Авокадо на ніч: дорослі з переддіабетом мають нижчий рівень тригліцеридів вранці

Пізні нічні перекуси – це звичка більшості людей, але їх «склад» може впливати на те, наскільки добре організм справляється з наступним прийомом їжі вранці (так званий ефект «другого прийому їжі»). Авокадо – це цільний продукт з низьким глікемічним індексом, багатий на мононенасичені жири та харчові волокна. Дослідники хотіли з’ясувати, чи забезпечить вживання цілого «перекусу з авокадо» ввечері метаболічну перевагу наступного ранку у людей з переддіабетом.

Передумови дослідження

Питання про те, чи корисні нічні перекуси, давно вийшло за рамки «останнього прийому їжі після 18:00». У сучасній науці про харчування акцент змістився на час і склад: відомо, що їжа, з'їдена напередодні ввечері, може змінити метаболічну реакцію на наступний прийом їжі — так званий ефект «другого прийому їжі». Це було описано в експериментальних та клінічних дослідженнях: передперекус або характеристики попереднього прийому їжі можуть знизити глікемію та змінити гормональну реакцію на сніданок/обід, причому важливі як макронутрієнти, так і інтервал між прийомами їжі. Це робить нічний перекус потенційним «інструментом для налаштування» ранкового метаболізму, особливо у людей з інсулінорезистентністю та переддіабетом.

На цьому тлі авокадо є цікавим кандидатом на роль «розумного» вечірнього перекусу: це цільний продукт з низькою часткою доступних вуглеводів, високим вмістом харчових волокон та переважанням мононенасичених жирних кислот (переважно олеїнової). Клінічні огляди та хіміко-аналітичні дані підтверджують: порція авокадо забезпечує комбінацію клітковини + мононенасичених жирних кислот з мінімальним глікемічним навантаженням та помірною енергетичною щільністю – комбінація, яка теоретично повинна мати сприятливий вплив на ранкову ліпемію та відчуття ситості.

Ще одним важливим аспектом є концепція «харчової матриці»: фізіологічний ефект їжі визначається не лише сумою білків, жирів та вуглеводів, але й тим, як вони упаковані та взаємодіють у структурі цілісної їжі. Попередні дослідження показали, що закуски з однаковою кількістю калорій та «макроелементів» можуть викликати різні постпрандіальні реакції саме через відмінності в матриці. Тому, оцінюючи нічний перекус, важливо порівнювати не лише «жир/клітковину» як таку, але й цілий авокадо з «композитними» еквівалентами.

Зрештою, вибір тригліцеридів як чутливої кінцевої точки у людей з переддіабетом не позбавлений підстав: підвищений рівень ТГ та похідних показників (наприклад, ТГ/ЛПВЩ) пов'язаний з інсулінорезистентністю та залишковим атеросклеротичним ризиком, а контроль ранкової ліпемії вважається потенційною мішенню для модифікації способу життя. Звідси логіка поточного РКД: перевірити, чи може вечірній перекус із цілого авокадо зменшити ранкове підвищення рівня ТГ порівняно з ізокалорійними альтернативами, не погіршуючи глікемічний профіль.

Як структуровано дослідження

У рандомізованому перехресному дослідженні взяли участь 55 дорослих з переддіабетом (середній вік 44±14 років; ІМТ 28±6 кг/м²). Кожен учасник отримував три вечірні перекуси рівної енергії (280 ккал) у різні дні з інтервалами та стандартизованим часом споживання (±1 година), потім дотримувався 12-годинного нічного голодування та проходив ранковий забір крові до та протягом 3 годин після стандартного сніданку (720 ккал). Первинними кінцевими точками були рівень глюкози/інсуліну натщесерце та після прийому їжі; вторинними кінцевими точками були тригліцериди та маркери запалення. Протокол зареєстровано на ClinicalTrials.gov (NCT05263011).

Що саме вони їли вночі?

• Контроль: низький вміст жиру, низький вміст клітковини (ізоенергетично 280 ккал).
• Авокадо, цільна їжа: «високий вміст жиру + високий вміст клітковини» з самого авокадо (280 ккал).
• Контроль матриці: той самий «високий вміст жиру + високий вміст клітковини», але виготовлений з окремих інгредієнтів (не цільної матриці авокадо), також 280 калорій.

Що сталося?

Не було виявлено жодної різниці між трьома варіантами нічних перекусів щодо глюкози, інсуліну та маркерів запалення (p>0,05). Тригліцериди мали тенденцію до зниження при перекусі з авокадо натщесерце (p=0,09), і найголовніше, було виявлено значну взаємодію між перекусом та часом (p=0,02): через 180 хвилин після стандартного сніданку концентрація тригліцеридів була нижчою на ≈15 мг/дл порівняно з контрольним перекусом (ефект -15,1±5,9 мг/дл; d Коена=0,70). Це вказує на сприятливіший ранковий метаболізм жирів після вечірнього цілого авокадо.

Що це може означати на практиці

• Цілісна їжа має значення: Рівна кількість калорій і макроелементів не гарантує однакової реакції – можливо, харчова матриця авокадо зіграла свою роль.
• Тригліцериди є чутливою мішенню при переддіабеті: їх ранкове зниження (навіть короткочасне) потенційно корисне на тлі інсулінорезистентності.
• Ефект «другого прийому їжі» реальний: склад вечірньої закуски може «налаштувати» реакцію на сніданок.

Важливі обмеження

Це короткострокове втручання зі стандартним сніданком та одноразовими вимірюваннями; розмір вибірки помірний (n=55). Істотних змін глікемії чи маркерів запалення не виявлено; спостереження обмежене кількома годинами після сніданку – ще зарано робити висновки щодо довгострокового ризику, маси тіла та серцево-судинних наслідків. Дослідження проводилося в одній дослідницькій групі; необхідно перевірити узагальнюваність результатів на інші популяції. Інформаційні матеріали про це РКД були розповсюджені галузевими організаціями, що важливо враховувати при інтерпретації та встановленні очікувань.

Якщо хочете спробувати — з попереднім замовленням.

• Зверніть увагу на калорії: 280 ккал на ніч – це не мало; враховуйте свій щоденний баланс і цільову вагу.
• Відміряйте свою порцію: половина середнього авокадо ≈ 120-160 ккал; мета не в тому, щоб «додати», а в тому, щоб замінити менш вдалий вечірній перекус.
• Дотримуйтесь «вікна»: закінчуйте перекус не пізніше ніж за 1-2 години до сну, щоб не погіршити якість нічного відпочинку.
• Слідкуйте за своїм ліпідним профілем і глікемією: при переддіабеті будь-які експерименти з їжею найкраще поєднувати зі звичайними контрольними аналізами. (Це загальна порада, а не медична.)

Джерело: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Використання авокадо як вечірньої закуски для дослідження впливу цільної харчової матриці та складу макронутрієнтів на ранкові метаболічні показники у дорослих з переддіабетом. Сучасні розробки в харчуванні. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.