Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Розвивайте свою внутрішню силу
Останній перегляд: 04.07.2025
">Це кругове тренування для зміцнення пресу було створено австралійським інструктором з силових вправ Ієном Кінгом. Воно пропрацьовує м’язи кора зверху вниз, тобто формує гарний прес у формі шести кубиків (для зовнішнього вигляду) та сильні стабілізуючі м’язи навколо хребта (для здорової спини та спортивних результатів). Виконуйте 2 або 3 кругові вправи 3-4 рази на тиждень. Виконуйте одну вправу за іншою, відпочиваючи 30 секунд, потім відпочиньте хвилину перед виконанням наступного кругового вправу.
Коліна вгору
Ляжте на спину, ноги на підлозі, руки в сторони, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Тримаючи поперек на підлозі, підніміть ноги, доки стегна не зігнуться під кутом 90 градусів. 1. Злегка випряміть ноги, потім опустіть їх якомога нижче, не залишаючи поперек на підлозі. 2. Піднімання та опускання ніг має тривати приблизно 3 секунди. Виконайте 10-15 повторень. У міру покращення вашої фізичної форми: Випрямляйте ноги більше.
Підйом тулуба
Лежачи на спині із зігнутими ногами та руками вздовж тіла (долонями вниз) 1. Повільно підніміть тулуб у положення сидячи 2. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно опустіться на підлогу. Підйом та опускання тулуба має тривати близько 3 секунд, і виконуйте вправу якомога повільніше. Виконайте 10-15 повторень. У міру покращення вашої фізичної форми: Виконавши 15 повторень, спробуйте опускатися на секунду довше та зменште кількість повторень до 10.
Підйом тулуба з зап'ястя до коліна
Ляжте на спину, зігнувши стегна під кутом 90 градусів, а гомілки розташуйте паралельно підлозі. Торкніться пальцями скронь так, щоб ваші руки утворювали кут 90 градусів. 1. Підніміть голову, плечі та сідниці від підлоги. 2. Підніміть ліве коліно до грудей, поверніться в талії та торкніться правим зап'ястям лівого коліна. 3. Повторіть те саме, ліве зап'ястя до правого коліна, піднімаючи та опускаючи тулуб по 2 секунди кожне. Виконайте 10-15 повторень. У міру покращення вашої фізичної форми: відводьте лікті назад, створюючи ширший кут руками.
