Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Як правильно качати ноги
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 03.07.2025
Чим більше накачані ваші м’язи ніг, тим швидше ви зможете дістатися до потрібного місця пішки, або пробігти сходами, або покататися на велосипеді, або просто відчути легкість і силу в ногах. Як правильно та ефективно накачати м’язи ніг?
М'язи ніг та калорії
Хороші, сильні, розвинені м’язи ніг можуть поглинати енергію, тобто спалювати калорії, навіть коли людина не рухається. Найбільше м’язової маси у людини в стегнах. Коли людина рухається, м’язи ніг спалюють набагато більше калорій, ніж у стані спокою. Тому ноги потрібно прокачувати, щоб уникнути застою кровотоку та ризику тромбозу.
Зміцнення ніг: присідання
Ці вправи дуже добре зміцнюють м’язи стегна, особливо квадрицепси. Якщо ви раніше не робили присідань, потрібно робити їх поступово і присідати потроху, щоб не перевантажувати коліна та не пошкоджувати колінні чашечки.
Перед тим, як виконувати присідання, потрібно розігріти ноги, прогулявшись на місці (не менше 10 хвилин), а потім можна виконувати присідання.
Часткове завантаження
Якщо у людини болять коліна, слід присідати не до упору, а з напівзігнутими ногами. Тоді коліна не отримують такого сильного навантаження, як при повному присіданні, до кінця згину.
Щоб зменшити навантаження на колінні суглоби, можна використовувати гімнастичну стінку як допоміжний засіб. Спираючись на неї спиною, можна значно зменшити вагу під час присідань.
Навантаження вище середнього
Якщо ви вже досвідчений спортсмен або просто готові витримувати значні фізичні навантаження, можете присісти зі штангою. Це значно зміцнить м'язи ніг. Штангу слід тримати за шиєю на плечах. У цей час можна повільно присісти, опускаючи коліна вниз не до упору, а наполовину. Завдяки силовому навантаженню добре зміцнюються не тільки м'язи ніг, але й м'язи спини та живота.
Присідання з тренажером
Щоб не перевантажувати м'язи спини, живота та колінних чашечок, можна використовувати тренажер для присідань. М'язи ніг прокачуються поступово, але стають сильнішими. Тренажер має платформу з обтяженням, в яку спираються ноги.
Лежачи або сидячи, людина накачує стегна та сідниці за допомогою тренажера, піднімаючи вагу. 10-12 разів підйоми - опускання - і м'язи ніг стануть міцнішими вже за тиждень, а за місяць будуть ідеально накачані.
Тренажер для різних частин тіла
М'язи ніг потребують зміцнення в різних частинах. Це стегна, литки та сідниці. Якщо людина використовує тренажер, то його можна використовувати сидячи, поставивши ноги за вагу. Це положення, в якому можна зміцнити всі групи м'язів ніг.
Щоб накачати м’язи стегон ззаду, можна використовувати тренажер з опорою та обтяженням. Потрібна лише певна поза для вправ. Людина фіксує п’яти на опорі, яка утримує вагу, поки людина лежить, піднімаючи та опускаючи ноги.
Вправи з випадами для зміцнення м'язів ніг
Для цього вам знадобляться гантелі. Потрібно взяти їх у руки та підняти руки вгору. Затримайтеся на раз-два-три та опустіть. Зробіть крок вперед – нога зігнута в коліні, потім відступіть назад, випряміть ногу. Зробіть те саме з іншою ногою. Для цієї вправи потрібно до 12 повторень. М’язи ніг добре зміцнюються, ноги стають здоровішими, сильнішими.
Зміцнення литок ніг
Для цієї вправи також потрібні гантелі або штанга. Початкове положення: стоячи, руки вздовж тіла, гантелі в руках. Не відпускаючи гантелей, підніміться вгору так, щоб пальці ніг залишалися на підлозі, а п'яти відривалися від підлоги. Потім опустіться. 10-12 повторень буде достатньо, щоб литкові м'язи поступово зміцніли.
Навіщо тренувати м'язи ніг?
Як ми вже знаємо, це швидше спалює калорії та покращує кровотік у м’язових тканинах. Крім того, активується обмін речовин у тканинах, що робить ноги сильнішими та швидшими.
Міцні ноги допомагають краще підтримувати рівновагу, зменшують ризик переломів та вивихів. Особливо вони впливають на людей похилого віку, м’язи ніг яких слабкі, що ускладнює їм утримання рівноваги.
Наукові дослідження доводять, що м'язи гомілки слабшають і зношуються більше, ніж верхні. Крім того, м'язи ніг слабшають набагато швидше, ніж м'язи рук без тренувань. Тому їх потрібно зміцнювати в першу чергу.
Це особливо важливо, коли людина погано тримає рівновагу і ризикує впасти та щось зламати.
Якщо регулярно виконувати силові тренування для ніг, то протягом двох місяців людина може відновити м'язи ніг до дуже пристойного рівня.