Чоловік і планування правильного харчування для вагітної

Зміни способу життя для майбутніх татусів

Тепер, коли вагітність стала реальністю, настав час проаналізувати ситуацію, щоб знайти способи допомогти парі досягти щасливої та здорової вагітності. Пара хоче мати здорову дитину, це мета кожної вагітності.

Спосіб забезпечити здоров'я дитини – це забезпечити здоров'я майбутньої матері. Це вимагає правильного та якісного харчування, фізичних вправ, сприятливого середовища та емоційного спокою. Як майбутній батько, чоловік може бути дуже важливим учасником кожного з цих компонентів. Ви можете забезпечити гарне харчування, виконувати деякі вправи разом з дружиною, підтримувати чистоту в будинку, захищати її здоров'я та безпеку, а також підтримувати її морально.

Багато пар кажуть, що деякі з їхніх найкращих спогадів про вагітність пов'язані зі змінами способу життя, які вони внесли. Деякі з цих змін залишаться частиною вашого спільного життя навіть після народження дитини.

Гарне харчування матері є одним з найважливіших ключів до здорової дитини. Коли майбутня мати харчується розумно та правильно, її плід, що розвивається, отримує поживні речовини, необхідні для росту та розвитку. Чоловік може бути частиною цього процесу, заохочуючи свою дружину до правильного харчування.

Ви чули вислів «Вагітна жінка їсть за двох»? Це правда, вона їсть за двох — за себе та свою дитину, але їй не слід їсти вдвічі більше! Деякі люди помиляються, але правда полягає в тому, що жінці середнього зросту потрібно споживати приблизно на 300 додаткових калорій на день під час вагітності, щоб забезпечити добре харчування своєї дитини. Це небагато їжі — жінка може отримати ці 300 калорій з однієї 225-грамової склянки знежиреного йогурту та яблука середнього розміру.

[ 1 ]

Людина та планування правильного харчування

Чоловік повинен допомагати жінці, подаючи приклад здорового харчування. Не варто просити жінку готувати для чоловіка калорійну їжу та очікувати, що вона їстиме щось інше. Не варто очікувати, що обоє з подружжя регулярно їстимуть фастфуд. Ці зміни до здорового харчування будуть корисними для них обох.

• Яку їжу слід їсти?

Щоденний раціон повинен забезпечувати поживні речовини, необхідні для здорової вагітності. Планування здорового харчування включає молочні продукти, білкову їжу, фрукти, овочі, хліб та злаки. Це може зайняти деякий час, але разом пара зможе створити план харчування, який підійде їм обом. Планування здорового харчування також допоможе їм стежити за своєю вагою та уникати висококалорійної нездорової їжі.

Нижче наведено список продуктів харчування, які потрібно вживати щодня, що включає 6 груп продуктів. Використовуйте їх разом, щоб створити здоровий план харчування та різноманітне меню:

• молочні продукти – 4-5 разів на день
• джерела білка - 3-4 рази на день (168-196 г)
• овочі – не менше 4 разів на день
• фрукти – 2-4 рази на день
• хліб, крупи, макарони та рис – 6-11 разів на день
• жири/олії - 3-5 разів на день

Пара може разом скласти тижневий план харчування. Вони повинні переглянути список продуктів і кількість порцій на день, а також оцінити, які продукти та в яких кількостях задовольнять ці потреби. Хоча пара може не хотіти робити це разом, спільне створення та дотримання такого плану може зміцнити шлюбні стосунки. Це покаже жінці, що чоловік піклується про її здоров'я та здоров'я їхньої дитини, що росте, і що вони разом працюють над досягненням важливої мети – правильного харчування.

• Скільки кальцію?

Жінці може бути трохи важко визначити, скільки кальцію вона отримує з їжі, яку споживає. На упаковках зазвичай вказано відсоток вмісту кальцію в продукті. Це може заплутати, оскільки важко знати, скільки його насправді.

Рішення ґрунтується на тому, що в ньому вказано відсоток кальцію, який потрібен невагітній жінці на день (800 мг на день). Якщо на упаковці написано «20% від добової норми кальцію», просто помножте 800 на 0,2, що дорівнює 160 мг. Ваша дружина може записати, скільки кальцію вона отримує з кожного продукту, що містить кальцій. Вагітній жінці потрібно близько 1200 мг кальцію на день.

• Вибір продуктів

Для ФОРМУВАННЯ клітин мозку у ДИТИНИ. Холін та декозагексаєнова кислота (ДГК) сприятимуть формуванню клітин мозку у дитини під час внутрішньоутробного розвитку та грудного вигодовування. Холін багатий на молоко, яйця, арахіс, цільнозерновий хліб та яловичину. ДГК міститься в рибі, яєчних жовтках, птиці, волоських горіхах та зародках пшениці. Чоловік повинен заохочувати свою дружину вживати ці продукти під час вагітності для здоров'я дитини. Також дивіться дві статті нижче про рибу.

ВИБИРАЙТЕ ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА КЛІТКОВИНУ. Продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру та жиру – гарний вибір для плану харчування. Фрукти та овочі, а також цільнозернове печиво та хліб – чудовий вибір. Щоб запобігти надлишку калорій, включайте продукти з високим вмістом білка, але низьким вмістом жиру, такі як курка або індичка без шкіри, варений тунець, тріска та молоко з низьким вмістом жиру (1%) або знежирене молоко.

РИБА – ЧУДОВИЙ ВИБІР. Риба може бути здоровим доповненням до вашого раціону під час вагітності. Риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть запобігти гіпертензії, спричиненій вагітністю, та прееклампсії. Омега-3 жирні кислоти також дуже корисні для розвитку клітин мозку у дитини. Згідно з деякими дослідженнями, ще однією перевагою включення різноманітної риби у ваш раціон є те, що вагітна жінка не народжуватиме так рано, як могла б, якби не їла рибу, тому діти народжуються з більшою початковою вагітністю.

Немає нічого небезпечного у вживанні великої кількості риби; риба, як правило, містить мало жиру, але багата на вітамін B, залізо, цинк, селен і мідь. Широкий вибір риби є чудовою добавкою до здоров'я. «Хороший вибір риби та морепродуктів» включає сома, молюсків, пісціну, краба, камбалу, пікшу, оселедця, омара, скумбрію, марліна, устриць, окуня (прісноводного та морського), йоржа, тихоокеанського палтуса, сайру, луціана, лосося та камбалу. Іншу рибу вживати не слід, див. статтю нижче. Загалом, вагітним жінкам рекомендується вживати не більше 340 г риби на тиждень. Цю кількість можна розділити за бажанням: 2 рази по 170 г, 4 рази по 85 г або будь-які інші варіанти, що дає загалом 340 г. Мета — не перевищувати 340 г риби щотижня.

• Продукти, яких слід уникати або вживати помірно

БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ З НЕЗДОРОВОЮ ЇЖЕЮ. Хоча жінка стежить за своїм споживанням калорій, щоб уникнути набору ваги, чоловікові не слід купувати нездорову їжу. Печиво, шоколад, тістечка, пироги, чіпси, цукерки та морозиво містять величезну кількість зайвих калорій. Обом подружжю буде корисно виключити нездорову їжу зі свого раціону. Продукти, які ми називаємо «нездоровою їжею», зазвичай калорійні, жирні та містять мало або взагалі не містять поживних речовин, корисних для чоловіка, його дружини та дитини, що росте. Нездорову їжу можна вживати в невеликих кількостях, але вона не повинна бути регулярною частиною вашого раціону. Вашому чоловікові може не сподобатися ця ідея, але це не триватиме довго. Ви побачите, що виключення нездорової їжі з вашого раціону також корисне для вас.

ДЕЯКІ ПРОДУКТИ МОЖУТЬ СПРИЧИНЯТИ ЛІСТЕРІОЗ. Вагітним жінкам слід уникати певних молочних та інших продуктів, оскільки вони є поширеним джерелом харчового отруєння, яке називається лістеріозом. До цих продуктів належать непастеризоване молоко, будь-які продукти, виготовлені з непастеризованого молока, м’які сири, такі як брі, камамбер, фета та рокфор, недоварена птиця, недоварене м’ясо, недоварені морепродукти та недоварені ковбаси. Щоб уникнути цієї проблеми, уникайте вживання цих сирів та ретельно готуйте все м’ясо та морепродукти.

ДЕЯКІ ВИДИ РИБИ НЕ СЛІД ЇСТИ. Хоча риба є чудовим джерелом поживних речовин, деякі види не слід вживати під час вагітності, оскільки вони можуть містити небезпечні речовини внаслідок забруднення довкілля людиною. Дослідження показали, що вагітним жінкам не слід вживати певні види риби частіше одного разу на місяць, включаючи акулу, рибу-меч, королівську скумбрію, черепицю та тунець (свіжий або заморожений). Консервований тунець дещо безпечніший, але дозволено вживати лише одну порцію вагою 170 грамів на тиждень (це має бути включено до звичайної тижневої норми в 340 грамів, про яку було повністю розказано вище).

Деякі прісноводні риби, такі як окунь, щука або озерна форель, також є небезпечними для вживання. Для безпеки перевірте паспорти безпеки прісноводних риб у вашому регіоні. Риба також може містити паразитів, бактерії, віруси та токсини. Суші – це рибна страва, яка може містити паразитів або віруси. Вживання необроблених молюсків може спричинити гепатит А, холеру або гастроентерит. Уникайте вживання будь-якої необробленої риби під час вагітності!

Інші види риби, які не слід вживати під час вагітності, включають види, що мешкають у теплих тропічних водах, таких як Флорида, Карибський басейн та Гаваї. Не слід вживати такі «місцеві» види риб з цих регіонів: барракуда, луфарь, гупер, махімахі, плиточна риба та сирий тунець.

• Чи має значення, коли вона їсть?

Дослідження показали, що вагітні жінки, які харчуються невеликими порціями, часто протягом дня, забезпечують своїх дітей кращим харчуванням, ніж жінки, які їдять три великі порції на день. Навіть якщо вони отримують однакову кількість калорій, є відмінності.

Ми виявили, що підтримка постійного рівня поживних речовин (шляхом частого вживання невеликих порцій) краща для розвитку плода, ніж вживання великих порцій, а потім відсутність їжі. Вживання трьох разів на день означає, що рівень поживних речовин підвищується, а потім падає протягом дня, що не є корисним для дитини, що розвивається. Вживання невеликих порцій також допомагає уникнути проблем, пов'язаних з вагітністю, таких як нудота, печія та нетравлення шлунку.

Подружжя може спробувати їсти разом. Порції жінки будуть меншими, і вона може їсти раніше або пізніше, ніж звик чоловік, але пара може це спланувати. Наприклад, ви снідаєте разом, приблизно в один і той самий час щоранку. Вам слід продовжувати це робити. Якщо чоловік не може прийти додому на вечерю, коли жінка повинна їсти, він не повинен їсти стільки, скільки зазвичай їсть на обід. Вам слід залишити трохи місця для їжі та поїсти з дружиною перед сном. Спільними зусиллями ви можете допомогти одне одному проводити час разом. І необхідно пам'ятати - це на благо жінки та дитини, яку вона виношує!

• Чи нормально їсти їжу безконтрольно?

Чоловіка можуть здивувати дивні поєднання їжі, які їсть його дружина. Коміки роками використовують троп «солоні огірки та морозиво», щоб проілюструвати дивацтви багатьох вагітних жінок. Чоловік може виявити, що вподобання його дружини не такі вже й дивні, або вони можуть бути ще дивнішими! Ми не впевнені, чому у жінок можуть розвиватися дивні харчові вподобання, але багато досліджень показують, що це пов'язано з гормональними та емоційними змінами, що відбуваються під час вагітності.

Для багатьох вагітних жінок дивні харчові вподобання є нормальною частиною вагітності. Вживання певних продуктів може бути корисним або шкідливим. Якщо жінка вживає багату на поживні речовини, здорову їжу, їй слід рекомендувати вживати її помірно. Якщо вона вживає продукти з високим вмістом цукру, жирів і зайвих калорій, їй слід рекомендувати вживати здоровіші варіанти.

ПІКА. ЦЕ стан, при якому вагітна жінка вживає неїстівні речі, такі як лід, глина, кавова гуща, кукурудзяний крохмаль, віск тощо. Такий тип неконтрольованого харчування називається пікою, яка не дуже корисна для жінки чи її дитини. Вона може спричинити такі проблеми, як заворот кишечника, дефіцит поживних речовин та сильні запори.

Якщо жінка вживає таку їжу, їй слід порадити поговорити про це зі своїм лікарем. Він або вона може запропонувати замінник, зазвичай залізо, щоб допомогти вирішити проблему. Не слід заохочувати звичку жінки вживати неїстівну їжу.

РІДИНА НЕОБХІДНА ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ВАГІТНОСТІ. Чоловік повинен заохочувати свою дружину пити багато рідини під час менструації. Вода – найкращий варіант, але й інші рідини також прийнятні. Продукти харчування та напої, які можуть забезпечити потрібну кількість рідини, включають овочі, молоко та молочні продукти, фрукти та соки. Деякі трав'яні чаї можуть бути корисними при різних проблемах, пов'язаних з вагітністю.

Каву, чай та газовану воду не слід використовувати як джерело рідини під час вагітності – вони можуть бути калорійними, містити натрій та кофеїн, який діє як сечогінний засіб. Якщо ви знайдете газовану воду з низьким вмістом натрію та без кофеїну, ви можете насолоджуватися нею, але вагітним жінкам слід уникати вживання занадто великої кількості солодощів, щоб уникнути набору ваги.

Вісім склянок рідини по 227 мл на день – це гарна мета, якої можна досягти разом. Жінка може пити кип’ячену або бутильовану воду, але якщо вона обирає бутильовану воду, вона повинна переконатися, що вона пройшла санітарний огляд. Вода з міського крана рідко відповідає мінімальним санітарним стандартам. Але той факт, що вона бутильована, не робить її кращою. Крім того, якщо пара отримує воду зі свердловини на своїй ділянці, їм слід обговорити це на одній зі своїх пренатальних консультацій. Їхній лікар порадить їм можливість пити воду з криниці.

Вживання такої кількості рідини важливе з багатьох причин. Це дозволяє організму засвоювати поживні речовини, формувати нові клітини, підтримувати об'єм крові та постійну температуру – все це дуже важливо під час вагітності! Зрештою, об'єм крові жінки збільшується; вживання більшої кількості рідини сприяє цим змінам. Жінка, ймовірно, почуватиметься краще під час вагітності, якщо п'є більше рідини, ніж зазвичай. Чоловік може помітити, що в багатьох статтях про різні стани вагітності, описані в розділі 3, ми говоримо, що вживання більшої кількості рідини, ніж зазвичай, може допомогти полегшити деякі проблеми. Вживання більшої кількості рідини також має такі переваги:

• збільшити витривалість
• легші перейми
• запобігання головним болям
• профілактика інфекцій сечовивідних шляхів

Якщо чоловік п'є багато рідини, щоб підтримувати свою дружину, він також отримає користь. Дослідження показали, що більшість людей – як чоловіків, так і жінок – п'ють недостатньо, щоб задовольнити потреби свого організму.

• Штучні підсолоджувачі

Дослідження не виявили шкідливості аспартаму (Nutrasweet) для вагітних жінок. Фенілаланін, що міститься в аспартамі, додається до фенілаланіну в їжі, тому, якщо це турбує жінку, чоловік повинен переконатися, що вона не вживає продукти чи напої з аспартамом. Сахарин – це штучний підсолоджувач, який міститься в деяких продуктах харчування та напоях; його вплив на вагітність ще не вивчений. Що стосується новіших штучних підсолоджувачів, у нас недостатньо інформації, щоб сказати читачам, наскільки вони безпечні для жінок.

Найкраща порада, яку ми можемо дати жінці, — це уникати штучних підсолоджувачів або використовувати їх в обмежених кількостях під час вагітності.