Вправи для збільшення сідниць: ефективний комплекс

Вправи для збільшення сідниць виконуються для розвитку сідничних м'язів. У кожної людини їх шість – три праворуч і три ліворуч, і вони пов'язані із зовнішніми м'язами тазу. Крім того, є внутрішні м'язи тазу (клубові, грушоподібні, внутрішні запірні тощо). Всі вони виконують спільні завдання: розгинають стегно, випрямляють тулуб при нахилі вперед, розтягують фасцію стегна, а в положенні стоячи фіксують таз і весь тулуб.

Сідничні м’язи (латиною gluteus) мають ще одну функцію, адже вони утворюють сідничну область, тобто м’які тканини задньої та бічної поверхонь тазу. Окрім м’язів, «м’яка точка» містить підшкірну клітковину та жирову подушку, розташовану між шарами поверхневої фасції (м’язової піхви) – для максимального комфорту в положенні сидячи… Хочете збільшити свою сідничну область? Тоді читайте далі: найкращі вправи для збільшення сідниць – тут і зараз.

Комплекс вправ для збільшення розміру сідниць

Цей комплекс вправ для збільшення сідниць розроблений на основі анатомічних особливостей будови цієї групи м'язів і спрямований на збільшення маси сідниць, а також підвищення їх обов'язкового «ознаки якості» - еластичності.

Почнемо з випадів, які експерти з фітнесу та бодібілдингу вважають найефективнішою вправою для збільшення сідниць.

Вправа 1

Отже, станьте прямо, руки на талії. Зробіть широкий крок вперед правою ногою та зігніть її в коліні, при цьому ліва нога (спируючись на носок стопи) залишається прямою. Спина повинна бути прямою. Потім, використовуючи лише праву ногу, піднімайте та опускайте корпус. Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

Вправа 2

Не змінюючи початкового положення (стоячи прямо, руки на талії), по черзі відводьте пряму ногу назад якомога далі, спираючись на носок. Одночасно живіт втягується, спина пряма. Потім підніміть витягнуту ногу від підлоги та затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 15-20 разів на кожну ногу.

Вправа 3

Ця та наступні дві вправи – махи, вони входять до найкращих вправ для збільшення сідниць.

Махи ногами в сторону виконуються стоячи біля стіни, для чого потрібно спертися на неї рукою. З прямою ногою зробіть мах убік – якомога вище. При цьому стопа піднятої ноги повинна бути паралельна підлозі. Виконуйте вправу 15-20 разів кожною ногою.

Вправа 4

Початкове положення – стоячи на колінах, тіло пряме, руки опущені вниз. Беремо опору на долоні, одночасно згинаючи праву ногу в коліні, а ліву відводимо назад і махаючи цією ногою вгору. Потім міняємо ноги. Повторюємо вправу 15 разів з кожною ногою.

Вправа 5

Початкове положення не змінюємо (стоїмо на колінах, тіло пряме, руки опущені вниз). Опираємося на лікті та передпліччя, залишаємося стояти на правому коліні, а коліно лівої ноги відриваємо від підлоги та наближаємо до грудей. На вдиху відводимо ліву ногу назад і повністю випрямляємо її, а потім повертаємося у вихідне положення. Потім міняємо ноги. Повторюємо вправу 10-15 разів кожною ногою.

Вправа 6

Тепер потрібно лягти на спину, зігнути обидві ноги в колінах, притиснути п'яти стоп до сідниць, прямі руки розташувати вздовж тіла долонями на підлозі. На вдиху підняти сідниці вгору, спираючись стопами та долонями на підлогу, затриматися в цьому положенні на 3-5 секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Виконайте вправу 10-15 разів.

Вправа 7

Переверніться на живіт, ноги випрямлені, покладіть обидві руки на сідниці. На вдиху підніміть обидві ноги та верхню частину тіла від підлоги та підніміть їх одночасно. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, а на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.

[ 1 ], [ 2 ]

Вправа 8

Не змінюйте початкове положення (лежачи на животі, ноги прямі), а зігніть руки в ліктях і покладіть їх з боків грудей. У цьому положенні зробіть мах прямою ногою від підлоги вгору (не згинаючи її в колінному суглобі) – спочатку правою ногою, потім лівою. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою.

[ 3 ]

Вправа 9

Початкове положення – лежачи на боці з опорою на лікоть і передпліччя. Змахніть прямою ногою вгору, інша нога повинна залишатися на підлозі. Повторіть вправу з кожною ногою (лежачи на правому, потім на лівому боці) 20 разів.

Вправа 10

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги прямі, руки на талії або за головою. Висуньте праву ногу вперед, піднімаючи сідницю над підлогою, потім зробіть те саме з лівою ногою та сідницею. «Пройшовши» таким чином 1-1,5 метра, поверніться «назад уперед». Крім того, що це ефективна вправа для збільшення сідниць, вона також допомагає позбутися запорів.

Вправа 11

Початкове положення: станьте з прямою спиною, ноги трохи менше ширини плечей, тримайте в опущених руках гантелі вагою 1-1,5 кг. На вдиху зробіть широкий крок вперед правою ногою (не згинаючи корпус), ліва нога залишається прямою, спираючись на пальці ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів кожною ногою. Достатньо робити випади з гантелями тричі на тиждень – через день.

Вправа 12

Початкове положення – станьте прямо, ноги разом, руки опущені або на талії. Спина пряма, живіт втягнутий. Тепер потрібно стиснути та розтиснути – тобто максимально напружити та розслабити – м’язи сідниць протягом 1-2 хвилин. Це проста, але одна з найефективніших вправ для збільшення сідниць.

І все ж найдоступнішим видом фізичної активності є ходьба. Вона задіє найбільший людський м’яз – великий сідничний м’яз. Під час ходьби він забезпечує вертикальну підтримку ніг та згинає й розгинає кульшовий суглоб. Цей м’яз особливо активно працює під час бігу або швидкої ходьби. Тому більше ходіть у хорошому темпі або починайте свій день з пробіжки, і тоді всі вправи для збільшення сідниць будуть ще ефективнішими.