Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Профілактика травм ніг за допомогою вправ
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
Комбіноване тренування
Під час тренувань можна використовувати вправи з абсолютно різних видів спорту на користь організму. Якщо ви почнете займатися тріатлоном, то цей вид спорту поєднує плавання, біг та їзду на велосипеді. Заняття різними видами спорту, зокрема тріатлоном, активізують усі групи м’язів, а ваші фізичні навантаження будуть захопливими та цікавими.
[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]
Інтенсивність, обсяг вправ
Усім людям, які хоч трохи займаються спортом, потрібно знати «золоте» правило: регулюйте інтенсивність та обсяг вправ, щоб не травмуватися та не виснажуватися.
Не працюйте на межі своїх можливостей, ви тільки зашкодите своєму здоров'ю. Подумайте про дієти, підрахуйте пульс. Вага має бути більш-менш стабільною. Можливість перетренованості завжди присутня, але спорт – це активність для хворого.
Профілактика травм м'язів і сухожиль
Потрібно лягти на підлогу, витягнути ноги вперед і чітко порахувати до шести. Згинати ногу слід дуже плавно, головне, щоб п'ята не відривалася від підлоги. Не використовуючи руки, дотягніться коліном до грудей, потягніться якомога сильніше. Потім потрібно повністю випрямити ногу, щоб лінія гомілки та стегна була рівною.
Потім плавно опустіть ногу, зупиніться на рівні, коли висота буде збігатися з довжиною вашої гомілки. Далі зробіть рух, завдяки якому ваша п'ята плавно опуститься на підлогу. Знову випряміть ногу та тримайте її перед собою. Повторюйте вправу для кожної ноги протягом п'яти-шести хвилин. Завдяки такому тренуванню ви забезпечите якісний кровотік до ніг та розвинете серцевий м'яз.
Профілактика травм підколінних сухожиль
Ляжте на підлогу та схрестіть ноги так, щоб коліно однієї ноги знаходилося на підколінній ямці іншої ноги. Не використовуючи руки, зігніть гомілку так, щоб коліно верхньої частини ноги сягало безпосередньо грудей. Через двадцять секунд опустіть ногу та знову підніміть її.
М'язи та сухожилля задньої частини ноги, розтяжка
Підійдіть до стіни та станьте обличчям до неї, поставте ноги на ширині плечей. Покладіть долоні на стіну, висота повинна бути на рівні голови, якщо можливо, поставте їх вище. Зробіть крок назад, тільки враховуючи той момент, коли ваші ноги повинні бути перпендикулярні площині стіни.
Все ваше тіло має бути як пряма лінія. Потім зіпріться об стіну разом передпліччями та долонями (п'яти нерухомі, не відриваються від підлоги), затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд - повільно випряміться. За бажанням можна повторити те саме, але тільки зігніть коліна. Розтяжка м'язів стегна
Потрібно поставити ногу на будь-який зручний стілець і повністю випрямити коліно. Використовуючи лише свої м'язи, потрібно повернути ногу прямо до тіла і утримувати її так. З прямою спиною і витягнутими вперед руками нахилитися (плавно), злегка піднявши пальці. Спина повинна бути вільною та розслабленою. Розтяжка триває рівно 30 секунд. Не рекомендується занадто сильно навантажуватися перед тренуванням.