Вправи для м'язів рук: перелік, результати

Як збільшити обхват руки на 5 см? Цю програму створили провідні світові фітнес-експерти, з її допомогою ви досягнете бажаних результатів за короткий час.

Ваша мета: Накачані руки

Ваш час: 24 хвилини

Якщо ви не можете виконати підхід з 5 віджимань і 8 віджимань, вам слід обмежити кількість вправ, які спрямовані виключно на ваші руки, таких як згинання біцепсів і розгинання трицепсів. Ви швидше збільшите м'язи рук, якщо зосередитеся на базових вправах.

Складні вправи – це комбіновані вправи, такі як підтягування та віджимання, які задіюють кілька суглобів одночасно. Ці рухи допомагають використовувати важчі ваги, ніж під час ізольованих вправ, спрямованих на один суглоб, а також зміцнюють м’язи грудей та спини. Вони дають повне тренування рук і впливають на будь-яку слабкість у великих м’язах верхньої частини тіла.

Якщо ви ще не можете зробити 5 підтягувань і 8 віджимань, використовуйте програму вправ А двічі на тиждень. Як тільки ви зможете виконувати ці дві вправи ідеально, переходьте до програми Б, виконуючи її раз на 3-5 днів. Це допоможе вам наростити м’язи рук і покращити загальну фізичну форму.

[ 1 ]

Відстежуйте свій прогрес

Запишіть загальний об'єм обох рук у таблицю нижче. Потім дотримуйтесь цієї програми та повторно вимірювайте кожні 2 тижні.

ПОЧАТОК [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ]; ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ]; РЕЗУЛЬТАТ [ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ САНТИМЕТРІВ].

Програма вправ А

Виконуйте цю програму вправ, якщо ви ще не можете зробити 5 віджимань на турніку та 8 на паралельних брусах.

1A Негативні підтягування на турніку

Поставте лаву під перекладину, станьте на неї та візьміться за перекладину хватом знизу (долоні повернуті до вас), руки приблизно на ширині плечей. Відштовхніться від лави, щоб підтягнути груди до перекладини. Повільно опускайтеся протягом 6 секунд. Потім повторіть.

План: Виконайте 5-6 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім переходьте до наступної вправи.

1B Віджимання на паралельних брусах

Візьміться руками за два паралельні бруси та відштовхніться ногами, випряміть руки та перенесіть на них всю вагу тіла. Тримаючи лікті близько до тіла, повільно опускайтеся вниз, згинаючи руки (цей рух має зайняти у вас 6 секунд). Плечі повинні бути паралельні підлозі в кінці руху. Опустіть ноги на підлогу, щоб знову відштовхнутися, та повторіть рух.

Завдання: Виконайте 5-6 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім виконайте другий підхід підтягувань (1A). Продовжуйте чергувати вправи по 4-5 підходів кожної вправи, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

2A Жим штанги з вузьким хватом лежачи

Ляжте на спину на лаву, ноги на підлозі. Візьміть штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Тримаючи лікті в сторони, опустіть штангу до грудей, потім натисніть на неї вгору.

План: Виконайте від 6 до 8 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім переходьте до наступної вправи.

2B Згинання рук зі штангою

Стоячи, тримайте штангу перед стегнами хватом знизу, руки на ширині плечей. Тримайте спину прямо, лікті близько до тіла, повільно підніміть штангу до плечей. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно опустіть штангу до стегон і повторіть рух.

План: Виконайте 8-10 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім виконайте другий сет жиму штанги вузьким хватом (2A). Чергуйте вправи по 3-4 сети кожної вправи, відпочиваючи 60 секунд між сетами.

[ 2 ], [ 3 ]

Програма вправ Б

Переходьте до цієї програми, коли зможете зробити 5 підтягувань і 8 віджимань.

1A Підтягування на турніку

Візьміться за гриф хватом знизу (долоні повернуті до вас), руки на ширині плечей. Підтягуйтесь, поки гриф не опиниться під підборіддям. Напружте біцепси, потім повільно опускайтеся, поки руки не стануть майже прямими; злегка зігнувши руки, ви збережете напругу в біцепсах.

План: Зробіть 6-8 повторень. (Якщо можете зробити більше, попросіть партнера покласти гантель між вашими ногами.) Відпочиньте 90 секунд, потім переходьте до жиму лежачи вузьким хватом (1B).

1B Жим лежачи вузьким хватом

Лежачи на лаві, ноги на підлозі, візьміться за штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Лікті розведені в сторони. Опустіть штангу до грудей, потім підніміть її над головою.

План: Виконайте 6-8 повторень. Відпочиньте 90 секунд, потім виконайте другий підхід підтягувань.

Розгинання рук з гантелями на трицепс 2A

Сядьте на лаву та візьміть важку гантель у праву руку. Витягніть руку прямо над головою, долонею вперед, і покладіть ліву долоню на правий лікоть. Опустіть гантель вниз до обличчя, доки кінець гантелі не торкнеться верхньої частини грудей. Ваша плечова частина повинна залишатися нерухомою. Завершіть сет і повторіть з іншою рукою.

План: Виконайте 8-10 повторень кожною рукою. Відпочиньте 60 секунд, потім переходьте до наступної вправи.

2B Ізольовані кабельні завитки

Помістіть ізольований тренажер для згинання біцепсів перед нижнім блоком. Прикріпіть мотузку до троса та візьміть кінці мотузки в руки. Покладіть плечі на валик перед собою, долоні повернуті одна до одної. Тримаючи спину прямо, а лікті на валику, зігніть руки та підтягніть мотузку до плечей. Зробіть паузу, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.

План: Виконайте 8-10 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім виконайте другий сет розгинання гантелей на трицепс (2A). Чергуйте вправи, виконуючи 3 сети кожної та відпочиваючи 60 секунд між сетами.

Розгинання трицепсів з похилим тросом 3A

Прикріпіть мотузку до троса нижнього блоку та розташуйте похилу лаву на відстані 50-70 см перед блоком. Візьміть кінці мотузки в обидві руки та ляжте на живіт на лаву, руки прямі, близько до голови. Не рухаючи верхньою частиною рук, зігніть руки в ліктях до 90 градусів та відведіть їх за голову. Зафіксуйте в цьому положенні, потім випряміть руки.

План: Виконайте 12-15 повторень. Відпочиньте 45 секунд, потім переходьте до наступної вправи.

3B Згинання рук на низькому блоку однією рукою

Станьте спиною до блоку та візьміться правою рукою за ручку троса нижнього блоку. Зробіть крок уперед, відведіть праву руку назад на 5-7 см (рука повинна залишатися прямою). Не змінюючи положення ліктя, підніміть ручку вгору так, щоб вона була збоку від грудей. Зафіксуйте в цьому положенні, потім повільно опустіть руку.

План: Виконайте 12-15 повторень кожною рукою. Відпочиньте 45 секунд, потім виконайте другий підхід вправи 3A. Відпочиньте ще 45 секунд, потім виконайте другий підхід тяги штанги з тросом.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Результат

• Великі біцепси

Під час виконання цієї програми ваші руки будуть перед вами під час деяких згинань, а позаду вас або з боків під час інших рухів. Зміна положення рук допоможе вам рівномірно накачати біцепси. В результаті ви покращите свої фізичні можливості та накачати м’язи рук.

• Сильні трицепси

Ваші трицепси складаються з трьох окремих м’язів – латеральної головки, яка бере початок на задній частині плеча; довгої головки, яка утворює основу трицепса; та медіальної головки, яка розташована між ними. Наш план вправ розроблений для зміцнення всіх трьох головок.

• Гарний торс

Підтягування та жим лежачи, що входять до цієї програми, розвивають ваші руки з підтримкою м'язів спини та грудей. Результат: ви отримаєте великі та рівні м'язи верхньої частини тіла, що створить чудову підтримку для сильних та накачаних м'язів рук.

• Ключ до успіху

Який розмір ваших рук? Оскільки все, що вам потрібно, це рулетка, вимірювання розміру ваших рук – чудовий спосіб оцінити ефективність вашої програми тренувань.

Ваші руки можуть здаватися трохи більшими після програми тренувань або після обіду, коли кров і вода приливають до м’язів. Тому для більш точних результатів проводите вимірювання в один і той самий час дня, наприклад, перед сніданком. Тримайте руку прямо перед собою та обмотайте рулеткою найширшу частину руки. Запишіть вимірювання, а потім зробіть вимірювання на іншій руці.