Вправи для схуднення живота

В організмі людини основні жирові «відкладення» зосереджені в підшкірній клітковині та в черевній порожнині та її стінці, тобто в області живота. У нормальному стані доросла людина накопичує жир за рахунок збільшення розмірів існуючих жирових клітин (адипоцитів). Але при надмірній кількості жиру в клітині запускається процес їх розмноження, що призводить до багаторазового збільшення кількості жирових клітин. Вони починають накопичуватися, в тому числі між органами черевної порожнини (вісцеральний жир), а також у нижній та верхній частинах тіла. При цьому шар жиру на животі людей з ожирінням може досягати товщини 10, 15 або навіть 20 см (для порівняння: у моржів і тюленів товщина підшкірного жиру становить 5-10 см). Чи допоможуть вправи для схуднення в області живота «струснути» зайвий жир?

Ефективні вправи для позбавлення від жиру на животі

В принципі, вправи для швидкого схуднення живота – без системи правильного збалансованого харчування – не дадуть бажаного ефекту. Тому що жирова тканина – це не просто «сховище» зайвих кілограмів. Вона активно підтримує свою присутність в організмі за допомогою спеціально виробленого пептидного гормону лептину, який виконує функцію «контролю та ревізії» в системі енергообміну.

Але не все так безнадійно. Тригліцериди синтезуються в жирових клітинах, які в основному складають жирову тканину. Коли тригліцериди розщеплюються, організм отримує енергію, і чим більше енергії витрачається, тим більше тригліцеридів розщеплюється. Тобто, вправи для схуднення на животі – це та сама інтенсивна фізична активність, яка збільшує споживання жиру. Головне, щоб ранкові вправи для схуднення на животі не супроводжувалися сніданками, обідами та вечерями, які за своєю калорійністю перевищували б енергію, витрачену на їх виконання...

Отже, домашні вправи для схуднення на животі, як кажуть експерти зі схуднення, слід виконувати щонайменше тричі на тиждень. З самого початку вправ кожна вправа виконується 8-10 разів, а після того, як людина почне займатися цією справою, всі вправи для схуднення на животі вдома слід виконувати щонайменше по 20-25 разів кожна.

Стандартний комплекс вправ для схуднення на животі включає виконання вправ у різних положеннях – стоячи, сидячи та лежачи. У положенні лежачи виконуються такі вправи:

• Лежачи на спині, ноги та руки прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Не виводячи плечі вперед, на вдиху відірвіть спину від підлоги, підніміть прямі руки вздовж ніг, сідайте прямо та нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. На видиху плавно поверніться у вихідне положення.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні майже на ширині плечей. Покладіть руки за голову, переплетені пальці, лікті розведіть в сторони. Вдих – підніміть голову, плечі та лопатки від підлоги (підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей), напружте м’язи живота. Затримайтеся в цій позі на 5-10 секунд. Видих – поверніться в положення лежачи.
• Лежачи на спині, ноги та руки прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Прямі ноги піднімаються на 30 градусів відносно площини підлоги на вдиху, це положення утримується п'ять секунд, а на виході приймається початкове положення.
• Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. На вдиху зігніть коліна та виконайте рух, що імітує їзду на велосипеді (по 30 секунд тричі з 5-секундними перервами).
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, прямі руки витягнуті вздовж тіла. На вдиху підніміть таз від підлоги (з акцентом на область лопаток спини) так, щоб живіт був на одній лінії з колінами. Положення утримується 5-10 секунд і після виходу повільно поверніться у вихідне положення.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті розведені в сторони. Вдих - лікоть лівої руки витягнутий до правого коліна. Видих - вихідне положення. Вдих - лікоть правої руки витягнутий до лівого коліна. Видих - вихідне положення.

[ 1 ]

Вправи для схуднення на животі стоячи

Прості, але водночас ефективні вправи для позбавлення від жиру на животі стоячи – це традиційні присідання та нахили.

• Станьте прямо, ноги разом, руки на стегнах. Тримаючи спину та плечі якомога пряміше, присідайте, не відриваючи п'ят від підлоги. Чим нижче ви присідаєте, тим більше напружуватимуться м'язи живота під час випрямлення. Якщо у вас виникають труднощі, ви можете виконувати цю вправу, наприклад, тримаючись рукою за спинку стільця.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії або за головою. Вдих – нахил вперед, видих – випрямитися, вдих – прогин назад, видих – випрямитися.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки підняті. Вдих (на рахунок 1-2-3) – пружинистий нахил вперед, торкаючись пальцями стоп або підлоги. На рахунок 4 (видих) – прийміть вихідне положення.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Сильно напружте м’язи живота, потім (не затримуючи дихання) розслабте їх. Повторіть вправу 10-15 разів.

[ 2 ]

Вправи для схуднення на животі сидячи

Виконуючи вправи для схуднення живота сидячи, потрібно стежити за тим, щоб спина та плечі залишалися прямими. Це допомагає збільшити навантаження на м’язи живота.

• Сядьте на підлогу, ноги прямі, руки трохи відведені назад в опорне положення. Тримаючи прямі ноги разом, підніміть їх від підлоги та «малюйте» кола в повітрі обома ногами – тричі ліворуч і стільки ж праворуч. Повторіть вправу 3-4 рази з короткими паузами.
• Сядьте на підлогу, ноги прямі, руки витягнуті вперед. По черзі піднімаючи сідниці та напружуючи м’язи живота, рухайтеся вперед і назад (на один метр). Повторіть вправу 5-6 разів.
• Сядьте на підлогу, ноги прямі, руки трохи відведені назад в опорне положенні. Тримайте прямі ноги разом, злегка відхиляючись назад, по черзі піднімайте їх від підлоги. Вправа повторюється в три підходи по 10 разів.

Вправи для схуднення на животі для чоловіків

Всі вищезгадані вправи для схуднення на животі чоловіки можуть виконувати з таким самим успіхом, як і жінки, але кількість повторень слід збільшити (до 20-25 разів). А ось вправи зі збільшеним навантаженням:

• Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла. На вдиху підніміть прямі ноги вгору (голову та плечі не піднімайте!) і утримуйте їх у цьому положенні 10 секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Під час практики час утримання ніг угорі слід поступово збільшувати.
• Сядьте на підлогу, ноги прямі, руки трохи відведені назад в опорне положення. Тримайте прямі ноги разом; злегка відхиліться назад, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і притисніть до грудей. Потім випряміть ноги та опустіть їх на підлогу.
• Початкове положення схоже на попередню вправу, але ноги підняті, згинаються і притискаються до грудей по черзі - окремо права і ліва.

Вправи для схуднення на животі для чоловіків передбачають активне використання турніка. Найпростіша з них така: повисніть з прямими руками, потім вдихніть, зігніть ноги в колінах і повільно випряміть їх, одночасно піднімаючи паралельно підлозі (або землі). Видихніть, плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи бодіфлекс для схуднення на животі

Популярним комплексом дихальних вправ для позбавлення від жиру на животі є бодіфлекс, розроблений понад 20 років тому американкою Грір Чайлдерс.

Вважається, що вправи бодіфлекс для схуднення на животі спрямовані на «насичення організму киснем», що досягається тимчасовою затримкою дихання. У цьому випадку дихальні вправи поєднуються з ізотонічними та ізометричними вправами, тобто статичним і силовим напруженням м’язів без руху частин тіла, які беруть участь у вправі.

[ 3 ]

Дихальні вправи для схуднення на животі за методом бодіфлексу

Згідно з методикою бодіфлексу, спочатку потрібно видихнути все повітря з легень – через рот, зробивши губи «трубочкою». Потім зробити швидкий, інтенсивний вдих через ніс (вдих має бути шумним) – щоб наповнити легені повністю. Після цього, піднявши голову, потрібно знову щосили видихнути все повітря – але вже через широко відкритий рот. Тепер слід повністю затримати дихання, нахилити голову до грудей і максимально втягнути живіт (на 8-10 секунд). Останній етап – потрібно розслабити м’язи живота і зробити звичайний вдих. Всі вправи бодіфлексу для схуднення на животі виконуються саме на етапі затримки дихання (і втягування живота).

Початкове положення: станьте на коліна, нахиліться та упріться долонями в підлогу прямими руками. Тримайте спину прямо, а голову піднятою. Виконайте дихальну вправу (як описано вище) та, затримуючи дихання та втягуючи живіт, нахиліть голову та максимально вигніть спину. Затримайтеся в цій позі на 8-10 секунд. Потім видихніть та розслабте спину та живіт. Повторіть вправу тричі з інтервалами 15-20 секунд.

Ось ще одна вправа, для якої потрібно лягти на спину, розставити ноги трохи менше ширини плечей і зігнути їх у колінах (ступні повністю стоять на підлозі), руки витягнуті вздовж тіла. Потім виконати дихальну вправу (як описано вище) і втягнути живіт. Затримуючи дихання, слід: підняти руки вгору і відірвати голову від підлоги (відкинувши її назад), плечі та спину, піднявши їх якомога вище; повернутися в положення лежачи і, торкнувшись потилицею підлоги, повторити рух. Після другого підйому плавно повернутися у вихідне положення і вдихнути, розслабивши живіт. Цю вправу повторюють тричі з інтервалом у півхвилини.

Нарешті, вправа для схуднення низу живота. Ляжте на спину на підлогу, прямі ноги разом, руки зігнуті в ліктях (долонями вниз) підкладені під сідниці. Після завершення дихальної вправи – затримуючи дихання та втягуючи живіт – прямі ноги злегка піднімають над підлогою (пальці ніг витягнуті, голова та плечі залишаються нерухомими) та роблять швидкі широкі махи «ножицями», змінюючи положення ніг (над або під іншу). Рухи робляться на вісім-десять рахунків. Ноги опускаються на вдих. Повторити – 3-4 рази з паузами по 20 секунд.

Незважаючи на те, що більшість дихальних вправ, включаючи дихальні вправи для схуднення на животі, корисні, існує думка, що система бодіфлекс потенційно небезпечна, оскільки затримка дихання призводить до підвищення артеріального тиску та порушень серцевого ритму.

Існує ще одна система дихальних вправ (знову ж таки в поєднанні з фізичними вправами) для зменшення жирових відкладень на стегнах і животі – оксисайз. Правда, тут не потрібно затримувати дихання. Загалом, оксисайз – це модифікований російський варіант американського бодіфлексу, доповнений черевним диханням. Тут немає нічого нового, адже діафрагмальне дихання (східне, нижнє або черевне дихання) здавна практикується йогою, яка має спеціальні техніки пранаями.

Вправи йоги для схуднення на животі

Черевне дихання використовується як для збільшення надходження кисню в кров, так і для зміцнення м’язів нижньої частини живота. Саме тут розташована чакра Свадхістхана, яка в Аюрведі вважається відповідальною за імунітет та загальний життєвий тонус людини.

Найдоступніша техніка виконання дихальної вправи йоги для схуднення на животі така: покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт, зробіть глибокий вдих носом, надуваючи живіт так, щоб долоня піднялася (разом із черевною стінкою). Долоня, що лежить на грудях, повинна залишатися нерухомою. Видихніть також носом, і він має бути довшим і спокійнішим за вдих. Під час видиху черевна стінка повинна бути «притиснута» до хребта, через що долоня на животі опуститься у вихідне положення.

Тепер давайте розглянемо найпростіші вправи йоги для позбавлення від жиру на животі.

Бхуджангасага – поза кобри

Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, коліна та стопи притиснуті разом, пальці ніг витягнуті; руки зігнуті в ліктях, лежачи вздовж грудей долонями вперед. На вдиху, спираючись на долоні, повільно і поступово підніміть тіло на висоту випрямлених рук. Одночасно спина вигинається, грудина тягнеться вперед і вгору, плечі рухаються назад і вниз, лікті притискаються до боків грудей, а голова закидається назад. Затримайтеся в позі на півхвилини (затримуючи дихання на 5 секунд), потім зігніть руки в ліктях і, видихаючи, плавно опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу тричі.

Ардха Навасана – Поза напівчовен

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, руки опустіть вздовж грудей. Округліть спину, щільно притисніть нижню частину спини до підлоги, плечі та решта спини залишаються у вивішеному стані. Потім випряміть ноги та підніміть їх на 25-30 см над підлогою. Потягніться руками до стоп. Тримайте ноги, живіт та поперек напруженими, дихайте рівномірно. Затримайтеся в цій позі на 15-20 секунд.

Дханурасана - поза лука

Ефективна вправа для схуднення внизу живота, а також для зміцнення хребта (нагадує знайому з дитинства вправу «жаба»).

Ляжте на підлогу на живіт, зігніть ноги в колінах, підніміть їх вгору та обхопіть руками щиколотки. На вдиху вигніть спину дугою та підніміть обидві ноги, підтягуючи їх до спини руками. Затримайте дихання на 5 секунд, на видиху відпустіть руки та плавно опустіть ноги на підлогу. Повторіть асану три-чотири рази.

Халасана – поза плуга (спрощена версія)

Ляжте на спину головою до стіни (приблизно на півметра), прямі ноги, прямі руки вздовж тіла. На вдиху підніміть прямі ноги вгору, зігніть руки та покладіть долоні на стегна, підтримуючи тіло. На видиху закиньте прямі ноги за голову, торкніться ступнями стіни. Затримайтеся в асані на 10 секунд, глибоко дихаючи. На видиху повільно випряміться, коли ваша спина міцно ляже на підлогу, плавно опустіть ноги. Ця вправа йоги для схуднення на животі корисна для жирових відкладень не тільки на животі, але й на стегнах.

Тіло – це «вантаж», який людина постійно «носить» із собою. І щоб полегшити цей тягар, потрібні зусилля та наполегливість. Тільки вони допоможуть систематично виконувати вправи для схуднення живота і таким чином розлучитися із зайвими кілограмами.