Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Бічний місток для зміцнення м'язів живота
Останній перегляд: 04.07.2025
Не варто недооцінювати цю, здавалося б, нудну вправу. Чоловіки вважають, що ефективна вправа на прес обов'язково викликає біль у м'язах живота. Насправді, бічний місток покращує стабільність усіх м'язів спини та живота. Канадські дослідники виявили, що чоловіки, які ефективно виконують бічні мости, мають менше проблем зі спиною. Додавши ці вправи до свого плану тренувань, ви зміцните м'язи кора та отримаєте гарний живіт.
- Бічний місток з опорою для коліна
Ляжте на підлогу, спираючись на лікті, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Напружте сідничні м'язи і не розслабляйте їх протягом усієї вправи. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не прийме форму прямої лінії від плечей до колін.
- Бічний міст
Лежачи на боці, поставте лікоть на підлогу для опори, ноги разом. Напружте м’язи живота та сідниць і, відштовхуючись від підлоги рукою, підніміть стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей.
- Піднятий бічний місток
Та ж послідовність рухів, що й у боковому містку, але з ногами на лаві. Не дозволяйте стегнам провисати.
Виконуйте цю програму вправ 2-3 рази на тиждень.
[