Вчені склали рейтинг найкорисніших зернових культур, використовуючи нові показники харчової цінності

Nutrients опублікували великий аналіз американського моніторингу харчування NHANES 2017-2023 (14 720 учасників віком від 6 років), де автори спробували чесно відповісти на два прості запитання: які зернові продукти вважаються «здоровими» та що дає їх реальне споживання. Дослідники порівняли 2-денні 24-годинні спогади про їжу з двома незалежними «шкалами якості» зернових та перевірили зв'язки з якістю всього раціону (HEI-2020, NRF), антропометрією та біомаркерами (інсулін, ліпіди). Результатом є те, що чим більше «здорових зерен» на тарілці, тим вища якість раціону та нижча поширеність ожиріння; у дорослих фіксувалися нижчі рівні інсуліну натщесерце. Робота базується на свіжих циклах NHANES та ретельно підкреслює: це перехресні перерізи, а не причинно-наслідковий зв'язок, але сигнали стабільні та дозозалежні.

Передумови дослідження

Зернові продукти є основою західного раціону: у США та Європі вони забезпечують значну частку щоденної енергії, клітковини, фолієвої кислоти, заліза та вітамінів групи В. Але «зернові» – це не одне й те саме: цільнозернові продукти (вівсянка, коричневий рис, булгур, цільнозерновий хліб/тортильї) постійно асоціюються з кращими кардіометаболічними показниками, тоді як солодка випічка та десерти з рафінованого борошна містять більше доданого цукру, насичених жирів та натрію. Американські рекомендації роками повторюють просте правило: принаймні половина порцій зерна повинна бути з цільного зерна. Але цей баланс не завжди підтримується на тарілці, і існують суперечки щодо «здоров'я» злаків та збагачених ними продуктів.

З наукової точки зору, такі суперечки зводяться до метрик. Деякі дослідники оцінюють харчування «зверху вниз» – за інтегральними показниками якості раціону (наприклад, HEI-2020: більше цільного зерна та фруктів, менше доданого цукру та натрію – вищий бал). Інші пропонують оцінювати продукти «знизу вгору» – за профілями харчової цінності: скільки клітковини, вітамінів та мінералів міститься в певному продукті на 100 ккал, і скільки є «мінусів» (цукор, натрій, насичені жири). На перетині цих підходів з’явилися профілери вуглеводних продуктів (типу CFQS) та індекси «харчової щільності» (NRF): вони допомагають відрізнити цільнозернові пластівці та збагачені пластівці від мафінів та пончиків з тим самим словом «зерно» на упаковці. Це особливо важливо для пластівців, де ступінь обробки та склад добавок радикально змінюють профіль.

Не менш важливим є соціальний контекст. Одні вважають «здорові зернові» дорогими та недоступними, інші ж вказують на роль збагачення: у США багато злаків та хліба є важливими джерелами фолієвої кислоти, заліза та вітамінів групи В для дітей та людей похилого віку. Це піднімає питання справедливості: які зернові насправді покращують загальний «бал» раціону та метаболічних маркерів – і чи вимагають вони великих витрат із сімейного бюджету? Відповідь на це питання логічно шукати не в невеликих вибірках, а в репрезентативних національних дослідженнях харчування з лабораторними біомаркерами та даними про ціни.

Насамкінець, методологічне застереження для будь-якого популяційного дослідження зернових: NHANES спирається на 24-годинне спогадування про їжу та перехресний дизайн. Це ідеально підходить для спостереження за закономірностями (хто що їсть і як це пов'язано з якістю раціону, ожирінням чи інсуліном), але не для доведення причинно-наслідкового зв'язку. Тому інтерес представляють саме послідовні сигнали: коли «здорові зернові» визначаються за різними шкалами, а зв'язки з кращим харчуванням та метаболізмом залежать від дози та повторюються в різних підгрупах, це є практичною підказкою для розробки рекомендацій та програм доступу до продуктів харчування.

Як рахували «корисні злаки» (два рядки — одна ідея)

Щоб уникнути суперечок щодо «почуттів», автори використали два незалежні підходи до профілювання продукту:

• CFQS-3 (шкала якості вуглеводів) – враховує вміст цільного зерна, клітковини та доданого цукру (чим більше перших двох і менше третього – тим краще). Продукт з балами >2 вважався «здоровим».
• Індекс багатства поживними речовинами для зернових (ІПЖ) 9,3 г – «баланс» 9 плюс поживних речовин (білок, клітковина, вітаміни B1/B2/B3/E, фолат, залізо, магній) проти 3 мінус поживних речовин (доданий цукор, натрій, насичені жири). Продукти з верхнього тертилю ІПЖ 9,3 г вважалися «здоровими».

Обидві лінії були застосовані до 1244 зернових продуктів з бази даних USDA FNDDS, а потім була розрахована їхня частка в раціоні кожного учасника NHANES. Паралельно автори взяли ціни з USDA (Thrifty Food Plan) – щоб перевірити, чи будуть «здорові» версії трохи дорожчими.

Хто і що з "зерна" було за

Як і очікувалося, зображення не монохромне:

• Згідно з CFQS-3, цільнозернові пластівці та каші, а також деякі несолодкі снеки (наприклад, цільнозернові), найчастіше вважалися «корисними».
• Для NRF9.3g найкращі результати отримали готові до вживання пластівці (RTE-пластівки), каші, хліб/булочки/тортильї; крекери та гарніри до пластівців були посередині; а солодка випічка – внизу (89% – нижній тертиль).

Соціальна оптика також має значення: жінки, люди похилого віку та групи з вищим рівнем доходу, як правило, отримали вищі бали в категорії «здорові пластівці»; темношкірі учасники, які не є латиноамериканцями, отримали найнижчі бали. Це говорить не лише про смак, але й про доступність та звички.

15 найкорисніших зернових культур згідно з новими показниками харчування

Нижче наведено практичний рейтинг зернових та псевдозернових культур, складений за логікою двох «нових» показників щільності корисності, які зараз використовуються в наукових роботах та рекомендаціях щодо якості вуглеводної продукції:

• CFQS-3 (Оцінка якості вуглеводних продуктів): більше цільного зерна та клітковини на одиницю вуглеводів та менше доданого цукру;
• Індекс поживних речовин для зернових (NRF9.3g): максимум білка, клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію з мінімумом цукру, натрію, насичених жирів.

Для «справедливого» порівняння ми подумки тримаємо цілі, несолодкі версії культур, розраховуємо харчову цінність на 100 ккал (не «на 100 г») та зазначаємо ключові сильні сторони. У дужках ми перераховуємо, за що саме культура має високі бали за шкалою CFQS-3/NRF.

1. Ячмінь (цілий, лущений) – лідер за вмістом β-глюкану та загальної клітковини, багато магнію, вітамінів групи В; постійно низький ГІ. (CFQS: дуже високий вміст клітковини; NRF: магній, тіамін, ніацин).
2. Овес (різаний/сталевий, несолодкий) – β-глюкан, корисний білок, B1/B5, магній; потужний вплив на ліпіди. (CFQS: клітковина/вуглеводи; NRF: вітаміни групи В, магній).
3. Жито (цільне) – найвищий вміст клітковини на калорію, лігнани, мінеральний профіль; один із зернових з найнижчим ГІ. (CFQS: клітковина; NRF: магній, залізо).
4. Теф дуже багатий на мінерали: залізо, кальцій, білок і клітковина; не містить глютену. (NRF: залізо/кальцій/магній; CFQS: хороша клітковина).
5. Гречка (псевдозерно) – магній, марганець, рутин/поліфеноли, поживний білок; без глютену. (NRF: мінерали + фітонутрієнти; CFQS: клітковина).
6. Кіноа (псевдозернові культури) – «повніший» амінокислотний профіль, фолат, магній; хороший вміст клітковини. (NRF: білок + мікроелементи; CFQS: нормальна клітковина).
7. Амарант (псевдозерно) – багатий на лізин білок, кальцій/магній/залізо; без глютену. (НРД: білок+мінерали).
8. Булгур (з цільної пшениці, пропарений та подрібнений) – з високим вмістом клітковини, низьким ГІ, хорошим вітамінним профілем (В). (CFQS: клітковина; NRF: вітаміни групи В).
9. Дикий рис – містить більше білка та клітковини, ніж звичайний рис, багато марганцю та антиоксидантів. (NRF: білок+мікро; CFQS: клітковина).
10. Сорго – поліфеноли, якісна клітковина та білок; без глютену. (NRF: антиоксиданти + мінерали; CFQS: клітковина).
11. Цільнозернова пшениця (зерно/ягоди, спельта) – класична «робоча конячка»: клітковина, вітаміни групи В, магній. (Збалансовано за CFQ/NRF).
12. Коричневий рис – помірний вміст клітковини, магнію, фітонутрієнтів у висівках; слідкуйте за джерелом миш'яку. (NRF: магній; CFQS: помірний).
13. Пшоно – без глютену, хороші мінерали, але вищий ГІ, помірний вміст клітковини. (НРД: нормально; ККВ: середньо-низький).
14. Ціла кукурудза/попкорн без олії та цукру – клітковина + лютеїн/зеаксантин; але рафіновані злаки/манна крупа бідніші. (NRF: каротиноїди; CFQS: нормально для попкорну, низький для полірованих злаків).
15. Білий рис (шліфований) – з низьким вмістом клітковини та мікроелементів; добре підходить для «чистої енергії», але має низькі бали за обома показниками. (CFQS/NRF: низький).

Як використовувати рейтинг у магазині (короткі правила)

• Зверніть увагу на інгредієнти: «100% цільнозернові», без цукру та солі – це автоматично підвищує CFQS-3 та NRF.
• Мінімальна обробка: цільні зерна/злаки > подрібнені > пластівці > солодкий варіант швидкого приготування.
• Палець на етикетці: ≥ 3-4 г клітковини на 100 ккал (або ≈ 7-8 г/100 г сухого продукту) є гарним орієнтиром високого рівня CFQS-3.
• Збагачення ≠ «хімія»: збагачення вітамінами групи В, залізом у злаках/хлібі збільшує нужденну норму споживання, якщо в них низький вміст цукру/натрію.

Важливо пам'ятати

• Форма та страва змінюють бал: солодка «швидка» вівсянка, кукурудзяні пластівці з цукром, солоні каші – різко знижують CFQS/NRF; навпаки, суміш цільного зерна з бобовими та горіхами підвищує індекс.
• Медичні застереження: При целіакії/NHVCG обирайте безглютенові зернові (гречку, рис, кіноа, амарант, теф, сорго, просо). При ХХН/анемії/порушеннях обміну заліза звертайте увагу на залізо/фітинову кислоту та обробку (замочування, ферментація).

Що показали зв'язки з якістю харчування?

Споживачі «здорових зернових» мали вищий загальний показник HEI-2020 та кращі субшкали: більше цільного зерна та фруктів, менше доданого цукру, насичених жирів та рафінованих зерен. Більше того, чим більше цих продуктів у раціоні (за тертилями споживання), тим вищі загальні показники HEI-2020 – класична доза-відповідь. Такий самий «градієнт» спостерігався для індексу харчування NRF: більше білка та клітковини, більше заліза/кальцію/калію/магнію, менше цукру/натрію/насичених жирів.

Метаболізм і вага: помітні відмінності

У клінічних показниках у дорослих спостерігалися два стабільні сигнали:

• Ожиріння було менш поширеним серед тих, хто вживав «здорові злаки»: наприклад, згідно з CFQS-3, частка ожиріння становила 34,6% серед споживачів проти 41,1% серед неспоживачів; аналогічна різниця була виявлена при визначенні за допомогою NRF9.3g (36,2% проти 41,9%).
• Рівень інсуліну натщесерце був нижчим у споживачів «здорових пластівців» (у тексті наведено контрольне значення 13,97 проти 15,90 мМО/л, p < 0,001). Окружність талії та загальний рівень холестерину суттєво не відрізнялися між групами, а рівень ЛПВЩ був дещо вищим у «здоровому» визначенні CFQS-3.

Важливо: Ці зв'язки виявлені в перехресних даних NHANES. Вони не доводять, що «корисні зерна» причинно-наслідково знижують ризик ожиріння або покращують рівень інсуліну. Але узгоджений сигнал на двох незалежних шкалах та залежність доза-відповідь роблять картину переконливою та практичною.

Гроші: «здоровіше» не означає «дорожче»

У перехресному перерізі цін за класифікацією Міністерства сільського господарства США більш «поживні» зернові (верхній тертиль NRF9,3 г) були дешевшими на 100 г та на 100 ккал, ніж нижній тертиль (наприклад, $0,71/100 г у T3 проти $1,03/100 г у T1; на 100 ккал - $0,24 у T3 проти $0,28-0,29 у T1-T2; p≈0,002). Тобто, можна «зібрати» раціон з хороших зернових без премії за корисність.

«Ультраоброблене» проти «здорового»: як уникнути плутанини

Автори зазначають, що дебати щодо «ультраобробленого» продукту не обов’язково повинні суперечити оцінці харчової цінності. Багато цільнозернових хлібців та збагачених пластівців кваліфікуються як неперероблені харчові продукти (UPF) згідно з NOVA, проте містять вітаміни групи В, фолієву кислоту, залізо, магній та покращують загальні харчові показники. Їхній підхід просто обходить ці дебати та зосереджується на поживних речовинах та інгредієнтах (цільні зерна, клітковина, низький вміст цукру/натрію/насичених жирів).

Обмеження

• NHANES – це 24-годинний самозвіт про споживання їжі (ризик недооцінки/переоцінки).
• Визначення поняття «цільнозерновий продукт» залежало від бази даних FPED Міністерства сільського господарства США; профілери харчових продуктів є моделями, а не «вищим авторитетом».
• Дизайн є перехресним, тому можна говорити лише про асоціації; залишається ймовірність залишкового змішування (фізична активність, самоконтроль, інші звички).

Що це означає для вашої тарілки та списку покупок?

• Візьміть «основу» з цільнозернових продуктів: вівсянки/каші, булгуру, коричневого рису, гречки, цільнозернового хліба/тортильй.
• Сніданкові пластівці ≠ Цукрові пластівці: Шукайте збагачені пластівці RTE з високим вмістом клітковини/вітамінів, менше цукру/натрію/насичених жирів).
• Солодкі хлібобулочні вироби знаходяться в «мінус терцилі»: їхній внесок у якість раціону стабільно негативний.
• Ціна не є перешкодою: більш поживні зерна в середньому не дорожчі, а іноді й дешевші, ніж альтернативи.

Висновок

Якщо ви хочете «максимальної користі на калорію», робіть ставку більше на ячмінь, овес, жито, теф, гречку/кіноа/амарант та булгур. Коричневий рис, просо, сорго, дикий рис – це міцна золота середина. Білий рис та рафінована кукурудзяна крупа радше мають нейтральну калорійність, їх «підтягують» лише овочі/бобові/білок у тарілці.

Джерело: Древновскі А., Газан Р., Майо М. Здорові зернові у здоровому харчуванні: внесок зернових продуктів у якість харчування та здоров'я в Національному опитуванні щодо здоров'я та харчування 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674