Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Медитація за допомогою смартфона: чи справді вона працює? Новий огляд каже: «Так, але чудес немає»
Останній перегляд: 18.08.2025
">Найбільший на сьогодні огляд доказів щодо додатків для медитації (49 РКД + метааналіз) показав, що регулярна практика через телефон значно покращила тривожність, депресію, стрес та сон. Ефекти були невеликими або помірними, але послідовно повторювалися у здорових групах та у людей з клінічними симптомами. Найкраще спрацювали структуровані, керовані курси з 10–20 хвилинами щоденної практики та чіткою «дорожньою картою».
Що саме зробили дослідники?
Автори статті в журналі American Psychologist зібрали дані 49 рандомізованих клінічних випробувань програм для медитації (усвідомленість та пов'язані з нею практики) та провели метааналіз результатів. Їх цікавило:
- які зміни в психічних наслідках (тривога, депресія, стрес, сон);
- для кого це працює (здорові люди та люди зі скаргами);
- які функції самих додатків та режиму практики пов'язані з кращими результатами.
Ключові висновки
- Ефект є. У середньому, програми для медитації зменшують симптоми тривоги та депресії, зменшують стрес і допомагають зі сном. Ефект невеликий або помірний, але однаковий у всіх зразках та програмах. Це важливий результат для цифрового інструменту, який можна використовувати вдома.
- Структура має значення. Найкращі додатки – це ті, що мають покрокові курси, щоденні короткі сесії (≈10–20 хвилин), нагадування та/або голосові підказки експертів – тобто не просто «таймер дихання», а добре продуману програму.
- Не лише для «здорових». Переваги були відзначені як для загального населення, так і для людей з клінічними симптомами — додатки не замінюють терапію, але можуть бути ефективною підтримкою.
Чому це важливо?
- Доступність. Не у кожного є психолог у розпорядженні постійно, але додаток у кишені цілий день. Якщо цифрова медитація забезпечує навіть невелике, але регулярне покращення, то це масштабований інструмент громадського здоров’я.
- Профілактика та «місток» до терапії. Для деяких людей додаток є м’яким початком: бар’єри знижуються, формуються навички саморегуляції, і, за потреби, легше перейти до особистої допомоги.
Чого дослідження не показало
- Це не «чарівна пігулка». Ефекти скромніші, ніж у повноцінної психотерапії для важких розладів. Додаток є доповненням, а не заміною лікування.
- Кожен додаток відрізняється. Контент, якість, підтримка та захист даних дуже різняться — не кожен продукт для «медитації» однаково корисний.
- Потрібні додаткові поздовжні дані. Авторів цікавить довгострокова стійкість ефекту та те, які «деталі дизайну» застосунку мають найбільше значення — це сфера для майбутньої роботи.
Як вибрати додаток та збільшити свої шанси на отримання вигоди
- Звертайте увагу на структуру. Курси тривалістю 4-8 тижнів, щоденні заняття по 10-20 хвилин, план розвитку (нові навички в міру вашого прогресу).
- Голос та супровід. Наявність гідів/інструкторів та пояснювальних аудіосесій є перевагою.
- Нагадування та відстеження. Статистика та легкі «підштовхування» допомагають підтримувати розпорядок дня, а ефект значною мірою залежить від регулярності.
- Конфіденційність. Перевірте політику обробки даних: яка інформація збирається, з ким вона передається, чи можна її видалити. (Цього пункту немає в огляді, але він важливий на практиці.)
- Випробувальний період. За 2-3 тижні ви зрозумієте, чи підходить це вам – медитація має сильний особистий «кліковий» фактор.
Міні-посібник для початку роботи (якщо ви новачок)
- Почніть з 10 хвилин на день в один і той самий час, бажано вранці або після роботи – коли є можливість побути в тиші.
- Сядьте зручно, заплющте очі або зосередьтеся на якійсь точці; дотримуйтесь інструкцій у додатку.
- Не женіться за «чистою свідомістю». Мета — тренувати повернення уваги, а не «думати про порожнечу».
- Два тижні на адаптацію. Перші дні можуть здатися дивними – це нормально; варто оцінити через 10-14 днів.
Висновок
Цифрова медитація не є панацеєю, але це життєздатний інструмент: доступний, безпечний і з доведеною, хоч і скромною, користю для психічного здоров'я. Якщо у вас немає можливості або бажання займатися особистою терапією, додаток може стати гарною відправною точкою, а якщо ви вже проходите терапію, зручним щоденним «тренером» для навичок, які ви практикуєте з професіоналом.