Середземноморська дієта

Як можна зрозуміти з назви, середземноморська дієта запозичена в жителів цього регіону. І хоча харчові традиції різних країн, що межують з Середземним морем, включаючи Францію, Грецію, Італію та Іспанію, відрізняються в залежності від культури, історичних та релігійних особливостей, але є і об'єднуючі чинники. Це превалювання рослинної продукції, овочами, фруктами, бобовими, горіхами, бобами, злаками, зерном, жирної риби і морепродуктів, обов'язкові інгредієнти - ненасичені жири, такими як оливкова олія, сир і навіть червоне вино. Зазвичай це включає в себе низьке споживання м'ясних і молочних продуктів. Згідно з дослідженнями дієтологів, все це діє тільки в комплексі. [1]

Середземноморська дієта була вперше визначена Ансель Кізом (Ancel Keys) як дієта з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом рослинних масел, що спостерігалася в Греції і Південної Італії в 1960-і роки. [2] У дослідженні семи країн цей режим харчування був пов'язаний зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця (ІХС) в порівнянні з країнами Північної Європи та США після 25 років спостереження. [3],  [4] За останні кілька десятиліть вивчення середземноморської дієти просунулося вперед, і визначення, спочатку введене Кізом, зазнало змін і змінилося. Існує кілька способів визначення режиму харчування, включаючи загальні описи, дієтичні піраміди, системи апріорної оцінки, апостеріорниеформірованіе структури харчування або за змістом їжі і поживних речовин. [5],  [6],  [7], [8]

Показання

Значення середземноморської дієти настільки важливо, що її внесли до переліку нематеріальних об'єктів Всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Висока оцінка цього способу харчування обумовлена тим, що він забезпечує ефективну профілактику зайвої ваги і серцево-судинних патологій. [9] Завдяки чому життя мільйонів людей продовжується і стає якіснішою. [10]

Виходячи з цього, чітко визначено клінічні показання до призначення дієти. Середземноморський раціон рекомендується для профілактики і лікування наступних патологій:

• ожиріння; [11]
• діабету 2 типу; [12], [13]
• атеросклерозу; [14]
• стенокардії;
• аритмії;
• інфаркту міокарда; [15]
• гіпертонії, інсульту; [16]
• ішемічної хвороби;
• депресії;  [17]
• хвороби Альцгеймера; [18], [19]
• деменції;
• раку молочної залози; [20],  [21], [22]
• запальних захворювань кишечника. [23], [24]

У список показань входять і деякі онкопатології кишечника, в тому числі колоректальний рак. [25] Середземноморське меню по праву називають дієтою довгожителів, адже вона дає можливість до глибокої старості жити якісно і повноцінно. [26]

Середземноморська дієта для схуднення

Терміном «середземноморська дієта» для зручності позначають спосіб повсякденного харчування жителів теплого узбережжя, який допомагає їм бути здоровими і бадьорими, як можна довше зберігати молодість і красу. На основі цього раціону дієтологи пропонують свої варіанти середземноморської дієти для схуднення - з урахуванням корисних властивостей інгредієнтів і з розрахунком кількості їжі. [27]

Зупинимося на семиденнім варіанті, створеному саме з метою зниження ваги. Страви скомпоновані так, щоб худнути смачно і приємно - правда, маса порцій урізана.

• Іспанці, італійці, жителі інших прибережних зон їдять із задоволенням і без обмежень, тому що їм не потрібно худнути. Якщо ж мета - схуднення, то без обмежень, хоча б тимчасових, не обійтися.

Середземноморське меню настільки різноманітно, що і дієтою його називати якось незручно. На сніданки пропонуються традиційні страви з вівсяних круп, яєць, бутербродів, фруктів, соку, зеленого чаю. До обіду, за бажанням, можна подати склянку сухого червоного вина. Їжу готують з пасти, морепродуктів, овочів, сиру, оливкового масла. Вечеряють худнуть на середземноморському раціоні рисом із зеленню, твердим сиром, рибою - печеної або парової. [28] З напоїв віддають перевагу зеленому чаю. Маса страв становить від 60 до 200 г.

Крім основних прийомів їжі, дієта дозволяє один або два перекуси в день, що складаються з одного продукту. Це може бути кефір або молоко,  [29] горіхи, один з фруктів.

Середземноморська дієта для зниження холестерину

Назва «середземноморська дієта» приписують американському доктору Енсела Кицю. Дієтолог вивчав зв'язок між способом харчування і деякими хворобами, залежними від нього: ожирінням, діабетом,  [30]  атеросклерозом, гіпертонією. За його спостереженнями, ці захворювання частіше зустрічаються в людей, які проживають далеко від узбережжя Середземного моря.

• Середземноморська дієта для зниження холестерину створена на основі способу харчування, притаманного іспанцям, грекам, італійцям. Ключовим елементом раціону фахівці вважають оливкову олію, багате бета-каротину, вітаміном Е, корисними жирами. [31]

Сучасні дослідження підтверджують виняткові властивості продукту в профілактиці патологій системи кровообігу і старіння організму. [32] Особливо корисно вживати нерафіновану олію, збагачене поліфенолами. Воно має гіркуватий присмак і зелений відтінок, а на етикетках позначається як «virgen». [33]

Масло - обов'язковий продукт сніданку, якому відводиться особливо важливе місце. Підходить навіть шматочок хліба, змочений оливковою олією.

• Другий обов'язковий інгредієнт антіхолестеріновой дієти - різноманітні горіхи, які є джерелом мінералів, протеїнів, вітамінів. Особливо корисний для серця волоський горіх. [34]

При вживанні продукту протягом декількох тижнів рівень холестерину знижується до норми. За висновком лікарів, які проводять такі дослідження, раціон на базі оливкової продукту, з включенням горіхів, істотно зменшує ризик розвитку серцево-судинних патологій. [35], [36]

Чи не обов'язковим, але бажаним напоєм дієти є якісне вино. Одні пишуть про червоний, інші - про білому, але всі сходяться в тому, що вино повинно бути сухим і в обсязі не більше 200 мл. [37]

Суть середземноморської дієти

Коли говорять про середземноморську дієту, то мають на увазі не тільки їжу, але й унікальний клімат, і культурні пріоритети, і спосіб життя - своєрідну філософію жителів південних широт. Варіантів раціону чимало, як і країн, що входять в зону Середземномор'я. Їх 16 - від Іспанського узбережжя до Близького Сходу, і в різних місцях ростуть різні плоди. Але суть дієти однакова: жителі узбережжя віддають перевагу рослинній і молочної їжі, щедрим дарам моря, а також яєць. [38]

Віддають належне винам, оскільки на їх благодатних землях щедро плодоносять виноградні плантації. Такий раціон містить максимум мінералів, антиоксидантів, вітамінів, клітковини.

• У раціоні цих народів переважають корисні жири, зате важке червоне м'ясо практично відсутня.

Крім їжі, яка повинна приносити задоволення, жителі регіону традиційно сприймають життя як свято, а не тяжку обов'язок. Це позитивно позначається на емоційному стані, на настрої і ставлення до навколишнього світу. 

Зокрема, італійці, греки відрізняються міцними родинними зв'язками. Вони регулярно зустрічаються великими сім'ями за загальними вечерями, нікуди не поспішають і без фанатизму відносяться до роботи. У всякому разі, трудоголіками можна їх назвати далеко не всіх. [39]

Продукти для середземноморської дієти

Типовий набір продуктів для середземноморської дієти складається з наступних інгредієнтів:

• оливок і оливкової олії; 
• кольорові овочі;
• бобові;
• риба, морські делікатеси;
• пряні овочі (цибуля, часник);
• зелень (базилік, розмарин, чебрець, орегано);
• виноградне вино (червоних сортів);
• яйця;
• волоські і інші сорти горіхів;
• птах домашнього вирощування;
• білий хліб, рис, макарони, картопля.

З овочів для середземноморської дієти підходять солодкий перець, баклажани, томати, цукіні, шпинат, брокколі. [40] Їх фруктів - авокадо, виноград. [41]

Окреме місце в раціоні займає червоне вино. Його присутність або відсутність в раціоні залежить від місцевої харчової та релігійної культури. Традиції європейських країн більш лояльні до спиртних напоїв, особливо до вин власного виробництва, і червоне вино є природним компонентом застіль. [42]

• Ті, країни, де превалюють нехристиянські віросповідання, традиційно обходяться без вина і, здається, теж прекрасно себе почувають.

Продукти, щодня споживані в Середземноморських регіонах, багаті клітковиною, антиоксидантами, корисними жирами. Інгредієнти проходять мінімальну кулінарну обробку, тому зберігають натуральний смак і користь. Свининою та іншими сортами важкого м'яса, а також яйцями тут не зловживають.

Середземноморська дієта в умовах Росії

Сучасний світ так тісний і так близько коммуницирует, що постулати середземноморської дієти застосовні в будь-якому куточку планети, далеко від теплих морів і узбереж. Адже всі основні інгредієнти можна придбати в більшості країн, територіально далеких від узбережжя Середземного моря.

В активі методики - тисячолітні традиції, а також практичні приклади в наш час. Так, повненькі європейці, які переїхали на роботу або місце проживання в Іспанію, Грецію, Італію, завдяки місцевій системі харчування незабаром стають стрункими, молодіють і здоровеют на очах.

• На щастя, для схуднення виїжджати не обов'язково, адже середземноморська дієта в умовах Росії сьогодні теж доступна. Вона збалансована, максимально корисна і не дуже дорога.

Для складання меню необхідні оливкова олія, горіхи, морська риба, овочі і фрукти в асортименті, в тому числі часник, молоко, сири і різноманітна кисломолочна продукція, яйця в обмеженій кількості, хлібо-булочні та макаронні вироби.

Окремим рядком в середземноморському раціоні йде алкоголь. Точніше - сухе вино до обіду або вечері, в помірній дозуванні: до 200 мл. Така порція, вважається, виконує функцію профілактики патологій серцево-судинної системи. Іспанське законодавство навіть дозволяє таку кількість вина водіям, які сідають за кермо автомобілів.

• Однак ті ж іспанські дієтологи застерігають від небезпеки зловживання неміцним, здавалося б, спиртним напоєм.

Вони мають на увазі не тільки вплив на мозок і психіку людини, а й високу калорійність вина. Зайве спиртне поставляє в організм зайві калорії, які не уявляють енергетичної цінності, зате відмінно поповнюють жирові депо.

Детальний меню на кожен день

При складанні докладного меню на кожен день слід користуватися рекомендаціями фахівців. Вони, перш за все, стосуються співвідношення ключових поживних компонентів, а не калорійності, як це прийнято в багатьох інших системах.

• Фахівці радять уявити раціон середземноморської дієти у вигляді своєрідної піраміди.

Її основу складають вуглеводи, бажано з невисоким глікемічним індексом. Їх містять овочі та фрукти,  [43],  [44] паста з твердої пшениці, бобові, хліб, крупи. Загальна кількість вуглеводів - 60%.

• 30% загальної калорійності складають рослинні жири. Основний компонент - оливкова олія, яке замінює і вершкове масло, і спреди, і інші не настільки здорові жири, присутні на столах більшості європейців.

Виключно корисним є екстра-масло холодного віджиму, що складається з мононенасичених і фотохімічних жирів. Менш популярні, але все ж використовуються в раціоні масла, - соєве, кунжутне, кукурудзяна, соняшникова, горіхові різних видів.

10% раціону складають білки. Вони містяться в сирах, кисломолочних продуктах низької жирності. Риба, свійська птиця готуються раз в тиждень. Червоне м'ясо - яловичина, баранина, свинина з'являються на столі зовсім зрідка. Це важка їжа, яку послідовники дієти вживають в дуже помірних кількостях. Яйця обмежуються до 4 штук на тиждень, включаючи випічку. [45]

Порівняння дієтичних рекомендацій для трьох пірамід середземноморської дієти.

Їжа	Рекомендації Олдуея (2009) [46]	Фонд середземноморської дієти (2011 р)	Дієтичні рекомендації Греції, (1999)
Оливкова олія	Кожен прийом їжі	Кожен прийом їжі	Кожен прийом їжі
Овочі	Кожен прийом їжі	≥2 порції кожного прийому їжі	6 порцій щодня
Фрукти	Кожен прийом їжі	1-2 порції кожного прийому їжі	3 порції щодня
Хліб і крупи	Кожен прийом їжі	1-2 порції кожного прийому їжі	8 порцій щодня
Бобові	Кожен прийом їжі	≥2 порції щотижня	3-4 порції щотижня
Горіхи	Кожен прийом їжі	1-2 порції щодня	3-4 порції щотижня
Риба / Морепродукти	Часто не рідше двох разів на тиждень	≥2 порції щотижня	5-6 порцій щотижня
Яйця	Помірні порції, щодня або щотижня	2-4 порції щотижня	3 порції щотижня
Домашня птиця	Помірні порції, щодня або щотижня	2 порції щотижня	4 порції щотижня
Молочні продукти	Помірні порції, щодня або щотижня	2 порції щодня	2 порції щодня
Червоне м'ясо	Менш часто	<2 порції в тиждень	4 порції в місяць
Солодощі	Менш часто	<2 порції в тиждень	3 порції щотижня
Червоне вино	Помірно	У помірності і повазі соціальних переконань	Щодня

Зазначені розміри порції: 25 г хліба, 100 г картоплі, 50-60 г приготованих макаронів, 100 г овочів, 80 г яблука, 60 г банана, 100 г апельсина, 200 г дині, 30 г винограду, 1 чашка молока або йогурту., 1 яйце, 60 г м'яса, 100 г вареної сухої квасолі.

Сніданки

Перевага середземноморської дієти - можливість самому складати меню. Протягом дня худне пропонуються три традиційних прийому їжі і два перекуси. Особливість, яка відрізняє цю систему харчування від інших, - можливість випити трохи вина. За однією версією - до обіду, за іншими - в обід і ввечері. Допускається заміна вина виноградним соком, який теж містить багато антиоксидантів.

• На сніданок готують вуглеводні страви, багаті енергією. Вона необхідна кожній людині саме з ранку, щоб днем її витрачати на розумову роботу і фізичні навантаження.

Завдяки цьому вуглеводи не відкладаються в жирових прошарках. Білковий омлет, сир Рікотта, макарони в асортименті, тости з фруктами або смузі - відмінний набір страв для дієтичного сніданку. Отримавши максимум енергетичного матеріалу, організм активно не спить протягом дня. При цьому калорії успішно витрачаються, не встигаючи відкладатися у вигляді зайвої ваги.

• Хороший обід складається з пасти, грецького салату, коржів з маїсу, грудки з оливками і рисом.

Перед обідом можна випити горезвісне вино, без якого середземноморський раціон буде неповноцінним. На вечерю випивають йогурт або смакують сирно-фруктовим десертом.

Протягом дня рекомендуються два перекуси: до і після обіду. Для перекусу підходять горіхи, фрукти, салати з тунцем, сиром фета, оливковою олією.

В цілому за день потрібно з'їдати кілограм овочів, свіжих або оброблених. [47] А також випивати 7-8 склянок води - бажано до їди.

Рецепти страв

Якщо деякі дієти відштовхують тим, що змушують багато часу проводити на кухні і готувати складні страви, то середземноморська дієта позбавлена цих надмірностей. Бутерброди, сендвічі, рис, горішки, фрукти, паста - нехитра їжа людей, що харчуються якісними натуральними продуктами, часто власного виробництва. Рецепти страв зовсім нескладні: печена риба, овочеве рагу, сирна запіканка або сирники зможе приготувати будь-який, навіть людина без спеціальної підготовки.

• На сніданок їдять вівсянку з молоком або фруктами, фруктовий салат, омлет, сирники, цільнозерновий хліб.
• Обідають рисом і рагу, сиром, тунцем, томатами.
• На вечерю підійде запечена з сиром риба, вермішель з морепродуктами, салат з фета, з добавкою авокадо, чері, зеленого салату.
• Кращий другий сніданок - йогурт або кефір, фрукт або чай з печивом; полуденок - бутерброд, горішки, сухі або свіжі фрукти.

Овочі та м'ясо рекомендовано готувати на грилі або в пароварці, крупи попередньо вимочувати у воді.

За одиницю вимірювання порції умовно приймається «чашка» 237 мл, що є еквівалентом 16 столових ложок. Рекомендується між прийомами і перекусити дотримуватися однакові проміжки часу, тому що чим рівномірніше надходять калорії, тим більш рівномірно вони витрачаються.

Користь

Чому проходження середземноморської дієти захищає судини і серце? Як і чому впливає таке харчування на здоров'я людини?

Виявляється, що раціон жителів Середземномор'я ефективно протистоїть всім факторам ризику розвитку серцево-судинних патологій. Це не тільки загальний холестерин, але і тригліцериди, і інші речовини, а також АТ і рівень цукру. У цьому величезна користь дієти для конкретної людини. [48], [49]

Крім цього, дослідження несподівано відкрили ще одну користь. Якщо раніше вважалося, що в профілактиці серцевих патологій важливу роль слід відводити мінімізації жирів, то зараз виявилося, що важливо не кількість, а якість жирових компонентів. Що бувають погані жири, і їх потрібно обмежувати, і є хороші, які повинні бути присутніми в раціоні в ще більшій кількості. [50]

• Наводяться переконливі цифри: середземноморське меню здатне на третину знизити ризик серцевих патологій і на 24% - злоякісних пухлин. А також забезпечує профілактику таких важких недуг, як хвороби Паркінсона і Альцгеймера. [51], [52]

Послідовники цієї дієти, поєднуючи її з фізичною активністю, успішно позбуваються від надлишкової маси. Бути може, не так швидко, як за допомогою модних експрес-методик, але зате безпечно. І, як підтверджує досвід середземноморців, - назавжди. Заодно дієта сприяє усуненню целюліту, а також покращує стан нігтів, шкіри, волосся. [53]

Що можна і чого ні?

Відповідаючи на питання: що можна їсти? - слід відштовхуватися від так званого принципу піраміди. В її основі - продукти для щоденного раціону, що вживаються у великих обсягах, а на вершині - їжа, яку їдять зрідка і потрошку. Піраміда ділиться на блоки.

• На сніданок слід вживати вуглеводну їжу, а ввечері - білкову. Замість цукру краще класти в чай мед або цукрозамінники.

Особливе місце в середземноморській дієті займає вода. Її вживають по 2л на добу. Мова про чисту воду - без газу, барвників і ароматизаторів. Інші напої не забороняються, але обмежуються (кава, чай). Виняток - зелений чай, який можна пити і вранці, і ввечері. Джерелами рідини є також супи, компоти, чаї. Від достатньої кількості рідини прямо залежить ефективність дієти.

Відмітна особливість раціону - присутність спиртного. Більшість методик будь-яке спиртне категорично забороняють. У нашому випадку присутній традиційний для південних народів алкоголь - натуральне виноградне вино. Сухий виноградний напій - не тільки відмінний аперитив: в червоному вині містяться корисні для організму флавоноїди, антиоксиданти, мінерали, вітаміни.

Особливість середземноморської дієти в тому, що вона ділить продукти на кілька груп:

• ті, які їдять повсякденно;
• ті, які дозволені раз в тиждень;
• ті, які присутні в меню зрідка: лише кілька разів протягом місяця.

Щоденну поживу складають традиційні для півдня продукти: овочі, фрукти,  [54] оливкова олія, бобові, макарони, каші, сири, йогурт, вода. Картопля дозволяється їсти тільки в першій половині дня.

Чого не можна їсти кожен день, так це рибу, м'ясо, яйця. Їх їдять не частіше 2-4 разів на тиждень. Зовсім не можна вживати промислові соки, солодкі безалкогольні напої і солодкі вина, міцний алкоголь, каву, напівфабрикати, фастфуд, вершкове масло. Цукор - нечасто і в невеликих порціях, а краще підсолоджувати напої натуральним медом.

Дозволену їжу ділять на 5 прийомів: три основних і два перекуси. Набір середземноморських продуктів досить різноманітний, щоб щодня готувати досить смачних і корисних страв. Двічі в день можна пити вино, загальним обсягом - до 150 мл.

Головна ідея дієти - нормалізація ваги через нормалізацію метаболізму. Вона ідеальна для тих, хто готовий харчуватися таким чином постійно, слідувати здоровим харчовим звичкам і досягати повільних, але впевнених результатів.

Протипоказання

На думку дієтологів, середземноморська дієта являє собою приклад збалансованого харчування. Вона практично позбавлена недоліків, тому показана всім категоріям людей, які не мають показань для спеціального харчування. Навіть вагітним вона не протипоказана, якщо жінка харчується такою їжею тривалий час. Правда, не зовсім виправдано переходити на новий раціон саме під час очікування дитини, якщо раніше жінка харчувалася інакше.

• Говорити можна не так про протипоказання, як про деякі недоліки раціону. Він не підійде тим, хто бажає миттєвого результату, незважаючи на ціну питання.

Дієта ефективна, якщо стає постійною, практично способом життя людини, що худне. Жири в організмі спалюються повільно, але впевнено. Тому фахівці ратують за те, щоб побільше людей з надмірною вагою зробили такий раціон постійним.

У порівнянні з іншими методиками, середземноморська дуже лояльна. Правда, раціон майже не містить солодощів, а це буває справжнім випробуванням для ласунів. І, звичайно, не виключена індивідуальна непереносимість окремих продуктів або харчових компонентів. [55]

Можливі ризики

Люди з вираженим ожирінням марно чекають ефекту, сподіваючись лише на меню середземноморської дієти. У їхньому випадку необхідні більш жорсткі методи корекції. Для інших категорій тих, що худнуть слід запастися терпінням: маса тіла знижується, але поступово.

Є інформація про спостереження за вагітними щодо ризиків, пов'язаних з дієтою. Жінки харчувалися звичним чином, записуючи все вживані продукти. Виявилося, що раціон, максимально наближений до середземноморського, найкращим чином позначається на здоров'ї майбутньої дитини. Зокрема, знижується ризик виникнення у дітей астми і алергії. Це підтвердили подальші спостереження за дітьми протягом перших шести років життя. [56]

Ускладнення після процедури

Здоровій людині середземноморська дієта не приносить шкоди. Можливі ускладнення при поїданні блюд з овочами, смаженим м'ясом, часником, прянощами загрожують людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, тяжкими порушеннями печінки і жовчного міхура. При важких патологіях серця дієтичний раціон слід узгодити з лікуючим лікарем.

Відгуки

Дієтологи залишають позитивні відгуки про середземноморському раціоні. На їхню думку, середземноморська дієта, з деякими уточненнями, підходить для повсякденного сімейного харчування. Результат виходить повільним, але стійким і надійним.

Деякі схудлі не бачать в методиці ніяких недоліків. Відзначають користь, відсутність дискомфорту і додаткових витрат, без яких не обходяться багато інших методики. Пишуть про поліпшення стану шкіри і здоров'я в цілому. Схуднення спостерігається на 3-5 кг на місяць.

У більш північних широтах люди стикаються з те, що якісні свіжі овочі за доступними цінами закінчуються восени і знову з'являються на прилавках наступного літа. Це робить дієту дорожчий для них.

Результати

Перші результати стають помітними через один-два тижні. Вони проявляються в корекції фігури і поліпшення самопочуття. Досягнуте слід підтримувати більш інтенсивними навантаженнями, здоровим харчуванням і способом життя. Не дарма середземноморську дієту часто практикують світові знаменитості: зірки шоу-бізнесу та кіноіндустрії. Для багатьох система стала способом життя і способом бути завжди в кращій формі.

Плавний скидання маси не є стресовим для організму, тому кілограми не поспішають повертатися назад. Крім більш стрункої фігури, схудлий людина отримує досвід здорового харчування, а також можливість зробити його постійним.

Основний мінус середземноморської дієти - повільне схуднення. Але це і не є пріоритетом для тих, хто вирішив правильно харчуватися. Головне завдання методики - привчити до здорового раціону і поліпшити стан організму в цілому. На відміну від жорстких дієт, на такому раціоні можна жити постійно, нормалізує вагу і зміцнюючи здоров'я без стресів і почуття голоду.