Збереження м'язів під час схуднення: що насправді роблять амінокислотні добавки

Коли люди худнуть, зменшується не лише жир, а й м’язова маса (ММТ) — частина якої припадає на скелетні м’язи. Підтримка якомога більшої ММТ важлива для сили, метаболізму та довгострокового здоров’я. Автори оглядової статті в журналі Nutrients досліджували, чи допомагають амінокислотні добавки — насамперед BCAA та незамінні амінокислоти (EAA) — краще підтримувати м’язову масу за різних сценаріїв схуднення: дієта та фізичні вправи, баріатрична хірургія та інкретинова терапія (GLP-1 та тирзепатид).

• Формат: оглядовий описовий матеріал з аналізом механізмів (mTOR/MPS), доклінічних та клінічних даних.
• Мета: Зрозуміти, коли і які добавки доцільні, якщо важко отримати білок із щоденного раціону через дефіцит калорій.

Передумови дослідження

Втрата ваги майже завжди передбачає втрату не лише жиру, а й м’язової маси (ММ), яка є критично важливою для метаболізму, сили, рухливості та підтримки результатів. Саме тому сьогодні ми говоримо не лише про те, «скільки кілограмів пішло», але й про якість схуднення – наскільки добре підтримується ММ. Основні стратегії добре відомі: дієта з високим вмістом білка та регулярні силові тренування зменшують втрату ММ на тлі дефіциту енергії. На цьому тлі зростає інтерес до амінокислотних добавок як цілеспрямованого засобу підтримки під час схуднення.

Механістично, основна увага приділяється лейцину та BCAA/EAA: лейцин активує mTORC1 та стимулює синтез м'язового білка, а також може зменшити його розпад; HMB (метаболіт лейцину) також обговорюється в клінічній практиці. Однак загальні дані все ще неоднорідні та залежать від популяції, дози, тривалості та контексту (спортсмени/неспортсмени, молоді/літні, початковий рівень білка в раціоні). Звідси й запит на зведений аналіз – коли саме та які формули є доцільними.

Особливий «реальний» контекст – це баріатрична хірургія та інкретинова терапія (GLP-1/тирзепатид). Тут загальний об’єм та різноманітність їжі часто зменшуються, а частка LBM у загальній втраті ваги може бути значною (за умови суворих обмежень – до ~45%). Експерти рекомендують зосередитися на ~1,5 г білка/кг «ідеальної» ваги та одночасно контролювати мікронутрієнти; коли важко «отримати» білок з їжі, потенційно можуть прийти на допомогу суміші EAA/пептидів малого об’єму.

Зрештою, що показують загальні дані? Попереднє: Формули EAA/пептидів допомагають краще підтримувати LBM саме тоді, коли харчового білка недостатньо, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. BCAA самі по собі дають змінні результати, а коли загального білка вже достатньо, ефект мінімальний. Для оцінки клінічного значення збереження LBM та вдосконалення оптимальних протоколів необхідні масштабніші, більш стандартизовані дослідження.

Чому це важливо?

У реальному світі частка LBM у загальній втраті ваги може бути значною. У великих програмах та дослідженнях вона варіюється, але при тяжкому дефіциті іноді може досягати ~45% (зазвичай менше, ніж частка жиру). При терапії GLP-1/тирзепатидом 20-40% втраченої ваги може становити LBM – при цьому функціональні показники зазвичай не погіршуються, а якість м'язів (менше жиру в м'язах) навіть покращується. Однак необхідні моніторинг та нутритивна підтримка.

Що говорять дані

Більшість досліджень сходяться на думці: якщо загальний білок нормальний, додавання BCAA конкретно робить скромний або нульовий внесок. Якщо білка недостатньо (важкий дефіцит, ранній післяопераційний період, виражене зниження апетиту до GLP-1), то EAA/гідролізати допомагають «досягти» порогу стимуляції синтезу м’язового білка (MPS).

• BCAA: Швидше «сигнал» (лейцин активує mTORC1), але без повного набору EAA, MPS не підтримується довго. Висновок огляду: ізольовані BCAA поступаються повноцінним білкам/EAA, коли харчовий білок є таким самим.
• ЕАА/гідролізати: швидко засвоюються, підходять, коли білок не отримується з твердої їжі (ранній період після баріатричної терапії, значна втрата апетиту, низька енергетична «квота»).
• Цілісні білки (сироваткові/соєві): містять BCAA разом з усіма незамінними амінокислотами (EAA) і часто є кращим базовим розчином.

Де добавки мають найбільший сенс

1) Баріатрична хірургія.
У перші тижні споживання калорій та об'єм їжі сильно обмежені – важко отримати достатню кількість білка. У цьому випадку замінники їжі, багаті на білок, допомагають краще підтримувати LBM порівняно з дієтою без такої підтримки.

2) Інкретинні препарати (GLP-1/тирзепатид).
Апетит знижується, сигналізація mTOR може бути частково «приглушена», а набір білка утруднений. Експерти рекомендують орієнтовну дозу ~1,5 г білка/кг «ідеальної» маси тіла; якщо це не спрацює, формули, збагачені EAA/лейцином, під час силових тренувань можуть допомогти «досягти» анаболічного порогу (~2,5-3 г лейцину на прийом їжі). Поки що існує мало прямих рандомізованих контрольованих досліджень з BCAA/EAA з GLP-1, але логіка та ранні дані свідчать на користь цього підходу.

3) Класичне «схуднення» через дефіцит + тренування.
При помірному дефіциті (≈−500 ккал/день) часто достатньо дієти з високим вмістом білка та регулярних силових тренувань; добавки забезпечують мінімум «зверху». Чим серйозніший дефіцит і чим гірша переносимість їжі, тим більша користь від швидкозасвоюваних амінокислот.

Як це працює (механізми)

Навіть за умови дефіциту енергії лейцин може вмикати mTORC1 та запускати MPS, але для стабільного синтезу необхідні всі незамінні амінокислоти. Існують деякі специфічні особливості (повільніше спорожнення шлунка, гормональні/інкретинові зрушення) на тлі терапії GLP-1 та після баріатрії, через які форми білка/амінокислот та час прийому починають відігравати велику роль.

• mTORC1↓ при терапії GLP-1 - спостереження з нещодавніх досліджень; клінічне значення ще не з'ясовано, але зниження апетиту робить прийом білкових добавок критично важливим.
• ЕАА/гідролізати потребують мінімального перетравлення та швидко збільшують запас амінокислот – корисно для дуже низькокалорійних дієт.

Практичні поради (якщо ви худнете)

Основа, без якої добавки не «злетять»:

• достатня кількість загального білка (при інтенсивному схудненні рекомендована норма становить ~1,2-1,6 г/кг; при ГЛП-1 - до ~1,5 г/кг «ідеальної» ваги),
• силові тренування 2-3 рази на тиждень,
• контроль мікронутрієнтів (залізо, В12, жиророзчинні вітаміни) при одночасному зменшенні обсягу та різноманітності раціону.

Коли доречні добавки:

• після баріатрії / на початку GLP-1, коли їжа «не засвоюється» → EAA/гідролізати невеликими порціями 2-3 рази на день;
• якщо білок не «отримується» з їжі → замінник прийому їжі з високим вмістом незамінних кислот;
• BCAA можна використовувати під час тренувань, але як добавку, а не як заміну повноцінного білка/EAA.

Обмеження та що далі

Це наративний огляд: у включених дослідженнях немає метааналізу та неоднорідних протоколів. Майже немає порівняльних популяційних РКД щодо GLP-1/тирзепатиду – автори закликають до порівняльних досліджень BCAA проти EAA проти гідролізатів з ретельною оцінкою маси та функції (не лише DXA/BIA).

Висновок

Амінокислотні добавки – це ситуативний інструмент, а не чарівний порошок. При помірному дефіциті та гарному харчуванні їхній внесок скромний; при суворих дієтичних обмеженнях (раніше післяопераційне вікно, виражене зниження апетиту до GLP-1), EAA/гідролізати допомагають підтримувати LBM. Завжди починайте з основи: білок, силові тренування, сон, мікронутрієнти – і додавайте добавки там, де вам «не вистачає» зі звичайною їжею.

Джерело: Каннаваро Д. та ін. Оптимізація складу тіла під час схуднення: роль добавок амінокислот. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.