Продукти для набору м'язової маси

Раціон для набору м'язової маси та сили повинен відповідати кільком критеріям: включати максимум білка, достатню кількість води, мінімум жирів. Грамотний підхід до вибору продуктів для набору м'язової маси забезпечить бажаний результат без заподіяння шкоди здоров'ю.

[ 1 ], [ 2 ]

10 продуктів для набору м'язової маси

Загальновизнано, що в людському організмі немає стелі для набору ваги. Відомі випадки, коли зайва вага досягає кількох сотень кілограмів, що перетворює людину на безпорадного каліку. Це нездорова вага, ожиріння. Найчастіше причиною є різні захворювання, які не підвладні сучасній медицині.

Правильне використання засобів для нарощування м'язової маси виключає шкідливі наслідки. Однак тим, хто бажає її наростити, слід пам'ятати пораду давніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, потрібно їсти багато, регулярно, часто. Їжа повинна бути якісною та калорійною, але з корисними білковими калоріями, а не шкідливими жировими. Економити на їжі не бажано, оскільки брак збалансованих поживних речовин під час інтенсивних тренувань однозначно негативно впливає на здоров'я.

Ми рекомендуємо десять продуктів для нарощування м'язової маси:

1. яйця
2. сир
3. яловичина
4. куряче філе
5. м'ясо індички
6. червона риба
7. риб'ячий жир
8. гречка
9. вівсянка
10. вода.

Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: білки, корисні вуглеводи та жирні кислоти, клітковину, вітаміни, мікроелементи. Вода в потрібній кількості сприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

[ 3 ]

Білкові продукти для нарощування м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані «лідери білка»: яйця, сир, м'ясо, риба, злаки, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні швидко, інші повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, який містить понад 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле куряче м'ясо (грудки) та індичка очолюють список продуктів, що цікавлять спортсменів.

Лосось, більше ніж будь-який інший морепродукт, допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивному впливу на метаболізм прискорює досягнення бажаного результату.

Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, він підтримує організм після активних тренувань.

Яйця самі по собі є збалансованим, повноцінним міні-продуктом для спортивного харчування.

Вівсянка корисна для всіх, її включають до різноманітних меню: від дієтичних до спортивних. Її присутність дуже корисна в нашому випадку. Вівсянка містить достатньо корисних вуглеводів, вони підтримують відчуття ситості та рівень цукру в крові.

Гречана каша також впливає на ріст м'язів, тому її не слід ігнорувати, вибираючи білкові продукти для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, постачають організм антиоксидантами, які прискорюють процеси відновлення після фізичних навантажень.

Висококалорійні продукти для нарощування м'язів

Як правило, чоловіки нарощують м'язову масу. Вони хочуть виглядати більш мужньо, заради цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити в спортзал. Але виявляється, що цього недостатньо, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки дієта з висококалорійних продуктів для набору м'язової маси разом із тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіка, який хоче мати гарний і міцний торс, полягає в тому, що всі поживні речовини, вітаміни та мінерали він повинен отримувати з їжею. Але кількість білка повинна переважати; за день при такому режимі слід з'їдати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

• Білок – це м’ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба становить не менше 2 г на кілограм ваги тіла. Обов’язково потрібно отримувати більше, ніж витрачаєте, бо тільки в цьому випадку м’язова маса дійсно збільшиться. Досвідчені люди радять не враховувати білок рослинного походження, лише з продуктів тваринного походження.
• Друге правило: для того, щоб білок з їжі успішно перетворився на м'язові волокна, потрібна достатня кількість енергії для активного метаболізму. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні крупи, овочі, хліб з цільнозернового борошна – але не манна каша або здобна випічка.

Загалом, частка корисних речовин значно відрізняється від звичайного щоденного раціону тим, що вміст білка збільшено за рахунок жирів. Приблизно так:

• 20-30% білків
• 50 – 60% вуглеводів
• 10-20% жиру.

Допускається складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% від усього, що споживається за день.

Добову порцію висококалорійних продуктів для набору ваги слід з'їдати за шість-вісім прийомів їжі. Почніть ранок з вуглеводів, а левову частку білків залиште на вечерю.

Продукти для набору м'язової маси

Набір м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімальною кількістю. Зазвичай це досягається у два етапи, розділяючи спортивні тренування та прийом продуктів для набору м'язової маси на два етапи:

1. нарощування м'язової маси
2. розтирання м'язів (втрата жиру).

Експерти, які дотримуються такої думки, переконані, що одразу набрати м’язову масу нереально, і не варто плекати себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися спортом.

Харчування на різних етапах принципово відрізняється. Якщо на першому етапі організму потрібен надлишок калорій, то на другому – дефіцит. Такий раціон досягається обмеженням вуглеводів.

Під час нарощування маси їжте часто, щоб постійно та рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають у різних потребах протягом дня. Вранці та всю першу частину дня вам потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду до ночі – білок. Перед тренуванням бажано приймати повільні вуглеводи та білки, після нього випити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. Казеїновий протеїн корисний на ніч.

Другий період – це спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

• рис (відварений)
• курячі грудки

• нежирний сир
• яйце або яєчний білок
• овочеві салати
• вода.

Головне в сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м’язової маси залишаються тими ж.

Рейтинг продуктів для нарощування м'язової маси

Існують різні рейтинги продуктів для нарощування м'язової маси. Більшість продуктів схожі, вони просто займають різні позиції. Запропонований простий набір складається з харчових продуктів, багатих на корисні білки та вуглеводи:

• курячі грудки
• свіжа натуральна яловичина або телятина
• рис, гречка, вівсянка
• макарони
• картопля
• чорний хліб
• вода

Вуглеводи – на сніданок і 25% від норми – після тренування. Жири не більше 15%. Без великої кількості води ріст м’язів неможливий.

Приклад дещо екзотичного рейтингу з трьох десятків позицій:

• Насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутна халва, яйця, тунець, папайя, солодкий перець, оселедець, сочевиця, макарони, спаржа, пророщена пшениця, спіруліна (зелені водорості), негазована мінеральна вода, м'ясо індички.

Є й інші варіанти оцінки. Але важлива не тільки якість, а й кількість їжі. По-перше, потрібно подвоїти свою звичну порцію. А також підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режим харчування та тренувань, обов'язково дотримуватися всіх вимог і вірити в успіх. Без старанності та сили волі жодні засоби для нарощування м'язів не допоможуть.

Дешеві продукти для нарощування м'язової маси

Щоб гарна фігура була доступною для кожного, можна скласти раціон з дешевих продуктів для нарощування м’язової маси. Наприклад, ось так:

• риба минтай є джерелом найдешевших білків та незамінних жирів;
• риб'ячий жир;
• куряче філе;
• нежирний сир;

• рис, вівсянка, пшоно, гречка (одна за одною, для різноманітності) як гарнір;
• картопляне пюре (пюре);
• яєчний порошок (містить у кілька разів більше білка, ніж у групі кисломолочних продуктів);
• яйця;
• гриби;
• квасоля;
• доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
• сухофрукти;
• вода.

У бюджетному раціоні акцент слід робити на якості, віддаючи перевагу не стільки смаку та запаху, скільки корисності. Хоча цілком можливо поєднати і те, й інше.

Існують спеціальні таблиці для підрахунку калорій. З часом можна визначити, скільки чогось з'їсти «на око». Низькокалорійні овочі не потрібно рахувати.

Корисно готувати страви на пару, тушковані, варені. Овочі, зелень, фрукти вживають у сирому вигляді.

Найкращі продукти для нарощування м'язової маси

Найкращі продукти для набору м’язової маси – це, звичайно ж, виключно натуральні, органічні продукти. Якщо таке харчування підкріпити регулярними фізичними вправами, можна досягти ідеальної фігури та ваги.

• Вода є продуктом номер один у цьому списку. І не без підстав, адже і м’язи, і все тіло хімічно складаються з води, решта ж становить лише близько 20 відсотків. Пити потрібно постійно, а під час фізичних навантажень – інтенсивно, щоб поповнити вологу, втрачену через піт і дихання.
• Морська риба всіх видів, особливо тунець та оселедець. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власних м’язів і суглобів від самоз’їдання після інтенсивних фізичних навантажень. Організм, гостро потребуючи білка, не церемониться, а омега-3 уповільнює білковий голод – до обіду чи вечері. Рибу бажано їсти тричі на тиждень.

• Молоко та кисломолочні продукти незамінні в раціоні кожної здорової людини. Молоко знімає м’язовий біль, йогурт, кефір, кисле молоко містять вітамін D та кальцій, необхідні для кісток і м’язів, молочнокислі бактерії важливі для стимуляції процесів травлення.
• Курячі яйця – це легкозасвоюваний білок, вітаміни A, D, E, дуже необхідні для міцності м’язових зв’язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
• М'ясо, але не все. Обирайте яловичину, курку, індичку – джерело незамінних амінокислот та креатину, що сприяє збільшенню м'язової маси та зменшенню жирових запасів.
• Злаки та бобові також роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соєві боби, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макарони, особливо з пісною олією та овочами.
• Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, помідори, спаржа, імпортні ананаси, папайя, ківі та місцева полуниця, вишня, смородина, черешня – ні в чому собі не відмовляйте, все корисно, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
• Горіхи та насіння – смажені, сирі, змішані з іншими інгредієнтами, але в помірних кількостях: жменя на день.

Стаття була про натуральні продукти для набору м'язової маси. Існують й інші засоби, які можуть дати швидкий результат, але приховують небажані наслідки. Вибір завжди за людиною. Хоча, звичайно, поступове нарощування ефективності краще, ніж поспішний та яскравий ефект, але з ризиком для здоров'я.