Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Розвиваємо м'язи, що відповідають за оптимальний стан хребта
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
Вправи для профілактики дегенеративного артриту хребта: по-перше, під час підняття важких предметів присідайте, а не згинайтеся в талії. Крім того, ми рекомендуємо зміцнювати м’язи живота та спини. Це допомагає зняти навантаження з хребта та є ключовим фактором у профілактиці артриту.
Нижче наведено 5 вправ, які в поєднанні розвивають усі м’язи, що забезпечують хороший стан хребта. Для максимального результату рекомендуємо виконувати по одному підходу кожної вправи 2 рази на день (1 раз вранці та 1 раз ввечері).
Трипозиційні скручування (м'язи живота)
Ляжте на спину, зігнувши коліна, поставте ступні рівно на підлогу та покладіть руки біля очей (якщо закласти їх за голову, це може призвести до болю в шиї). Підніміть тулуб на 10-15 градусів від підлоги, підніміться на рахунок 1 і повторіть, піднімаючи тулуб до кута 30 градусів (приблизно на 2/3 відстані від підлоги), потім перейдіть у повне присідання. Зробіть 30-50 повторень.
Рухи руками під час плавання (нижня частина спини)
Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Підніміть лопатки якомога вище від підлоги. У верхньому положенні виконуйте зворотні рухи руками по черзі (ніби пливете на спині), дозволяючи тулубу нахилятися над рукою. Виконуйте рухи протягом 45 секунд, чергуючи руки.
Вправи на велосипеді (м'язи живота)
Ляжте на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а руки торкайтеся скронь. Повільно відірвіть лопатки від підлоги та виконайте рух ногами, як на велосипеді, по черзі торкаючись лівим ліктем правого коліна, а правим ліктем – лівого. Зробіть 20-30 повторень кожним ліктем.
Вправа «Супермен» (поперек)
Ляжте на живіт, витягнувши руки перед головою. Одночасно підніміть руки, плечі, груди та ноги від підлоги якомога вище. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім опустіться та повторіть. Зробіть 20-30 повторень.
Розгинання ніг (м'язи живота)
Ляжте на спину, руки біля скронь, ступні на підлозі. Виконайте скручування, одночасно підводячи коліна до грудей; потім опустіть тулуб і випряміть ноги, тримаючи їх на відстані 5-8 см від підлоги на рахунок 5. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте 20-30 повторень.