
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вживання цілком маленьких риб допомагає знизити ризик смерті від раку та інших причин
Останній перегляд: 02.07.2025

Існує багато факторів, які впливають на ризик розвитку раку та смерті від нього. Дослідження показують, що одним із цих факторів є наш раціон.
Попередні дослідження пов’язували здорове харчування, таке як середземноморська дієта, зі зниженням ризику смерті від раку. І навпаки, нездорове харчування з високим вмістом цукру, солі та ультраоброблених продуктів може збільшити ризик смерті від раку.
Дослідники з Вищої медичної школи Нагойського університету в Японії виявили, що вживання дрібної риби цілою може знизити ризик смерті від раку або будь-якої іншої причини у японських жінок.
Дослідження нещодавно було опубліковано в журналі «Громадське здоров'я та харчування».
Значне зниження смертності від раку при вживанні цілої дрібної риби
Для дослідження вчені проаналізували дані анкети щодо частоти споживання їжі понад 80 000 учасників — близько 34 500 чоловіків та 46 000 жінок — віком від 35 до 69 років у Японії. На основі анкет вчені зазначили, як часто учасники дослідження їли дрібну рибу цілою.
Дослідники спостерігали за учасниками в середньому протягом дев'яти років, протягом яких померло близько 2400 учасників, близько 60% з яких були від раку.
Наприкінці дослідження дослідники виявили значне зниження смертності від усіх причин та раку серед жінок, які регулярно вживали цілу дрібну рибу.
Коли дослідники врахували такі фактори способу життя, як куріння, індекс маси тіла (ІМТ) та споживання алкоголю, вони виявили, що жінки, які часто їли дрібну рибу, мали нижчий ризик смерті від будь-якої причини.
Чому саме дрібна риба зосереджена на ній?
За словами дослідників, у Японії поширеною практикою є вживання дрібної риби, зокрема невеликої ставриди, білого анчоуса, японської корюшки та сардин, цілою, включаючи органи, кістки та голови.
«Попередні дослідження показали захисний вплив споживання риби на здоров’я, зокрема зниження ризику смертності», – пояснює Чінацу Касахара, доктор філософії, професор кафедри профілактичної медицини Вищої медичної школи Нагойського університету в Японії та провідний дослідник дослідження. «Однак мало досліджень було зосереджено на впливі споживання дрібної риби на здоров’я. Мене зацікавила ця тема, бо я мав звичку їсти дрібну рибу з дитинства. Тепер я годую нею своїх дітей».
Дрібна риба має переваги у сталому розвитку, оскільки її зазвичай не переловлюють, як більшу рибу, і вона містить менше ртуті.
«Я регулярно рекомендую вживати дрібну рибу через її вражаючу харчову цінність та низький рівень токсичної ртуті порівняно з більшою рибою», – сказала Моллі Рапозо, зареєстрований дієтолог та старший спеціаліст з харчування та здоров’я Тихоокеанського інституту неврології в Санта-Моніці, Каліфорнія, яка не брала участі в дослідженні.
«Дрібна риба є компонентом традиційних японських та середземноморських дієт, які відомі своїм довголіттям», – додала вона.
Користь для здоров'я від вживання дрібної риби
Окрім того, що дрібна риба є здоровим джерелом білка, вона також забезпечує організм різноманітними поживними речовинами, включаючи омега-3 жирні кислоти та мікроелементи, такі як кальцій, вітамін А, залізо, цинк та вітамін В12.
«Користь для здоров’я, пов’язана з рибою загалом, така як багате джерело незамінних та захисних поживних речовин, таких як білок та корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, а також джерело кальцію з кісток та безлічі інших вітамінів і мінералів, досить послідовно підтверджується дослідженнями», – пояснює Монік Річард, зареєстрований дієтолог та власниця Nutrition-In-Sight.
«Часто, коли хтось їсть дрібну холодноводну рибу, він також обирає інші продукти, які доповнюють користь риби для здоров’я, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти», – продовжує вона.
«Маленьку рибу зазвичай не пасує до того, щоб її смажити в клярі та подавати з картоплею фрі, вона ніжніша та, природно, має контрольовані порції. Вона, як правило, має багатший та інтенсивніший смак, що спонукає їсти повільніше, насолоджуватися кожним шматочком і, можливо, споживати менше, щоб відчути ситість», – додає вона.
«Це дослідження доповнює існуючі докази, що пов’язують споживання риби та смертність від раку. У попередніх дослідженнях регулярне споживання риби було пов’язане зі зниженням ризику раку шлунково-кишкового тракту, а також може бути корисним для тих, хто переніс рак і дотримується дієти, багатої на жирну рибу», – каже Моллі Рапозо.
«Цей тип досліджень важливий, оскільки наш раціон має значний вплив на хронічні захворювання. Зміни способу життя, такі як вибір продуктів харчування, є можливістю зменшити ризик передчасної смерті та інвалідності. Дієтичні стратегії, засновані на доказах, пропонують практичний підхід до зменшення тягаря хронічних захворювань, включаючи рак, та покращення тривалості життя», – додає Рапозо.
Як додати дрібну рибу до свого раціону?
Хоча вживання в їжу цілої дрібної риби може бути поширеною практикою в Японії, цього не можна сказати про інші країни, такі як Сполучені Штати чи європейські країни.
Розглядаючи холодноводну рибу з низьким вмістом ртуті, важких металів та інших забруднювачів, але водночас досить універсальну, смачну та доступну, Річард рекомендує пам’ятати абревіатуру SMASH — сардини, макрель, анчоуси, лосось та оселедець.
Рекомендується додавати порцію з 85-115 грамів риби або чотири-п'ять дрібних рибок до:
- шматочок цільнозернового тосту або крекерів як начинка для салату,
- у цільних зернах, таких як фарро, гречка, довгозернистий або коричневий рис, або кіноа,
- в овочевих супах, рагу або пасті, як паштет або намазку.
Більшість продуктових магазинів зараз пропонують різноманітні консервовані або упаковані рибні продукти, приправлені спеціями, оліями, травами або їх комбінаціями.