Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Фрукти при схудненні: які можна їсти?

Медичний експерт статті

Гастроентеролог
, Медичний редактор
Останній перегляд: 16.04.2020

Всі хочуть бути стрункими, але не всі готові відмовляти собі в їжі заради красивої фігури. Є хороший спосіб домогтися успіху без особливих жертв - це фрукти для схуднення. Що це таке і «з чим їх їдять»? Як правильно вибирати і вживати такі плоди? Спробуємо розібратися разом.

Фрукти містять велику кількість простих цукрів (глюкоза, фруктоза, сахароза і т. Д.), Які, як відомо, викликають ожиріння. [1]Таким чином, з огляду на кількість простих цукрів, що містяться у фруктах, розумно очікувати, що їх споживання повинне сприяти онабору зайвих кілограмів, а не зниження ваги. Проте, епідеміологічні дослідження показали, що більшість видів фруктів сприяють схудненню. [2]

Сприятливий вплив фруктів на здоров'я доведено багатьма дослідженнями. [3], [4] Відомо, що споживання фруктів знижує ризик розвитку ожиріння і пов'язаних з ним захворювання, такі як діабет, ішемічна хвороба серця і і рак. [5], [6], [7], [8]Таким чином, низьке споживання фруктів вважається одним з основних факторів ризику таких захворювань, як надмірна вага (високий індекс маси тіла (ІМТ)), гіперглікемія і гіперхолестеринемія.[9]

Чи можна їсти фрукти при схудненні?

На користь фруктів для схуднення говорить наступне:

  • низька калорійність;
  • велика кількість клітковини;
  • здатність м'яко виводити рідину;
  • поставка вуглеводів - джерела енергії;
  • угамування голоду.

Можливі механізми дії фруктів проти ожиріння

  1. Фрукти зменшують споживання калорій

У щоденному раціоні заміна висококалорійної їжі збільшеною кількістю фруктів, мабуть, назад корелює зі збільшенням ваги. Механізм, що лежить в основі дії фруктів проти ожиріння, не зовсім зрозумілий. Одним з логічних пояснень зниження ваги за рахунок споживання фруктів може бути зменшення загального споживання енергії і, як наслідок, поліпшення енергетичного нерівноваги. [10]

  1. Фрукти забезпечують тривале відчуття ситості

Ситість - це фізіологічний процес, який регулює апетит або почуття голоду. Їжа, збагачена харчовими волокнами, призводить до тривалого станом ситості, що може знизити загальне споживання їжі і безпосередньо вплинути на загальне споживання енергії. [11] Відомо, що харчові волокна створюють в тонкій кишці в'язку гелеобразную середу, яка торомоза спорожнення шлунка і знижує активність ферментів, відповідальних за перетравлення вуглеводів, жирів і білків. Крім того, це більш повільне засвоєння виробляють енергію макронутриентов збільшує зв'язок між поживними речовинами і рецепторами протягом тривалого періоду, тому секреція кишкових гормонів ситості може згодом зменшити відчуття голоду і в кінцевому підсумку зменшити споживання їжі. [12], [13] Крім того, гель, що виробляється розчинною клітковиною, збільшує обсяг неперетравленої їжі і зменшує кількість видобутих калорій, тим самим зменшуючи загальну енергію, що отримується з раціону. [14] Майже всі види фруктів містять велику кількість харчових волокон, і якщо їх вживати цілком, вони можуть поліпшити стан ситості і зменшити відчуття голоду.[15]

  1. Фруктові мікроелементи впливають на метаболічні шляхи, пов'язані з ожирінням

Мікронутрієнти є важливими живильними елементами, які необхідні в дуже невеликих кількостях для підтримки хорошого здоров'я, але їх недолік може викликати різні стану здоров'я, включаючи порушення обміну речовин. Дефіцит мікроелементів корелює з ожирінням за допомогою різних механізмів. [16] Фрукти є одним з найбільш забезпечених і доступних постачальників необхідних мікроелементів серед натуральних продуктів.[17]

  1. Фітохімічні речовини в фруктах, які посилюють основні ефекти проти ожиріння

Згідно з численними дослідженнями фіттохіміческіе речовини мають ефектами проти ожиріння, змінюючи безліч фізіологічних каскадів, наприклад, зменшуючи окислювальний стрес за допомогою їх антиоксидантних властивостей, пригнічують адіпогенез і диференціацію преадіпоціти, стимулюють ліполіз, ініціюють апоптоз адипоцитів і гальмують липогенез. [18] Специфічні ізольовані фенольні сполуки, виявлені в плодах, такі як ресвератрол, кавова кислота, нарингенин, проантоціанідіни, катехіни і ціанідин, сприяють схудненню. [19],  [20], [21]

  1. Вплив фруктів на кишкову мікробну екологію

Вважається, що кишкові бактерії людини впливають на здоров'я [22], модулюючи метаболічний фенотип.[23]

Дієта є ключовим фактором, який може швидко і суттєво впливати на мікробну екологію кишечника. [24], [25] Дієтичні компоненти, які впливають на мікробну екологію кишечника, збагачені харчовими волокнами, а поліфеноли можуть збільшувати співвідношення бактеріальних типів Bacteroidetes і Actinobacteria, які переважають у людей без зайвої ваги, знижують кількість Firmicutes і Proteobacteria, які домінують в кишечнику у огрядних людей. [26],  [27]Отже, включення фруктів в раціон призводить до того, що екологія кишечника стає більш стійкою, за рахунок збільшення кількості бактерій, характерних для худих людей.[28]

Стає зрозуміло, що питання, чи можна їсти фрукти при схудненні, - риторичне. Адже перераховані якості плодів якнайкраще сприяють зниженню маси. Харчові волокна набухають в шлунку і пригнічують апетит, а також служать для профілактики запорів, часто докучають худне. Сечогінні компоненти усувають надлишок рідини і шлаків, приводячи в норму вагу.

  • Втім, є й інша сторона медалі, через що деякі фрукти обмежуються або на час зовсім виключаються.

Все через швидких вуглеводів, які різко підвищують, а потім знижують цукор, внаслідок чого з'являється відчуття голоду. А зайві вуглеводи знайдуть притулок в проблемних зонах, з яких ми прагнемо їх вигнати з допомогою дієтичного харчування. [29],  [30], [31]

Другий недолік - відсутність білкових компонентів; без них виникають проблеми з функціонуванням мускулатури і утворенням нових клітин.

І ще один фактор ризику - фруктові кислоти, які при попаданні в шлунок викликають посилений апетит, а також дратують стінки. І те, і інше не вписується в дієтичний режим.

Чи заважають фрукти схудненню?

Соковиті, яскраві, кисло-солодкі дарунки саду й лісу нікого не залишають байдужим. Їх люблять діти і дорослі різного віку, вони обов'язковий інгредієнт збалансованого раціону. А якщо мова про добровільну дієті, яку накладають на себе люди, охочі привести в норму фігуру? Яке місце в такому раціоні займають свіжі фрукти? Чи не заважають фрукти схудненню?

  • Таке питання виникає з єдиної причини: в солодких плодах міститься багато цукру, який є аж ніяк не дієтичним інгредієнтом. Навпаки, велика кількість цукру активно сприяє відкладенню жирових тканин. [32]

Дієтологи вважають, що не всі фрукти для схуднення підходять, але і не все шкодять процесу. Все залежить від виду, сорту, а також кількості з'їденого. [33], [34]Щодо дозування все просто: разова порція повинна міститися в руці - яблуко, персик, кілька черешень, вишень або інших дрібних ягід. Порція дині в шматочках вимірюється однією чашкою.

  • Цукристі фрукти бажано зовсім виключити з раціону. Це виноград, банани, манго.

Сказане вище стосується свіжої продукції. Фрукти в сухому і консервованому вигляді не є дієтичними з простої причини: концентрація цукру в них значно вище, ніж у свіжій продукції. Що змушує худнуть відмовитися і від них. [35], [36]

В який час їсти фрукти при схудненні?

Чи має значення, в який час їсти фрукти при схудненні? Коротка відповідь - до обіду, в крайньому випадку - не пізніш 16 годин. Пояснення таке: оскільки вони містять вуглеводи, то днем будуть витрачені на фізичну активність. З'їдені ж на ніч, коли активність людини прагне до нуля, цілком можуть з'явитися в небажаних місцях - на талії, стегнах, сідницях.

Коли з'їдати фрукти для схуднення щодо основних прийомів їжі:

  • з'їдати 1 плід хвилин за 15 до їжі; допомагає перебити апетит і поліпшити травлення;
  • готувати фруктові перекуси або десерти, не підвищуючи калорійність цукром, вершками, іншими добавками;
  • не змішувати плоди різних сімейств, наприклад, кісточкові або зерняткові - з цитрусовими; це перевантажує травні органи і провокує нетравлення, у всіх його проявах;
  • надавати перевагу сезонні фрукти місцевого вирощування;
  • екзотичні вибирати від перевірених постачальників;
  • маса фруктів не повинна перевищувати 0,3 - 0,5 кг; збільшення допускається при спеціальних фруктових дієтах.

Найефективніші для схуднення - грейпфрут, ківі, ананас, яблуко; дозволяється їсти сливи, персики, нектарини, помело, груші, абрикоси, агрус, апельсини. Небажані на столі худне - фініки, банани, кавун, виноград, інжир, хурма, диня, манго.

Фрукти на сніданок для схуднення

При всій любові до фруктової продукції, доступної сучасній людині протягом цілого року, слід не забувати, що історично не завжди було так. І насправді людський організм більш звичний до сезонного споживання фруктів - для схуднення і для звичайної системи харчування. Тому слід включати їх в меню грамотно, відповідно до дієтичним правилам і потребам організму.

  • Фрукти на сніданок для схуднення - ідеальний варіант.

У цей час вони добре засвоюються і стають джерелом енергії на весь день - і для роботи мозку, і для фізичної активності. Вода і фруктоза, які містяться в цій категорії продуктів, - вкрай необхідні компоненти для злагодженої роботи органів і систем. [37]

З'їдені на порожній шлунок фрукти швидко звільняють шлунок і перетравлюються в кишечнику. Якщо ж фрукти - це десерт після більш щільного страви, типу картоплі з м'ясом, то вони починають бродити, не досягнувши кишечника. Неправильне вживання фруктів призводить до відчуття неприємного присмаку, дискомфортною тяжкості в животі. Часто такі випадки закінчуються візитом до лікаря.

Фруктові сніданки не тільки роблять дієту приємною, але і приносять додаткову користь:

  • зміцнюють капіляри і вени;
  • забезпечують профілактику тромбозу і серцевих патологій;
  • очищають організм від шкідливих компонентів;
  • роблять людину більш щасливою; [38]
  • не займають багато часу.

Легкі сніданки, натуральні соки приготувати нескладно, якщо зробити заготовки з вечора: вимити фрукти, запарити вівсянку і закутати каструльку рушником.

«Ви можете виробити звичку їсти вранці», - каже дієтолог Елісон Хорнбі. «Почніть з легкого укусу, такого як шматочки фруктів або знежирений йогурт.

«Через деякий час ваш ранковий апетит природним чином зросте, і ви, ймовірно, виявите, що їсте менше протягом дня».

Дослідження показують, що люди, які їдять сніданок, стрункішою, тому що вони їдять менше протягом дня. [39]

Вранці швидко поріжте овочі для салату або вівсянки, подрібніть блендером для соку - і дієтичний сніданок готовий! Додавайте трошки меду або горішків, готуйте смузі на кефірі або йогурті - і дієта стане не обтяжливою, а приємною і смачною.

Фрукти ввечері і на ніч при схудненні

Розбираючись, їсти чи фрукти ввечері і на ніч при схудненні, ознайомтеся з їх впливом на травлення. Більшість рекомендацій зводиться до того, що в першій половині дня ця категорія продуктів до речі. Це пов'язано з особливостями травлення в порожньому шлунку. Втім, фрукти для схуднення діють індивідуально, по-різному в різних людей, тому, як кажуть, можливі варіанти.

Які фрукти дозволено їсти після вечері, залежить від їх складу і впливу на травлення. Жоден дієтолог не сумнівається в користі цитрусових. Вони солодкі, соковиті, смачні, при цьому малокалорійні; прискорюють секрецію харчових соків і темпи травних процесів.

  • З'їсти на ніч апельсин сприяє сну, знімає втому, знижує рівень холестерину. Так, щоденне вживання 100% апельсинового соку, багатого флавоноїдами протягом 8 тижнів покращує когнітивні функції у здорових літніх людей. [40]

Врахуйте, що користь цитрусових безсумнівна для здорових людей; наявність виразок або гастриту є протипоказанням для такої дієти.

Хорошу ефективність проявляє ківі. Ківі містять велику кількість вітаміну С, вітаміну Е і К, поліфенолів, фолату, каротиноїдів, калію, клітковини і фітохімічних речовин. [41]Одне дослідження показало, що вживання двох або трьох плодів ківі в день протягом 28 днів знижувало реакцію агрегації тромбоцитів на колаген і АДФ на 18% і рівні тригліцеридів в крові на 15%. Тому ківі може бути корисним при серцево-судинних захворюваннях. [42]Крім того, має антиоксидантні  [43]  і антиракові властивості,  [44], [45]знімає втому і підвищують фізичну працездатність,  [46] надає протизапальний і гепатопротекторний ефекти. [47]

Ківі сприятливо впливає на в мікробні спільноти в товстої кишки людини, зменшує дискомфорт в животі, в зв'язку з водоутримуючу здатність волокон ківі. Протеолітичний фермент актінідін сприяє переварюванню білків як в шлунку, так і в тонкій кишці, тому буде корисний для людей з запорами і іншими шлунково-кишковими розладами, включаючи симптоми синдрому подразненого кишечника. [48]

  • Існують і плоди, які на ніч не рекомендуються ні під час, ні після закінчення дієти. Це ситні банани і солодкий виноград.

Обидва види знімають втому і слабкість, постачають енергію, а це ввечері зовсім ні до чого - ні в дієтичному, ні в звичайному раціоні. Кислі фрукти перевантажують підшлункову залозу, що теж нікому не треба.

  • Щодо манго інформація суперечлива.

Хімічний аналіз м'якоті манго показав, що вона має відносно високий вміст калорій (60 ккал / 100 г свіжого ваги) і є важливим джерелом калію, клітковини і вітамінів. Манго також є особливо багатим джерелом поліфенолів (мангиферин, галловую кислоту, галлотанніни, кверцетин, ізокверцетін, еллаговую кислоту і β-глюкогаллін),  [49]різноманітної групи органічних мікроелементів, які надають особливу користь для здоров'я. [50] Має антиоксидантні,  [51]протизапальні,  [52] антидіабетичний,  [53]протиракову,  [54],  [55] протизадирні і анти-радикальне  [56]властивості.

Одні вважають їх калорійними і не рекомендованими на ніч, інші пишуть про мангових дієтах, за допомогою яких нібито худнули світські дами в минулі століття. (Як коментар хотілося б запитати: а навіщо їм це було треба, якщо в ті часи, пам'ятається, в моді були «пишечки», а не «скелети»?)

Скільки є фруктів при схудненні?

Після з'ясування того, які фрукти, логічно виникає наступне питання: скільки є фруктів при схудненні? Досхочу або по чуть-чуть - що краще відіб'ється на організмі і на темпах схуднення?

Дієтологи приготували проста відповідь: оптимальна кількість фруктів для схуднення - один плід розміром з кулак або повний стакан свіжих ягід. Кратність прийому визначається в залежності від способу життя людини, що худне.

  • При сидячій роботі (в офісі або вдома) досить двох таких порцій.
  • Спортсменам і людям фізичної праці потрібно більше вуглеводів, тому їм дозволені чотири порції щодня.

За калорійністю плоди умовно можна розділити на три групи. Мінімум калорій містять дині, кавуни, полуниця; до среднекалорійние належать яблука, малина, черешні; висококалорійні - виноград, груша, гранат.

Купуючи овочі та фрукти, слід не забувати, що привізні несезонні овочі оброблені хімікатами - для запобігання псуванню і гниття. В плоди потрапляють залишки токсичних речовин, які застосовуються для захисту рослин від бур'янів і шкідників, часто в збільшених дозах.

Всі ці речовини накопичуються, тому здатні викликати отруєння і інші важкі порушення здоров'я. Особливо це небезпечно для дітей, у яких слабо розвинений імунітет. Дорослим теж слід бути розсудливим, вибираючи не тільки смачну, але і безпечну харчову продукцію.

Овочі та фрукти для швидкого схуднення

Серед рослинної продукції, незамінною в щоденному меню, можна виділити групу овочів і фруктів для швидкого схуднення. В окрему групу їх об'єднує мала кількість цукру і калорій. Дієтичні властивості базуються на складі:

  • клітковина регулює роботу шлунково-кишкового тракту;
  • присутні жовчогінні і сечогінні компоненти;
  • спеціальні речовини активізують метаболізм.

Малокалорійні представники рослинної продукції наступні: огірки, гарбузи, шпинат та інша зелень, томати, сливи, цитрусові, зелені яблука, ківі, ананаси, цибуля, баклажани, часник, селера, сира морква, буряк. Фруктово-овочеві раціони дають за місяць мінус 10-12 кг.

  • Більш калорійні фрукти для схуднення теж не вороги, але їх кількість і час вживання чітко регламентується дієтологами.

В овочах-фруктах багато корисного і унікального, але протеїнами така їжа біднувата. Що робить такий раціон незбалансованим і небезпечним при тривалому дотриманні. Тому допустимий термін схуднення за такою системою - один тиждень. Далі знадобиться включення в раціон білків тваринного походження.

Оптимальні терміни - день чи два-три; можна скинути від 0,5 до 3 кг. Для одноденних разгрузок беруть будь-які з групи некрохмалистих овочів, цитруси або кислуваті ягоди.

Користь фруктів для схуднення

Багатьом властиво ідеалізувати рослинну їжу, особливо напхані вітамінами фрукти-овочі. Нібито їх можна з'їдати хоч греблю гати, без заборон і обмежень, тому що «вітамінів багато не буває», а низькокалорійні плоди не додають кілограмів. Насправді фрукти для схуднення слід вживати вибірково і дозовано.

  • Користь фруктів для схуднення безсумнівна, якщо є їх в помірній кількості, одночасно скорочуючи порції і калорійність решті їжі.

Але харчуватися виключно плодами недоцільно, тому що це напружує підшлункову, призводить до стрибків цукру в крові. Позитивний результат може бути тільки при грамотному поєднанні плодово-ягідної групи з повсякденною їжею. В контексті схуднення акцент робиться на сезонні фрукти: від полуниці в червні - до осінніх динь і кавунів.

Не всі фрукти однаково корисні для бажаючих схуднути. Якщо грейпфрути та апельсини мають славу «спалювачів жиру» і є складовими багатьох дієт, то банан вважається досить ситним перекусом. Високою калорійністю володіють також різні сорти винограду, кавун і хурма. Зате ягоди практично всі - на стороні тих, що худнуть.

  • Не варто вибирати між свіжими і переробленими плодами: консервовані та сухофрукти набагато калорийнее і вважати їх корисними для схуднення ніяк не можна.

Ще один плюс фруктів - високий вміст клітковини, що сприяє скидання маси. Речовина стимулює перистальтику, насичує, «вимітає» брудні поклади з товстого кишечника. Найбільш корисні в цьому сенсі чорнослив, цитрусові, яблука, персики, різні ягоди.

Які фрукти можна їсти при схудненні?

Вибираючи фруктову дієту, слід уточнити, які фрукти можна їсти при схудненні. Добре, якщо це будуть улюблені плоди, головне - не зловживати їхньою кількістю. Адже будь-які продукти, в тому числі ягоди і фрукти для схуднення, корисні в міру і вчасно.

Вибір базується на кількості цукру і калорій, розроблені спеціальні таблиці з позначенням цих показників. Згідно з цими даними, корисні фрукти для схуднення наступні:

  • грейпфрут;

Споживання грейпфрута щодня протягом 6 тижнів призводить до значного зниження маси тіла, ліпідів або артеріального тиску, [57]тому його рекомендують включати в дієту для зниження ваги. [58]

  • апельсин;
  • полуниця;

Полуниця запобігає розвитку запальних розладів і окисного стресу, знижує пов'язаних з ожирінням розлади і ризик серцево-судинних захворювань, а також захищає від різних типів раку. [59]

  • абрикоси;

Щоденне споживання японських абрикос зменшує симптоми розладів травлення, призводить до полегшення симптомів ГЕ. [60]Повідомлялося, що японсіке абрикоси володіє такими корисними біологічними активностями, як поліпшення реологічних властивостей крові,  [61]знімає втому,  [62]захищає від вірусу грипу A людини [63], має протиракову [64]і антиоксидантну дію,  [65]підвищує імунітет. [66]

  • смородина;

Надає могутню протизапальну, антиоксидантну та антимікробну дію. [67]

  • персик;
  • малина;

Червона малина зміцнює здоров'я, знижує ризик сучасних хронічних захворювань, зокрема, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, ожиріння і хвороби Альцгеймера. [68]

  • яблука;

Яблука багаті фітохімічними речовинами, а епідеміологічні дослідження пов'язують споживання яблук зі зниженим ризиком деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, астми і діабету. [69]Мають антиоксидантні,  [70]антипроліферативні,  [71]гіпохолестеринемічну властивості. [72]

  • черешня і вишня; 

Вживання черешні і вишні може сприяти зміцненню здоров'я шляхом запобігання або зменшення окислювального стресу і запалення. Ці ягоди зменшують маркери окисного стресу, запалення, болю в м'язах, викликаних фізичним навантаженням і втрати сили, а також артеріальний тиск. Обмежена кількість опублікованих звітів також вказують на позитивний вплив споживання вишні на артрит, діабет, ліпіди крові, сон, когнітивні функції і, можливо, настрій. [73]

Крім насичення вітамінами і клітковиною, розщеплення жирів і поліпшення травлення, ці смачні плоди мають додаткові незамінними властивостями. Вони вгамовують спрагу, підвищують імунітет, очищають кишечник, омолоджують шкіру, стабілізують метаболізм. Нарешті, роблять дієту смачною і приємно!

Названі фрукти відмінно поєднуються з іншими продуктами, зокрема, з овочами. Дотримуючись дієти, включайте в раціон селеру, огірки, зелень, томати, гарбуз, різні види капусти, морква, буряк. Це низькокалорійна вітамінізований група продуктів, з яких легко приготувати повноцінну їжу - перші страви, гарніри, пироги, навіть десерти. Що забезпечує смакове різноманітність дієтичного меню.

Одне з небагатьох застережень, що відносяться до цієї групи, - це алергенні властивості деяких з них, особливо цитрусових, полуниці.

Низькокалорійні фрукти для схуднення

Будь-яка система харчування з метою схуднення заснована на тому, щоб порції були поменше, а сама їжа містила небагато калорій. Низькокалорійні фрукти для схуднення цілком вписуються в цю систему. Більшість їх, крім вуглеводів, багаті клітковиною, вітамінами, мікроелементами, антиоксидантами - всім, що необхідно для нормального функціонування організму.

  • Найнижчу калорійність відзначають у плодів аличі: 27 ккал / 100г.

Такі фрукти для схуднення, як ананаси, абрикоси, айва, грейпфрути, груші, дині, інжир, ківі, лимони, персики, яблука, гранати володіють калорійністю в межах 30-60 ккал. Коливання залежать від стиглості, сорти, умов зберігання.

Втім, не тільки калорійність має визначальне значення для зниження ваги. Плоди авокадо з показником 169ккал - бажаний продукт в дієт-меню, тому що містить майже всі вітаміни, а головне - мононенасичені жирні кислоти, корисні для організму.

  • Кілька слів про ягодах. Це джерело вітамінів, а плоди темного забарвлення багаті особливо корисними компонентами - антиоксидантами і поліфенолами.

Калорійність ягідної групи пов'язана з кількістю вуглеводів: чим солодша ягода - тим більше калорій. Найменше калорій у журавлини: 26, максимум належить винограду: 65ккал.

Ягоди, як і фрукти, слід брати свіжі і з'їдати до обіду. Тоді швидкі вуглеводи ефективно витрачаються на фізичну активність і не будуть відкладатися в жирових депо худне.

Фрукти спалюють жири для швидкого схуднення

Здається, немає такої їжі, від якої худнуть, адже будь-який продукт поставляє в організм живильні і будівельні матеріали. Тому вираз «що б такого з'їсти, щоб схуднути» здається абсурдно-жартівливим. Однак дієтологи так не думають і виділяють окрему групу фруктів, що спалюють жири, для швидкого схуднення.

Спалювання вжито в переносному сенсі і означає не вогонь, а витрату енергії за рахунок жирового запасу. Це відбувається при нестачі калорій, коли вимушено витрачаються підшкірні поклади ліпідів. Сприяють процесу клітковина і флавоноїди, якими багаті рослинні продукти.

  • Процес схуднення відбувається одним з декількох способів:
  1. У деяких фруктах містяться компоненти, що активізують обмін речовин і спалювання жиру.
  2. Фрукти містять мало калорій, але їх важко переварити, що вимагає додаткової витрати енергії.
  3. Частина фруктів дає відчуття ситості, навіть в невеликих обсягах.
  4. Важливі способи приготування страв, що знижують кількість калорій і жирів.

З жиросжигающих фруктів для схуднення виділяють наступні:

  • Грейпфрут - якщо з'їдати по пів-плода перед кожною їжею, то за тиждень без праці можна схуднути на 2-3кг.
  • Ананас - перешкоджає відкладенню жирів, стабілізує інсулін.

Має протизапальну, антитромботичну і фібринолітичну дію, протиракову активність та імуномодулюючу дію, а також покращує загоєння ран і кровообіг.  [74]Свіжий або непастеризоване заморожений ананасовий сік з протеолітичних активними ферментами бромелайну є безпечним і знижує тяжкість запалення, а також частоту розвитку запальних неоплазий товстої кишки. [75]

  • Ківі - спалює жир, знижує холестерин.

Швидко схуднути допомагають розвантажувальні фруктові дні. Така дієта включає соки, салати, воду, свіжі фрукти з низькокалорійної групи.

Які фрукти при схудненні не можна їсти?

Категорично сказати, які фрукти при схудненні не можна їсти, важко, оскільки всі вони містять унікальні компоненти, необхідні для здоров'я і повноцінного функціонування людини. Таким чином, поділ на корисні і некорисні фрукти для схуднення можна вважати умовним. Тим не менш, дієтологи, виділяють більш калорійні цукристі плоди, яких в дієт-меню слід уникати або зводити їх кількість до мінімуму.

Улюблені багатьма і рекомендовані в багатьох випадках сухофрукти містять сконцентроване кількість цукрів. Чорнослив, курага, родзинки спокушають насиченим смаком і легко з'їдаються, ніби цукерки.

  • Щоб уникнути передозування калоріями такі ласощі не варто купувати для перекусів, навіть для заміни більш шкідливих продуктів - чіпсів, сухариків, жирних тістечок.

Багаті калоріями авокадо, банани, хурма, виноград, папайя і інші солодкі фрукти. Ягоди теж підбираються за принципом кислі-солодкі. Калина, журавлина, брусниця завжди бажані в раціоні худне. Добова порція кислих ягід становить 200-300 г.

Ідеальний час для будь-яких фруктів - перший і другий сніданки, обсяг до 200г. У різних методиках схуднення ягодам відводять окремі місця, в залежності від етапів проходження дієти. З ними можна ознайомитися в описах конкретних схем. Практично не підлягають забороні полуниця, лохина, малина, чорниця.

Фрукти для схуднення і виведення жиру, список

Вживання потрібних фруктів для схуднення в потрібній кількості допомагає поліпшити фігуру безпечним способом, без жорстких обмежень і стресів для організму. Методика побудована на тому, щоб наявні відкладення зменшувалися, а нові не утворювалися.

Фрукти для схуднення і виведення жиру, список яких пропонується, доступні в будь-який час року. Вони багаті на корисні компонентами, зокрема, клітковиною, чудовим смаком і ароматом. Застосовуються в якості корисного десерту або перекусу.

  • На перших місцях - сімейство цитрусових. Пригнічують апетит, спалюють жир. Снідаючи цитрусами протягом декількох тижнів, незабаром помітите приємні для ока зміни.

Червоний (або криваво-помаранчевий) апельсин (Citrus sinensis (L.) Osbeck) - пігментований солодкий апельсиновий сорт, типовий для східної Сицилії (південна Італія), Каліфорнії і Іспанії має протипухлинні, протизапальні і серцево-судинні властивості. Завдяки таким речовинам, як флавоноїди, каротиноїди, аскорбінова кислота, гідроксикоричні кислоти і антоціанів запобігає розвитку атеросклерозу, діабету і раку. [76]

  • Наші рідні яблука і груші впливають двома шляхами: завдяки клітковині швидко насичують, а за допомогою пектинів обмежують можливість поглинання жиру. Замість нього всмоктується вода. Для попередження відкладання жиру досить двох яблук в день. З'їдені до прийому їжі, вони перебивають апетит і скорочують кількість калорій. У грушах калорій ще менше, ніж в яблуках. Споживання яблук і груш сприяє втраті ваги у жінок середнього віку з надмірною вагою. [77]
  • Ожина і малина перетравлюються повільно, що добре для профілактики сплесків рівня інсуліну. Клітковина забезпечує довгострокове схуднення.
  • Ківі містить унікальні спалюють ферменти і багато вітаміну С.  [78] Крім високої концентрації вітаміну С, ківі також є хорошим джерелом вітамінів Е і К, фолату, К, клітковини, каротиноїдів і поліфенолів, і ці сполуки також можуть принести користь для здоров'я. Було показано, що ківі покращує здоров'я травлення, [79] модулює ліпідні профілі [80],  [81] і зменшує агрегацію тромбоцитів. [82] Є деякі свідчення того, що споживання від одного до трьох ківі в день знижує ендогенні рівні окислених пиримидинов і пуринів в ДНК здорових людей [83]і впливає на активність відновлення ДНК 
  • Авокадо унікальні тим, що високу калорійність поєднують з жиросжигающими властивостями, знижує ризик метаболічного синдрому. [84]Ефективно пригнічує відчуття голоду, контролюючи вагу. [85] Дієтологи рекомендують вживати авокадо в рамках здорової дієти, яка спрямована на збільшення споживання фруктів і овочів.
  • Інжир використовується для лікування різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, проблеми з диханням, виразки, бородавок і т. Д.  [86] Повідомлялося, що інжир також має антиоксидантну, антибактеріальну, протигрибкову, спазмолітичну, антиагрегантну, жарознижувальну, анти-HSV, кровоспинний, гіпоглікемічну, протиракову, гепатопротекторну, протитуберкульозне і гіполіпідемічну дію. [87]

Вживання цих фруктів не вимагає жорстких обмежень і відмов від улюблених страв. Чи не захоплюючись, ними можна себе зрідка балувати, без ризиків зіпсувати результат.

Худнути можна по-різному. Набагато приємніше робити це за допомогою фруктів для схуднення, ніж виснажливими голодуваннями. Навіть якщо результат не буде рекордним, то вітамінізація і зміцнення імунітету, завдяки такому харчуванню, безсумнівно настане.


Портал iLive не надає медичних консультацій, діагностики або лікування.
Інформація, опублікована на порталі, є лише для довідки і не повинна використовуватися без консультації з фахівцем.
Уважно прочитайте правила та політики сайту. Ви також можете зв’язатися з нами!

Copyright © 2011 - 2020 iLive. Всі права захищені.