Основні компоненти їжі

Наше меню – це наш універсальний солдат, який постачає організм усіма необхідними речовинами. Завдяки хімічним елементам з їжі ми отримуємо енергію і можемо витрачати її на навчання, роботу, спорт та особисте життя. І навіть на великі відкриття. Що входить до складу їжі? Які основні компоненти їжі та як вони впливають на наше здоров'я?

Три стовпи здорового харчування

Це жири, білки, амінокислоти, які є важливими будівельними матеріалами для клітин нашого організму. Вони також містять мікроелементи та електроліти, щоб реакції в нашому організмі протікали правильно. Вітаміни допомагають багатьом процесам в організмі протікати активніше або, навпаки, гальмують їх.

Метаболізм – це святая святих для правильного розвитку організму, ключ, який може відкрити будь-яку реакцію. Коли в організмі відбуваються складні хімічні реакції внаслідок надходження їжі, людина отримує приплив енергії та використовує її як їй заманеться. Ці складні реакції запускають обмін речовин в організмі. Метаболізм в організмі відбувається навіть тоді, коли людина спить, і незалежно від її волі.

Існує сім компонентів, які допомагають людині отримувати правильне харчування та відчувати ситість. Це вітаміни, мінерали, жири, вуглеводи, білки та амінокислоти, а також вода та клітковина. Їжа містить усі сім компонентів, але найпоширенішими зазвичай є лише три. Це традиційні жири, вуглеводи та білки. Вони вимірюються як одиниці енергії, яку людина отримує з їжі. Якщо вибрати неправильне співвідношення жирів, вуглеводів та білків або їсти одне, відмовляючись від іншого, щоб схуднути, це призводить до неправильного метаболізму та збою багатьох функцій організму.

Білки

Найсерйозніші порушення в організмі виникають під час дефіциту білка.

Білки є будівельними блоками організму. Білки складаються з амінокислот, дев'ять з яких не синтезуються в організмі людини та повинні засвоюватися з їжі. Вміст незамінних амінокислот у тваринній їжі набагато вищий, ніж у рослинній. Крім того, білки з рослинної їжі можуть не повністю метаболізуватися в організмі, близько 65%, тоді як тваринні білки – 90%.

Білкові стандарти

Людина повинна споживати 1 грам білка на кілограм ваги тіла щодня при звичайному способі життя. Цей мінімум слід збільшити до 2 грамів у дні спортивних тренувань або інших важких фізичних навантажень. Якщо вам потрібно швидко збільшити м’язову масу, ви можете використовувати протеїнові коктейлі, які допоможуть вашому тілу розвиватися.

Детальніше про типи білків

Білки складають 50 відсотків вашої ваги тіла. Це м'язи, органи, волосся, нігті та шкіра. Оскільки ваш організм відновлює клітини, йому потрібні нові джерела білка. Цей процес вимагає білків, інакше організм не ростиме.

М'ясо тваринного походження, таке як яловичина, свинина, баранина, птиця та риба, забезпечує людину повноцінними білками, порівнянними з тими, що містяться в організмі. Продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, мають такий самий склад.

Рослинні білки вважаються неповноцінними, оскільки їм бракує деяких амінокислот, що складають повноцінні білки. Однак, поєднуючи рослини та зернові у своєму раціоні, ви можете споживати повноцінні білки.

[ 1 ], [ 2 ]

Повноцінні білки

Деякі комбінації продуктів, що містять повноцінні білки, це всі види бобових, коричневий рис, цільнозерновий хліб, цільнозернові продукти, макаронні вироби. Соєві боби мають таку ж білкову формулу, як і м’ясо, і їх можна отримати з рослин у багатьох формах, таких як тофу, лемонграс або смажені соєві горіхи.

Жири

Ми повинні споживати певну його кількість. Жири виконують енергозберігаючі функції та використовуються для вироблення тестостерону в організмі.

Деякі жирні кислоти необхідні організму та повинні надходити з їжею. НЕСТАЧА жирів призводить до посиленого розщеплення білка, а також впливає на травлення, здоров'я шкіри, ламкість судин і може призвести до гормонального дисбалансу.

Надлишок жиру значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему, може порушити обмін речовин, а також підвищує ймовірність інфаркту, інсульту та діабету.

Види жирів

Насичені тваринні жири регулярно надходять до нашого організму з таких продуктів, як м’ясо, і можуть відкладатися про запас. Водночас ненасичені жири не відкладаються в організмі, але вони йому більш необхідні.

Ненасичені жири важливі для поповнення незамінних кислот, таких як лінолева, ліноленова тощо. В принципі, їх можна отримувати з рослинних продуктів (рослинна олія, горіхи). Ненасичені жири легко ідентифікувати – вони залишаються рідкими за кімнатної температури.

Вашому організму потрібні жири для травлення. Щільність жирів призводить до засвоєння більшої кількості калорій, ніж вуглеводів та білків. Дієти з високим вмістом жирів призводять до ожиріння та підвищують рівень холестерину в організмі. Вживання жирів дає відчуття ситості, необхідне для того, щоб уникнути переїдання.

Деякі жири корисніші для нас, ніж інші. Шкідливі, насичені жири, які ми отримуємо з яловичини, вершкового масла, сиру, кокосової та пальмової олій.

Найкращі жири для нас – це ненасичені жири, вони присутні в більшості рослинних олій – найкращі жири походять з оливок, мигдалю, каноли та оливкової олії. Це сприяє здоров'ю серця та кровоносних судин, оскільки тягне за собою зниження рівня холестерину. Деякі інші корисні жири, омега-3 та 6 жирні кислоти, не тільки запобігають підвищенню рівня холестерину, але й можуть знизити його високий рівень. Ви знайдете ці жирні кислоти в м'ясі риби, такої як тунець, оселедець, лосось, сардини та лляна олія, або в аптечних капсулах.

Вуглеводи

Вуглеводи – наше найкраще джерело енергії, але білки та жири також можуть бути перетворені для цих цілей. Вуглеводи можуть бути простими та складатися з однієї молекули цукру або – рідше – з двох молекул, а також полісахаридами (такими як крохмаль). Полісахариди є найкориснішими. Клітковина у фруктах та овочах, що містять вуглеводи, також корисна для здоров'я.

Недостатня кількість вуглеводів може призвести до низького рівня білка. Занадто багато вуглеводів також шкідливо, оскільки вони перетворюють вуглеводи на жир.

Найкращі прості вуглеводи можна знайти у фруктах та меді. Складні вуглеводи у великій кількості містяться в картоплі, хлібі (бажано з борошна грубого помелу). Якщо вам потрібно швидко набрати вагу, використовуйте білково-вуглеводні страви.

За винятком води, майже все, що ми їмо та п'ємо, складається з вуглеводів, жирів або білків. Ці основні елементи входять до складу раціону в різних пропорціях. Незважаючи на низку дієт, спрямованих на пришвидшення процесу схуднення шляхом вживання одного з цих елементів на користь інших, у здоровому харчуванні нам потрібні всі три компоненти. Вуглеводи, жири та білки – кожен з них робить значний внесок у фізичний розвиток організму.

Деталі про вуглеводи

Винуватцем ожиріння та діабету є вуглеводи, які рекламуються з моменту їх появи в дієті Аткінса. Однак вони містять вітаміни, мінерали та клітковину. Оскільки вуглеводи містять крохмальні сполуки, вони легко перетворюються на енергію для клітин організму. Без цієї енергії ви не можете дихати, рухатися, накачувати м'язи або активувати кровообіг.

Прості вуглеводи перетворюються на цукор швидше, ніж складні. Ця небажана особливість простих вуглеводів створює навантаження на підшлункову залозу, організм виробляє достатньо інсуліну, щоб одночасно транспортувати цей цукор у клітини організму.

До простих вуглеводів належать білий хліб і макарони, білий рис і солодкі десерти. Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, макарони та борошно, у свою чергу, дозволяють організму засвоювати глюкозу за короткий проміжок часу.

[ 3 ], [ 4 ]

Амінокислоти

Усі білки в організмі складаються зі сполук, які називаються амінокислотами. Існує двадцять амінокислот у численних комбінаціях, що утворюють 50 000 типів білків, необхідних для побудови кожної клітини нашого тіла. Дев'ять амінокислот можна отримати лише з їжі, але решту наш організм зможе створити сам.

[ 5 ], [ 6 ]

Добова потреба в білку

Коли ми отримуємо білок з їжі, наш організм розщеплює його на складові амінокислоти. Потім організм використовує ці амінокислоти для створення білка, необхідного для побудови клітин, тканин, органів, гормонів, нейромедіаторів та ферментів — іншими словами, усього, з чого складається наш організм. Споживання білка має становити від 10 до 35 відсотків наших щоденних калорій.

Діти віком від 1 до 3 років повинні споживати 13 грамів білка на день, тоді як діти віком від 4 до 8 років повинні споживати 19 грамів білка. Через стрибки росту та дозрівання в підлітковому та ранньому дорослому віці ця кількість майже подвоюється до 34 грамів у віці від 9 до 13 років, потім збільшується до 46 грамів для дівчаток та 52 грамів для хлопчиків до 18 років. Рівень білка знижується в дорослому віці до 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.

Незамінні амінокислоти

Дев'ять амінокислот, які наш організм не може виробляти, це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. 10 амінокислот, які є незамінними для дуже молодих людей, – це аргінін.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Замінні амінокислоти

Решта 10 амінокислот поділяються на дві категорії, які умовно називають незамінними. Чотири незамінні амінокислоти - це аланін, аспарагін, аспарагінова кислота та глутамінова кислота. Термін «незамінні» не означає, що вони вам не потрібні, а лише те, що ваш організм може виробляти їх, коли ви їх не споживаєте.

Умовні амінокислоти

Умовні амінокислоти – це цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін, серин. Вони потрібні вам у періоди стресу або хвороби. Ваш організм виробляє умовні амінокислоти доти, доки в них є потреба. Наприклад, умовна амінокислота тирозин складається з незамінної амінокислоти фенілаланіну, що підкреслює важливість включення незамінних амінокислот у ваш раціон.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Харчові джерела амінокислот

Білок (та амінокислоти, які він містить) міститься в м’ясі, птиці, рибі, бобових, яйцях, молочних продуктах, соєвих продуктах, горіхах, насінні, зернових та овочах. Білок класифікується як повноцінний або неповноцінний залежно від того, чи містить він незамінні амінокислоти.

Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти та містяться в продуктах тваринного походження, а також у сої. Неповноцінні білки містяться лише в продуктах рослинного походження. Однак продукти з різних рослинних джерел містять велику кількість одних амінокислот, але не інших. Тобто, вміст амінокислот у білках не однаковий для всіх продуктів. Поєднуючи ці додаткові білки, ви можете отримати всі незамінні амінокислоти навіть на вегетаріанській дієті.

Вітаміни

Вітаміни – це речовини, необхідні нашому організму для нормального росту та розвитку. Існує 13 вітамінів, які нам потрібні в першу чергу. Це вітаміни A, C, D, E, K та вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, вітамін B-6, вітамін B-12 та фолат). Зазвичай ми можемо отримати всі вітаміни з їжі, яку споживаємо. Наш організм також може отримувати вітаміни D та K. Люди, які віддають перевагу вегетаріанській дієті, можуть приймати вітамін B12 як додаткове джерело енергії.

Види вітамінів

Водорозчинні вітаміни легко засвоюються організмом, який не накопичує їх у великій кількості.

Жиророзчинні вітаміни всмоктуються в організм за допомогою жовчних кислот, які є рідинами, розчинними лише в жирах. Організм зберігає їх для використання за потреби.

Кожен вітамін має певну норму споживання. Якщо у вас нестача певних вітамінів, у вас можуть розвинутися захворювання. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, у вас може розвинутися рахіт. Деякі вітаміни можуть допомогти запобігти проблемам зі здоров'ям. Вітамін А корисний для боротьби зі шкірними захворюваннями, а також з курячою сліпотою.

Найкращий спосіб отримати достатню кількість вітамінів – це збалансоване харчування з різноманітних продуктів. У деяких випадках вам може знадобитися щоденний прийом полівітамінів для підтримки здоров’я. Однак високі дози деяких вітамінів можуть мати протилежний ефект.

Правила прийому вітамінів

Принципи прийому вітамінів включають наступне:

1. Приймаючи вітаміни, потрібно вибирати продукти, що містять мінімум насичених і трансжирів, холестерину, доданого цукру, солі та алкоголю.
2. Бажано приймати поживні речовини залежно від енергетичних потреб організму. Не перевищуйте дози вітамінів – це принесе організму більше шкоди, ніж користі.
3. Якщо вам більше 50 років, вам обов’язково потрібен вітамін B-12 у кристалічній формі, який міститься у збагачених харчових продуктах або добавках.
4. Якщо ви жінка дітородного віку, яка хоче завагітніти, вживайте продукти з високим вмістом заліза та/або споживайте багату на залізо рослинну їжу або продукти, збагачені залізом, такі як продукти з високим вмістом вітаміну С.
5. Якщо ви жінка дітородного віку, яка перебуває у першому триместрі вагітності, вам потрібно щодня отримувати достатню кількість синтетичного фолату (із збагачених продуктів або добавок) на додаток до інших продуктів.
6. Якщо у вас бліда або занадто світла шкіра, вам може знадобитися споживати додатковий вітамін D через продукти, збагачені вітаміном D, та/або відповідні вітамінні добавки.