Від ґрунту до мозку: як оливкова олія та періодичне голодування взаємно підсилюють дію одного

Видання Nutrients опублікувало огляд «Від ґрунту до мозку», у якому зібрано все, що впливає на користь оливкової олії для здоров’я: сорт і ґрунт, технології пресування, зберігання та приготування їжі, вибір споживачів і навіть періодичне голодування. Автори аналізують біохімію оливкової олії екстра вірджин (EVOO), показують, як її поліфеноли та мононенасичені жири поєднуються з метаболічними ефектами голодування, і роблять висновок, що правильно відібрана та використана EVOO може посилити протизапальну та антиоксидантну дію методів голодування, покращуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи оксидативний стрес. Водночас дослідники наголошують на необхідності проведення клінічних випробувань для уточнення «дози, часу та контексту» використання.

Передумови дослідження

Оливкова олія екстра вірджин (ОВО) є ключовим компонентом середземноморської дієти з репутацією «продукту здоров'я». Її вплив полягає не лише в жировому профілі з переважанням мононенасиченої олеїнової кислоти, але й у «мінорній» фракції: поліфенолах (гідрокситирозол, олеокантал, олеуропеїн та лігстрозид аглікони), токоферолах, сквалені, тритерпенах. Саме поліфеноли пов'язані з антиоксидантною та протизапальною дією, покращенням ендотеліальної функції, метаболічного профілю та потенційною нейропротекцією. У регламенті ЄС навіть є окреме формулювання: поліфеноли оливкової олії допомагають захистити ліпіди крові від окисного пошкодження (за достатнього вмісту та щоденної дози продукту).

Якість оливок EVOO формується «від поля до полиці»: сорт і зрілість оливок, клімат і ґрунт, гігієна збору врожаю та швидкість обробки, схема екстракції (лише механічне пресування без розчинників) та умови зберігання. Чим агресивніше очищення та нагрівання, тим бідніша олія на поліфеноли – звідси й контраст між категоріями extra virgin/virgin та рафінована олія або олія з вичавок. Температура та світло важливі на кухні: тривалий перегрів та зберігання на яскравому світлі прискорюють окислення та втрату фенолів, тоді як темні контейнери, прохолода та розумні режими приготування допомагають зберегти «корисну» фракцію. Сенсорна гіркота та «першіння в горлі» у високоякісному EVOO якраз відображають наявність фенольних сполук.

Періодичне голодування (харчування з обмеженнями в часі, 5:2 тощо) стає популярним метаболічним інструментом: воно покращує чутливість до інсуліну, зменшує постпрандіальне запалення, зміщує енергетичний метаболізм у бік ліполізу та кетогенезу, а також активує шляхи аутофагії (AMPK↑/mTOR↓). У цьому контексті EVOO є зручним «партнером»: невеликі кількості допомагають пережити паузи, пов'язані з насиченням, не викликають різких коливань глікемічного рівня, а його поліфеноли додають протизапальний та антиоксидантний внесок. На етапі «повторного годування» олія підтримує секрецію жовчі та всмоктування жиророзчинних поживних речовин, а в поєднанні з рослинною їжею покращує всмоктування поліфенолів та каротиноїдів.

Водночас, доказова база «синергії» екстракорпорального голодування (EVOO) та періодичного голодування у людей все ще неоднорідна: багато механістичних та спостережливих даних, але мало стандартизованих рандомізованих досліджень із дозуванням, часом та клінічними результатами. Залишаються питання щодо кулінарних режимів (де проходять температурні межі «без втрат»), хрононутриції (коли олія засвоюється оптимально) та індивідуальних обмежень (жовчнокам'яна хвороба, панкреатит – потрібна особиста тактика). Тому поточний консенсус є практичним та обережним: вибирайте високоякісний EVOO (екстра-клас), вживайте його як частину переважно рослинної дієти, розумно поєднуйте його з режимами харчування – і чекайте результатів масштабніших клінічних досліджень.

Якість олії: що визначає сорт, віджимання та очищення

Переваги оливкової олії екстра-класу (EVOO) починаються задовго до того, як вона з'явиться на кухні. Вміст поліфенолів та «другорядних» біоактивних молекул залежить від сорту, клімату/ґрунту, стиглості, санітарії врожаю та методу екстракції. На полицях магазинів ми бачимо чотири категорії продуктів, встановлені регламентами ЄС: оливкова олія екстра-класу, вірджин, рафінована оливкова олія та олія з вичавок; також є технічна фракція під назвою лампанте, яку не можна вживати без подальшого очищення. Ключова ідея полягає в тому, що чим агресивніша обробка (тривале зберігання вичавок, нагрівання, розчинники, рафінування), тим бідніша олія на природні антиоксиданти.

Короткий навігатор по типах олії

• EVOO - вільна кислотність ≤0,8%; поліфеноли зазвичай 150-1000 мг/кг; механічне пресування без розчинників.
• Virgin – менш суворі сенсорні/кислотні критерії; все ще механічно віджатий.
• Рафінована – фізико-хімічне очищення, майже повністю втрачає поліфеноли та токофероли.
• Оливкові вичавки - екстракція вичавок (включаючи н-гексан), потім рафінування; корисні другорядні речовини мінімальні.
• Лампанте – низькосортна сировина/дефекти; непридатний для харчових продуктів без рафінування.

Цікава деталь: самі оливки містять 20-30 г/кг поліфенолів, але через свою «вологолюбну» природу близько 0,5 г/кг (0,05%) потрапляє до готового EVOO після пресування, решта йде в м’якоть та стічні води або руйнується під час рафінування. Саме тому ретельні технології та свіжість є критично важливими.

Склад EVOO: «Важкий» жир та «Легка кавалерія» поліфенолів

Основу EVOO складають мононенасичені жирні кислоти (≈75%), переважно олеїнова (ω-9); частка ω-6 лінолевої зазвичай становить 3,5-21%, ω-3 α-ліноленової - <1,5%. «Незначна» фракція містить сквален, токофероли, тритерпени, фітостероли, пігменти, леткі альдегіди/кетони та, звичайно ж, поліфеноли: гідрокситирозол, олеуропеїн (та його аглікон), олеокантал, лігстрозид тощо. Деякі з них пояснюють характерну гіркоту та «першіння в горлі» високоякісних олій.

Окремо виділяються олеокантал, фенол EVOO з інгібуванням ЦОГ за механізмом, що нагадує НПЗЗ, та гідрокситирозол, який може утворюватися як з оливкових глікозидів, так і ендогенно (через шляхи метаболізму дофаміну). Звідси й внесок у протизапальну та нейропротекторну дію.

Голодування + EVOO: біохімічний «дует»

Періодичне голодування та обмеження в часі харчування покращують чутливість до інсуліну, посилюють ліполіз, активують аутофагію та переналаштовують сигналізацію AMPK/mTOR. EVOO, зі свого боку, зменшує постпрандіальне запалення, модулює експресію генів антиоксидантів та мінімально перешкоджає кетогенезу, якщо його вживати в невеликих кількостях під час «модифікованого» голодування. Результатом може бути синергія: менше сигналізації NF-κB, кращі мітохондрії та стабільніший ліпідний профіль.

Що робить EVOO зручним партнером для підходів до голодування

• допомагає переносити голод, забезпечуючи відчуття ситості;
• не «підриває» ключові метаболічні шляхи голодування (кетогенез, ліполіз) у малих дозах;
• під час «повторного годування» він м’яко відновлює травлення та жовчовиділення;
• додає протизапальну та антиоксидантну дію, яких голодування вже має багато.

Не випадково, що в таких дослідженнях, як PREDIMED, високий рівень дотримання середземноморської дієти з додаванням EVOO був пов'язаний з нижчим артеріальним тиском, кращим ліпідним профілем та нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.

Хрононутриція: коли олія працює найкраще

Метаболічна обробка жирів та кліренс ліпідів підпорядковуються циркадним ритмам, з піковою ефективністю вранці/першій половині дня. Поліфеноли також «залежні від годинника»: проникність кишечника, активність ферментів та метаболізм у печінці коливаються протягом дня, що впливає на їхню біодоступність. Звідси практична порада огляду: перенесіть основну частину споживання EVOO на денні прийоми їжі, особливо у людей похилого віку, чиї циркадні ритми часто «розмиті».

Приготування та зберігання: як не втратити переваги

EVOO загалом стабільний порівняно з багатьма оліями з насіння (високоолеїновий жир + поліфеноли), але умови та температура мають значення. Тривале промислове смаження змінює склад (це показують дослідження ЯМР), нагрівання в мікрохвильовій печі прискорює окислювальну деградацію, тоді як приготування їжі разом із харчовими компонентами допомагає запобігти окисленню.

Зберігання – це окрема наука. Олія найкраще почувається в темній ємності при низькій температурі та низькому вмісті кисню в «горловині» пляшки (2-5%): таким чином поліфеноли, хлорофіли та сенсорні речовини зберігаються довше. При «супермаркетному» освітленні ~45% фенолів може бути втрачено за 4 місяці; водночас з часом гідроліз складних фенолів іноді підвищує рівень гідрокситирозолу/тирозолу – склад динамічний. Звичайні банки також підійдуть, якщо температура низька (близько 6 °C); при 26 °C, особливо в бляшаних банках, прогіркання прискорюється.

Міні-шпаргалка для повсякденного життя

• купіть урожай поточного сезону та тримайте пляшку закритою в темному та прохолодному місці;
• для щоденного смаження підійдуть помірні температури та свіжа порція олії;
• Уникайте багаторазового тривалого перегрівання та нагрівання самої олії в мікрохвильовій печі;
• Не довіряйте «золотому блиску» вітрин магазинів – світло – ворог поліфенолів.

Що кажуть регулятор та етикетка

У ЄС схвалене EFSA твердження про користь для здоров'я звучить так: «Поліфеноли оливкової олії захищають ліпіди крові від окисного пошкодження» – але лише за умови, що олія містить щонайменше 5 мг гідрокситирозолу та його похідних на 20 г, і споживач фактично споживає щонайменше 20 г олії на день. В середньому, згідно з літературними даними, EVOO містить близько 0,05% поліфенолів, але діапазон між сортами та технологіями великий.

Рекомендації ВООЗ нагадують загальні рамки: жири <30% енергії, пріоритет – ненасичені; трансжири <1% енергії. На цьому тлі 20-30 мл EVOO на день для дорослих є чітким «робочим» значенням, що узгоджується з даними щодо серцево-судинних наслідків. І не забувайте, що лампанте без рафінування не можна вживати в їжу – це сигнал про дефекти сировини/обробки.

Для кого це особливо актуально?

Люди з метаболічним синдромом, переддіабетом/діабетом 2 типу, серцево-судинними ризиками та, можливо, схильністю до нейродегенерації. Саме в цих сферах дует голодування + EVOO має найбільший перетин механізмів (AMPK, аутофагія, протизапальні каскади). Але стратегію слід застосовувати в рамках загальної дієти та для завдань конкретної людини.

Обмеження

Це огляд, а не РКД: деякі висновки ґрунтуються на механістичних та змішаних дослідженнях. Вплив голодування на мікробіоту у людей є неоднорідним, а для кулінарних режимів карту новоутворених сполук та їх вплив на здоров'я все ще потрібно «намалювати». Автори прямо закликають до рандомізованих клінічних випробувань, які уточнять дозування, час та «режим використання» EVOO у поєднанні з інтервальними протоколами.

Джерело: Думітреску І.-Б., Драгой К.М., Ніколае А.С. Від ґрунту до мозку: властивості оливкової олії, вибір споживачів, періодичне голодування та їхній вплив на здоров'я. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905