Вправи з гантелями для схуднення

Ті, хто страждає від поганого настрою, коли бачать себе, свою кохану особу, в дзеркалі, мабуть, жуючи булочку, вже тихенько і не особливо афішуючи цей факт, прочитали купу літератури на тему схуднення. І винесли для себе наступну сувору правду. Напишу її з великої літери, це важливо:

ІНТЕГРОВАНИЙ ПІДХІД

Що це означає в широкому сенсі? Якщо ви вирішили робити вправи з гантелями, щоб схуднути, вам доведеться робити багато інших речей. Наприклад, спати не менше восьми годин – інакше метаболізм не прискориться. Пити воду. Постійно і багато – до двох літрів на день чистої, прозорої води. Інакше що? Саме так – метаболізм не прискориться. А найнеприємніше, а для 99% товстунів це ще й нестерпно – уважно стежте за вмістом своєї тарілки. Як за обсягом, так і за якістю. Можливо, вам доведеться зважитися на подвиг – ні, я не пропоную вам шалено рахувати калорії, хоча кажуть, що це допомагає. Просто складіть план харчування та готуйте собі. А також одразу купіть ваги: підлогові та кулінарні.

А щодо вправ з гантелями для схуднення – стаття саме про це. У вас взагалі є гантелі? Ні? І даремно. Це ефективний і дешевий тренажер, і не тільки для м’язів рук, як прийнято помилково вважати. А для всього тіла. Радимо купувати гантелі, які, як то кажуть у рекламі, «враховують ваш прогрес» – з можливістю поступового збільшення ваги. Не бійтеся, вам сподобається!

У програмі зменшення обсягів та перетворення тушки на фігуру вправи з гантелями для схуднення займають почесне перше місце. Регулярність і точність виконання вправ з гантелями допоможуть придбати, крім самоповаги, впевненість у собі, чудову фігуру, підтягнуті сідниці, красиві руки, легку ходу. Потрібно лише запам'ятати кілька простих правил. Якщо ви поїли, то доведеться почекати пару годин, перш ніж починати займатися з гантелями. Комплекс вправ з гантелями починаємо з розминки - це стрибки, біг на місці, повороти корпусу, розминка для рук, легкі присідання, розтяжка. Рекомендуємо приділити розминці не менше 10 хвилин. Помахайте ногами та руками, можна використовувати кругові рухи для розтяжки суглобів. Також підійдуть нахили тулуба вперед, назад і по колу. В ідеалі тіло вкрите легким потом - тепер ви готові до вправ з обтяженнями.

Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ для схуднення з гантелями. Прості, зрозумілі, доступні кожному та помітно ефективні як для чоловіків, так і для жінок. Вперед! Ефективні вправи з гантелями для схуднення

Давайте розглянемо комплекс ефективних вправ з гантелями для схуднення. Ви вже розігрілися? Почнемо!

Почнемо з нижньої частини тіла. Особливо актуально для жінок, але й чоловікам це не завадить.

• Вправи з гантелями для стегон

Окрім гантелей, вам знадобиться опора (стілець, стіна). Спираємося на ліву руку, а в праву руку беремо гантель і притискаємо її до стегна. При цьому коліна та стопи повинні торкатися одне одного (ноги щільно). Зігніть праву ногу, відводячи п'яту назад. Підтягніть носок так, щоб щиколотка та п'ята утворювали прямий кут, і тримайте ноги нерухомо щільно одна до одної. Підніміть ногу із зігнутим носком - опустіть. Підніміть - опустіть. Рекомендуємо зробити по 20 повторень на праву та ліву сторони.

• Вправа для ніг та сідниць

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в кожній руці, руки опущені вниз. Робіть присідання, імітуючи, що ви сидите на стільці – тобто, потрібно відводити сідниці назад. Слідкуйте за лінією стегна, вона повинна бути паралельна підлозі. І не забувайте про спину – спина має бути прямою. У нижній точці порахуйте «раз, два, три» – потім підніміться. Чотири підходи по 20 разів. Так, це важко. АЛЕ ВОНО ТОГО ВАРТЕ! Ноги підтягнуться від колін, сідниці будуть круглими.

• Випади

Це моя улюблена вправа. Вона робить ваші коліна красивими, а сідниці захопливими. Правда, доведеться трохи попітніти. Пам'ятайте дві речі - потрібно стежити за передньою ногою - кут згину 90 градусів. Коліно має бути НАД стопою. Якщо коліно йде вперед - воно не зараховується. Тільки над стопою. А по-друге - тіло має бути натягнуте, як струна, живіт підтягнутий, сідниці трохи відведені назад. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Викиньте праву ногу вперед і далеко опустіться вниз. Ліва нога спирається на носок. Носок лівої ноги всередину, п'ята вбік - це буде правильно. Якщо кут передньої (правої) ноги не 90 градусів, спробуйте зробити випад трохи далі. Випад 0 початкове положення - і так по 20 разів на кожну ногу по три підходи. Це найпопулярніша вправа для стегон і сідниць у світі та його околицях.

• Згинання ніг

Дуже цікава вправа – ляжте на живіт і тримайте гантель між ніг – один – підтягніть ноги до сідниць, два – опустіть їх у вихідне положення. Гантель повинна сама підтягнутися до сідниць. Рекомендована кількість підходів – 4, по 20 вправ у кожному підході.

Вправи лежачи на килимку. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а в правій руці візьміть гантель і опустіть її до стегна. Тепер коліно правої ноги відтягніть у праву сторону, але не відривайте п'яту від підлоги. Друга рука знаходиться в зручному для вас положенні, головне – контролювати своє тіло – воно не повинно відриватися від підлоги. Двадцять підходів на кожну ногу.

Другу вправу на килимку починаємо так само – лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Візьміть гантель обома руками та покладіть її на живіт. Тепер напружте сідничні м’язи, щоб відштовхнутися тазом від підлоги. 15-20 повторень, потім перерва і знову – 15-20 повторень.

• Вправи для спини та боків

Сідаємо на п'яти в східному стилі, коліна від підлоги не відриємо, потрібно трохи направити корпус вперед. У цей час гантелі у вас в руках, ви як би спираєтеся на них, при цьому вони паралельні ногам. Тепер у цьому напівнахилі тягнемо гантелі на себе, руки в ліктях притиснуті до тіла. Три підходи по 10 разів кожен з невеликою перервою.

• Вправа для преса

Ляжте на спину, зігнувши гирі, поставте ноги на підлогу, а руки з гантелями за головою. На видиху почніть піднімати корпус, піднімаючи лопатки, але підборіддя не повинно впиратися в груди, і не використовуйте шию! Дивіться вперед. Раз - ви піднялися на видиху, два - ви опустилися. Повинні боліти м'язи живота вздовж усього живота від грудей вниз. Ви відчуєте, ніби згинаєтесь усередині пружиною. Поперек повинен бути ПОСТІЙНО ПРИТИСНУТИЙ ДО ПІДЛОГИ. Це важливо. Якщо ми включаємо в роботу поперек, то ми качаємо спину, а не прес.

З цього ж положення можна накачати косі м'язи живота. Підніміться на видиху та поверніть корпус. Руки з гантелями за головою.

Щоб тренувати косі м'язи живота, робіть скручування в одному положенні, по черзі повертаючи тіло в сторони. Руки з гантелями за головою.

• Для грудей

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи по одній гантелі обома руками. Повільно підтягніть її до грудей і опустіть вниз. Тримайте руки паралельно підлозі, лікті широко розставлені. 15-20 повторень і три підходи.

Вправи з гантелями для схуднення стегон

Щоб зробити стегна стрункішими, ми в першу чергу обираємо присідання. Отже – це може бути пліе, коли ваші ноги розставлені якомога ширше, а коліна спрямовані в різні боки. Візьміть у руки ДВІ гантелі, опустіть руки вниз. Тримайте плечі прямо, відведіть сідниці назад і утворіть кут 90 градусів між колінами, гомілкою та стегном у присіданні. Це вправа для внутрішньої частини стегна, яку найважче схуднути. Три підходи по двадцять присідань, і ви чудово впоралися.

Якщо у вас є невелика, але стійка лава або сходинка, ви можете зійти з неї, тримаючи гантелі в опущених руках. У цьому випадку, коли ви стаєте на лаву та відштовхуєтесь, коліно ноги, на яку припадає навантаження, має згинатися під кутом – правильно 90 градусів. Три підходи по 20 підйомів на кожну ногу.

Прості присідання з гантелями. Встаньте прямо, спина має бути напружена, а груди злегка вигнуті вперед. Руки з гантелями спираються на плечі. П'яти кросівок краще трохи підняти. Якщо ви тренуєтеся вдома, станьте на книгу або стопку журналів. У спортзалі є спеціальні килимки для цього. Живіт підтягнутий і втягнутий, прес напружений. Ноги на ширині плечей. Повільно присідайте, тримаючи спину строго прямо, якомога глибше. Слідкуйте, щоб коліна не рухалися з боку в бік. Три повторення по 15 разів. Вправа спрямована на передню поверхню стегна.

Ви можете присісти з того ж вихідного положення, випрямивши руки з гантелями перед собою. На видиху присядьте. На вдиху встаньте. Контролюйте спину та коліна. Ваші п'яти більше не на одній висоті.

Між підходами рекомендуємо не розслаблятися, а виконувати позу планки протягом хвилини.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Найпопулярніші та найефективніші вправи з гантелями для рук такі.

• Трицепси

Встаньте прямо, зігніть руки з гантелями в ліктях і притисніть їх до тіла. Тепер потрібно дивитися вперед і нахилитися приблизно на 30-30 градусів, тримаючи спину прямо. Втягніть живіт. Випряміть обидві руки максимально назад, одночасно повертаючи руку з гантеллю, потім знову зігніть їх. Лікті повинні бути весь час притиснуті до боків, руки не повинні «гуляти» під час вправи. 20 нахилів у три підходи.

• Біцепси

З положення стоячи. Руки тримають гантелі знизу. Гантелі паралельні лінії підлоги. Щільно притискаючи лікті до тіла, піднімайте та опускайте руки. Потрібно намагатися підтягнути гантель майже до плеча. Виконайте ту ж вправу, тримаючи гантелі зверху. Випряміть руки з гантелями від плеча вниз. Три підходи по 12 разів на кожну вправу.

Якщо з часом ви відчуєте, що вправа вам дається легко, то або робіть більше підходів, або переходьте на важчі гантелі.

• Дельта

Станьте прямо, злегка нахилившись корпусом вперед. Голова прямо, шия розслаблена. Гантелі в кожній руці, руки опущені вниз. Повільно злегка згинаючи руки так, щоб спочатку піднявся мізинець, розведіть руки в сторони до рівня плечей. Шия не бере участі у вправі! Зафіксуйте тіло так, щоб працювали тільки руки. Три підходи по 12 повторень.

Комплекс вправ з гантелями для схуднення

Будь-який комплекс вправ для схуднення ми починаємо з розминки. Після цього перше, над чим нам потрібно попрацювати, це великі м'язи. Почнемо з вправи з гантелями для ніг. Кожне наше тренування буде починатися з вправ для ніг, потім для спини, потім для плечей і рук, і закінчуватися вправами для пресу. Якщо ваш час обмежений, ви можете створити два сети та чергувати їх: ноги-спина-прес і ноги-руки-прес. У цьому випадку кардіо-складова - біг на місці або стрибки - обов'язково повинна бути присутня. Комплекс вправ з гантелями для схуднення завершуємо заминкою - відновлюємо дихання та робимо розтяжку. Як правильно підібрати вагу гантелей? Якщо ви можете зробити хоча б 8 повторень з існуючою вагою, це правильно. Якщо тільки п'ять, вибирайте легші гантелі. Виконуйте вправи без ривків плавно. Ви повинні відчувати кожен м'яз. Завжди, виконуючи комплекс вправ з гантелями, ваша спина повинна бути прямою, а живіт втягнутим. І ви повинні бути в хорошій формі, зібраними, не розслабленими.

Отже, почнемо з присідань. Різні види присідань описані вище. Потім пліе та випади. Зробіть вдих. У нашій статті ще не було вправ для спини. Зараз ми надолужимо це упущення.

Вправи з гантелями для спини

Лавка, стілець, диван – підійде що завгодно. Ви повинні спиратися на опору однією ногою та однією рукою. Спина пряма, погляд перед собою. Вільна рука з гантеллю опущена вниз, вільна нога лежить на підлозі. На вдиху рухайте рукою з гантеллю вгору та назад. Зверніть увагу – лопатка повинна боліти. Потім міняємося місцями – беремо гантель в іншу руку та спираємося на іншу ногу. 10 нахилів для кожної руки. Мінімум три підходи.

Ще одна вправа для спини. Уявимо, що наші гантелі з'єднані одна з одною. Початкове положення - станьте прямо, голова прямо, дивіться вперед. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і підняті до плечей, випряміть руки вгору, злегка прогнувши спину, а потім опустіть гантелі з напругою до плечей. Це повинно відчуватися так, ніби ви розтягуєте палицю або скакалку. 15 повторень і три підходи. Працюють спина і лопатки.

Після вправи для спини – якщо ви не втомилися, переходимо до вправи для рук. Якщо трохи втомилися – тоді підкачайте прес. Всі вправи описані вище. Але в цьому випадку – наступного разу виконайте комплекс жим ногами-руками.

Комплекс вправ може включати так звану станову тягу. Ця вправа тренує м’язи спини (гарна постава буде вашою нагородою). Станьте прямо, гантелі в обох руках. Нахиліться вперед під кутом 45 градусів і одночасно підтягніть руки до талії. Три підходи по 15 повторень.

Також можна робити з вихідного положення – спина паралельна підлозі, ноги злегка зігнуті, гантелі підтягнути вгору від гомілок. Ті ж три підходи по 15 разів.

[ 1 ]

Вправи з гантелями для м'язів грудей

Ці вправи виконуються лежачи, лежачи на подушці. Спина прилягає до підлоги лише на рівні талії. Руки з гантелями з боків на підлозі. Піднімаємо гантелі приблизно вище пупка. Розводимо їх назад. Три підходи по 12 разів.

Початкове положення те саме, тільки руки з гантелями знаходяться вгорі. Тепер розводимо руки з гантелями в сторони, трохи затримуємося в максимальній нижній точці та повертаємося у вихідне положення. Вправа називається «Метелик». Метелика можна робити сидячи на стільці, а злегка нахилившись вперед – розвести руки на висоту крику та опустити їх вниз.

Головне, щоб ви розуміли схему складання комплексу вправ для схуднення з гантелями:

• Розминка.
• Ноги.
• Назад.
• Руки, груди.
• Прес.
• Зчіпний пристрій.

Як часто мені слід виконувати комплекс вправ?

Рекомендуємо щонайменше три рази на тиждень. Інакше ефекту не буде. Якщо є час, краще чотири. Якщо ж часу немає, то всі вправи з гантелями розбиваємо на міні-комплекси та виконуємо їх по 15-20 хвилин на день, але щодня.

І останнє. Дівчата. Ніколи не робіть нахили з гантелями в сторони. Навіть якщо ваш тренер сказав вам це зробити і вказав на ваші слабкі «косі» м’язи. Так, ваші боки від цієї вправи опустяться. Але ваша талія не стане меншою – зрештою, ви нарощуєте косі м’язи. Ця вправа для чоловіків.