Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
6 найкращих вправ на зміцнення черевних м'язів
Останній перегляд: 08.07.2025
">Скручування з обтяженнями на прямих руках
Ця вправа призначена для зміцнення м’язів верхньої частини живота. Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставте п’яти на підлогу. Візьміть у руки легкі гантелі та витягніть прямі руки за голову. Тепер виконайте скручування, не згинаючи рук. Не відштовхуйтеся лише руками. Зробіть 12-15 повторень.
Скручування пресу сидячи
Сядьте на край лави. Візьміться за край і злегка відхиліться назад, випряміть ноги, ступні на 10-15 см від підлоги. Зігніть ноги та повільно підніміть коліна до грудей. Одночасно нахиліть корпус вперед так, щоб стегна були притиснуті до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте підхід з 12 повторень.
Вправа «штопор»
Ця вправа задіює як нижні, так і косі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги випрямлені вгору та опущені. Коліна мають бути злегка зігнуті. Руки мають бути з боків, долонями вниз. Використовуючи нижню частину пресу, підніміть стегна від підлоги та зігніть ноги до грудей, піднімаючи стопи прямо вгору. Одночасно поверніть стегна праворуч. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, повертаючись ліворуч. Зробіть 10 повторень на кожну сторону.
Односторонні скручування з обтяженням
Ця вправа задіює як верхні, так і косі м’язи живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги та поставивши ступні рівно на підлогу. Візьміть гантель в обидві руки та притисніть її до правого плеча. Підніміть тулуб і поверніть його ліворуч. Опустіться на спину, потім повторіть вправу з іншого боку, притиснувши гантель до лівого плеча. Зробіть 3 підходи по 8 повторень з кожного боку.
Скручування на колінах з підтягуванням латерального м'яза
Станьте на коліна обличчям до блоку та візьміться за кінці мотузки, прикріпленої до верхнього блоку. Покладіть руки з боків обличчя. Нахиліть тулуб вперед. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух, цього разу згинаючись над лівим коліном. Поверніться у вихідне положення, потім зігніться над правим коліном. Це одне повторення. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.
Поєднання скручування та бічних нахилів
Ця вправа задіює як верхні, так і косі м’язи живота. Ляжте на спину, зігнувши коліна, поставте ноги на підлогу та руки за голову. Підніміть лопатки від підлоги та нахиліться вперед. Потім поверніть тулуб ліворуч, підтягуючи ліву пахву до лівого стегна. Випряміться, потім поверніться праворуч. Опустіться у вихідне положення та повторіть рух. Зробіть 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону.
[ 1 ]