Краще спати без таблеток: який вид фізичної активності покращує «архітектуру сну» при розладах

Дослідники провели систематичний огляд та мережевий метааналіз рандомізованих досліджень, щоб порівняти, які типи та «дози» фізичних вправ найкраще покращують ключові параметри «архітектури сну» у дорослих з розладами сну. На відміну від «суб'єктивної» якості сну, тут йдеться про об'єктивні показники: ефективність сну (SE), тривалість неспання після засинання (WASO) та частка глибокого (повільнохвильового) сну (SWS). Виявилося, що фізичні вправи загалом реструктуризують сон у здоровішому напрямку, і найкращим поєднанням є аеробні вправи помірної інтенсивності з правильною частотою та тривалістю.

Передумови дослідження

Розлади сну, від хронічного безсоння до обструктивного апное сну, є поширеними та пов'язані не лише із суб'єктивною «якістю сну», але й з об'єктивною архітектурою сну: ефективністю сну (SE), рівнем неспання після початку сну (WASO) та часткою повільнохвильового сну (SWS). Ці показники прогнозують денну сонливість, когнітивне зниження та кардіометаболічні ризики, тому інтерес до нефармакологічних способів їх покращення неухильно зростає. Одним із таких способів традиційно вважається регулярна фізична активність, яка в низці досліджень була пов'язана з вищою SE, нижчою WASO та збільшенням SWS, хоча результати між дослідженнями часто розходяться через відмінності в дизайні, інтенсивності та тривалості тренувань.

При апное сну фізичні тренування продемонстрували помірне зниження тяжкості захворювання та покращення деяких параметрів сну навіть без значної втрати ваги, що натякає на додаткові механізми (зміцнення дихальних м'язів, вплив на вегетативну нервову систему тощо). Однак вплив на архітектуру сну як такий вивчався фрагментарно: окремі РКД та метааналізи показали збільшення частки N3/SWS у програмах тривалістю понад 12 тижнів, але єдиних «рецептів» щодо типу та «дозування» фізичних вправ досі не існує.

У клінічних рекомендаціях щодо хронічного безсоння когнітивно-поведінкова терапія (КПТ-І) залишається золотим стандартом, тоді як препарати розглядалися як варіант, коли немедикаментозні підходи були неефективними. На цьому тлі фізичні вправи є потенційно доступним та безпечним допоміжним засобом до базової терапії, але для того, щоб інтегрувати їх у практику, необхідно розуміти, який формат (аеробний, силовий, «розум-тіло»), яка інтенсивність та скільки тижнів дає найбільше збільшення SE/SWS та зниження WASO у пацієнтів з різними розладами сну.

Саме цю прогалину вирішує новий систематичний огляд та мережевий метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) у галузі медицини сну: автори порівняли різні методи та параметри фізичних вправ у дорослих з розладами сну, зосереджуючись не на самозвітах, а на об'єктивних показниках архітектури сну. Такий підхід дозволяє ранжувати варіанти фізичних вправ та окреслити практичні рекомендації для клініцистів і пацієнтів, де фізичні вправи стають не просто «здоровою звичкою», а структурованим втручанням з вимірюваним впливом на сон.

Хто це перевіряв і як?

Команда проаналізувала 18 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД), що охопили 1214 дорослих з різними розладами сну (включаючи безсоння та обструктивне апное сну). Класичні метааналізи та байєсівський мережевий метааналіз (НМА) були проведені відповідно до єдиних протоколів, а надійність результатів була перевірена за допомогою підгрупового аналізу. Якість доказів оцінювали за допомогою GRADE, а ризик систематичних помилок – за допомогою Cochrane RoB 2.0. Така структура дозволяє «об’єднати на рингу» різні формати тренувань (аеробіка, сила, розум-тіло тощо) та оцінити їхню ефективність.

Основні результати

Загалом, вправи:

• Підвищує ефективність сну (SE): середнє збільшення ≈ +2,85 п.п. (95% ДІ 0,85-4,84).
• Зменшує кількість нічних пробуджень (WASO): ≈ -10 хвилин (95% ДІ -15,68…-4,64).
• Збільшує частку глибокого сну (SWS): ≈ +2,19 п.п. (95% ДІ 0,35-4,03).

А що найкраще спрацювало з точки зору типу та «дози»?

• Для SE та WASO оптимальними є аеробні вправи помірної інтенсивності (MIAE).
• Збільшення SWS вимагало частіших тренувань: ≥ 4 рази/тиждень, причому ефект був особливо вираженим у людей з обструктивним апное сну (ОАС).
• На часовій шкалі найкращих змін у SE та WASO було досягнуто за допомогою коротких програм тривалістю 8-12 тижнів з 3 заняттями на тиждень по 45-60 хвилин.

Що це означає на практиці?

Висновок дослідників надзвичайно практичний: почніть з аеробних вправ помірної інтенсивності та адаптуйте щотижневу структуру до своєї мети. Якщо ваша головна мета — «міцніше спати та менше прокидатися», надайте пріоритет MIAE 3 рази на тиждень по 45-60 хвилин протягом 8-12 тижнів. Якщо ваша мета — поглибити повільнохвильовий сон, додайте до 4 або більше сеансів на тиждень (особливо для пацієнтів з обструктивним апное сну (ОАС), де часто порушується SWS). Це узгоджується з попередніми оглядами, де фізичні вправи послідовно покращували якість сну у пацієнтів з безсонням, а такі формати, як ходьба/біг підтюпцем, йога або тай-цзи, показали найкращий ефект в окремих групах.

Яка «інтенсивність» вважається помірною

Практичним орієнтиром для більшості здорових дорослих є рівень активності, який дозволяє коротке мовлення, але ускладнює спів (цільовий показник RPE 12-13/20 або ~64-76% від максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax); точні цілі встановлюються індивідуально). Типовими прикладами незначних невдалих побічних ефектів (MIAE) є швидка ходьба, легкий біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді та заняття танцями. Якщо у вас є супутні захворювання або синдром обструктивного апное сну (СОАС), проконсультуйтеся з терапевтом сну/фізкультурою для складання плану активності. (Це загальна інформація, а не медична порада.)

Міні-посібник: як створити "сонну" програму (з прикладами)

• Якщо вас будять нічні пробудження (WASO):
  • 3×/тиждень MIAE по 45-60 хв (наприклад, пн/ср/пт швидка ходьба або їзда на велосипеді), курс 8-12 тижнів.
  • Додавання ранкового світла та стабільний час пробудження посилює вплив фізичних вправ на циркадний ритм.
• Якщо є брак «глибокого» сну (ГС), особливо при синдромі обструктивного апное сну (СОАС):
  • Збільште частоту до ≥ 4×/тиждень; коротші сеанси (30-40 хв) прийнятні, якщо загалом тиждень щільний.
  • Слідкуйте за своєю маскою/обладнанням для CPAP: поєднання навчання та належної терапії забезпечує сукупну користь.
• Якщо ви тільки починаєте:
  • Почніть з 20-30 хвилин MIAE, поступово збільшуючи до 45-60 хвилин; метою є регулярність, а не «ідеальне» число в перший день.
  • Ведіть щоденник сну (або трекер) і записуйте SE, WASO, суб'єктивне самопочуття раз на тиждень.

Чому фізичні вправи впливають на сон

Аеробні вправи модулюють гомеостатичний тиск сну (накопичення сонливості), покращують терморегуляцію та парасимпатичний тонус вночі, модулюють циркадні сигнали через денне світло/активність та зменшують поведінкове гіперзбудження, яке посилює безсоння. При обструктивному апное сну тренування допомагають знизити масу тіла, зміцнюють дихальні м'язи та можуть зменшити фрагментацію сну, відкриваючи «вікно» для збільшення тривалості сну. Новий аналіз додає кількісні орієнтири, для яких частота та тривалість є особливо продуктивними.

Важливі обмеження

Це огляд рандомізованих контрольованих досліджень (РКД), але гетерогенність у діагнозах, віці, форматі навчання та методах вимірювання сну залишається. У деяких дослідженнях використовувалася актиграфія, в деяких — полісомнографія; супутні втручання (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія безсоння) могли відрізнятися між вибірками. Нарешті, мережевий метааналіз надає рейтинги ймовірностей, а не «вічну першість»: індивідуальні вподобання, доступність та переносимість все ще мають значення. Тим не менш, консенсус щодо користі фізичних вправ для розладів сну є сильним і підтверджується нещодавніми оглядами в інших журналах. PubMedebm.bmj.com

Джерело дослідження: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Порівняльна ефективність методів фізичних вправ щодо архітектури сну у дорослих з розладами сну: систематичний огляд та мережевий метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Sleep Medicine. Онлайн до друку, 16 липня 2025 р.; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.