Скільки магнію вам потрібно? Залежить від статі та етапу життя

Магній є кофактором для сотень ферментів, «мовчазним» регулятором нервово-м’язової провідності, метаболізму глюкози, частоти серцевих скорочень та кісткової тканини. Але є одна річ, яку ми рідко обговорюємо: чоловіки та жінки мають різний баланс магнію, залежно від гормонів, складу тіла, дієти та навіть улюблених харчових звичок. Нещодавній огляд у журналі «Nutrients» зібрав різнорідні дані та закликав до переосмислення рекомендацій: врахування етапів життя та статі, а не надання всім однакової «добової норми».

Передумови дослідження

Магній – це «мовчазний» макронутрієнт: кофактор для сотень ферментів, учасник синтезу АТФ, регулятор нервово-м’язової збудливості, серцевого ритму, чутливості до інсуліну та мінералізації кісток. Водночас поширеним є субклінічний дефіцит: раціон бідний на зелень/бобові/цільнозернові продукти, рафінування зерна зменшує його споживання, всмоктування з їжі обмежене (~30-40%), а деякі ліки (інгібітори протонної помпи, петльові/тіазидові діуретики) та алкоголь збільшують втрати. Сироватковий Mg є поганим показником резервів (організм підтримує вузький діапазон у крові), тому справжній дефіцит часто недооцінюють.

На цьому тлі дедалі голоснішим стає питання гендерних відмінностей у статусі магнію. Естрогени посилюють кишкове всмоктування та затримку Mg нирками; з настанням менопаузи цей гормональний «парасолька» зникає – ризики дефіциту та втрати кісткової маси зростають. У жінок також спостерігаються «піки потреби» – вагітність та лактація. У чоловіків картина визначається більшою м’язовою масою та витратами енергії (включаючи фізичну активність та втрати поту), а також зв’язком статусу Mg з анаболічними осями (включаючи тестостерон), функцією м’язів, чутливістю до інсуліну та обхватом талії. Також впливають особливості харчування: жінки частіше обирають рослинну/середземноморську дієту (більше Mg), чоловіки – «західну» (менше овочів/цільнозернових продуктів).

Незважаючи на очевидну біологічну різницю, клінічні рекомендації щодо Mg традиційно надаються в «однорядковому» вигляді та рідко враховують етапи життя (пременопауза → постменопауза, вагітність/лактація, старіння у чоловіків), склад тіла, лікарське навантаження та внесок питної води (який може варіюватися від одиниць до >100 мг/л). Дослідження та РКД часто не стратифікують результати за статтю, не фіксують дані гормонального статусу (цикл, КОК, ЗГТ) та використовують лише рівні в сироватці крові без більш інформативних показників (іонний/еритроцитарний Mg, функціональні тести). В результаті залишаються прогалини: кому і коли потрібна корекція дієти, де виправдане прийом добавок, які «робочі» цільові рівні для різних груп та як Mg взаємодіє з кальцієм, вітаміном D та білком для здоров'я кісток та метаболізму.

Саме ці прогалини цей огляд заповнює: він об'єднує різнорідні фізіологічні та епідеміологічні аспекти, показує, як стать і вік змінюють потреби та ризики, пов'язані з магнієм, і застосовує це на практиці — від дієти (зелені листові овочі, бобові, горіхи/насіння, цільні зерна, вода) до точок уваги в різні періоди життя.

Що саме нового йдеться в огляді?

• Естрогени посилюють засвоєння та затримку магнію, а після менопаузи цей ефект послаблюється – звідси підвищений ризик дефіциту та остеопорозу у жінок у постменопаузі. У чоловіків картина стабільніша, але Mg підтримує анаболічні гормони (зокрема тестостерон), а дефіцит впливає на м’язи та кістки.
• Потреби змінюються з життєвими етапами. Для жінок пік «потреби» припадає на вагітність, лактацію, менопаузу; для чоловіків це періоди високої фізичної активності та старіння (засвоюваність зменшується, втрати збільшуються).
• Склад тіла та метаболізм важливіші, ніж ви думаєте. Чоловіки частіше накопичують вісцеральний жир; достатність магнію пов'язана з кращою чутливістю до інсуліну та меншою талією; у жінок дефіцит після менопаузи пов'язаний зі змінами складу тіла та запаленням.

Автори підсумовують відмінності в гормонах, життєвих етапах, типі статури, метаболічних та опорно-рухових ефектах на одному аркуші паперу – зручній «шпаргалці» для практиків.

У справжньому харчуванні питання не лише в тому, «скільки магнію споживати», але й у тому, звідки його отримати. Огляд нагадує нам: найкращий внесок надходить із зелених листових овочів, бобових, горіхів/насіння, цільного зерна; обробка зерна значно «видаляє» Mg з тарілки. Цікава деталь – вода: від 1 до >120 мг/л залежно від джерела/бренду, а засвоєння зі звичайного раціону становить близько 30-40%.

Скільки «достатньо» (і чому стать це змінює)

• Рекомендації міжнародних агентств різняться, але в огляді наведено стандарти, що стосуються віку та статі, та окремі значення для вагітності/лактації (наприклад, 19-30 років: 350 мг/день під час вагітності, 310 мг/день під час лактації; 31-50 років: 360 та 320 мг/день відповідно). Це підкреслює, що універсального показника «магнію» не існує – необхідно враховувати етап життя.
• У чоловіків середні витрати енергії та окислення жирів вищі, що може збільшувати фізіологічний «потреба» в Mg в енергетичних та антиоксидантних захисних системах.

Якщо поглянути за межі звичайної їжі, то на перший план виходять харчові моделі. Автори показують закономірність: середземноморська та рослинна дієти забезпечують більше магнію, західна — менше; жінки частіше тяжіють до першого, чоловіки — до другого. Це пояснює деякі гендерні відмінності в статусі магнію вже «на вході».

Де його отримати: короткий огляд джерел (і як це працює)

• Горіхи/насіння та темний шоколад є найбільш магнієвими закусками: мигдаль ~79 мг на порцію 30 г; темний шоколад (≥70%) ~115 мг на 50 г.
• Цільнозернові продукти: кіноа ~189 мг/100 г (сухий продукт), овес ~177 мг/100 г; рафінування зерна значно знижує вміст магнію.
• Листові овочі: шпинат ≈120 мг на 200 г.
• Молочні продукти та риба містять скромнішу кількість (йогурт 150 г - ~27 мг; молоко 300 мл - ~33 мг; скумбрія 200 г - ~42 мг), але корисні як частина збалансованого харчування.
• Вода (включаючи мінеральну воду) – це «невидимий» внесок, який легко недооцінити: діапазон концентрацій 1->120 мг/л залежно від джерела.

Пам’ятайте також про фізіологію: засвоюється лише 30-40% спожитого Mg, на засвоєння впливають фітати/оксалати, гормональний рівень та стан шлунково-кишкового тракту.

Суть у тому, що це не «нічний вітамін», а особиста стратегія. Для жінки в постменопаузі важливіші щільність кісток і боротьба із запаленням; для чоловіка середнього віку важливіші об’єм талії та інсулінорезистентність; для вагітних і жінок, що годують грудьми, пріоритетом є задоволення підвищених потреб без «просідання» білка та заліза. В огляді ці сценарії акуратно підсумовано в одному тексті та пропагується розробка «розумніших» рекомендацій, де стать і вік є змінними першого порядку, а не приміткою дрібним шрифтом.

Практика: Як адаптувати свій раціон до вашої статі та етапу життя

• Жінки (пременапауза/ПМС → постменопауза)
  Додайте елемент «магнію» (горіхи/насіння, бобові, зелень) + цільнозернові продукти до кожного прийому їжі; у постменопаузі слідкуйте за кальцієм, вітаміном D та білком – магній працює «в тандемі» для кісток.
• Чоловікам (30+ / активним)
  Змініть «західні» звички на середземноморські: більше бобових/цільнозернових продуктів/овочів, менше ультра-перекусів; це стосується як магнію, так і талії/інсуліну.
• Вагітність/лактація.
  Цілі щодо магнію вищі – сплануйте свій раціон: порція горіхів, тарілка зелені/бобових, гарнір із цільного зерна + відсортуйте воду (мінеральна вода з магнієм може допомогти закрити «дірки»). Спеціальні добавки – лише після консультації.

Висновок

Магній — це не універсальна потреба, а потреба, що залежить від статі та віку, і яку найкраще задовольняє середземноморська дієта з акцентом на зелені овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи, враховуючи етап життя та цілі щодо здоров'я.

Джерело: Mazza E. et al. Магній: дослідження гендерних відмінностей у його впливі на здоров'я та споживанні з їжею. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226