Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Йога, тай-чі, ходьба та біг можуть бути найкращими вправами від безсоння
Останній перегляд: 27.07.2025
Згідно з порівняльним аналізом об’єднаних даних, опублікованих в онлайн-журналі BMJ Evidence Based Medicine, йога, тай-чи, ходьба та біг підтюпцем можуть бути найкращими формами фізичної активності для покращення якості сну та полегшення симптомів безсоння.
Дослідники зазначають, що результати підтверджують ефективність фізичних вправ як основної стратегії лікування розладів сну.
Безсоння, що характеризується труднощами із засинанням та підтримкою сну, а також раннім пробудженням, вражає 4–22% населення та пов'язане з підвищеним ризиком різних психічних та фізичних захворювань, включаючи деменцію та серцево-судинні захворювання.
Ліки, що використовуються для лікування безсоння, можуть викликати побічні ефекти, а когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), хоча й ефективна, не завжди доступна через брак кваліфікованих фахівців, пояснюють автори.
Зростає кількість доказів, що підтверджують користь фізичних вправ, але чинні рекомендації не уточнюють, які види активності є найкориснішими. Щоб заповнити цю прогалину в знаннях і допомогти пацієнтам вибрати правильний вид активності для боротьби з безсонням, дослідники провели метааналіз.
Вони проаналізували бази даних та визначили 22 рандомізовані клінічні дослідження за участю 1348 осіб та 13 різних підходів до лікування безсоння, сім з яких базувалися на фізичних вправах: йога, тай-чи, ходьба/біг підтюпцем, аеробні та силові тренування, лише силові тренування, аеробні вправи в поєднанні з терапією та змішані аеробні тренування.
Програми тривали від 4 до 26 тижнів. Інші підходи включали КПТ, гігієну сну, Аюрведу, акупунктуру/масаж, відсутність втручання або стандартний догляд.
Ключові висновки:
- Йога збільшила тривалість сну майже на 2 години, покращила ефективність сну на 15% та скоротила час пробудження після засинання майже на годину.
- Ходьба та біг підтюпцем призвели до значного зниження тяжкості безсоння майже на 10 балів.
- Тайцзи покращив якість сну, збільшив його тривалість більш ніж на 50 хвилин і скоротив час засинання на 25 хвилин. Ця діяльність показала найкращі результати серед усіх втручань, і ефект зберігався до двох років.
Дослідники вважають, що йога, з її акцентом на усвідомленні тіла та диханні, може зменшити тривожність та депресію, які заважають сну. Тайцзи сприяє розслабленню, знижує активність симпатичної нервової системи та покращує емоційну регуляцію. Ходьба та біг можуть покращити сон, збільшуючи витрату енергії, регулюючи рівень кортизолу, збільшуючи вироблення мелатоніну та поглиблюючи глибокий сон.
Хоча більшість досліджень мали методологічні недоліки, автори роблять висновок:
«Результати підкреслюють терапевтичний потенціал фізичних вправ у лікуванні безсоння та дозволяють розглядати їх як повноцінний метод лікування, а не лише як допоміжний засіб».
Вони також зазначають, що різні види фізичних вправ можуть мати різний вплив на окремі симптоми безсоння, і це потребує подальшого вивчення.