Горіхи та зайва вага: як мигдаль та волоські горіхи змінюють профіль запалення

Ожиріння зараз описується не лише як «надлишок жиру», а як хронічне запалення низького рівня (метазапалення), при якому жирова тканина діє як ендокринний орган та активно виділяє сигнальні молекули – адипокіни. При надмірній вазі рівні прозапальних маркерів (IL-6, TNF-α, CRP тощо) зростають, а протизапальних маркерів (наприклад, адипонектину) знижуються. У новому наративному огляді в Nutrients зібрані клінічні дослідження про те, як регулярне споживання горіхів (мигдалю, волоських горіхів, міксів) впливає на адипокіни у людей з надмірною масою тіла та ожирінням. Короткий висновок: вплив на ліпіди стабільний, на адипокіни – точковий та неоднорідний, але саме для IL-6 картина найбільш послідовна на користь горіхів.

Дослідники наголошують, що горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти, клітковину, фітостероли, поліфеноли та токофероли – всі вони мають потенціал для «гасіння» запалення та покращення метаболізму. Однак клінічні дані щодо регуляції адипокінів у людей з ожирінням досі розрізнені: вид горіхів, доза (20-48 г/день), формат (один горіх проти суміші), тривалість (від 4 днів до 12 місяців) та початковий ризик дуже різняться. Саме тому огляд представив чесну, але точну картину: горіхи – так, але нюанси вирішують багато.

Передумови дослідження

Ожиріння зараз розглядається не лише як надлишок жиру, а й як стан хронічного запалення «низького рівня» (метазапалення), де жирова тканина поводиться як ендокринний орган. Адипоцити та інфільтруючі макрофаги секретують адипокіни та цитокіни (лептин, адипонектин, резистин, IL-6, TNF-α, CRP), які погіршують чутливість до інсуліну, ліпідний профіль та функцію судин, тим самим пов'язуючи надмірну вагу з діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями. Дієтичні втручання, які можуть змістити цей профіль у «протизапальний» бік, є ключовою метою профілактики.

Горіхи є гарним кандидатом, оскільки вони поєднують моно- та поліненасичені жирні кислоти (ALA ω-3 у волоських горіхах), харчові волокна та ферментовані поліфеноли (взаємодіють з мікробіотою), фітостероли, аргінін (субстрат для NO), магній та токофероли. Потенційні механізми включають пригнічення сигналізації NF-κB/NLRP3, покращення профілю ліпопротеїнів та ендотеліальної функції, підвищення чутливості до інсуліну та утворення коротких жирних кислот (бутират/пропіонат), опосередковане мікробіотою, які самі по собі зменшують запалення. Однак горіхи мають високу енергетичну цінність, тому емпіричне правило полягає в тому, щоб замінювати ними менш корисні снеки, а не «додавати їх зверху»; це зазвичай успішно запобігає збільшенню ваги в рандомізованих контрольованих дослідженнях.

Клінічна література щодо людей з надмірною вагою та ожирінням послідовно демонструє користь горіхів для ліпідів (↓загальний холестерин, ЛПНЩ, тригліцериди; ↑ЛПВЩ). Однак картина щодо адипокінів неоднозначна: найчастіше реєструється зниження рівня IL-6, тоді як зміни адипонектину, IL-10 та інших маркерів варіюються залежно від виду горіхів (мигдаль, волоські горіхи, суміші, рідше - екзотичні, такі як бару), дози (~20-48 г/день), тривалості (тижні-місяці), метаболічного статусу та того, чи це була заміна калорій, чи добавка. Ще одним джерелом гетерогенності є різна аналітика (панелі маркерів, час доби, супутня терапія) та короткочасність багатьох втручань.

На цьому тлі необхідний системний перегляд: які саме горіхи та в якому форматі (один вид чи суміш), доза (~30 г/день як «реалістична» порція) та терміни (≥3-12 місяців) забезпечують клінічно значущі зміни адипокінів у людей з надмірною вагою; кого слід вважати «респондентами» (стать, ІМТ, інсулінорезистентність, початковий запальний фон); як контролювати калорійність, щоб ефект був саме протизапальним, а не «маскованим» енергією. Саме цю прогалину заповнює огляд: він об’єднує клінічні втручання у людей, порівнює види горіхів та результати адипокінів і формулює практичний вектор – регулярну, помірну порцію суміші горіхів як частину середземноморської дієти з урахуванням IL-6 та ліпідів, а точне налаштування (адипонектин, IL-10) залишає майбутнім стандартизованим РКД.

Що і як шукали автори

• Тип роботи: лише in vivo на людях; обов'язкова – втручання з урахуванням горіхів та результати впливу адипокінів/ожиріння; англійська мова публікації.
• Які горіхи: мигдаль, волоські горіхи, а також суміші; деякі дані - про бразильське «бару» (Baru).
• Чому це важливо: Адипокіни пов'язують надлишок жиру з діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та гіпертензією – зміна їхнього профілю може змінити прогноз.

Ключові висновки огляду

• Рівень ліпідів постійно покращується. При регулярному вживанні горіхів загальний холестерин, ЛПНЩ та тригліцериди знижуються, а рівень ЛПВЩ підвищується у людей з ожирінням. Це повторюється в різних зразках.
• IL-6 є найбільш «чутливим» адипокіном. Мигдаль та деякі суміші були пов'язані зі зниженням рівня IL-6, тобто з «ослабленням» запальної осі.
• Адипонектин – неоднозначно. Для мигдалю часто немає змін; для Бару повідомлялося про ріст; є сигнали про ріст на волоських горіхах/сумішах при 40-48 г/день короткими/середніми курсами, але дані неоднорідні.
• IL-10 та інші маркери – розкид. У деяких дослідженнях IL-10 навіть знижувався під впливом мигдалю/Baru; для більшості інших цитокінів однорідності немає. Висновок: ефекти залежать від матриці горіхів, дози та тривалості.
• Доза та формат мають значення. Автори спостерігали найбільш «чіткі» сигнали для адипокінів при вживанні ~30 г/день суміші горіхів та тривалістю від 3 до 12 місяців; вищі дози або один конкретний горіх не завжди давали найкращу відповідь.

Автори пов'язують дію горіхів насамперед з ненасиченими жирними кислотами, поліфенолами та фітостеролами – вони «пом'якшують» метаболічне запалення, підтримують чутливість до інсуліну та ліпідний профіль. Набір горіхів може працювати синергетично (суміші забезпечують «ширший» спектр поживних речовин), тоді як покладатися на один вид не завжди достатньо. Звідси рекомендація зосереджуватися не на «суперїжі», а на звичайній, помірній порції суміші.

Практичне значення для читача

• Скільки класти в тарілку. Більшість національних посібників рекомендують 20-30 г горіхів на день, але в ЄС діапазон рекомендацій великий (від «жмені» до >30 г) – єдиних стандартів немає. У дослідженнях з позитивним зрушенням адипокінів часто фігурувало ~30 г/день суміші.
• Як вибрати тип. Суміші забезпечують «ширшу» поживну матрицю. Мигдаль добре виглядає щодо ліпідів та IL-6; волоські горіхи є можливим плюсом для адипонектину; екзотичний Бару показав цікавий профіль, але погано розподілений.
• Щодо калорій. Горіхи мають високу енергетичну цінність, але в дослідженнях, заміна менш корисних снеків зазвичай не призводить до збільшення маси тіла; ключовим є розмір порції та заміна, а не додавання «зверху». (Ця частина випливає із загальної літератури, на яку посилається огляд у контексті метаболічних переваг горіхів.)

Де горіхи вписуються в загальну картину харчування

• У протоколах та оглядах горіхи є елементом середземноморської дієти, де вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету та гіпертонії; це особливо важливо у випадку надмірної ваги.
• Ряд рандомізованих контрольованих досліджень (включаючи субаналізи PREDIMED) на волоських горіхах/сумішах показали зниження рівня IL-6/IL-8 та збільшення рівня адипонектину – сигнал на користь протизапального ефекту, але з застереженнями щодо дизайну та популяції.

Обмеження

• Мало «важких» клінічних досліджень виключно щодо адипокінів у людей з ожирінням; багато пілотних досліджень, різні дози/часи застосування.
• Різнорідність видів горіхів, порцій та тривалості вживання ускладнює визначення «золотої» дози.
• Деякі ефекти є специфічними для певної популяції (діабет 2 типу, метаболічний синдром, азіатські критерії ожиріння тощо).
• Не всі маркери рухаються скоординовано: IL-6 стабільно падає, але IL-10/адипонектин – «як на зло».

Що далі (завдання для нових досліджень)

• Стандартизувати протоколи: уніфіковані панелі адипокінів, періоди ≥6-12 місяців, контроль заміщення калорій.
• Порівняйте формати: мікс проти одного горіха; сирий/смажений; подрібнений; комбінації з клітковиною.
• Спіймайте відповідачів: хто саме краще реагує (стать, ІМТ, інсулінорезистентність, початковий запальний фон).

Короткий зміст

Горіхи – корисна «незначна корекція» раціону при зайвій вазі: ліпіди стабільно покращуються, IL-6 найчастіше знижується, але з іншими адипокінами все складніше. Якщо ви обираєте практику сьогодні – встановіть ~30 г/день суміші як частину здорового харчування, а наука тим часом уточнить деталі «хто, скільки і чого».

Джерело: Campos SB, Egea MB Вживання горіхів може регулювати експресію адипокінів у людей, які живуть із надмірною вагою та ожирінням: оглядовий огляд того, що відомо на сьогодні. Nutrients. 2025;17(13):2138. https://doi.org/10.3390/nu17132138