Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Що міцніший хват, то кращий результат
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
У наведеній нижче вправі ви тримаєте штангу в одній руці, ніби це гантель. Намагаючись підтримувати рівновагу, ви активно скорочуєте м’язи кора. Результатом є сильне, накачане тіло. Для кожної вправи виконайте 3 підходи по 6 повторень кожною рукою. Відпочивайте 60 секунд між підходами та робіть перерву щонайменше 1 день між тренуваннями.
Станова тяга на одній руці
Візьміть штангу в праву руку та притисніть її до бокової частини тіла. Відведіть стегна назад і зігніть коліна (зробіть присідання), стегна паралельно підлозі. Зупиніться на секунду. Потім, не округляючи спину, відштовхніться ногами від підлоги та встаньте. Зробіть 1 підхід, потім повторіть те саме лівою рукою.
Односторонній жим на плечі
Стоячи, візьміть штангу в праву руку. Тримайте її по центру на рівні обличчя, перпендикулярно плечам. Виштовхуйте штангу вгору, поки рука повністю не випрямиться, потім опустіть її у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою.
Тяга штанги однією рукою
Візьміться за гриф правою рукою, покладіть ліву руку та ліве коліно на лаву. Тримайте спину прямо, відведіть правий лікоть назад, утримуючи гриф стабільно. Зачекайте секунду, потім опустіть руку. Завершіть сет, потім поміняйтеся положеннями та повторіть лівою рукою.