Вісім легких порад проти ожиріння дитини

Кількість дітей, які страждають на ожиріння або надмірну вагу, зростає з тривожною швидкістю. Зайві кілограми збільшують ризик серйозних проблем зі здоров'ям, таких як діабет, серцеві захворювання та астма. Дитяче ожиріння також збільшує емоційне навантаження на тендітну психіку дитини. Надмірна вага може призвести до дражнення та небажання гратися з дитиною, що може призвести до низької самооцінки та депресії. Але ви можете допомогти своїй дитині схуднути та підтримувати здорову вагу.

[ 1 ], [ 2 ]

Фактори ризику ожиріння у дітей

Надмірна вага та ожиріння у дітей виникають через серйозні проблеми зі здоров'ям, такі як:

• цукровий діабет 2 типу
• гіпертонія
• високий рівень холестерину
• захворювання кісток та суглобів
• астма
• неспокійний або розладнаний сон
• захворювання печінки та жовчного міхура
• депресія та низька самооцінка

Діти, які незадоволені своєю вагою, також можуть бути більш схильними до розладів харчової поведінки та зловживання психоактивними речовинами. Рання діагностика та лікування надмірної ваги та ожиріння у дітей може знизити ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям. Незалежно від ваги ваших дітей, дайте їм знати, що ви їх любите, і все, чого ви хочете, це допомогти їм бути здоровими та щасливими.

Ваша дитина справді має зайву вагу?

Діти ростуть з різною швидкістю та в різний час, тому не завжди легко визначити, чи має дитина надмірну вагу. Індекс маси тіла (ІМТ) – це вимірювання зросту та ваги, а потім за формулою можна оцінити, скільки жиру в організмі дитини. Але хоча ІМТ є хорошим показником, він не є ідеальним показником накопиченого жиру в організмі та може вводити в оману в деяких ситуаціях. Наприклад, ІМТ може бути важко інтерпретувати під час статевого дозрівання, коли діти переживають стрибок росту.

Якщо у вашої дитини високий ІМТ – це може бути пов’язано з віком, тоді лікарю можуть знадобитися додаткові дані. Це може включати оцінку дієти, фізичної активності, спадкового ожиріння та інші медичні обстеження. Лікар також може діагностувати інші захворювання, які можуть спричиняти дитяче ожиріння.

Причини ожиріння у дітей

Розуміння причин надмірної ваги у дітей може допомогти розірвати це коло. У більшості випадків ожиріння діти просто їдять забагато жирної та солодкої їжі та недостатньо фізично займаються. Дітям потрібна достатня кількість калорій для підтримки здорового росту та розвитку. Але коли діти споживають більше калорій, ніж використовують за день, їхня вага збільшується. Багато факторів сприяють зростаючому дисбалансу калорій та їх використання.

1. У родині кожен їсть більше, ніж йому потрібно.
2. Легкий доступ для дітей до дешевої їжі, висококалорійних фаст-фудів та жирних тістечок.
3. Порції більші, ніж потрібно, як у школі, так і вдома.
4. Діти проводять менше часу за активними іграми на свіжому повітрі та більше часу за переглядом телевізора та комп'ютерними іграми.
5. У багатьох школах не практикується активна фізична активність.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Міфи та правда про проблеми з вагою та ожирінням у дітей

Міф: Дитяче ожиріння є генетичним, тому ви нічого не можете з цим вдіяти.

Правда. Гени людини впливають на вагу, але вони є лише одним із факторів. Хоча деякі діти мають більше шансів набрати вагу, ніж інші, це не означає, що вони насправді матимуть проблеми з вагою. Більшість дітей з негативною генетикою можуть підтримувати здорову вагу, якщо правильно харчуються та регулярно займаються спортом.

Міф: Дітей, які страждають на ожиріння або надмірну вагу, слід посадити на дієту.

Правда. Якщо лікар не рекомендує дієту, не мучте нею свою дитину. Метою має бути не виснаження організму, а уповільнення або зупинка ожиріння, що дозволить вашій дитині підтримувати ідеальну вагу.

Міф. Дитина, яка мала зайву вагу в дитинстві, залишиться такою і в старості. Не потрібно нічого робити – нічого не вийде.

Правда. Дитяче ожиріння не завжди призводить до ожиріння в подальшому житті, але воно збільшує ризик надмірної ваги в майбутньому. Тому необхідно піклуватися про здоров'я дитини, починаючи зі школи. Це дасть їй можливість привести свою вагу в порядок і контролювати її в майбутньому.

Порада №1: Дозвольте всій родині брати участь у схудненні вашої дитини

Здорові звички починаються з домашнього середовища. Найкращий спосіб боротися із зайвою вагою або запобігти дитячому ожирінню – це зайнятися всією родиною на біговій доріжці. Або будь-яким іншим видом спорту. Спорт та усвідомлений вибір їжі принесуть користь усім, незалежно від ваги. І тоді дитині буде набагато легше внести довгострокові зміни в раціон та фізичну активність.

Найефективніший спосіб впливати на дитину – це власний приклад. Якщо ваші діти бачать, що ви їсте овочі, що ви активні, що ви обмежуєте час, проведений перед телевізором і комп’ютером, є велика ймовірність, що вони зроблять те саме. Ці звички також допоможуть вам підтримувати здорову вагу.

Що ти їси? Поговоріть зі своєю дитиною про здорову їжу, яку ви їсте, коли сидите за столом. Ви можете сказати: «Я їм броколі з часниковим соусом. Хочеш перекусити?»

Як ви готуєте? Готуйте здорову їжу для своїх дітей. А ще краще, розкажіть їм про те, чим ви займаєтесь і чому це корисно для організму.

Як ви займаєтесь спортом? Робіть вправи щодня. Розкажіть дітям, що ви робите і чому, і запросіть їх приєднатися до вас.

Як ви проводите свій вільний час? Уникайте телебачення чи комп’ютерних ігор. Діти не дивитимуться телевізор, якщо їхні батьки займатимуться чимось цікавішим, і обов’язково приєднаються до вас.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Порада №2: Використовуйте стратегії схуднення для себе та своєї дитини

Контролюйте своє дозвілля та дозвілля вашої дитини. Ви можете вимкнути телевізор та відеоігри. Ви можете вийти з автобуса на одну зупинку раніше, ніж зазвичай, і пройти решту шляху пішки, особливо коли ви з дітьми. Ви можете приготувати більше овочів на вечерю для вашої родини.

Подумайте про користь для здоров’я. Якщо зниження ризику серцевих захворювань здається абстрактним, зосередьтеся на хороших речах, які можуть статися прямо зараз. Ви не відчуватимете голоду, якщо їстимете менше або пропустите десерт. Замість торта фруктовий салат може мати чудовий смак і гарний вигляд. Прогулянка з підлітком може подарувати вам обом задоволення від чудових розмов, яких ви ніколи не очікували. Танці чи ігри з дітьми – це дуже весело, і це може допомогти вам схуднути, навіть не помічаючи цього.

Робіть невеликі зміни поступово. Ви можете почати з нових підходів до харчування та фізичної активності, які вся родина дійсно готова спробувати. Наприклад, замість того, щоб вмикати телевізор, прогуляйтеся після вечері кілька днів на тиждень. А замість шоколадного торта з глазур’ю насолоджуйтесь нарізаною полуницею зі сметаною.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Порада №3: Харчуйтеся здорово вдома

Почніть харчуватися здорово вже сьогодні, всією родиною. Важливо, щоб вся родина була одержима ідеєю здорового харчування вдома та в інших місцях, наприклад, на пікніку. Щоб допомогти вашій дитині подолати ожиріння, вам потрібно допомогти їй розвинути здорові стосунки з їжею. Можливо, вам доведеться внести деякі серйозні зміни в загальний спосіб життя вашої родини.

Їжте салати. Заохочуйте споживання різноманітних овочів та фруктів. Вони мають бути різнокольоровими – червоними (буряк, помідори), помаранчевими (морква, гарбуз), жовтими (картопля, банани), зеленими (листя салату, броколі). Такі салати називаються райдужними. Вони приносять дитині багато задоволення завдяки своєму гарному вигляду та приємному смаку.

Зробіть сніданок пріоритетом. Діти, які снідають, рідше мають надмірну вагу або ожиріння, ніж ті, хто пропускає перший прийом їжі за день. Зосередьтеся на здоровому виборі, такому як вівсянка, свіжі фрукти, цільнозернові пластівці та знежирене молоко.

Зменште споживання жирів. Вашій дитині, безумовно, потрібні жири – вони потрібні їй для правильного розвитку та росту. Але ці жири повинні надходити з джерел поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, таких як риба, горіхи та рослинні олії. Ні за яких обставин не повертайтеся до фастфуду, нездорової копченої та солоної їжі та солодощів.

Встановіть чіткий графік прийомів їжі. Якщо ваші діти знають, що їстимуть у певний час, вони з більшою ймовірністю з'їдять те, що для них приготовано, ніж якщо у них буде випадковий час прийому їжі.

Вечеряйте вдома. Якщо ви голодні, уникайте фастфуду та оброблених продуктів і готуйте вдома – сімейні вечері можуть бути дуже гарною та здоровою традицією.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

Порада №4: Будьте розумні щодо солодощів

Для вашої дитини життєво важливо, щоб ваша кухня поєднувала здорову їжу та водночас була для неї джерелом задоволення. Тому не варто повністю забороняти солодощі – це не буде дуже корисно. Більше того, глюкоза потрібна для роботи мозку.

Не забороняйте солодощі повністю. Не можна позбавляти дитину її звичної радості, це для неї великий психологічний стрес. Просто обирайте дорожчі солодощі, в яких не використовується пальмова олія та трансжири.

Замініть газовану воду соком. Але це не повинні бути магазинні соки – у них забагато цукру, що сприяє набору ваги. Це мають бути натуральні свіжовичавлені соки. Які зараз легко приготувати з яблука, моркви чи помідора в кухонному комбайні.

Включіть багато фруктів у раціон вашої дитини. Тримайте миску з фруктами на столі, щоб ваша дитина могла перекусити в будь-який час. Взимку це можуть бути соки, фруктові смузі, заморожені банани в шоколаді та горіхах, полуниця зі збитими вершками, а також нарізані яблука.

Які продукти слід включити до раціону, а які слід зменшити?

Найкращі продукти	Виключіть ці продукти
Свіжі фрукти та овочі	Газована вода, підсолоджений лимонад, фруктовий пунш, фруктові соки з доданим цукром.
Знежирене або нежирне молоко, сметана, кефір, сир.	Хот-доги, жирне м'ясо, ковбаски, курячі нагетси.
Цільнозерновий хліб та пластівці, нежирне печиво.	Білий хліб, солодкі сніданки, чіпси.
Знежирений охолоджений йогурт, заморожений фруктовий сік, рис, імбир	Печиво, тістечка, цукерки, морозиво, пончики.

Порада №5 Зменште розмір порцій

Існують методи, які ви можете використовувати, щоб задовольнити апетит вашої родини, водночас забезпечуючи всіх достатньою кількістю калорій.

Що таке нормальна порція? Те, що ви зазвичай їсте, може дорівнювати двом або трьом нормальних порціям. Нормальна порція – це кількість їжі розміром з кулак.

Читайте етикетки на харчових продуктах. Інформацію про розмір порції та калорійність можна знайти на звороті упаковки харчових продуктів. Ви можете бути здивовані тим, наскільки малий рекомендований розмір порції або скільки калорій міститься в харчовому продукті.

Використовуйте менші тарілки. Порції виглядатимуть більшими, і ваша дитина з'їсть менше, якщо ви використовуватимете менші миски або тарілки.

Розділіть їжу на менші порції. Чим більша порція, тим більша ймовірність того, що діти з'їдять її всю, не усвідомлюючи цього.

Зменште кількість замовлень у ресторані. Коли ви їсте поза домом, діліться стравами з дитиною або замовляйте закуску замість калорійної основної страви. Замовляйте половину порції замість цілої.

Порада №6: Дозвольте своїй дитині більше рухатися

Діти, які забагато сидять і мало рухаються, частіше страждають від надмірної ваги. Діти повинні займатися спортом щонайменше годину на день. Це може здатися багато, але не обов’язково робити всі вправи одночасно. Ранкова зарядка протягом 15-20 хвилин, вечірня зарядка або біг підтюпцем, а денна ходьба або активні дитячі ігри.

[ 17 ], [ 18 ]

Ідеї для дитячих вправ

Раніше для дітей було звичним бігати та гратися на вулиці, витрачаючи багато енергії та підтримуючи свою вагу. У сучасному світі, особливо у великих містах, це не завжди можливо. Якщо ваші діти не мають можливості проводити багато часу на свіжому повітрі, є варіанти збільшити рівень їхньої активності.

Грайте в активні ігри в приміщенні. У ці ігри можна грати вдома або в спортзалі. Хованки, скакалка та швидка ходьба – чудові заняття для дитини. Ви можете купити тренажери та розмістити їх у дитячій кімнаті. Це може бути шведська стінка, бігова доріжка або велотренажер.

Вийдіть на прогулянку з дитиною. Сходіть на прогулянку разом, організуйте велосипедну прогулянку по місту, прогуляйтеся місцевим парком, відвідайте дитячий майданчик або пограйте з дитиною у дворі.

Виконуйте хатню роботу разом. Як відомо, пилососіння та миття підлоги – це чудові аеробні вправи для тіла. Якщо ваша дитина більше допомагає вам по дому, вона зможе спалити величезну кількість калорій, навіть не помічаючи цього.

Запишіть свою дитину до спортивної школи або танцювального гуртка. Якщо дозволяє бюджет, запишіть дітей на тренування. Найкращим видом спорту для дитини з ожирінням може бути плавання. Воно знімає навантаження з хребта, зв'язок і суглобів і водночас дозволяє дитині спалювати велику кількість калорій.

Порада №7: Розвивайте у дитини культуру перегляду телевізора

Чим більше часу ваші діти проводять за переглядом телевізора, відеоіграми, сидячи за комп’ютером, тим менше часу вони витрачають на активні ігри. Обмеження перегляду телевізора та сидіння за комп’ютером призведе до того, що дитина проводитиме більше часу в спортзалі або на свіжому повітрі. Але майте на увазі, що вам, можливо, доведеться зменшити власний час перегляду телевізора та змінити своє ставлення до нього.

Обмежте час перегляду телевізора. Дослідження показують зв'язок між часом, проведеним перед екраном, та ожирінням, тому встановіть обмеження на перегляд телевізора та веб-сторінок вашою дитиною. Експерти рекомендують дітям дивитися телевізор не більше двох годин на день.

Перестаньте їсти перед телевізором. Ви можете обмежити зайве споживання калорій вашою дитиною, заборонивши їй їсти перед телевізором. Скажіть дитині, що відтепер вся ваша родина їсть за столом у кімнаті, де немає телевізора.

Створіть альтернативу телевізору. Замість того, щоб ваша дитина проводила більше часу перед телевізором чи комп’ютером, пообіцяйте їй щось інше, наприклад, прогулянку чи заняття на ваш вибір. Наприклад, малювання або катання на гойдалці разом.

Заохочуйте свою дитину пробувати нові хобі. Внесення значних змін у спосіб життя вашої дитини є стресовим. Тому ці нові зміни повинні бути приємними та корисними для неї. Дитина з надмірною вагою або ожирінням може час від часу відчувати смуток, гнів, збентеження або розчарування. Раніше вони справлялися зі стресом, їдячи перед телевізором або граючи в комп'ютерні ігри. Але тепер дитина позбавлена цього нездорового задоволення. Оскільки це більше не варіант, допоможіть своїй дитині знайти здорову альтернативу. Запитайте її, чим би вона хотіла займатися як хобі. Хобі можуть допомогти дітям підвищити самооцінку, зняти стрес і забезпечити здоровий вихід для стресу.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Порада №8: Не економте час для своєї дитини

Ви можете мати величезний вплив на здоров'я своїх дітей, беручи активну участь у їхньому житті.

Часто розмовляйте зі своїми дітьми. Запитуйте їх про їхній шкільний день, робіть це щодня. Вислуховуйте їхні проблеми та вживайте заходів, якомога швидше це необхідно.

Підтримуйте зв'язок з вчителями. Спілкуйтеся з вчителями вашої дитини особисто або по телефону. Запитайте їх, чи є у вашої дитини якісь проблеми в школі.

Проводьте час зі своїми дітьми. Вам не потрібно проводити весь свій час зі своєю дитиною, тому що ви, ймовірно, працюєте. Але вам потрібно виділяти цей час щодня, принаймні годину на день вранці та якомога більше ввечері. Граючи разом, читаючи, готуючи чи займаючись будь-якою іншою спільною діяльністю, ви можете допомогти своїй дитині підвищити самооцінку, відчути себе в безпеці та захищено. А зайва вага дитини буде подолана.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]