Вечірні тренування після сидячого дня збільшують тривалість сну майже на 30 хвилин

Нове дослідження, опубліковане в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine, оцінювало, чи покращують 3-хвилинні перерви на силові тренування ввечері кількість і якість сну порівняно з тривалим сидінням.

Недостатній сон негативно впливає на харчування та збільшує ризик кардіометаболічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет 2 типу. Вечірні фізичні вправи зазвичай не заважають сну та можуть покращити його якість, але сучасні рекомендації радять уникати фізичної активності перед сном. Вплив регулярних вечірніх перерв на активність на сон залишається незрозумілим, і необхідні подальші дослідження для оцінки довгострокового впливу цих перерв на якість сну та загальне кардіометаболічне здоров'я.

Це рандомізоване перехресне дослідження, проведене в Данідіні, Нова Зеландія, вивчало вплив вечірніх перерв на активність на сон та режим фізичної активності у 30 учасників віком від 18 до 40 років. Учасники не курили, не приймали ліків, що впливають на метаболізм, та повідомляли про високий рівень малорухливого способу життя. Вони носили акселерометр ActiGraph GT3X+ протягом семи днів, щоб відстежувати свою активність та звички сну, водночас ведучи щоденник, щоб записувати час, коли вони не носили пристрій, та деталі сну.

Учасники пройшли два 4-годинні вечірні заняття: одне з тривалим сидінням, а інше з 3-хвилинними перервами на силові тренування кожні 30 хвилин. Заняття проводилися у вівторок або четвер з мінімальним інтервалом у шість днів між заняттями. Стандартне харчування надавалося до 14:00 кожного експериментального дня, а учасники дотримувалися протоколів до втручання, щоб уникати інтенсивної фізичної активності. Дані аналізували за допомогою моделей регресії зі змішаними ефектами для порівняння сну та

Дослідження, яке проводилося з березня по жовтень 2021 року, охопило цільову вибірку з 30 учасниць, переважно жінок європейського походження з Нової Зеландії. Дані звичної акселерометрії до втручання показали, що учасники спали в середньому 7 годин 47 хвилин, сиділи 10 годин 31 хвилину та були фізично активними 4 години 55 хвилин на день. З учасників 75% мали оптимальну тривалість сну, 21% мали короткий сон (<7 годин) та 4% мали тривалий сон (>9 годин).

Протягом першого нічного періоду регулярні перерви на активність значно збільшили тривалість періоду сну на 29,3 хвилини порівняно з тривалим сидінням (95% ДІ: від 1,3 до 57,2, p = 0,040).

Загальна тривалість сну також була значно довшою на 27,7 хвилини після перерв в активності (7 годин 12 хвилин) порівняно з тривалим сидінням (6 годин 45 хвилин) (95% ДІ: від 2,3 до 52,4, p = 0,033).

Однак, не було виявлено суттєвих відмінностей між двома умовами в ефективності сну, часі пробудження після початку сну (WASO) або кількості пробуджень. Час спроб сну учасників суттєво не відрізнявся, але час пробудження після перерв в активності був пізнішим (8:06 ранку) порівняно з тривалим сидінням (7:35 ранку).

Це дослідження є першим, яке вивчає вплив вечірніх перерв у вправах з опором на якість сну та моделі фізичної активності у здорових дорослих. Результати показали, що регулярні перерви в активності ввечері значно покращили час відпочинку та загальний час сну, не впливаючи на інші аспекти якості сну чи подальшої фізичної активності.

Це підтверджує дедалі більше доказів того, що вечірні фізичні вправи не погіршують якість сну. На відміну від високоінтенсивного кардіо, силові тренування можна легко інтегрувати у вечірній розпорядок дня без суттєвих порушень.

Дослідження підкреслює потенціал вечірніх перерв на фізичні вправи для збільшення тривалості сну та, можливо, покращення довгострокових показників здоров'я.