Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Підкресліть свої трицепси
Останній перегляд: 08.07.2025
Ви, мабуть, знаєте, що ваші трицепси займають більше місця на руці, ніж біцепси, але більшість чоловіків все одно приділяють їм менше уваги. Як це виправити: використовуйте такі вправи, як віджимання та вправи на прес, щоб зміцнити руки. Ці варіації допоможуть вам розвинути сильні трицепси.
- Віджимання на трицепс
Розвиває силу, витривалість та рівновагу
Покладіть великий медичний м'яч на підлогу та прийміть положення для віджимань, тримаючи м'яч під грудьми. З силою віджимайтеся, відриваючи руки від підлоги та «приземляючи» їх на м'яч. Випряміть руки. Виконуйте віджимання, тримаючи руки на м'ячі, потім опустіть руки на підлогу та повторіть. Спробуйте виконати 3 підходи по 8-12 повторень.
- Розгинання прямих ніг на трицепси лежачи
Візьміться за ручку троса на нижньому блоку обома руками хватом знизу та ляжте на стабілізуючий м'яч, поклавши сідниці та поперек на м'яч. Ноги повинні бути прямими та спрямованими від блоку. Витягніть руки над головою. Не змінюючи положення ліктів чи кута нахилу тіла, зігніть руки, щоб опустити ручку до плечей. Повторіть рух у зворотному порядку. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Бонусна вправа для зміцнення м'язів рук!
Зробіть останньою вправою вашого тренування на біцепс згинання штанги. Використовуйте легкі ваги та працюйте з навантаженням 50% від вашого максимуму. Виконайте 8-12 повторень. Зосередьтеся на опусканні штанги, використовуючи лише трицепси, як при жимі на трицепс. Це створить нервово-м'язовий зв'язок між вашими біцепсами та трицепсами та підготує ваші трицепси до дії.
Ваші м'язи в русі
А. Довга голова
Цей м’яз, розташований на задній частині руки, є основою трицепса. Згинання рук над головою, де ваші руки знаходяться на рівні вух, опрацьовують довгу головку трицепса.
B. Латеральна головка
Такі вправи, як віджимання, де руки знаходяться позаду тіла, найкраще впливають на бічну головку, яка розташована на зовнішній стороні плечей.
C. Медіальна головка
Цей маленький м'яз розташований між довгою та латеральною головками. Розгинання трицепсів лежачи з прямими ногами задіює всі три головки.
[ 1 ]