Атлантичний рецепт довголіття: свіжа їжа, щоденна активність, міцні зв'язки

На північному заході Іспанії, в провінції Оренсе (Галісія), надзвичайно велика кількість людей, які перетнули позначку в 100 років. Команда іспанських дослідників опитала та обстежила їх, щоб зрозуміти, що спільного у цих довгожителів – у їхніх стравах, розпорядку дня та звичках. Результатом є портрет довголіття, де ключовими рисами є: традиційна «Південноєвропейська атлантична дієта» (SEAD), сезонне домашнє приготування їжі, фізична активність «протягом усього життя», самозабезпечення та міцні соціальні мережі.

Передісторія

Європа стрімко старіє, і інтерес до «природних моделей» здорового довголіття зростає разом із кількістю людей старше 90-100 років. Поряд із відомими «блакитними зонами» (Сардинія, Окінава тощо), епідеміологи все частіше виявляють локальні скупчення довгожителів у регіонах зі стабільними харчовими традиціями, сезонною домашньою кухнею, низькою часткою ультраоброблених продуктів і тісними соціальними зв'язками. Північно-західна Іспанія – Галісія – одне з таких місць: тут сильна культура садівництва та спільного споживання їжі, на столі регулярно з'являються риба та морепродукти, а «атлантичний» варіант південноєвропейської атлантичної дієти (SEAD) досі поширений.

Протягом останніх 10-15 років дослідження змістили свою увагу з «окремих суперфудів» на харчові моделі. Цей підхід краще відображає реальність того, що продукти харчування вживаються в комбінаціях, і саме ці комбінації формують метаболічний та протизапальний профіль раціону, «живлять» мікробіоту та впливають на судинне та когнітивне здоров'я. Галісія характеризується простою домашньою кухнею та сезонністю: овочі, бобові, цільнозернові продукти, риба/морепродукти, помірне споживання молочних продуктів, оливкова олія; менше солодких напоїв та оброблених закусок. Разом це зменшує «харчовий шум» (надлишок солі/цукру/трансжирів) та підтримує метаболічну гнучкість, що пов'язано з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та, як наслідок, вищою ймовірністю дожити до глибокої старості у відносно хорошому функціональному стані.

Однак, дієта — це лише частина закономірності. Довгожителі часто живуть у середовищі з природною щоденною активністю («рух заради справи», а не формальна фізична форма), стабільними режимами сну та неспання, низьким рівнем соціальної ізоляції та сильним «соціальним капіталом» — взаємною підтримкою родини та сусідів. Ці фактори зменшують хронічний стрес, підтримують когнітивні функції та зменшують ймовірність депресії — важливих посередників між способом життя та виживанням у дуже старому віці.

Зрештою, щоб відрізнити романтику традицій від реального внеску способу життя, нам потрібні польові дані про те, що їдять і як живуть люди старше 100 років, як вони готують і розподіляють їжу, скільки вони рухаються та як структуровані їхні стосунки. Спостережувальні дослідження в таких регіонах допомагають описати «портрет довголіття» та сформулювати перевірені гіпотези для втручань: що з моделі SEAD та пов’язаних з нею практик (сезонність, домашнє приготування їжі, щоденна активність, соціальна інтеграція) можна перенести на інші групи населення, а що є унікальною особливістю місцевого контексту.

Як це вивчали

• Дослідження зі змішаним дизайном: ретроспективне, перехресне, з кількісною та якісною частинами. Спочатку в Оренсе було визначено 261 особу віком 100+ років; аналіз включав 156 для кількісної частини та 25 для глибинних інтерв'ю.
• Мета полягає у визначенні факторів, пов'язаних зі здоровим довголіттям (а не лише з кількістю прожитих років), та розуміння впливу дієти, способу життя та контексту.

Південноєвропейська атлантична дієта (SEAD) може звучати не так знайомо, як «середземноморська», але в Галісії це повсякденне явище: багато свіжих продуктів, мало оброблених продуктів, акцент на морепродуктах і рибі, овочеві страви, цільнозернові продукти, молочні продукти та оливкова олія – все це відповідно до сезону та місцевих традицій. Згідно з регіональними даними, Галісія є лідером за споживанням свіжих продуктів і найгіршим показником за споживанням ультраоброблених продуктів в Іспанії, а SEAD загалом пов’язана зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань і навіть загальної смертності.

Що спільного у довгожителів Оренсе – «короткий список довгого життя»

• Сезонність та «свій продукт». Основу раціону складають власноруч вирощені овочі, фрукти, зелень, трохи білка – з моря; готують просто, їдять відповідно до сезону.
• Культура самодостатності. Особистий сад/город, спільне використання продуктів із сусідами та родичами, громадські практики «спільного столу».
• Щоденна природна активність. Ніякого «фітнесу 3 рази на тиждень»: рутинні сільські справи, прогулянки, прості, але регулярні фізичні вправи.
• Соціальні зв'язки та «плечі». Сім'я, сусіди, громадські ритуали – підтримка та сенс, що захищають від самотності та стресу.
• Працьовитість як риса. Автори особливо відзначають «працьовитість»: звичку робити щось і підтримувати режим сну/неспання.

Примітною деталлю є алкоголь. У відомій «блакитній зоні» Сардинії помірне вживання вина до їжі є нормою; але в Оренсе довгожителі майже не п'ють – споживання є епізодичним та «анекдотичним». Це гарний приклад того, як довгострокові моделі мають місцеві варіації.

Чому SEAD може спрацювати

• Свіжість > заводи. Менше ультраоброблених продуктів – менше зайвої солі/цукру/трансжирів.
• Морепродукти та риба. Омега-3 та мікроелементи підтримують кровоносні судини та протизапальний баланс.
• Овочі/зерна/бобові: клітковина, поліфеноли та резистентний крохмаль «живлять» мікробіоту та метаболічну гнучкість.
• Оливкова олія та молочні продукти. Джерела «м’яких» жирів та кальцію в традиційних кількостях.
• Рутина та розміри порцій. Харчування як ритуал, а не перекуси «на ходу»: м’яка «економія» калорій без суворих дієт.

Що важливо тут зрозуміти (і не переоцінити)

• Це обсерваційне дослідження: воно показує асоціації, а не причинно-наслідковий зв'язок. Але сигнал можна відтворити: CEAD вже пов'язують зі зниженням ризику серцевого нападу, деяких видів раку та загальної смертності в європейських вибірках та в інтервенційних кластерах Галісії.
• Контекст має значення. Дієта — це лише частина картини, поряд із фізичними вправами, сном, стресом, стосунками та навіть особистістю.
• Немає універсальних рецептів. Важко «скопіювати» Оренсе в мегаполісі, але принципи можна перекласти: свіжість, сезонність, проста кухня, «рух по життю» та соціальна інтеграція.

Практичні висновки «на завтра»

• Змініть свій раціон у напрямку логіки SEAD: більше свіжих і сезонних продуктів, риба/морепродукти 2-3 рази на тиждень, прості страви, менше фабричного виробництва.
• Вбудуйте активність у свій день: підйом сходами, ходьба, «невеликі навантаження» щодня замість рідкісних «подвигів».
• Підтримуйте зв'язки: вечері з родиною, сусідами, взаємодопомога – це не «романтизм», а буфер від самотності та депресії.
• Свідоме ставлення до алкоголю: приклад Оренсе показує, що «вино обов'язкове» – це міф: довголіття можна досягти і без нього.

Висновок

Гарсія-Віванко П. та ін. проаналізували раціон та поведінку понад 100 жителів провінції Оренсе та дійшли висновку, що довголіття там є «моделлю» харчування SEAD, активного та простого розпорядку дня, а також щільних соціальних мереж. Для науки це ще один аргумент на користь зв'язку «дієта + спосіб життя + спільнота» – і нагадування про те, що рецепт довголіття рідко вміщується в одну таблетку чи суперфуд.

Джерело: Гарсія-Віванко П. та ін. Дослідження харчових моделей та поведінки довгожителів в Оренсе (Іспанія): дотримання південноєвропейської атлантичної дієти. Nutrients, 2025; 17(13):2231