниженням споживання цільного зерна.

Передумови дослідження

Протягом останніх двох десятиліть у дієтичних рекомендаціях все частіше лунають заклики до збільшення частки цільного зерна: високе споживання цільного зерна постійно пов'язане з нижчим ризиком загальної смертності, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та колоректального раку. Водночас у більшості країн зернові (включаючи промислово вироблений хліб, тортильї, каші та пластівці) є основним джерелом харчових волокон, дефіцит яких залишається поширеною проблемою.

Водночас, концепція «уникайте ультраоброблених продуктів (UPF)» згідно з системою NOVA набула обертів. Вона класифікує багато знайомих зернових продуктів як UPF через кількість інгредієнтів, добавок або технологій, що використовуються. Це створює методологічний конфлікт: посібники зі здорового харчування заохочують споживання цільного зерна, тоді як анти-UPF формули фактично викидають з раціону значну частину тих самих продуктів, за допомогою яких люди зазвичай виконують свій план споживання цільного зерна та клітковини.

Наукова доцільність також викликає сумніви. Доказова база для цільного зерна спирається на великі когортні дослідження та метааналізи з послідовною спрямованістю ефектів та біологічною правдоподібністю (клітковина, магній, феноли, низьке глікемічне навантаження). Асоціації шкоди від цільного зерна значною мірою є спостережливими, залежать від того, як маркуються продукти, і часто спотворюються способом життя (солодкі напої та десерти знижують усю категорію). Універсальна стигма, заснована на рівнях обробки, ризикує блокувати доступ до здорових та доступних зернових джерел клітковини, включаючи збагачені продукти, які важливі для вразливих груп.

Зрештою, є практичний рівень: час, вартість, доступність. Для багатьох сімей цільнозерновий хліб/пластівки є найреалістичнішим способом регулярно отримувати клітковину та мікроелементи. Тому науковий та регуляторний виклик полягає в тому, щоб консолідувати докази користі цільного зерна та ретельно переосмислити риторику проти цільнозернових продуктів: змістити акцент з «етикетки про обробку» на якість раціону, вміст клітковини, доданого цукру, солі, енергії та чіткі критерії для продукту, який вважається «цільнозерновим».

Ключові факти та цифри, підтверджені доказами

• Користь цільного зерна краще задокументована, ніж шкода непереносимості полімерних харчових продуктів (НПФ). Метааналізи великих когорт послідовно показують: більше цільного зерна – нижчий ризик смертності, серцево-судинних захворювань, діабету та низки видів раку (особливо колоректального). Більше того, саме зернова клітковина пов'язана з нижчим ризиком колоректального раку більш суттєво, ніж «загальна клітковина». Ці асоціації базуються на продуктах загального ринку, які NOVA найчастіше класифікує як НПФ/НПФ.
• Джерела клітковини у реальному світі: Згідно з NHANES, зернові (як цільні, так і рафіновані) забезпечують весь запас «зерна» та понад половину загальної кількості харчових волокон в американському раціоні. Виключаючи їх через маркування UPF, ви майже гарантовано «втратите» клітковину.
• Конфлікт рекомендацій не є теорією. В анотації прямо зазначено: NOVA вважає ≈90% продуктів із цільного зерна UPF; заборонні формули «уникайте UPF» ставлять під загрозу зусилля щодо збільшення споживання клітковини та цільного зерна – зрештою, у сучасному західному раціоні мало «обробленого» хліба, коржів, тортильй та пластівців.

Огляд показує, що значна частина моделі NOVA базується на припущеннях, які або не підтверджуються даними, або є занадто розпливчастими, щоб бути корисними для політики.

Які «наріжні камені» NOVA викликають питання:

• Підрахунок інгредієнтів як критерій «шкідливості». Хліб з 12-17 інгредієнтами автоматично «переходить» до UPF, хоча він може бути кращим за поживністю, ніж продукт з чотирма. Тривалий склад сам по собі не означає погане здоров'я – це не було доведено.
• «Наявність добавок» як стоп-сигнал. Консерванти та емульгатори можуть покращити безпеку, термін придатності та навіть доступність здорових варіантів (наприклад, цільнозернових продуктів) без шкоди для харчової якості меню. Автори показують, що повна заборона на добавки помилково перекладає «шкоду» на всі продукти, що їх містять.
• Сіль/цукор/жир як «автоматичне» маркування UPF. Раціон оцінюється в цілому, а не для окремого продукту; рекомендації щодо цукру та солі наведені щодня, а не «на одиницю продукту». Перенесення добових лімітів на маркування є методологічною помилкою.
• Місце та масштаб виробництва. Домашня кухня автоматично «здоровіша» за заводську: професійні процеси часто мають кращий контроль над безпекою та стабільністю якості; більшість спалахів харчових захворювань трапляються поза межами промислового виробництва.

Чому «Просто готуйте все вдома» не завжди є варіантом

Навіть якщо припустити, що «мінімально оброблений» варіант кращий, існує практичний бар'єр: час, навички, обладнання та гроші. Аналізи Міністерства сільського господарства США показують, що меню, що складаються переважно з мінімально оброблених продуктів, є дорожчими, а спроби замінити звичний збагачений хліб/зерна рідко використовуваними та дорожчими зернами (фарро, кіноа) стикаються з бюджетом та доступністю. Для сімей з низьким рівнем доходу та зайнятих людей заборонне тлумачення NOVA навряд чи здійсненне.

Що це змінює для людей і для тих, хто пише рекомендації?

• Для читачів/споживачів: Не викидайте цільнозернові продукти зі свого раціону через позначку «оброблені». Подивіться на раціон в цілому: чи достатньо у вас цільного зерна (≈45-50 г цільного зерна на день – «мінімальна користь» за відгуками), чи достатньо у вас клітковини, чи «їсте» ви хліб із солодкими напоями та кондитерськими виробами.
• Для авторів посібників: формулювання рівня «Уникайте UPF» без винятків для основних зернових культур є методологічно недосконалими та контрпродуктивними: вони знижують дотримання рекомендацій щодо цільного зерна та клітковини. Більш правильним способом є цілеспрямовані обмеження щодо цукру/солі/жиру, енергетичної щільності та доданого цукру, а також чіткі критерії щодо вмісту цільного зерна в хлібі/крупах. MDPI
• Для науки та політики. Категоризація впливає на результати. Під час моделювання та з різним маркуванням (чотири системи) одні й ті ж дані про харчові продукти виявили різні зв'язки із захворюваннями, тому метод та визначення мають значення. Нам потрібні стандартизовані підходи, що враховують поживні речовини, а не «чорно-білі» етикетки.

Обмеження та контекст

Це наративний огляд/позиційний аналіз: він узагальнює літературу та критикує припущення NOVA, але не проводить нових рандомізованих досліджень зернових проти UPF. Однак його головне повідомлення вже корисне сьогодні: цільнозернові булочки та солодкі газовані напої не можна ототожнювати лише тому, що вони обидва потрапляють в одну «ультраоброблену» категорію. І якщо державна політика має прийняти термінологію NOVA, їй потрібні винятки та роз'яснення щодо зернових, які є основою дієт, а також більша точність термінів.

Висновок

Гасло «уникайте UPF» у своєму нинішньому вигляді стосується того, що доведено корисне для вас – цільнозернових продуктів і клітковини. Переорієнтація на якість раціону, вміст клітковини та реалістичні рекомендації корисніша, ніж пошук довгих списків.

Джерело: Джонс Дж. М. Чи слід включати основні продукти харчування на основі зерна до застережень «Уникайте обробленої та ультраобробленої їжі»? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188