Вправи від болю в спині

Вправи від болю в спині користуються дедалі більшим попитом у наш час. Попит на них не тільки не зменшується, а й поступово зростає. Це пов'язано з багатьма причинами. Люди ведуть переважно малорухливий спосіб життя. Гіподинамія, або знижена рухова активність, стала майже вірним супутником нашого життя. Цьому сприяє стрімкий розвиток цивілізації: комп'ютери, автомобілі. Ліфти, автоматизація виробництва та ферм.

Вправи від болю в спині в поперековій області

Біль у спині може виникати з різних причин. Слід пам'ятати, що будь-який біль свідчить про розвиток запального процесу або травматичного ушкодження. Тому не рекомендується самостійно починати виконувати вправи від болю в спині, особливо в поперековій ділянці. Це пов'язано з тим, що ситуація може лише погіршити її, посилюючи запальний процес або посилюючи наслідки травми. Необхідно переконатися, що найближчим часом ви не отримали жодної травми в спині, поперековій ділянці. Якщо травми не було, найімовірніше, це запальний процес. Не виключайте і защемлення нерва.

Як правило, в такій ситуації рекомендується усунути запалення та защемлення за допомогою масажу або мануальних технік, і лише після цього можна переходити до фізичних вправ, які допоможуть стабілізувати процес, запобігти подальшому пошкодженню, прискорити процеси відновлення.

При болях у спині, дискомфорті в попереку можна рекомендувати такі вправи:

• Присідання;
• Глибокі нахили вниз (намагайтеся тримати руки якомога нижче до підлоги);
• Інтенсивні прогини назад;
• Почергові нахили в ліву та праву сторони;
• Кругові рухи попереком;
• Стрибки (вгору, вниз, вбік).

Рекомендується виконувати різні види нахилів: з положення стоячи, з положення сидячи. Якщо ви сидите, то потрібно намагатися нахилитися якомога нижче, торкаючись підлоги грудьми і, якщо можливо, чолом.

Вправи від болю в м'язах спини

Регулярне, щоденне виконання фізичних вправ є важливою умовою для міцного здоров'я, підтримки високого життєвого тонусу, витривалості організму. Розвивати тіло необхідно комплексно, і рухатися такими вправами, які впливатимуть на всі основні групи м'язів, а не лише на окремі м'язи. Наприклад, якщо у вас болять м'язи спини, вправи слід підбирати таким чином, щоб тренувальний процес охоплював не тільки саму спину, а й усі інші м'язи. Це виключить перетренованість, уникне втоми та асиметричного розвитку м'язового каркаса. Крім того, в момент виконання інших вправ м'язи спини відпочивають, що дозволяє уникнути контрактур, розтягнень та перевтоми.

Рекомендується починати тренування з вправ для суглобів, які допоможуть розігріти всі м'язи та суглоби тіла. На перший погляд може здатися, що ця вправа не належить до вправ для спини. Але це не так. Не забувайте, що головним суглобом нашого тіла є хребет. Він складається з великої кількості хребців, з'єднаних між собою суглобовими поверхнями. Забезпечуючи розминку хребта, забезпечується розминка всієї спини, її інтенсивне розслаблення, зняття больових відчуттів. Суглобова гімнастика розроблена таким чином, що враховує фізіологію. Тому, виконуючи суглобову гімнастику, ви готуєте свої литки до виконання складніших вправ, розігріваєте м'язи, зв'язки, стимулюєте крово- та лімфообіг.

Вправи для суглобів досить детально описані у звичайних підручниках або довідниках з фізичної терапії, а також йоги.

Після виконання вправ для суглобів можна переходити до силових тренувань. При болях у спині рекомендується виконувати такі вправи, як:

• Бар;
• Віджимання;
• Міст;
• Прогини назад;
• Нахиляється вперед.

Обов'язковою умовою для покращення стану при болях у м'язах спини є виконання вправ, що передбачають різного роду кругові рухи, обертання.

Після виконання вправ необхідно зробити розминку. Рекомендується завершити практику дихальними вправами. Це пояснюється тим, що однією з причин болю в області спини може бути надмірне напруження м'язів. Розслаблюючи м'язи, ми знімаємо напругу, спазм, відповідно, больові відчуття різко зменшуються. Також біль може бути викликаний гіпоксією, або нестачею кисню. При недостатній кількості кисню в крові одночасно підвищується рівень вуглекислого газу, виникає гіперкапнія. Ці процеси разом викликають м'язовий спазм, порушують обмінні процеси в клітинах і тканинах, перешкоджаючи надходженню поживних речовин і виведенню продуктів обміну. Завдяки нормалізації дихання, а відповідно, і кровообігу та обмінних процесів, усуваються біль і спазми.

Блок дихальних вправ досить детально описаний у різних східних практиках: оздоровчому цигун, тайцзи, хатха-йозі. У системі хатха-йоги є цілий розділ, присвячений правильному диханню: пранаяма.

Вправи від болю у верхній частині спини

Локалізація болю при запаленні або травмі спини може бути різною. Від локалізації больових відчуттів, перш за все, залежить комплекс фізичних вправ, які слід включити в практику. Якщо патологічний процес локалізується у верхній частині спини, допоможуть вправи від болю, описані нижче.

1. Плавна ритмічна розминка шиї, верхньої частини грудей, області ключиць. Для цього повільно опустіть голову вниз, намагаючись максимально притиснути підборіддя до грудини. Можна допомогти собі руками, натискаючи (злегка) на потилицю або шию. Щоб цю вправу було зручно виконувати, рекомендується сісти в сидяче положення, схрестити ноги в колінах. Рекомендується злегка спиратися руками на коліна, не напружуючись. При нахилі голови вперед намагаємося трохи округлити спину, розвести лопатки. Напружуватися не потрібно. Чим більше ми розслаблені, тим легше буде виконати вправу, і тим ефективніше вона буде. Поверніться у вихідне, рівне положення та відпочиньте.
2. Поверніть голову назад. Рекомендується сісти в такій самій позі, як описано в попередній вправі. Тільки голова нахилена назад. Рекомендується максимально розтягнути передню поверхню шиї. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався прямим.

Для більшого ефекту рекомендується чергувати вищезазначені вправи. Для початку слід виконати 10-15 вправ за один підхід, після чого кількість вправ можна поступово збільшувати. Вправи слід виконувати в повільному темпі. Чим повільніше воно виконується, тим ефективніше воно буде.

Після виконання цих вправ рекомендується вправа «Човник». Існує спрощений варіант цієї вправи, а є складніший. Починати слід з простого, поступово переходячи до складнішого варіанту.

Для початку слід лягти рівно на підлогу, на живіт. Руки та ноги повинні бути витягнуті, розслаблені. Поступово виведіть руки вперед, обхопіть вуха та підніміть верхню частину спини разом з головою та вухами. Піднімаємо до відчуття легкого дискомфорту в поперековій області. Після цього завмираємо та починаємо стежити за своїм станом. Вся увага має бути спрямована на болючу ділянку. Затримайтеся якомога довше. Потім повільно опустіться вниз, відпочиньте. Виконувати цю вправу слід не менше 5-10 разів, поступово збільшуючи тривалість перебування в піднятому положенні.

Другий варіант – після того, як прийняли вищеописане положення, затримайтеся на кілька секунд, а потім почніть піднімати ноги вгору (прямо). Одночасно напружуйте сідниці, але не поперек. Затримайтеся на деякий час у цьому положенні, після чого починаємо плавно погойдуватися, як «човен на хвилях». На рахунок 1 – намагайтеся опустити ноги якомога нижче, на рахунок 2 – вирівняйтеся, на рахунок 3 – опустіть груди з руками якомога нижче.

Вправи від болю в спині в грудному відділі

Біль у грудній клітці може виникати з різних причин, тому не рекомендується одразу починати займатися фізичними вправами. Можуть бути протипоказання. Рекомендується попередньо відвідати лікаря для консультації. Слід виключити захворювання серця (наприклад, біль у грудях може бути передвісником інфаркту або симптомом стенокардії). Також слід виключити пневмонію, захворювання легень та черевної порожнини. Іноді біль виникає у зв'язку із запаленням м'язів, нервів. Причиною також може бути защемлення нерва, що також є своєрідним запальним процесом. При защемленні нерва порушуються обмінні процеси, трофіка, що призводить до запалення та болю. У цьому випадку доцільно усунути защемлення, зняти запальний процес за допомогою спеціальної медикаментозної терапії, і лише потім можна починати фізичну активність.

При болях у спині в грудному відділі вправи повинні бути спрямовані на розслаблення напружених зон і тонізування розслаблених, атонічних ділянок. У цьому випадку найбільш виправданим методом лікування буде використання різних засобів адаптивної фізичної культури, лікувальної фізичної культури.

Можна рекомендувати такі вправи:

• Нахили вперед з максимально розслабленими грудними клітками;
• Пружинні вигини вниз;
• Чергування нахилів вниз і вгору;
• Кругові рухи в плечах;
• Кругові рухи грудною кліткою;
• Обертальні рухи головою;
• Підняття голови та грудної клітки з положення лежачи на спині якомога вище;
• Вправа на човні;
• Вправа «планка»;
• Вправа «Зірка»;
• Віджимання від підлоги;
• Віджимання біля стіни;
• Підтягування
• Віджимання
• Вправа «Міст».

Після практики рекомендується розслабитися. Існують спеціальні розслаблюючі, медитативні вправи. Можна вдатися до релаксації в позі «Шавасана», яка широко використовується в йозі та йога-терапії. Також можна просто лягти, і полежати близько 30-40 хвилин, свідомо відстежуючи болючі ділянки, спрямовуючи увагу на певні частини тіла та свідомо розслаблюючи їх. Можна використовувати спеціальні дихальні практики, як лежачи, так і сидячи. Рекомендується супроводжувати практику релаксації приємною музикою, пахощами.

Вправи для спини від протрузій та болю

Протрузія – це досить поширене захворювання хребта, яке особливо часто зустрічається у людей похилого віку. Протрузія – це поступова ерозія, знос хребців, виснаження міжхребцевого шару, що може викликати гострий біль. При хронічній протрузії біль може бути наслідком зміщення одного або кількох хребців. Часто хребець, зміщений, призводить до зміщення інших хребців, защемлення м’язів, нервів, міжхребцевих дисків (саме так виникають міжхребцеві грижі).

При виникненні протрузій вправи слід виконувати з особливою обережністю та лише після попередньої консультації з лікарем. Краще виконувати спеціальні лікувальні вправи, підібрані лікарем фізичної терапії. Також можна звернутися до йога-терапевта, який складе добірку вправ для хребта. У йозі досить велика увага приділяється роботі з хребтом, оскільки він розглядається як основний стрижень, що підтримує вертикальне положення людини, а також виступає основним каналом, по якому протікає життєва енергія. Звичайно, така увага приділяється хребту, оскільки він є каркасом, що забезпечує надійний захист спинного мозку.

Існує спеціальний розділ йоги – йога для хребта, а також гомеопатична йога. Ці розділи повністю присвячені роботі з хребтом. Виконуються спеціальні дихальні вправи, які дозволяють усвідомити та більш тонко відчути зону пошкодження, усунути патологічні явища за допомогою самоконтролю та спостереження за своїм станом. Також використовуються спеціальні вправи, які допомагають відновити природну гнучкість та рухливість хребта, а також навчають вмінню контролювати та відчувати міжхребцеві м’язи. Це ніжні м’язи, які утримують міжхребцеві диски, хребці та дозволяють їм рухатися. Більшість проблем виникає через те, що в сучасних динамічних умовах життя, в постійній метушні та поспіху, людина перестала відчувати, відчувати. Вона втратила зв’язок з м’язами хребта, не вміє ними керувати, а іноді взагалі їх не відчуває. Відновивши природний зв’язок, даний нам природою, здатність контролювати ці групи м’язів, ми можемо значно покращити свій стан та полегшити біль.

При випинаннях та болях також рекомендуються вправи для спини загальнозміцнюючого, загальнорозвивального характеру. Особливу увагу слід приділяти паравертебральним м'язам, розташованим уздовж хребта. Вони підтримують хребет, надають йому певного положення, своєрідно регулюють рухи хребта. Необхідно зміцнювати всі відділи хребта, всі м'язи спини.

Вправи від болю в шиї та спині

Якщо людина відчуває біль у спині та шиї, причин може бути багато – від банального розтягнення або напруження м’яза до серйозної травматичної травми і навіть деструктивного захворювання. Перш ніж починати виконувати будь-які вправи від болю в спині та шиї, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки фізична активність може принести не тільки користь, але й спричинити серйозні ускладнення. Існують деякі захворювання, при яких фізична активність категорично протипоказана. Також біль може виникати у зв’язку із запаленням. У цьому випадку необхідно спочатку зняти запалення, і лише після цього показано дозоване навантаження. Слід враховувати, що будь-яке навантаження має бути суворо дозованим, оскільки підвищене, надмірне навантаження, навпаки, має травмуючий ефект і може лише погіршити ситуацію. Деякі травми, механічні пошкодження, вимагають протилежного, іммобілізації та постільного режиму. Вправи в такому випадку потрібні лише на етапі реабілітації.

Якщо фізична активність не протипоказана, можна рекомендувати режим вправ, описаний нижче.

Спочатку ми ретельно опрацюємо шию:

• - виконувати кругові рухи головою (по 10 разів у кожному напрямку);
• Підведіть голову до плеча, намагаючись опустити її якомога нижче, розтягуючи бічні м'язи шиї (ліву, праву, по 10-15 разів кожну);
• Опустити голову якомога нижче до грудей, намагаючись притиснути підборіддя до грудини (10-15 разів);
• Закиньте голову назад якомога далі;
• Виконуйте напівкругові рухи головою (зліва направо, потім справа наліво), обертаючи голову вздовж передньої поверхні тіла;
• Виконуйте напівкругові рухи головою, аналогічні попередній вправі, обертаючи голову вздовж задньої поверхні тіла.

Потім можна переходити до роботи над поперековою ділянкою (спиною).

Перша вправа полягає в тому, щоб злегка присісти. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Щоб було легше виконувати вправу, уявіть, що ваш куприк має продовження у вигляді хвоста. Це полегшує виконання вправи. Необхідно зробити глибокий вдих, а потім підняти «хвіст» разом з коброю та сідничними м’язами, намагаючись максимально зігнути поперек.

На видиху «натисніть на хвіст», намагаючись опустити його якомога нижче. Поперек має бути максимально прямим, таз – витягнутим вперед.

Щоб перевірити правильність виконання цієї вправи, можна її виконувати, спираючись на стіну. При цьому на вдиху слід максимально прогнути поперек, залишаючи плечі та сідниці притиснутими до стіни. На видиху намагайтеся вирівняти таз, плечі та спину в одну лінію, щоб між стіною та тілом не було простору (навіть рука не повинна просовуватися).

Необхідно уважно стежити за диханням, контролювати вдих і видих. Руки можна поставити вперед, поперек стегон. Ноги повинні бути злегка зігнуті протягом усієї вправи.

Ця вправа сприяє тонізуванню та розслабленню м’язового тонусу поперекової та тазової області. Завдяки покращенню кровотоку, стимуляції лімфообігу, рецепторів, стан значно полегшується, знімаються больові відчуття. Повторіть вправу 5-10 разів.

Друга вправа – необхідно стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки слід покласти на плечові суглоби. Це забезпечить легку фіксацію хребта, запобігаючи пошкодженню. Потім фіксуєте верхню частину хребта, і робіть рухи тазом вліво-вправо, поступово збільшуючи амплітуду. Верхня частина хребта, тіло повинні перебувати в нерухомому стані. Щоб полегшити виконання вправи, уявіть, що поруч з вами стоїть людина, і вам потрібно зрушити її стегном.

Третя вправа – це твіверлер для попереку

Залишайтеся в тому ж вихідному положенні, що й у попередній вправі: ноги на ширині плечей, руки на плечах, зафіксуйте верхню частину хребта. Намагайтеся виконувати якомога більші кругові рухи тазом, стегнами. Спочатку в один бік, потім в інший, приблизно 5-10 разів. При цьому необхідно весь час розслаблятися, намагатися відчувати, як рухається хребет. Також важливо пам'ятати, що верхня частина тіла не повинна рухатися.

Після виконання цих вправ рекомендується лягти в зручне положення, максимально розслабитися. Намагайтеся глибоко дихати, розслабляти болючі ділянки.

Ефективні вправи від болю в спині

Існує багато ефективних вправ від болю в спині. Їх можна виконувати, суворо дотримуючись алгоритму та рекомендацій. Ви можете трохи змінювати, залежно від того, як ви себе почуваєте. Як вправи можуть бути будь-які довільні рухи, що полегшують стан і знімають біль.

Найпростіша та найвідоміша вправа – «Кіт». Ця вправа знайома майже всім нам з самого раннього дитинства.

Для виконання вправи «Кіт» рекомендується стати на карачки. Ноги на колінах, руки розташовані рівно під плечовими суглобами. Намагаємося вирівняти тіло таким чином, щоб між тазом і корпусом, а також між руками та грудьми утворювався рівний кут. Спина пряма.

Потім зробіть якомога глибший вдих і вигніть спину на вдиху. Уявіть собі, як кішка вигинає спину у разі небезпеки. Зігніть лопатки, тримайте голову між плечима. Подивіться вниз на коліна. Слідкуйте, щоб не напружувати ноги. Все тіло має бути максимально розслабленим. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам буде приємно та комфортно.

Після цього видихніть і почніть плавно виходити з цього положення. Підніміть голову вгору, прогніть спину в поперековій області так, щоб вигин у поперековій області був помітним. Згадайте, як кішка вигинає спину. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Після цього можна повернутися у вихідне положення з прямою спиною.

Ця вправа допомагає розслабити м’язи вздовж хребта, значно збільшує рухливість у всіх відділах хребта, усуває контрактури та біль.

Існує кілька складних варіантів цієї вправи. Отже, зробивши максимально можливий прогин у поперековій ділянці, можна обертати спину, робити кругові рухи. Спочатку рухи виконуються в одному напрямку. Потім – у зворотному.

Також можна виконати описані вправи, потім повернутися у вихідне положення з рівною спиною. Далі плавно витягнути одну ногу, підняти її вгору так, щоб вона була паралельна підлозі на одному рівні зі спиною, тілом. Випрямляйте та піднімайте ноги по черзі. Потім відводьте ногу вбік. Щоб ще більше ускладнити цю вправу, рекомендується опуститися на передпліччя.

Ще одна вправа: сядьте на тверду поверхню, на п'яти. Намагайтеся максимально розслабитися, випряміть спину. Лопатки повинні бути рівними, сходитися. Повільно відведіть руки назад, підніміть їх до рівня лопаток. Зробіть хват між лопатками або зведіть в замок. Намагайтеся щільно притиснути долоні одна до одної, але не напружуйте руки. Груди, руки, область ключиць повинні бути розслаблені. Сидіти в такому положенні скільки завгодно. Намагайтеся максимально розслабитися. Можна закрити очі, увімкнути приємну розслаблюючу музику. Рекомендується витрачати на виконання цієї вправи від 2-3 хвилин до 30-40 хвилин. Це розслабить не тільки м'язи спини, але й м'язи хребта та грудей. Біль проходить досить швидко, особливо якщо спрямувати свою увагу на болючу ділянку, і спробувати свідомо, зусиллям волі розслабити м'язи спини, вздовж хребта та між хребцями. Ця вправа дуже швидко та ефективно усуває порушення постави, зокрема сколіотичну поставу.

Щоб вийти з пози, достатньо плавно опустити руки вниз, плавно перекласти їх на коліна і деякий час посидіти із закритими очима, спостерігаючи за відчуттями в тілі.

Після цього плавно відхиліться назад, спираючись на витягнуті ззаду руки. Спочатку сядьте з прямою спиною, не закидаючи голови. Потім, коли відчуєте себе комфортно, спробуйте прогнути спину та закинути голову назад. Слідкуйте за тим, щоб ваші м’язи не напружувалися. Сидіти в цьому положенні стільки, скільки вам буде комфортно. Щоб вийти з цього положення, притисніть підборіддя до грудної клітки, злегка вигніть спину, потім відведіть руки назад і сядьте з прямою спиною. Вдихніть, розслабтеся.

Потім повільно опустіться вниз. Злегка розставивши ноги, спробуйте лягти на підлогу якомога нижче, щоб груди були на підлозі, а живіт — між ніг. Намагайтеся витягнути руки вперед, максимально розтягуючи хребет. Також опустіть голову, поставивши її на підлогу (чолом притулившись до підлоги). Намагайтеся максимально розслабитися. Після цього можна повільно підняти голову вгору, потім — випрямити груди. Ви повинні, як би «повертаючись», випрямляти хребець за хребцем, поступово вирівнюючи спину.

Ця вправа знімає біль, усуває запалення, збільшує рухливість хребта та покращує кровопостачання хребців. Вона позитивно впливає на поперековий відділ. Тонізує м’язи спини та плечового пояса.

Вправи для зміцнення м'язів спини при болях у спині

Для зміцнення м'язів спини, в тому числі і при болю, існує цілий комплекс вправ. Рекомендується виконувати їх у послідовності, наведеній нижче.

Почніть практикуватися з дихальних вправ, які допоможуть вам увійти в потрібний ритм і налаштуватися на практику. Вони розслаблять напружені ділянки, знімуть спазм і надмірну напругу, які можуть бути причиною болю. Багато практикуючих відзначають, що полегшення відчувається відразу, вже на етапі виконання дихальних вправ.

Найпростіша та найефективніша вправа, яку найлегше опанувати, – це ритмічне дихання. Усі живі істоти на планеті, включаючи наше тіло, підкоряються певному ритму. У нас є ритм серця, у нас є певний ритм дихання. Навіть наш мозок обробляє інформацію з певним ритмом, який визначає нашу свідомість. Ритм є в рухах, у розмноженні та поділі клітин і тканин нашого тіла. Часто біль виникає, якщо порушується ритм: ритм руху крові (відповідно, порушується кровопостачання хребта, спини, порушується постачання кисню, поживних речовин, утруднюється відтік продуктів переробки). Біль також виникає при порушенні рухового ритму.

Відновити природний стан можна за допомогою ритмічного дихання. Щоб підібрати оптимальний ритм, необхідно виміряти ритм серця. Потім, знаючи свій ритм, рекомендується вдихнути на 5 ударів, потім – зробити затримку дихання на 5 ударів, після цього – видихнути на 5 ударів, і затримку на ті ж 5 ударів. Це один повний цикл ритмічного дихання. Потім все повторюється знову, використовуючи той самий ритм. Якщо ви не знаєте ритму свого серця, можна просто виконувати вищевказану послідовність протягом 5 секунд, або рахуючи до 5. Головне – дотримуватися того ж ритму. Дихати ритмічним диханням слід не менше 5 хвилин, після чого час тренування слід поступово збільшувати, до 30-40 хвилин.

Після ритмічного дихання тіло достатньо розігріте та підготовлене до переходу до основних вправ, призначених для зміцнення м’язів спини. Якщо у вас є біль, слід виконувати вправи максимально повільно та обережно.

В основній частині рекомендуються такі вправи:

• Віджимання від підлоги та від стіни
• Планка
• Деревина
• Зірка
• Бочка
• Нахили вперед
• Прогини назад
• Бічні нахили
• Кругові обертання спиною, попереком
• Присідання.

Після завершення основного блоку фізичних вправ рекомендується виконувати релаксацію (медитацію, практики релаксації). Це допоможе зняти напругу, розслабитися, вирівняти тонус м'язів спини. Також медитація допоможе зняти затискачі, ущільнення, допоможе усунути спазми та гіпертонус, в результаті чого поріг больових відчуттів значно знизиться.

Ранкова гімнастика для хребта, якщо у вас болить спина

Якщо болить спина, рекомендуються ранкові вправи для хребта. Так, вони сприятимуть зняттю напруги, тонізуванню м'язів спини. Також за допомогою ранкових вправ можна активувати м'язи, зв'язки, сухожилля, налаштувати їх на подальшу роботу протягом дня. Гімнастика, що виконується в ліжку, рекомендується як ефективний засіб швидкого та ефективного пробудження. Вона також тренує міжхребцеві м'язи, ставить на місце зміщені хребці, усуває затискачі та перекоси.

Існує цілий комплекс вправ для хребта.

Розглянемо найпростіші вправи. Рекомендується виконувати їх вранці, лежачи в ліжку.

Щойно прокинетеся, повільно та розмірено потягніться. Намагайтеся максимально розтягнути хребет, витягуючи руки вгору. Залишайтеся так деякий час, потім спробуйте лягти рівно. Тримайте нижню частину тіла, руки та лопатки щільно притиснутими до ліжка.

Підніміть обидві ноги прямо над собою. Полежіть так деякий час. Повторіть вправу з опущеними ногами.

Встаньте з ліжка. Повільно потягніться вгору, намагаючись вдихнути якомога глибше. Підніміться на пальці ніг. Намагайтеся максимально розтягнути хребет.

Зробіть легкий прогин назад. Залишайтеся в прогині стільки, скільки вам буде комфортно. Повільно опустіться в прогин і спробуйте обхопити гомілки ліктями. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам буде комфортно.

Якщо дозволяє гнучкість, виконайте «місток».

Після цього сядьте в будь-якій зручній позі, схрестивши ноги, заплющте очі. Дихайте повільно, глибоко. Відчуйте своє тіло, свій хребет. Спостерігайте за змінами, що відбуваються, усвідомлюйте їх.

Вправи на фітболі від болю в спині

При болях у спині можуть допомогти прості вправи на фітболі. Фітбол – це великий м’яч, який зараз широко використовується у фітнесі, аеробіці та навіть медицині. При болях у спині він може виступати в ролі опори, що сприяє глибокому розслабленню м’язів спини, в результаті чого йде надмірна напруга, знімається спазм, відповідно, зникають больові відчуття.

Давайте розглянемо найефективніші вправи з фітболом, рекомендовані при болях у спині.

Перше, що потрібно опанувати, це виконання вправ у різному темпі. Спочатку слід виконувати вправи повільно, розмірено. Потім темп поступово збільшується, переходить до середнього, після чого вправи слід виконувати швидко. Після цього рухаємося у зворотному напрямку: трохи знижуємо темп, переходимо до середньої швидкості вправ, уповільнюємо, аж до повільного, плавного, ледь помітного руху.

Також необхідно опанувати початкові положення – сидячи на фітболі, лежачи на спині, лежачи на животі. Необхідно досягти такого стану, при якому, лежачи на фітболі, ви почуватиметеся комфортно та розслаблено. Потрібно вміти зберігати відчуття рівноваги та балансу навіть під час коливань та рухів фітболу. М’язи не повинні напружуватися.

Список вправ:

1. Необхідно сісти на п'яти, притиснувши фітбол колінами. Спина максимально розслаблена. Виконайте кілька плавних рухів вперед (стрибки, переходи). Фітбол не повинен покочуватися.
2. Необхідно лягти на спину. Ноги прямі. Фітбол затиснутий між колінами. Повільно підніміть його вгору, потім плавно опустіть ноги разом з фітболом. Можна працювати парами, передаючи піднятий фітбол один одному.
3. Плавно перекочуйте фітнес-м'яч ногами зліва направо, потім справа наліво. Після цього поставте ступні рівно на фітнес-м'яч і спробуйте максимально розслабити поперек.
4. Необхідно лягти на спину. Плавно підніміть таз і прокотіть під нього фітнес-м'яч. Затримайтеся в цьому положенні, максимально розслабивши таз і поперекову область. Оптимальний час виконання цієї вправи – від 5 хвилин. Поступово час виконання можна збільшувати. Якщо ви відчуваєте, що добре розслабилися, можете плавно погойдуватися з одного положення в інше.
5. Ляжте на спину та спробуйте максимально розслабитися. Поставте зігнуті ноги на фітнес-м'яч. Відчуйте розслаблення попереку та хребта.

Вправи Дікуля для лікування болю в спині

Сьогодні гімнастика Дікуля стає все більш популярною. Спочатку Дікуль був цирковим артистом. Поступово він зацікавився практичним застосуванням відомих йому вправ для оздоровчих цілей. Сьогодні вправи Дікуля використовуються при болях у спині навіть у фізіотерапії.

Але найчастіше при болях у спині застосовують вправи Дикуля для попереку, оскільки вони є найефективнішими. Розглянемо основні вправи.

• Вправа 1.

Необхідно сісти на п'яти. Потягніться вгору, випряміть спину, спробуйте максимально розслабити її. Потім трохи опустіться вниз. Витягніть руки вперед, розтягуючи спину та хребет за ними. Повільно розтягуйте спину, щоб відчути розтягнення м'язів уздовж хребта. Виконуйте вправу не менше п'яти разів, поступово збільшуючи кількість вправ до 25-30 разів.

• Вправа 2.

Потрібно прийняти вихідне положення лежачи на спині. Важливо тримати спину якомога ближче до підлоги, між підлогою та попереком не повинно бути місця. Зігніть ноги в колінах, але стегна, п'яти та ікри тримайте щільно притиснутими одна до одної. Руки повинні бути схрещені в замку та покладені на потилицю. Після цього підніміть руки та голову. Решта тіла залишається в тому ж нерухомому положенні. Повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторень.

• Вправа 3.

Встаньте так, щоб ваша голова, хребет і поперек були на одному рівні. Потім зробіть максимальний прогин у попереку, максимально згинаючи спину (вона повинна бути округлена в лопатках). Ноги повинні бути в широко розставленій стійці.

• Вправа 4.

Станьте прямо. Виконуйте обертальні рухи попереком. Намагайтеся виконувати вправу з максимальною амплітудою: максимальний нахил вперед, максимальне відхилення вбік, максимальний нахил назад. Рекомендується почати з 5 поворотів в один бік, потім 5 поворотів в інший бік. Поступово збільшуйте кількість поворотів.

Вправи для водіїв від болю в спині

Через те, що водії часто перебувають в одному положенні та на їхню спину випадає досить велике навантаження, вони часто відчувають біль у спині. Існують спеціальні вправи від болю в спині для водіїв. Їх виконання допоможе швидко полегшити біль, коли він виникає раптово та несподівано. Регулярне виконання окремих вправ, їх комплексів, допоможе контролювати та запобігати больовим відчуттям.

У разі гострого болю, який застав водія на дорозі, рекомендується зупинитися та, не виходячи з машини, виконати дихальні вправи, наприклад, з системи хатха-йоги, цигун. Дихальні вправи швидко знімуть спазм, розслаблять перенапружені м'язи. Головне – усвідомленість під час дихання. Достатньо навіть просто вдихнути якомога глибше, і зробити максимально глибокий видих, контролюючи проходження повітря, відчуваючи потік кисню, прислухаючись до відчуттів, що виникають у процесі дихання. Виконуйте глибоке дихання протягом 5-10 хвилин, після чого посидьте із закритими очима 5-6 хвилин, прислухаючись до відчуттів, намагаючись максимально розслабити болючу ділянку.

Якщо є можливість вийти з машини, і на вільній ділянці території виконати фізичні вправи, можна рекомендувати такий експрес-комплекс.

• Кругові рухи попереком (5-10 разів у кожну сторону);
• Максимальні нахили вперед;
• Максимальне згинання назад;
• Присідання (10-15 разів);
• Бічні нахили (по 5-10 разів у кожну);
• Стрибки на місці (30-50 разів);
• Вправа «Зірочка» 2-3 хвилини;
• Вправа «Бочка» 2-3 хвилини;
• Вправа «Планка» 5 хв;
• Віджимання від підлоги або від стіни (дерева, якщо на природі) - 5-10 разів;
• Повільна ходьба по колу, або біг на місці - 2-5 хв.

Також рекомендується регулярно виконувати спеціальні комплекси вправ від болю в спині вдома. Для водіїв підійдуть вправи та їх комплекси із системи хатха-йоги, наприклад:

• Сурья Намаскар
• Око епохи Відродження
• Сфінкс
• Гімнастика для хребта

Добре зарекомендували себе вправи за Дикулем, авторська суглобова гімнастика «Сфери» (автор – Овчаренко Сергій Валентинович), система вправ за Бубновським, оздоровчі комплекси цигун, тайцзи.

Протипоказання

Також можуть бути протипоказання до гімнастики та будь-яких фізичних вправ. Основним протипоказанням є запальний процес у м'язах спини, хребта. Також не рекомендується виконувати вправи у тому випадку, якщо у вас погане самопочуття, загальне нездужання. Наприклад, не рекомендується займатися спортом, якщо вас турбує застуда, бактеріальне або вірусне захворювання, загострився будь-який хронічний стан. Підвищена температура тіла є абсолютним протипоказанням до будь-якої фізичної активності. Заборонити тренування може кардіолог, якщо у вас серйозні проблеми із серцем, порушений кровообіг. При деяких захворюваннях нирок, печінки тренування також краще відкласти. Категорично протипоказані будь-які тренування при стенокардії, тонзиліті, оскільки ці захворювання можуть давати ускладнення на серце, нирки та печінку.

У післяопераційному, післяпологовому періоді слід виконувати будь-які вправи вкрай обережно, і після попередньої консультації з лікарем.

Вправи від болю в спині протипоказані при серйозних дегенеративних захворюваннях хребта, вродженій патології хребта, деформаціях опорно-рухового апарату. Протрузії, грижі хребців у більшості випадків є протипоказаннями. Також слід враховувати, що при такому захворюванні, як остеопороз, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки при цьому захворюванні кістки стають настільки крихкими та ламкими, що в будь-який момент від найменшої травми може статися перелом, який лише погіршить стан.