Вправи під час вагітності

Майбутні мами з особливою ретельністю вибирають вправи під час вагітності та техніку їх виконання, оскільки зв'язковий апарат і суглоби значно розм'якшуються в очікуванні майбутніх пологів.

Окрім цієї особливості жіночого організму під час вагітності, кожна жінка повинна знайти для себе відповідний стиль активності, який не викликає дискомфорту, надмірної втоми та стресу. Ви можете займатися цим самостійно вдома або відвідувати групові тренування під наглядом фахівця з медичною освітою.

За словами лікарів, ніщо не шкідливіше для жінки, особливо під час вагітності, ніж тривале сидіння. Монотонна сидяча робота за комп’ютером, сидіння перед телевізором загрожують венозним застоєм в органах малого тазу, посиленням набряків та іншими неприємними наслідками. Навіть якщо неможливо знайти спеціальний час для фізичної активності, слід щогодини робити перерви на 10-15 хвилин для розминки або виконувати прості рухи, не встаючи (втягування м’язів живота, здійснення кругових рухів ногами тощо).

Фізичні вправи під час вагітності обов'язково включають комплекс вправ на розтяжку та розслаблення м'язів з дихальними техніками. Особлива увага приділяється зміцненню м'язів тазу, піхви та промежини. Фізичні тренування готують жіночий організм до пологів, допомагають розвинути витривалість, прискорюють процес післяпологової реабілітації, регулюють вагу та нормалізують роботу серця. Окрім комфорту під час занять, жінці важливо відчувати приплив сил та покращення загального стану організму. Вибираючи вид спорту, по-перше, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливих протипоказань та обмежень. По-друге, віддавайте перевагу тим вправам, які вам більше подобаються. Це може бути йога, тренування в басейні, аеробіка для вагітних тощо. По-третє, якщо ви не були професійною спортсменкою до зачаття, то уникайте травмонебезпечних видів спорту (лижі/ковзани, велоспорт тощо). Правильне виконання вправ під час вагітності, помірність та вміння прислухатися до свого тіла – основні складові активності майбутньої мами.

[ 1 ], [ 2 ]

Вправи для підготовки до вагітності

Сучасні пари все частіше відповідально підходять до питання майбутнього батьківства, віддаючи перевагу плануванню вагітності. Цей факт свідчить про обізнаність партнерів, а також дає можливість фізично та емоційно підготуватися до майбутнього очікування та зустрічі малюка.

Гінекологи рекомендують майбутнім мамам зміцнювати своє тіло будь-якими можливими способами – танцями, плаванням, аеробними вправами, йогою і навіть регулярними прогулянками (не менше 2 годин) на свіжому повітрі. Підготовчі вправи до вагітності повинні бути спрямовані на опрацювання м’язів, які під час вагітності зазнають максимального навантаження – преса, спини, ніг і плечового пояса. Не завадить вивчити дихальні вправи. Фахівці рекомендують привести в порядок свої думки та емоції. Йога, медитація та звернення до себе допомагають майбутнім мамам досягти душевного спокою та гармонії. Для багатьох жінок вміння розслаблятися, яке неодмінно знадобиться під час пологів, є складним, а часом і неможливим завданням. Тому паралельно зі зміцненням слід навчитися розслабленню м’язів.

Підготовчі вправи до вагітності включають роботу з м'язами тазового дна. Щоб усунути застій крові в області малого тазу, зміцнити промежину та вагінальні м'язи, можна:

• відомі вправи Кегеля;
• також йогічні практики «уддіяна» (стоячи з опорою на зігнуті коліна: на видиху відтягнути діафрагму назад і вгору під ребра) та «наулі» (також з висуванням поперечного м’яза живота вперед і перекочуванням отриманого джгута в сторони).

Остання методика, доповнена процесом відсмоктування, допомагає жінкам, які тривалий час безуспішно намагаються завагітніти, завагітніти.

Які вправи робити під час вагітності?

На думку акушерів-гінекологів, якщо жінка не займалася фізичними тренуваннями до вагітності, ніколи не пізно почати. Будь-який комплекс гімнастики під час очікування дитини повинен базуватися на основних правилах:

• навантаження слід збільшувати поступово та відповідно до власних відчуттів комфорту. При виконанні вправ у спокійному темпі без м’язового болю та перенапруження бажання продовжувати займатися вправами під час вагітності не зникне;
• Важливо починати тренування із загальної розминки, щоб зменшити ризик травм суглобів і м’язів;
• знайдіть свій власний ритм, особливо коли йдеться про групові заняття та намагайтеся не відставати (пам’ятайте про принцип ненасильства: важливо, як ви себе почуваєте, як ви ставитеся до свого тіла, наскільки вам приємно та комфортно, а не як швидко і скільки інших виконують вправу);
• після занять ви повинні почуватися бадьорими, щасливими та активними. Відчуття пригніченості або втоми буде явними ознаками надмірного завзяття або неправильного підходу;
• Будь-яка практика повинна закінчуватися розслабленням.

На питання, які вправи робити під час вагітності? – гінекологи рекомендують такі комплекси:

• вироблення звички правильної постави – протягом дня тягніть голову вгору, дивіться прямо перед собою, не піднімайте підборіддя, злегка посуньте таз вперед, випряміть плечі назад і розслабтеся, а коліна зігніть. Таке положення тіла допоможе уникнути болю в хребті;
• зміцнення пресу - віджимання біля стіни або лежачи на спині (спина і поперек щільно притиснуті до підлоги, руки розташовані вздовж тіла) опускати зігнуті коліна праворуч і ліворуч;
• розтягування промежини – сидячи зі схрещеними ногами, підніміть ліву та праву руки над головою по черзі або виконайте присідання з прямою спиною та щільно притиснутими до підлоги стопами;
• відстежуйте напругу та розслаблення різних груп м'язів, така зосередженість уваги навчить вас контролювати власне тіло.

Комплекс вправ під час вагітності

Перед початком активних тренувань жінкам із серцево-судинними патологіями, діабетом, гіпертонією та застудними захворюваннями слід проконсультуватися з гінекологом.

Фізичні вправи заборонені під час вагітності через такі протипоказання:

• існує ризик викидня або передчасних пологів;
• хворобливий стан (навіть незначна застуда, легке нездужання тощо);
• біль внизу живота та попереку, особливо тягнучого характеру;
• виявлена слабкість шийки матки;
• утримуватися від фізичної активності в дні, що відповідають менструальній кровотечі;
• передлежання плаценти за результатами УЗД.

Під час вагітності, за відсутності протипоказань до фізичної активності, комплекс вправ слід виконувати протягом години, за бажанням два-три рази на тиждень. Регулярні фізичні вправи служать чудовою профілактикою запорів, больових синдромів у різних відділах хребта, варикозного розширення вен тощо.

Тренувальний комплекс повинен складатися з вправ:

• на шийному відділі хребта – це повільні повороти та обертання голови;
• виправлення постави та розвиток гнучкості – гарним помічником буде гімнастична палиця, яку тримають перед собою на прямих руках, а потім відводять назад над головою. Вправу ускладнюють зменшенням відстані між хватами рук;
• обертання з прямими руками та з долонями на плечах – чудово розвиває область передпліччя;
• тренування області тазу – рухи стегон вперед, назад, в сторони, опис півкола з тазом попереду/ззаду та обертання по колу;
• зміцнення ніг і сідниць – присідання з щільно притиснутими стопами до підлоги (коліна витягнуті в сторони, кут між стегном і гомілкою не менше 90 градусів);
• розтягування промежини – сидячи на підлозі з прямою спиною, зігніть ноги в колінах, притисніть п’яти до тазу та постарайтеся якомога сильніше поставити коліна на підлогу;
• опрацювання верхньої та нижньої частини преса (наприклад, виконання «велосипеда») – слід бути обережним на пізніх термінах вагітності, щоб не спровокувати гіпоксію у плода;
• розтяжка всіх груп м'язів.

Описаний комплекс вправ під час вагітності найкраще складати, проконсультувавшись з лікарем, виходячи з особливостей вашого організму та індивідуальних потреб.

[ 3 ]

Вправи на ранніх термінах вагітності

Початок вагітності – це період колосальних змін у жіночому організмі, що часто приносять нездужання у вигляді нудоти, дискомфорту внизу живота та попереку, слабкості тощо. Не всі представниці прекрасної статі здатні фізично тренувати своє тіло при загальній слабкості. Лікарі радять майбутнім мамам, які погано себе почувають або взагалі не тренувалися до вагітності, обмежуватися дихальними вправами.

Чому активні вправи не дозволені на ранніх термінах вагітності? Справа в тому, що більшість викиднів трапляється на ранніх термінах вагітності. Навіть повністю здоровий організм після зачаття слід навантажувати поступово: починати з 15 хвилин, а потім поступово збільшувати час тренувань, орієнтуючись на власні відчуття та позитивні емоції. Пілатес та йога ідеально підходять на початку вагітності. Жінкам, які займалися спортом до вагітності, також доведеться адаптувати вправи до нового положення, щоб виключити найменший стрес і дискомфорт.

Заборонені вправи під час вагітності в період формування плаценти та прикріплення заплідненої яйцеклітини:

• використання вібраційної платформи;
• танцювальні номери з «тряскою»;
• стрибки, підстрибування тощо;
• виснажливий біг та силові тренування;
• використання ваг.

Вже на початку вагітності ви можете записатися в групу для підготовки до пологів, де під керівництвом інструктора вам запропонують легкий аеробний комплекс у поєднанні з розтяжкою, тонізуючими рухами та дихальними техніками. Гарною альтернативою може бути плавання в басейні.

[ 4 ], [ 5 ]

Вправи під час вагітності в 1 триместрі

У першому триместрі необхідно виключити рухи, що створюють сильну напругу в області живота. Жінки, які практикують йогу, можуть виконувати більшість асан, але без глибоких прогинів назад з руками, без підняття обох ніг, без затримки дихання. Деякі фахівці рекомендують уникати перевернутих поз, починаючи з перших тижнів вагітності.

Вправи під час вагітності в 1 триместрі, приблизний комплекс:

• зміцнення внутрішньої поверхні стегон – неглибоке присідання з опорою на стіну або спинку стільця (важливо тримати спину прямо, а п’яти притиснутими до підлоги; коліна зігнуті в сторони);
• покращення кровопостачання тазу, розтягування м'язів – кругові рухи тазом із зігнутими ногами;
• профілактика варикозного розширення вен – ходьба на носках, п'ятах, зовнішній/внутрішній стороні стопи, обертання стоп сидячи, піднімання дрібних предметів пальцями ніг;
• зміцнення молочних залоз – долоні з’єднані на рівні грудей, на вдиху якомога сильніше притискаємо долоню до долоні, на видиху розслабляємо;
• зміцнення косих м'язів живота – з положення стоячи, ноги разом, руки в сторони, робочу ногу відвести вперед/вбік/назад (тобто ноги схрестити). Тіло залишається нерухомим.

Виконуючи вправи під час вагітності, не поспішайте, робіть велику кількість підходів. Слідкуйте за своїми відчуттями, змінами в тілі, насолоджуйтесь фізичними тренуваннями. Пропускання кожного руху через себе, самокорекція є невід'ємною частиною кожної вправи для досягнення майбутньої мами відмінного здоров'я, підтримки гарної форми та чудового настрою.

Вправи під час вагітності у 2 триместрі

Другий період вагітності характеризується покращенням загального стану, припливом сил, стабілізацією гормонального фону та формуванням плаценти, яка надійно захищає малюка. Фізичні вправи, які благотворно впливають на якість сну, запобігають розвитку набряків та діабету, стануть у пригоді.

Фізичні вправи під час другого триместру вагітності не повинні включати тривале лежання на спині через можливість кисневого голодування у плода, яке виникає внаслідок тиску матки на великі судини. Вправ на спині, а також присідань, слід уникати через несприятливий вплив на кровообіг у ногах.

Вправи під час вагітності у 2 триместрі відповідно до видів спорту:

• Пілатес та йога – чудово заряджають вас енергією, позбавляють задишки, м’яко розтягують та зміцнюють м’язи. Перевага віддається асанам для розкриття тазу, підтримки постави, зміцнення хребта. Центруючі рухи на боці, присідання та використання фітболу усунуть біль у хребті, пропрацюють м’язи тазового дна та преса;
• танці – ідеальним варіантом будуть танці живота, латиноамериканський стиль без підборів, вальс. Краще уникати фламенко, рок-н-ролу, ірландських танців;
• силові тренування – допустимо працювати з м’язами рук, живота, стегон, грудей та плечового пояса без різких випадів та рухів, бажано під наглядом грамотного інструктора. Не варто перестаратися та використовувати важкі гантелі;
• аеробні тренування – виключають травмонебезпечні та активні види спорту (сноубординг, катання на ковзанах тощо). Альтернативою будуть прогулянки на свіжому повітрі, велотренажер, аквааеробіка.

Вибираючи секцію на свій смак, не забувайте про зручну натуральну білизну та підрахунок пульсу (норма – до 130 ударів/хв).

[ 6 ]

Вправи під час вагітності у 3 триместрі

За відсутності медичних протипоказань, останні місяці вагітності слід витратити на фізичну підготовку організму до пологів. Особливості гімнастики в цей період:

• увага зосереджена на опрацюванні м'язів тазу, які активно беруть участь у пологах;
• Навчитися правильно дихати слід не пізніше шостого місяця;
• В останньому триместрі вправи виконуються сидячи, на четвереньках або стоячи. Активно використовуються опори, валики тощо.

Фізичні вправи під час вагітності у 3 триместрі виключають комплекс розтяжок м'язів та інтенсивних тренувань. Таке обмеження вводиться для запобігання появі розтяжок або стрій на шкірі, які все одно розвиваються під впливом прогестерону. Протипоказаннями до фізичної активності будуть: •

• токсикоз;
• будь-яке гостре запалення;
• багатоводдя;
• ризик самовільного викидня;
• гіпертонія;
• багатоплідна вагітність.

Бажано підбирати вправи під час вагітності у 3 триместрі індивідуально, оскільки об'єм живота та самопочуття у кожного різні. Розроблений комплекс слід виконувати під наглядом досвідченого інструктора, який стежитиме за поставою майбутньої мами та виправлятиме неточності, які можуть завдати шкоди під час рухів. У цей період вам може знадобитися партнер-помічник для занять, а також фітбол. На м'ячі виконуйте обертання тазом, прискорене дихання з відкритим ротом (імітуючи задихану собаку) та тренуйте ритм дихання на сутички (у розслабленому стані зробіть глибокий вдих, а потім повільний видих).

Вправи від набряків під час вагітності

Поширеною проблемою під час вагітності є набряки. Щоб зменшити набряк щиколоток, виконуйте кругові обертання стопами, а також описуйте кола ногами за годинниковою стрілкою, одночасно підтягуючи пальці ніг до себе (при відтягуванні пальця від себе можуть відчуватися судоми).

Вправи проти набряків під час вагітності, що виконуються в басейні, є ефективними. Аквааеробіка благотворно впливає на зв'язки, дає відчуття легкості та невагомості, саме тому вона так подобається багатьом вагітним жінкам.

Жінкам, схильним до набряків, слід розвантажувати ноги протягом дня. Для цього достатньо поставити ноги на підняту поверхню, прихилити їх до стіни або просто підняти їх лежачи. Вправи під час вагітності при набряках:

• регулярні прогулянки;
• плавання;
• перекочуйте обидві ноги з п'яти на носок протягом щонайменше 2 хвилин;
• поза «кішки» на четвереньках (на вдиху вигніть спину дугою та опустіть живіт вниз, на видиху зробіть спину круглою та потягніться маківкою вниз);
• статичне перебування до 15 хвилин у колінно-ліктьовому положенні.

[ 7 ]

Дихальні вправи під час вагітності

Дихальна практика під час вагітності відіграє важливу роль, допомагаючи жінці розслабитися, навчитися контролювати своє тіло, готуючись до майбутніх пологів. Правильне дихання – найпростіший спосіб полегшити перейми та покращити оксигенацію плаценти.

Дихальні вправи під час вагітності включають оволодіння наступними техніками:

• навчіться розділяти грудне (діафрагмальне) та животом (черевне) дихання – можна практикуватися лежачи на спині або в положенні сидячи; щоб відточити навичку, покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт;
• черевне дихання з подовженим видихом – корисне в першому та другому періодах пологів;
• видих губами, складеними в трубочку – цей вид контролю дихання допомагає породіллі в найважчий період, коли головка дитини готується до народження;
• дихальна вібрація зі співочими звуками – це вид динамічної медитації, що призводить до розслаблення всього тіла;
• ступінчасте/переривчасте дихання – вдих здійснюється ривками у два етапи, видих одноразовий та тривалий;
• дихання «як у собаки» – з широко відкритим ротом і висунутим язиком.

Практикувати дихальні техніки слід не більше 10 хвилин на день, щоб не знижувати концентрацію вуглекислого газу та не провокувати запаморочення.

[ 8 ], [ 9 ]

Вправи для схуднення під час вагітності

Найновіші медичні дослідження стверджують, що позбутися зайвої ваги під час вагітності можливо та потрібно. Звичайно, якщо ваша маса тіла була нормальною до зачаття, то зовсім не потрібно думати про схуднення, достатньо контролювати вагу, набрану під час вагітності.

Схуднення під час вагітності можливе лише за медичними показаннями, суворо під лікарським наглядом та з дотриманням усіх запобіжних заходів. Позитивні аспекти схуднення під час вагітності:

• Вживання максимальної кількості овочів та фруктів забезпечує всі вітаміни, а також допомагає скинути зайві кілограми;
• Вправи під час вагітності тонізують м'язи, покращують якість сну та загальний психоемоційний стан;
• Фізичні вправи запобігають розвитку гестаційного діабету, який часто ускладнює процес пологів.

Жінкам, чия вага до вагітності була нормальною або ледве досягала необхідних показників, категорично не рекомендується худнути, оскільки це може позбавити дитину життєво важливих поживних речовин.

Вправи для схуднення під час вагітності поєднують принципи силових та аеробних навантажень. Для досягнення бажаного результату доцільно розділити тренувальний комплекс на два силові та два аеробні заняття на тиждень. Перед початком тренувань обов'язкова консультація з лікарем. Ідеальним варіантом буде виконання фізичних вправ під керівництвом досвідченого інструктора.

[ 10 ]

Вправи для сідниць під час вагітності

Наступні вправи для сідниць під час вагітності допоможуть зміцнити ваші стегна:

• присідання – ноги на ширині плечей, стопи щільно притиснуті до підлоги. Важливо, щоб коліна не утворювали гострого кута і не виступали за межі пальців ніг. Тримайте спину прямо, руки витягніть вперед;
• присідання з однією ногою вперед – висунути одну ногу вперед на 20 см. Під час присідання передня нога утворює кут 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться до підлоги. Важливо: спина пряма, вага тіла знаходиться на нозі попереду, тобто стопа не відривається від підлоги;
• випади в сторони – ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, пальці ніг спрямовані вперед. Зробіть крок убік і одночасно присядьте;
• піднімається на платформу висотою до 30 см – стоячи обличчям до платформи, ступіть однією ногою на її поверхню та підтягніть іншу ногу, опустіться на підлогу та повторіть вправу іншою робочою ногою;
• махи в сторони – лежачи на боці, ноги витягнуті. Підніміть верхню пряму ногу вгору, утримуйте положення 10 секунд. Для зручності покладіть голову на лікоть.

Щоб підвищити ефективність вправи під час вагітності, можна робити її з гантелями та обтяженнями на ногах до 2 кг. У деяких випадках зручно використовувати опору – стілець, стіну тощо.

[ 11 ]

Вправи для ніг під час вагітності

Зміцненню ніг до та під час вагітності приділяється особлива увага. Щоб щомісяця підтримувати вагу дитини, яка зростає в утробі матері, колисати її на руках після народження та здійснювати щоденні прогулянки, ногам матері знадобиться багато витривалості.

Вправи для ніг під час вагітності повинні бути не тільки зміцнювальними, але й включати розтяжку. Фізичні вправи для ніг під час вагітності запобігають судомам, знімають важкість і втому. Для виконання комплексу достатньо 10 хвилин на день:

• опрацювання м’язів литок та щиколоток – лежачи на боці, голову покласти на руку, пасивна нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Активну ногу підняти вертикально вгору та робити кругові рухи ступнею за/проти годинникової стрілки;
• опрацювання склепіння стопи, гомілковостопного суглоба та литок – сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, спираючись на руки ззаду. Стисніть пальці ніг, ніби тримаєте олівець, а потім спробуйте дотягнутися кінчиками до підлоги;
• Опрацювання литкового м'яза - тримайтеся стоячи обличчям до стіни або тримайтеся за спинку стільця. Підніміться на пальці ніг (плечі та тіло розслаблені), затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і опустіться, не торкаючись п'ятами підлоги.

Прості вправи для ніг під час вагітності допоможуть вам почуватися чудово протягом усієї вагітності.

[ 12 ]

Вправи для стегон під час вагітності

• махи ногами з положення лежачи на боці (по можливості утримуйте ногу в максимальному положенні 10-15 секунд). Зігніть непрацюючу ногу в коліні під прямим кутом, голову упріться в руку;
• підняття тазу лежачи на спині із зігнутими колінами;
• бічні махи стоячи виконуються з опорою (стілець, спинка стільця тощо), ногу відводимо максимально вбік і утримуємо положення кілька секунд;
• ідеально підходять неглибокі присідання з прямою спиною в кількості до 8 повторень (п'яти від підлоги не відривайте);
• лежачи із зігнутими ногами – розведіть ноги в сторони, відриваючи пальці ніг від підлоги, і тримайте їх якомога нижче до підлоги (можна ускладнити цю вправу, випрямивши ноги);
• випад вперед – одна нога розташована попереду, пальці ніг «дивляться» прямо. Виконуємо присідання, передня нога згинається до 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться до підлоги;
• сідаємо на ліве/праве стегно з положення стоячи на колінах, руки покладені на поперек;
• у колінно-зап'ястяному положенні – підніміть одну ногу від підлоги та потягніть п'яту вгору, при цьому кут згинання робочої ноги залишається 90 градусів, випряміть ногу вбік та торкніться підлоги. Слідкуйте, щоб спина не згиналася.

Вправи для пресу під час вагітності

Підтягнуті м’язи живота допомагають під час пологів, але їх слід накачати задовго до зачаття. Навіть якщо ви регулярно зміцнювали прес до вагітності, вам слід продовжувати тренуватися в легшому варіанті під час вагітності.

Можливість виконання вправ для пресу під час вагітності залежить від рекомендацій лікаря та стану здоров'я майбутньої мами. У першому триместрі зміцнення м'язового корсета не рекомендується, щоб уникнути мимовільного переривання вагітності. Після формування плаценти (приблизно третій-четвертий місяць) можна починати виконувати вправи за відсутності явних протипоказань. Слід зазначити, що робота нижнім пресом у горизонтальному положенні на спині заборонена. Альтернативним варіантом буде підняття ніг, сидячи на стільці з опорою.

Інтенсивні тренування – це також своєрідний стрес для організму, особливо під час процесу внутрішньоутробної перебудови. Тому, якщо ви відчуваєте почастішання серцевого ритму, задишку, підвищену фізичну виснаженість тощо, припиніть намагатися надолужити втрачений прес і замініть виснажливі вправи щоденними прогулянками.

Вправи для зміцнення м'язів живота під час вагітності заборонені:

• при загрозі викидня;
• при підвищеному тонусі матки;
• при наявності кров'янистих, кров'янистих виділень з піхви;
• якщо є біль внизу живота.

[ 13 ]

Вправи для грудей під час вагітності

Щоб запобігти обвисанню грудей у післяпологовому періоді, важливо зміцнювати м'язовий корсет під час процесу виношування дитини. Підтримувати м'язи в тонусі допомагають такі вправи для грудей під час вагітності:

• міцно стисніть долоні разом, зчепивши їх на рівні грудей;
• віджимання біля стіни;
• віджимання (на колінах, спина пряма);
• стискання маленького м'яча – сидячи на підлозі з прямим хребтом, стисніть м'яч якомога сильніше на рівні пупка, грудей та над головою;
• махайте руками вгору та в сторони;
• кругові рухи руками;
• у положенні стоячи, ноги на ширині плечей, зігніть руки в ліктях і підніміть їх до утворення прямого кута (тобто кисті перпендикулярні, а передпліччя паралельне підлозі);
• Стоячи на ногах з прямою спиною, розведіть руки в сторони зі стиснутими кулаками. Робіть кругові рухи руками, описуючи невелике коло;
• лежачи на спині із зігнутими колінами, випряміть руки вгору (можна використовувати гантелі) і розведіть їх у сторони, не торкаючись підлоги;
• Сидячи, підніміть руки з гантелями вгору, заведіть їх за голову, повільно згинаючи руки (лікті якомога ближче до тіла).

[ 14 ]

Вправи з берези під час вагітності

Перевернуті пози, до яких належить і берізка, не рекомендується виконувати на пізніх термінах вагітності. Коли матка стає важкою, у деяких жінок спостерігається падіння артеріального тиску під час виконання стійки на плечах або відпочинку на спині, що зменшує кровотік до плода. З цієї причини від пози берези слід відмовитися з четвертого місяця вагітності.

Вправа «Берізка» під час вагітності може перервати природний низхідний потік тонкої енергії, який необхідний для нормальних пологів. Ряд фахівців категорично проти перевернутих поз.

Однак є вагоме показання для виконання цієї вправи під час вагітності – це неправильне положення плода. Щоб повернути малюка в утробі матері, практикують кішку, берізку. Головне – не практикувати перед сном, щоб не підвищувати активність вашої дитини.

[ 15 ], [ 16 ]

Вправи для хребта під час вагітності

Мало яка представниця прекрасної статі може похвалитися ідеальною поставою. З настанням вагітності навантаження на м'язи, зв'язки та хребетний стовп зростає в кілька разів. Жінка в такій позі відзначає зміну центру ваги, своєрідне «випинання» сідниць назад («качина хода») та округлення грудної клітки вперед. Такі зміни в тілі часто дають больові відчуття в різних відділах хребта.

Вправи для хребта під час вагітності допоможуть зберегти здоров'я та полегшать процес виношування дитини в умовах зростаючого навантаження:

• «Кіт» – мабуть, найпопулярніший рух з дитинства. На вдиху вигинаємо спину вгору (кіт сердитий), на видиху прогинаємо поперек (кіт добрий);
• Дитяча поза йоги – допомагає максимально розслабити поперекову область. Підходить для періоду, коли живіт ще маленький. З положення сидячи на колінах опустіть корпус і голову вниз. Руки лежать розслаблено вздовж тіла долонями вгору;
• нахили/обертання голови – допомагає розвинути шийний відділ хребта та позбутися дискомфорту. Не робіть рухів з великою амплітудою та не закидайте голову назад, щоб уникнути запаморочення;
• Розміщення прямих рук (візьміть палицю або рушник) за головою, а потім за плечима усуває неприємні відчуття в області грудей.

Що стосується вправ під час вагітності при поворотах будь-якої частини хребта, то їх можна виконувати за відсутності протипоказань.

[ 17 ]

Вправи для попереку під час вагітності

Якщо з'являється больовий синдром у попереку, майбутній мамі слід звернутися до гінеколога. Такий дискомфорт, звичайно, може бути викликаний підвищеним навантаженням (особливо актуально для пізніх термінів виношування) або розм'якшенням зв'язок. Однак цей симптом часто свідчить про проблеми з нирками, підшлунковою залозою та інші патології.

Якщо захворювання виключено, лікар може рекомендувати вправи для попереку під час вагітності:

• стоячи на четвереньках, руки та ноги на ширині плечей, на вдиху зігніть лопатки та потягніть поперек/«хвіст» вгору, а на видиху розслабтеся;
• виляння хвостом у колінно-ліктьовому положенні;
• з положення на четвереньках відводимо руки в сторони, тіло наближається до стегон, намагаємося побачити «хвіст»;
• у положенні на четвереньках розслабте верхню частину тіла та поперек (все навантаження зосереджено на ногах), погойдуйте себе з боку в бік, залишаючи коліна нерухомими. Дихайте плавно без ривків, живіт розслаблений;
• У колінно-ліктьовому положенні максимально відведіть зігнуту в коліні ногу вбік. Не напружуйте гомілку.

Добре робити вправи під час вагітності для зміцнення та розвантаження поперекового відділу в басейні, де тренування відбуваються без додаткового навантаження на суглоби.

Вправи від запору під час вагітності

Поширеною проблемою під час вагітності є запор. Спеціальні вправи від запору під час вагітності допомагають впоратися з цією проблемою:

• Сядьте спиною до стіни, зігніть коліна та поставте ноги разом. Розведіть коліна в сторони, руки на рівні пупка. Вдихніть через живіт (груди залишаються нерухомими) та видихніть через живіт. Повторюйте протягом трьох хвилин двічі на день;
• Лежачи на спині з прямими ногами, вдихніть, зігніть одну ногу та підтягніть коліно до плеча з того ж боку. Злегка відведіть стегно вбік і допоможіть собі рукою. Повторіть до 20 разів кожною ногою;
• Сидячи на рушниковій підкладці (спина на деякій відстані від стіни), ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони, ступні разом. Руки спираються на коліна. Зробіть глибокий вдих. На видиху поверніться головою праворуч, ліву руку покладіть на праве коліно. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте до 20 разів у кожному напрямку;
• Ляжте на спину, зігнувши коліна (ступні на підлозі трохи ширше за плечі), руки долонями вгору в сторони. На вдиху розведіть коліна та спробуйте дотягнутися ними до підлоги. Виконайте до 20 разів.

Описані вправи від запорів під час вагітності можуть бути гарною заміною медикаментозної стимуляції та стати чудовим профілактичним тренуванням.

[ 18 ]

Вправи для нирок під час вагітності

Фізіологічно правильна вагітність благотворно впливає на фізичний та психічний стан жінки. Серед ускладнень перше місце займають проблеми з сечовидільною системою, що проявляються у вигляді набряків, підвищеного вмісту білка в сечі, порушення відтоку сечі. Причиною частих позивів до сечовипускання є не тільки тиск з боку зростаючої матки та порушення венозного кровообігу в органах малого тазу, але й вплив гормонів вагітності – прогестерону та естрогену.

Методи профілактики патології сечовидільної системи включають вправи для нирок під час вагітності, які рекомендується виконувати щодня:

• положення на четвереньках – дозволяє зменшити тиск на сечовий міхур, повністю розслабити все тіло. Перебування в ньому до 15 хвилин;
• лежачи на спині – руки за головою, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на кілька секунд;
• сидячи на килимі – на вдиху розведіть ноги в сторони та підніміть руки вгору, на видиху нахиліться вперед і спробуйте дотягнутися пальцями ніг з прямою спиною;
• у положенні лежачи на спині (руки під головою) – підніміть одну ногу на 45 градусів від підлоги та виконуйте кругові обертання за/проти годинникової стрілки;
• стоячи на четвереньках – витягнути одну пряму ногу та описати нею невелике коло;
• стоячи на прямих ногах (використовуйте стілець як бічну опору) – ноги разом, тримайтеся однією рукою за спинку стільця, видихніть і одночасно висуніть вперед протилежну руку та ногу.

Освоюючи та виконуючи вправи під час вагітності для профілактики патологій нирок, уникайте різких рухів, не поспішайте, прислухайтеся до свого організму.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Протипоказані вправи під час вагітності

Фізичні вправи під час вагітності можуть бути заборонені лише у випадках, що загрожують здоров'ю або життю матері та дитини. До таких станів належить ряд патологій самої вагітності (слабка шийка матки, передлежання плаценти тощо), погане самопочуття матері (стрибки тиску, втома тощо). Перед виконанням будь-якого тренувального комплексу рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

Протипоказані вправи під час вагітності:

• активні рухи, які можуть призвести до травм – біг, стрибки, підстрибування, розмахування, надмірно глибокі присідання;
• скручування та згинання можуть спровокувати підвищення тонусу матки;
• дайвінг, підводне плавання – є причиною кисневого голодування малюка;
• Перевернуті асани та розтяжка вважаються факторами, що впливають на передчасні пологи або викидень;
• плавання з різкими рухами (батерфляй, брасс);
• з підняттям ваг.

Вам слід негайно припинити фізичні вправи під час вагітності, якщо ви помітили будь-який з наступних симптомів:

• біль будь-якого характеру та локалізації, включаючи головний біль;
• поява задишки;
• стан перед непритомністю;
• поява кровотечі;
• труднощі з пересуванням;
• синдром поперекового болю;
• початок перейм;
• виявлення тривалого завмирання плода (при фізичній активності матері малюк найчастіше заспокоюється).

Краще обговорити будь-який дискомфорт з гінекологом, а тренуватися під наглядом досвідченого та компетентного інструктора.

[ 23 ], [ 24 ]

Вправи для переривання вагітності

Небажане переривання вагітності може бути спричинене важкими фізичними навантаженнями, інтенсивними силовими тренуваннями, травмами, активними або динамічними рухами, а також використанням обтяження під час фітнес-занять.

Наступні вправи становлять ризик переривання вагітності:

• з вібрацією та трясінням тіла (наприклад, спортивні танці);
• супроводжується ударом, можливим падінням (верхова їзда, альпінізм тощо);
• будь-який вид боротьби;
• важка атлетика.

Вагітним жінкам слід займатися фізичними вправами, виходячи з терміну вагітності, індивідуальних особливостей організму та медичних рекомендацій. Саме тому краще відвідувати спеціальні заняття для вагітних, де враховуються всі перелічені фактори та може бути створена індивідуальна програма тренувань.

Жінці слід стежити за будь-яким дискомфортом, який може виникнути в процесі виконання вправ. Фізична активність повинна приносити лише приплив сил і позитивні емоції, інакше вона не дасть позитивного результату.

[ 25 ], [ 26 ]

Вправи Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля здобули популярність як доступна практика, яка допомагає під час пологів і покращує м'язовий тонус після народження дитини.

У чому ж секрет легких пологів? Як виявилося, це вміння контролювати м'язи тазового дна, а саме: по черзі напружувати та розслабляти промежину. Переходячи до практики, важливо стежити за тим, щоб у тренуванні не брали участі інші м'язи (тобто не було напруги в ногах, сідницях та животі). На початковому етапі вправи Кегеля під час вагітності освоюються в положенні лежачи. Прийміть позу із зігнутими колінами, злегка розведіть ноги в сторони. Напружте та утримуйте м'язи промежини (подібно до того, що ви відчуваєте, коли насильно зупиняєте сечовипускання) до 15 секунд. Навчіться розділяти роботу м'язів, що оточують анус і піхву (виконуйте почергове напруження-розслаблення цих зон). Між підходами не забувайте про повне розслаблення м'язів, що буде не менш важливим під час пологів.

Найголовніше в тренуваннях – їх регулярність. Відпрацьовуючи навички, не поспішайте, не кваптеся, охоплюйте увагою все тіло, не допускайте затисків і напруги навіть на обличчі. З положення лежачи переходьте в колінно-ліктьове положення, потім присідайте. Довівши вправи до досконалості, ви зможете тренуватися будь-де – у черзі, на прогулянці, сидячи в транспорті.

Вправи після вагітності

Повернутися до колишньої форми після пологів можливо, дотримуючись правил правильного харчування та раціональної фізичної активності. За відсутності ускладнень, післяпологових протипоказань або обмежень, ви можете почати займатися спортом вже в лікарняній палаті. Вправи після вагітності включають дихання животом, напругу м’язів живота. Лежачи на спині, спробуйте по черзі втягувати нижню (верхню розслаблену) та верхню (нижню розслаблену) частини живота.

Повернення до активних тренувань можливе через два тижні, коли дозволено качати прес, підтягувати коліна до грудей, робити велосипед, тобто рухи, що опрацьовують нижню лінію живота. На жаль, не всі жінки можуть дозволити собі таку розкіш, як особистий час для фізичної активності. Не засмучуйтеся, продовжуйте працювати над напругою низу живота з випинанням верхнього і навпаки, коли заколисуєте малюка або займаєтесь домашніми справами. З дитиною на руках можна робити присідання з напругою сідниць і живота. Тож, згадайте свої улюблені вправи під час вагітності та коригуйте їх відповідно до нового ритму життя. Навіть 15 хвилин щоденних регулярних тренувань підуть на користь.

[ 27 ], [ 28 ]

Вправи Кегеля після вагітності

Якщо м’язи піхви не були тонізовані до вагітності, вони можуть ще більше ослабнути після пологів. Такі зміни впливають на здоров’я жінки (часто трапляється нетримання сечі) та якість інтимного життя.

Вправи Кегеля після вагітності допоможуть позбутися негативних наслідків. Зміцнити м'язи промежини та навчитися їх контролювати може будь-яка жінка. Дитина займатиме більшу частину вашого часу, тому не шукайте особливого часу для відпрацювання навичок. Використовуйте будь-яку можливість: сидячи, заколисуючи малюка або стоячи, під час приготування їжі. Повірте, це навіть краще! Стискання вагінальних м'язів із затримкою та подальшим розслабленням стане для вас звичкою, і вам не доведеться болісно довго чекати результату. Не забувайте практикувати «миготіння» – почергове напруження ануса та піхви. Зі зростанням м'язового тонусу зменшиться об'єм піхви, зникнуть проблеми зі стресовим нетриманням сечі, підвищиться сексуальне бажання та якість інтимного життя.

Фізичні вправи під час вагітності та після пологів – важлива частина життя кожної жінки, яка прагне продовжити свою красу та молодість, зберегти здоров'я та чудовий настрій.