Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Основні вправи на черевні м'язи
Останній перегляд: 08.07.2025
Більшість чоловіків намагаються накачати м’язи живота за допомогою скручування та підйому ніг – простих вправ, які зміцнюють м’язи живота. Але щоб уникнути травм і зробити особливий акцент на м’язах живота, потрібно також зміцнювати решту м’язів, що оточують м’язи живота та попереку. Саме для цього й призначені ці нетрадиційні вправи.
Тяга до високого блоку
Завдяки діагональним рухам ця вправа забезпечить вам чудову фізичну форму. Зміцнення м’язів кора покращує координацію, коли протилежне плече та стегно працюють разом, тому ця вправа допомагає захистити вашу поперек під час будь-якої вправи, яка вимагає скручування тулуба.
Як це зробити:
- Прикріпіть трос до високого блоку та тримайте його хватом зверху, широко розставивши руки. Поверніться правим боком до блоку. Опустіться на ліве коліно, праву ногу зігніть під кутом 90 градусів.
- Потягніть трос вниз по діагоналі вздовж тіла. Не повертайте тіло під час виконання цього руху.
- Підніміть праву руку вперед, ніби ви відштовхуєте трос від тулуба. Потім поверніть руку у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторень. Поверніться лівим боком до блоку. Виконайте 3 підходи з кожного боку.
Жим рукою з положення «на колінах»
Ця вправа навчить ваше тіло чинити опір обертальній силі, а опір є однією з головних функцій вашого кора. Ця вправа ідеально підходить для людей, які займаються видами спорту, що потребують постійних обертальних рухів, такими як гольф, теніс та бейсбол.
Як виконувати вправу:
- Прикріпіть трос на рівні стегна до кросоверного тренажера та сядьте на коліна з правого боку троса.
- Візьміться за D-подібну ручку обома руками, притиснувши руки до грудей. Випряміть руки, зафіксуйте в цьому положенні на 15 секунд, потім знову притисніть руки до грудей. Виконайте цю вправу 2-3 рази, потім поверніться до блоку лівим боком. Повторіть ще 2-3 рази.
Стрибки в нахилі з еспандером
Розтягуючи м’язи ніг, ви стабілізуєте хребет і зміцнюєте м’язи стегон.
Як виконувати вправу:
- Прикріпіть стрічку опору до верхньої частини силової стійки або турніка, переконавшись, що петля знаходиться знизу. Прийміть вихідне положення для віджимань (тримайте тулуб прямим від плечей до ніг) і помістіть ноги в петлю стрічки опору так, щоб вони не торкалися підлоги.
- Зігніться в талії та підігніть коліна під себе. Ваші стегна повинні бути під ними, а спина прямою. Поверніться у вихідне положення; зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.