Дієта для набору м'язової маси: висококалорійна, вегетаріанська, вуглеводна

Ми звикли думати, що дієта – це щось на кшталт голодування. Вона використовується для схуднення, а деякі види – в лікувальних цілях. У будь-якому випадку, дієта передбачає обмеження споживаних організмом калорій. Тому, коли мова йде про висококалорійну дієту, метою якої є не зменшення, а, навпаки, збільшення об'ємів тіла, багато хто вважає її абсурдною. Однак дієта для набору м'язової маси, яка передбачає споживання більшої кількості калорій, ніж зазвичай, досить популярна, і не лише серед спортсменів.

Чому висококалорійна дієта така корисна? Велику кількість споживаних калорій ми пов'язуємо зі збільшенням жиру, тож кому цікаво його збільшення? Виявляється, що справа не в кількості калорій, а в потребах організму та правильному балансі вуглеводів, жирів і білків. Правильна дієта для набору м'язової маси переслідує саме цю мету, а не накопичення жирових клітин.

[ 1 ], [ 2 ]

Показання

Оскільки ми говоримо про збільшення споживаних калорій, стає зрозуміло, що дієта для набору м’язової маси – це не один із тих методів, які практикують усі для схуднення. Навпаки, використання такої дієти без виконання певних вимог (і головна з них – регулярні важкі фізичні вправи) призведе лише до збільшення загальної ваги, і не тільки за рахунок набору м’язів.

Суть дієти для росту м'язів полягає в насиченні організму енергією, необхідною для активних занять спортом. Адже інтенсивні тренування пов'язані з великою витратою енергії, яку організм отримує з їжі. Енергія, отримана з їжею, витрачається на різні процеси життєдіяльності організму, включаючи ріст м'язових волокон. Якщо при великих фізичних навантаженнях організм людини не отримує достатньо енергії ззовні, він в першу чергу забирає ті запаси, які зберігаються в м'язах, залишаючи жировий прошарок про запас.

У повсякденному житті та деяких видах спорту худорлявість навіть вітається, чого не можна сказати про силові види спорту. Чи можете ви уявити важкоатлета з в'ялими, безформними м'язами? Але витрата енергії в цьому випадку неймовірно висока, а значить, потрібне її регулярне поповнення для підтримки форми м'язів.

У популярному нині бодібілдингу та культуризмі акцент, як правило, робиться на побудові красивого, об'ємного м'язового рельєфу. Але цей рельєф має бути м'язовим, а не жировим. Це означає, що таким спортсменам потрібне спеціальне посилене та збалансоване харчування, яке враховує їхні потреби.

Корекцію м’язової маси за допомогою харчування можна проводити по-різному залежно від бажаного результату та активності людини. Зрозуміло, що харчування професійних важкоатлетів повинно відрізнятися від меню жінок, які активно займаються фітнесом та аматорським спортом, щоб побудувати гарне атлетичне тіло. Тому існує кілька видів спортивних дієт, які потрібно вибирати залежно від обсягу фізичних навантажень та поставлених цілей.

Таким чином, білкова дієта для набору м’язової маси ідеально підходить для жінок, які прагнуть до красивих спортивних форм, та чоловіків, схильних до ожиріння та які займаються спортом. А ось важкоатлетам піде на користь висококалорійна вуглеводна дієта.

[ 3 ]

Суть дієти для набору м'язової маси

Якою б не була дієта для набору м'язової маси (білкова, вуглеводна чи білково-вуглеводна), існують певні вимоги, спільні для всіх методів харчування, без яких просто неможливо досягти хороших результатів. Давайте детальніше розглянемо ці вимоги:

• Частота прийомів їжі. У цьому плані дієта для росту м'язів дещо схожа на лікувальне дробове харчування. Спортсменам рекомендується їсти не менше 5 разів на день, а краще 6 або навіть 7 разів, не допускаючи появи відчуття голоду.

Річ у тім, що людина без особливої фізичної активності зазвичай починає відчувати голод через 4 години після їжі, коли більша частина їжі повністю перетравлена та засвоїлася. У спортсменів швидші метаболічні процеси, а це означає, що відчуття голоду виникає раніше (десь через 3 години). Бажання поїсти, у свою чергу, свідчить про те, що зовнішнє джерело енергії вичерпало себе, і для подальшої життєдіяльності організм почне використовувати внутрішні (м'язові) запаси поживних речовин, що загрожує зменшенням м'язової маси та сили (витривалості) спортсмена.

Дробове харчування корисне ще й тим, що не дозволяє відкладатися жиру з невитрачених калорій протягом дня, як це відбувається при 3-разовому харчуванні.

• Калорійність страв. При наборі м’язової маси не варто уникати висококалорійних продуктів. Майже 2/3 всього меню має складатися з них. Хоча м’язи складаються здебільшого з води, вони не ростуть з однієї лише води.
• Кількість калорій. Як ми вже говорили, потреба в калоріях для людини, яка займається активною діяльністю, вища, ніж для тих, кому не доводиться багато рухатися. Чим більше фізичної активності, тим більші витрати енергії та потреба в ній. Це означає, що калорійність їжі для професійних спортсменів повинна бути вищою, ніж для звичайних людей і навіть тих, хто займається спортом нерегулярно.

Здавалося б, тут нічого складного немає, їжте більше жирної та солодкої їжі, і калорії вам гарантовані. Насправді це не зовсім так. За допомогою такої дієти ви можете забезпечити собі лише жировий прошарок, але не м'язову масу. Тож калорії не всі однакові.

Так, раціон спортсмена повинен складатися на 50-60 відсотків з вуглеводів як основного джерела енергії. Але це мають бути повільні вуглеводи, які не викликають різкого підвищення рівня глюкози в крові, яка зрештою осідає на тілі у вигляді жиру (зрештою, організму потрібно кудись дівати надлишок багатої на енергію сировини).

Білок є основним будівельним матеріалом для клітин, особливо м'язових, тому його частка в раціоні також повинна бути значною. Адже великі навантаження призводять до руйнування м'язових волокон, а білок потрібен для їх відновлення.

Ідеальним вмістом білка для спортсменів вважається 25-35% у їжі, при цьому лише половина необхідної кількості має надходити з їжі. Решта 50% білка повинні надходити зі спеціалізованого спортивного харчування.

Що стосується жирів, то людям, які активно тренуються, не варто виключати їх зі свого раціону. Жири в раціоні спортсмена повинні становити від 10 до 20%. Таким чином, баланс поживних речовин не порушується, і організм отримує саме ту кількість енергії, яка йому потрібна, без можливості створення жирових запасів.

• Овочі та фрукти. Користь овочів та фруктів велика, і з цим не можна сперечатися, але вони не дуже допомагають у плані росту м’язів, тому їхня частка не повинна перевищувати 1/3 раціону. Крім того, такі продукти містять рослинну клітковину, яка прискорює процес травлення. Але висококалорійні продукти перетравлюються довше, тому деякі з них просто не засвоюються організмом.
• Харчування вдень та ввечері. Зрозуміло, що воно має бути різним. У першій половині дня організму потрібно багато енергії, а це означає, що повноцінний прийом їжі, який ідеально поєднує вуглеводи, білки та жири, буде корисним. Але ввечері, коли фізична активність знижується, кількість вуглеводів і жирів слід обмежити, щоб вони згодом не осідали на боках і животі. Безпосередньо перед сном дозволена суворо білкова їжа, причому бажано, щоб білок був тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти).

Основну частину їжі слід з'їсти до обіду. І все ж, потрібно враховувати час тренування. Останній прийом їжі перед тренуванням повинен відбутися не пізніше ніж за 2 години до його початку. Тренування зазвичай триває від 40 хвилин до 1 години, тому між прийомами їжі буде не більше 3-3,5 годин, що цілком відповідає дієті.

• Споживання води. Вода – джерело життя людини. Наш організм просто не може існувати без неї, а це означає, що втрату такого цінного компонента необхідно постійно поповнювати. Водно-сольовий дисбаланс призводить до погіршення стану м’язової тканини, яка також складається здебільшого з води.

Звичайній людині рекомендується випивати близько 2 літрів рідини на день для забезпечення постійного внутрішнього середовища. Але якщо людина активно займається спортом, її прискорений метаболізм призводить до виділення ще більшої кількості рідини з організму, і для відновлення водно-сольового балансу потрібно буде пити набагато більше води (близько 3 літрів). Це може бути як чиста вода, так і рідкі страви на її основі (чай, компот, суп, борщ, кисіль тощо).

• Враховуючи тип статури. Прийнято розглядати 3 типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Все вищеперелічене ідеально підходить для мезоморфа - людини з нормальним типом статури. Але худорлявому (ектоморф) або повному (ендоморф) спортсмену доведеться переглянути запропонований раціон у бік збільшення або зменшення кількості споживаних калорій, інакше йому буде дуже проблематично досягти бажаних результатів.

Як скласти дієту для нарощування м'язової маси?

Досі ми говорили про принципи дієти для набору м’язової маси та включали лише загальні поняття: білки, жири, вуглеводи. Але коли ми йдемо в продуктовий магазин, ми маємо на увазі купівлю певних харчових продуктів, які й становитимуть наш раціон. А коли ми купуємо м’ясо чи сир, ми не говоримо про купівлю білка з низьким вмістом жиру.

Спробуємо надати загальним поняттям реальні конкретні форми, щоб зрозуміти, з яких продуктів має складатися раціон спортсмена. Оскільки вуглеводи повинні бути найбільш поширеними в раціоні, звернемо увагу спочатку на них. Отже, які продукти зазвичай розуміють під словом «вуглеводи»:

• Злакові продукти, що використовуються для приготування корисних каш, що містять повільні вуглеводи. Найкориснішими вважаються гречана, рисова, кукурудзяна, ячмінна та пшенична крупи.
• Макарони з твердих сортів пшениці та цільнозернового борошна.
• Хліб (переважно бездріжджовий, виготовлений з темного борошна).
• Злакові пластівці та мюслі (належать до швидших вуглеводів, але цілком прийнятні в спортивному харчуванні та корисні для організму).

Овочі та фрукти, зелень, гриби, хоча й містять менше вуглеводів, є джерелом цінних вітамінів і мінералів, а тому також повинні бути присутніми на столі спортсмена.

Тепер давайте розберемося, що таке білкові продукти. Це продукти, які містять багато тваринного або рослинного білка:

• Нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина, кролик, нежирна свинина тощо).
• Будь-який вид риби (риб'ячий жир – дуже корисна речовина для організму, тому його споживання не слід обмежувати).
• Нежирні молочні продукти (сир жирністю до 2,5%, йогурт, кефір, знежирене або розведене молоко).
• Яєчний білок. В принципі, яйця можна вживати цілими, але потрібно розуміти, що жовток є багатим джерелом шкідливого холестерину, а значить, зловживати ним не варто.
• Бобові вважаються основними джерелами рослинного білка. Хоча рослинний білок у спорті цінується менше, ніж тваринний, бобові цілком підходять для урізноманітниння раціону та як джерело мінералів. Обережно слід бути лише із соєю, яка має високу гормональну активність, що може спричинити збільшення ваги.

Жири – це продукти, що містять велику кількість цього компонента. Вони не особливо корисні для спортсменів. Але й відмовлятися від них зовсім не рекомендується. Однак завжди можна знайти вихід із цієї ситуації, наприклад, замінивши нездорові тваринні жири рослинними. До рослинних жирів належать: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна та деякі інші олії. Крім того, джерелом корисних жирів і жирних кислот можуть бути риба та морепродукти.

Тепер стало зрозуміло, з яких продуктів має складатися меню спортсмена, але як правильно розрахувати калорії, необхідні організму, та перевести їх у вагу продуктів?

Розрахунок калорій залежно від статі та типу статури

Неможливо навести конкретні показники калорійності, які були б універсальними, тобто підходили абсолютно для всіх. Кожна людина індивідуальна: має не тільки відмінну від інших зовнішність, але й власні поєднання зросту, ваги та конституційних особливостей статури. У таких умовах важко говорити про якісь норми.

Але кожен може самостійно розрахувати базальну потребу свого організму в калоріях. У спрощеному варіанті розрахунків вам потрібно знати лише свою точну вагу:

М x 30 = E

Де M – маса тіла в кг, E – енергетична цінність або кількість необхідних кілокалорій

Цю формулу може використовувати кожен, хто цікавиться оптимальною кількістю калорій, яку його організм повинен отримувати протягом дня, не враховуючи фізичне навантаження. Але для спортсменів вона збільшена, а це означає, що отриманих калорій буде недостатньо. Крім того, формула говорить лише про ті калорії, які потрібні для підтримки існуючої ваги. А її нам ще й потрібно збільшувати, нарощуючи м'язи. А якщо врахувати енергію, що витрачається під час тренувань і у зв'язку з прискореним метаболізмом, то до отриманої Е слід додати ще як мінімум 500 ккал.

Але знову ж таки, багато що залежить від типу статури. І якщо для мезоморфа та ендоморфа актуальні розрахунки E+500, то для ектоморфа цієї кількості калорій буде недостатньо для нарощування м'язової маси. Він може легко додати ще 500 ккал зверху, не боячись збільшення жирового прошарку.

Якщо ви хочете дізнатися точніші цифри, які враховуватимуть не лише вагу, але й зріст, вік та стать людини, рекомендується використовувати таку формулу:

М x 10 + П x 6,25 - В x 5 = Е

Де M – маса тіла в кг, P – зріст у см, B – вік (скільки повних років), E – енергетична цінність у ккал.

Ця формула ідеально підходить для розрахунку оптимальної кількості калорій для підтримки ваги для жінок. Чоловікам, використовуючи цю формулу, слід додати до результату 5, тобто E _m = E _w + 5.

Наприклад, для 20-річної жінки зростом 168 см та вагою 65 кг, E дорівнюватиме: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 ккал. Для чоловіка з такими ж параметрами, E дорівнюватиме 1605 ккал.

Виникає логічне питання: чи не занадто малі ці цифри? Зовсім ні, адже формула дає нам лише ту енергію, яка потрібна організму для підтримки різних життєвих процесів у ньому, і не враховує фізичну активність протягом дня.

Щоб врахувати фізичну активність людини та навантаження на організм, до наведеної вище формули додаються спеціальні коефіцієнти, на які потрібно помножити наше Е. Тобто кінцевий результат залежатиме від ступеня фізичної активності та виглядатиме так: Е _о = Е xk, де Е _{о - необхідна кількість калорій з урахуванням інтенсивності фізичної активності (тренувань), Е - це Еф} або Е _м залежно від статі, а k - коефіцієнт для врахування рівня фізичної активності:

• при низькій активності та фізичній неактивності він дорівнює 1,2 (актуально для людей, далеких від спорту),
• для низької активності з 1-3 тренуваннями на тиждень коефіцієнт буде трохи вищим – 1,275,
• Для тих, хто тренується більше 3, але менше 5 разів на тиждень, значення E потрібно буде помножити на 1,55,
• при підвищеній фізичній активності, коли тренування відбуваються щодня, тобто 5-7 разів на тиждень, коефіцієнт становитиме 1,725,
• Під час підготовки до змагань, коли людина тренується кілька разів протягом дня, значення Е слід помножити на 1,9 (те саме можна запропонувати людям, які займаються важкою фізичною працею).

То що ж ми отримуємо для наших спортсменів, якщо вони тренуються щодня?

• Для дівчини: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 ккал
• Для чоловіка: E₂o ₌ 1605 x 1,725 = 2769 ккал

Виявляється, що для підтримки своєї ваги в межах норми нашим спортсменам потрібно буде забезпечити організм добовою потребою в 2760-2770 ккал.

Але якщо мова йде про набір м'язової маси, то навіть цього буде недостатньо. Тому у формулу вноситься поправка, яка залежить від особливостей організму спортсмена. Якщо це ендоморф, який легко та швидко набирає вагу, до отриманого значення E _o потрібно буде додати 15%. Ектоморфи, для яких набір ваги становить певні труднощі, можуть додати всі 20%, а мезоморфи – середній показник (17-18%).

Наприклад, для нашої дівчини-ендоморфа матимемо: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для нашого хлопця-мезоморфа – 2769 + 17% = 3240 ккал.

Отже, ми розібралися з калорійністю нашого раціону під час дієти для набору м'язової маси. Настав час перевести калорії в грами продуктів, що входять до меню.

Важливо розуміти, що вуглеводи та білки є менш калорійними речовинами, ніж жири. Так, 1 грам вуглеводної або білкової їжі дає нам лише 4 ккал, тоді як така ж кількість жиру має енергетичну цінність 9 ккал.

Давайте розрахуємо кількість білків, жирів та вуглеводів для нашого спортсмена, взявши середні значення всіх трьох компонентів, виходячи з рекомендованого співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Отже, вуглеводи беремо в кількості 55%, білки – 30%, жири – 15%.

• Вуглеводи: 3174 х 0,55: 4 = 436 г,
• Білки: 3174 х 0,3:4 = 238 г,
• Жири: 3174 х 0,15: 9 = 53 г.

Тобто, пропорція БЖУ для 20-річного активно тренуючогося спортсмена вагою 65 кг при зрості 168 см становитиме 238x53x436 г. Тепер, взявши в руки таблицю калорійності продуктів, скласти меню дієти для набору м'язової маси буде набагато легше.

Давайте розглянемо невеликий приклад такого меню на 1 день з 6 прийомами їжі на день:

• 1 сніданок – розсипчаста гречана каша зі 100 г пластівців, омлет з 3 білків та 1 жовтка з тостом та невеликим шматочком сиру, склянка молока.
• 2-й сніданок – 100 г сухофруктів і булочка.
• Обід – паста з тушкованою курячою грудкою, овочевий салат з рослинною олією та зеленню, фруктовий компот.
• Полудень: склянка кефіру, тост з варенням.
• 1 вечеря – риба з овочами, зелений чай.
• 2-га вечеря – сир, ряжанка.

Розміри порцій слід розраховувати, виходячи з калорійності продуктів, що використовуються в стравах. Спочатку це буде непросто, тому рекомендується складати меню хоча б на тиждень наперед. Але пізніше, коли людина вже знайома з калорійністю свого раціону, необхідність у постійних розрахунках відпаде.

[ 4 ], [ 5 ]

Збільшення м'язової маси у чоловіків та жінок

Існує теорія, що чоловіки та жінки – істоти з різних світів, настільки відрізняються їхні тіла одне від одного. Наприклад, більшість жінок схильні накопичувати жирові запаси (цьому сприяють жіночі гормони естрогени), тоді як чоловікам легше нарощувати м'язову масу (знову ж таки, завдяки чоловічому гормону тестостерону).

Можна стверджувати, що чоловічий організм також виробляє жіночі гормони, так само як і жіночий, тобто гормони тут ні до чого. Але справа не в тому, виробляються вони чи ні, а в їхній кількості. Наприклад, чоловічий організм виробляє в 12-15 разів більше тестостерону, ніж жіночий, і саме тестостерон відповідає за ріст м'язів.

Дієта для набору м'язової маси, при правильному використанні, для чоловіків дає приріст м'язової маси. Жінки також можуть використовувати цю дієту, але потрібно розуміти, що їхнє збільшення м'язової маси буде не таким активним. А якщо інтенсивність тренувань не відповідає калорійності їжі, така практика загрожує збільшенням ваги далеко не на м'язових тканинах.

Не думайте, що жінки-бодібілдерки досягли своїх результатів лише завдяки дієті для набору м'язової маси та наполегливим тренуванням. Жодні дієти та фізичні вправи не зможуть зробити жіноче тіло таким же рельєфним, як чоловіче. Адже вони не можуть змусити тестостерон вироблятися активніше в жіночому організмі.

Однак анаболічні стероїди, які вважаються гормональними препаратами, цілком здатні впливати на форму жіночого тіла та робити його чоловічим. Якщо метою жінки є мати мускулисте, рельєфне тіло, як у чоловіка, їй у будь-якому випадку доведеться доповнювати свій раціон та тренування анаболіками.

А тим жінкам, які хочуть отримати гарне, спортивне, підтягнуте тіло, нема чого боятися. Дієта для набору м'язової маси найкраще підходить для дівчат, які хочуть блищати на пляжі своїми пружними формами. Головне, щоб харчування та фізичні вправи були регулярними.

Щоб уникнути надмірностей, а організм поступово та в міру набував певного красивого рельєфу, не потрібно одразу накидатися на калорійну їжу. Без довгих розрахунків можна порекомендувати збільшити кількість калорій, необхідних організму в повсякденному житті, на 300, і ви не будете сумувати. Будемо відверті, жінці не потрібне мускулисте чоловіче тіло, а значить, до нього не потрібно прагнути. Ці зайві 300 ккал покриють дефіцит енергії під час фізичної активності під час фітнесу чи спорту, але організму буде з чого робити енергетичний запас на боках, стегнах і талії.

Різниця між «жіночим» та «чоловічим» раціонами, враховуючи однакове робоче навантаження та фізичні характеристики, полягає лише в розмірах порцій. Що ж, можливо, жінки будуть більш винахідливими в приготуванні їжі, що не є фактом (недарма кухарями при дворі королів були переважно чоловіки).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Вуглеводна дієта для нарощування м'язів

Йдеться радше про білково-вуглеводний варіант дієти, оскільки при невеликій кількості білка в раціоні ні про яке збільшення ваги за рахунок м'язів не може бути й мови. В принципі, ми описали цей метод корекції фігури як дієту для набору м'язової маси з пропорціями вуглеводів, білків і жирів приблизно 55x30x15.

Як бачимо, лідером тут залишається вуглеводна їжа. Вона становить половину всього раціону. Зрозуміло, що калорійність їжі в цьому випадку буде вищою, ніж при білковій дієті для набору м'язової маси. Тому така дієта вимагає великої фізичної активності та не дуже підходить для схуднення. Хіба що хтось вирішить катувати себе регулярними тривалими виснажливими тренуваннями в спортзалі, відмовившись від легших методів боротьби із зайвою вагою.

Різниця між вуглеводною дієтою та білковою полягає не лише у вмісті білка в раціоні, але й у дозволених продуктах. Наприклад, вуглеводна дієта не забороняє вживання макаронів, чорного хліба, цукру та солодощів. Але швидкі вуглеводи дозволені лише після тренування, коли організму потрібно відновитися після навантаження. Перед тренуванням корисними будуть повільні вуглеводи та білки. В обох випадках рекомендується вживати на ніч лише білкову їжу.

Вуглеводна дієта для набору м'язової маси також передбачає поступове збільшення калорійності їжі. Якщо надбавка у вазі становить понад 800 г, калорійність раціону слід зменшити, оскільки це, найімовірніше, свідчитиме про збільшення не тільки м'язової маси, але й жирової, що не вітається у спорті.

Що стосується жирів, то вони обмежені навіть у висококалорійних дієтах. Жирне м’ясо та сало, масло, ковбаси та копченості не вітаються. Вуглеводна дієта все ще дозволяє масло в невеликій кількості, але з іншими переліченими жирами краще на час дієти попрощатися.

Роздільне харчування для нарощування м'язової маси

Цікавим варіантом білково-вуглеводної дієти є метод роздільного харчування. Якщо звичайний раціон передбачає споживання білків, жирів і вуглеводів протягом дня, то при білково-вуглеводному чергуванні (а приблизно так називається метод, заснований на принципах роздільного харчування) продукти з високим вмістом цих компонентів вживаються в різні дні.

Існують різні варіанти білково-вуглеводних дієт для набору м’язової маси, засновані на роздільному харчуванні. Ті, хто ніколи не пробував метод роздільного споживання несумісних продуктів, можуть спробувати чергувати прийом білкової та вуглеводної їжі протягом дня, додаючи до неї невелику кількість жиру.

Як тільки організм адаптується, можна перейти до більш ефективних методів. Наприклад, почати зі споживання рівної кількості білків і вуглеводів на день. На 2-3 день вживати тільки білкову їжу, а потім один день провести на суворій вуглеводній дієті. Далі чергувати 2 білкові дні та 1 вуглеводний день протягом 3-4 тижнів.

В принципі, теорія роздільного харчування цілком застосовна і до білкової дієти, яку практикують багато бодібілдерів. Так, при роздільному харчуванні, згідно з теорією Шелдона, несумісні продукти слід вживати з інтервалом не менше 2 годин. Вважається, що білкову їжу не добре поєднувати з вуглеводами. Але у випадку білкової дієти, яка використовується для сушіння тіла та набору м'язової маси, принципи роздільного харчування легко дотримуватися. Особливо, якщо враховувати часті прийоми їжі та невеликий вміст вуглеводів (близько 15-20% від загального раціону), які можна з'їсти навіть за один присід. Вуглеводи можна використовувати, наприклад, як перекус або для зміцнення організму одразу після тренування.

Вегетаріанська дієта для нарощування м'язової маси

Вегетаріанство стало дуже популярним трендом у наші дні. Причому не тільки жінки, а й чоловіки дотримуються цього методу харчування. Водночас вегетаріанське мислення не є жодною перешкодою для занять спортом.

Не думайте, що всі вегетаріанці «худі», як часто називають ектоморфів. Так, тваринні білки для них є табу, але є також рослинні білки та жири, а також велика кількість різноманітних вуглеводів, доступних тим, хто відмовляється від тваринної їжі.

Зрозуміло, що з усім цим не побудуєш гарне, рельєфне тіло. Багато бодібілдерів погоджуються, що без спеціальних білкових добавок навіть м'ясоїдам доводиться дуже і дуже наполегливо працювати, щоб отримати гарні рельєфні м'язи. А що вже говорити про вегетаріанців.

Однак навіть серед відомих бодібілдерів можна знайти веганів, чий раціон не включає яйця, молоко, м'ясо, птицю чи рибу. Як їм вдається досягти росту м'язів без достатньої кількості білка?

Для того, щоб м'язи росли, вегетаріанець повинен споживати 150 г білка на день. Оскільки тваринна їжа, багата на білки, є для нього табу, слід звернути увагу на рослинні продукти. Пам'ятаймо, що бобові вважаються основним джерелом рослинних білків. До них належать: чорна, біла та плямиста квасоля, квасоля, горох, сочевиця.

Ви можете використовувати бобові в різних стравах: супах, борщах, картопляному пюре, робити з ними печеню, запікати в соусі, смажити. Більше того, всі страви можна смачно приготувати без молока, яєць чи м’яса.

Правда, незважаючи на доступність продукту та його високу харчову цінність, з'їсти порцію бобових, достатню для росту м'язів, нелегко, якщо ви до цього не звикли. Крім того, бобові можуть призвести до підвищеного газоутворення в шлунково-кишковому тракті. Спеціальні ліки та відвар насіння кропу допомагають впоратися з цією проблемою. Але зернові, такі як рис, допомагають підвищити цінність білка бобових. Припустимо їсти бобові з цільнозерновим хлібом.

Горіхи також містять трохи білка та рослинних жирів, що робить їх корисними у вегетаріанській дієті для набору м’язової маси. Говорячи про горіхи, не можна забувати, що це досить жирний продукт, надмірне споживання якого може спричинити збільшення жирових запасів.

Але звичайна вегетаріанська їжа недостатньо калорійна, щоб використовувати її в дієті для набору м'язової маси. Тож горіхи стануть у пригоді, адже навіть зі 150-160 г білка на низькокалорійній дієті неможливо досягти росту м'язів. Інтенсивні тренування на 2000-2500 ккал на день призведуть до того, що енергія для тренувань буде викачуватися з м'язів.

Окрім білка, горіхи містять мононенасичені жири та клітковину, що допомагає в засвоєнні їжі, завдяки чому організм отримував повноцінне харчування.

Оливкова олія та інші рослинні олії вважаються корисними з точки зору калорійності, і чудово підходять для приправлення вегетаріанських страв. Під час активних занять спортом рекомендується збільшити споживання таких жирів, що дасть організму додаткову енергію, яка не осідає не в тому місці.

Як джерело рослинних олій та білка, ви можете використовувати у своєму раціоні насіння соняшнику, гарбуза та льону, але потрібно враховувати їхній високий вміст нерозчинної клітковини.

А що вже говорити про сою та цінність соєвого білка, на основі якого промисловість виробляє різні висококалорійні вегетаріанські продукти, які можна придбати в магазинах дієтичних товарів. Ізолят соєвого білка використовується для виготовлення порошкоподібних продуктів, які можна сміливо включати в дієтичне меню в поєднанні з соками та соєвим молоком.

Вегетаріанцям, більше за інших спортсменів, корисні протеїнові коктейлі, основою яких буде той самий соєвий білок і казеїн. Такі анаболіки можуть замінити частину їжі спортсмена, що вирішить проблему різноманітності раціону та недостатньої кількості білка у вегетаріанській їжі.

Останнім часом урізноманітнити вегетаріанське меню стало набагато легше. Адже індустрія йде в ногу з часом, і вже на полицях звичайних продуктових супермаркетів можна знайти вегетаріанські соуси, пасту, десерти та напої, що нагадують молоко, сир тофу та вироби з нього, якісь гамбургери без наявності м'ясних продуктів тощо. Багато книг про вегетаріанське харчування також включають високобілкові страви на основі сої та бобових, які можна використовувати в дієті для набору м'язової маси.

Висококалорійна дієта для нарощування м'язів

Набір м'язової маси неможливий без споживання великої кількості калорій та достатньої кількості білкової їжі. Зрозуміло, що звичайні низькокалорійні дієти не можуть у цьому допомогти. Це означає, що підхід має бути зовсім іншим.

Важливо розуміти, що висококалорійна дієта не є окремим методом спортивного харчування. Це поняття об'єднує різні дієти з високим вмістом калорійної їжі. Багато з них не мають наукового обґрунтування та є результатом багатої фантазії бодібілдерів, які намагаються досягти швидких результатів. Ці дієти не враховують конституційні особливості тіла, вік та вагу спортсмена, тому не дивно, що позитивних результатів невелика кількість. Але використання таких експериментальних дієт може бути чревате різними проблемами зі здоров'ям.

Але якщо дієта розроблена фахівцями та підтверджена багатьма відгуками про неї, її можна використовувати для нарощування м’язової маси у спорті, так само, як висококалорійна дієта використовується для лікування дистрофії та виснаження в медичних установах.

У спортивних колах поширені такі види висококалорійних дієт:

• Домашня їжа плюс білково-жирова добавка для набору м'язової маси. До речі, білково-жирова добавка часто являє собою не спеціальні коктейлі, а незбиране коров'яче молоко, яке містить і жири, і білки, а також має хорошу калорійність.

Ця дієта вважається корисною для молодих силових спортсменів, які нарощують м'язову масу одночасно зі зростанням усього тіла, адже спортивна кар'єра починається в ранньому віці, коли тіло ще росте.

• Дієта для набору сухої м'язової маси. Харчування в цьому випадку нагадує вуглеводну дієту з великою перевагою вуглеводів над жирами та білками, які вводяться в меню приблизно в рівних пропорціях. Таким чином, щоденний раціон важкоатлета вагою 100 кілограмів повинен містити 400-600 г вуглеводів, 150-200 г білків та 100-130 г жирів.

Ця дієта не тільки вважається найкращим варіантом для набору м'язової маси, але й покращує силові можливості спортсмена. Вона популярна в бодібілдингу, пауерліфтингу та інших видах спорту, що потребують сили та потужності.

До речі, для тих, хто професійно займається силовими видами спорту, що потребують великих запасів енергії, ця дієта рекомендується на постійній основі та вважається корисною тим, що покращує регенеративні процеси в організмі, запобігає запаленням, а також вважається профілактичним засобом хронічної втоми.

• Дієта для екстремального схуднення. Посилена версія попередньої дієти зі збільшеним вмістом вуглеводів (до 7 г на 1 кг ваги). У цьому випадку частину повільних вуглеводів можна замінити швидкими. Така практика цілком прийнятна у випадку спортсменів-ектоморфів для збільшення об'єму надмірно худого тіла.

Меню висококалорійної дієти залишається максимально наближеним до здорової їжі. І дробове харчування в цьому випадку залишається актуальним, однак, значною мірою тому, що таким чином можна зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт. Якщо вам доведеться вибирати між тим, щоб з'їсти 3 рази велику порцію чи 6 разів середню, зрозуміло, що вибір буде за останнім.

Якщо навіть 6 прийомів їжі на день не дозволяють розвантажити шлунково-кишковий тракт (наприклад, у періоди інтенсивних тренувань перед змаганнями), спортсменам доводиться вдаватися до ферментів. Адже дуже проблематично зменшити обсяг їжі, зберігаючи її калорійність, не додаючи жирів. Але зниження калорійності під час високих навантажень загрожує втратою м'язової маси.

«Енергетична дієта» для набору м’язової маси

Як ми вже зрозуміли, існує нерозривний зв'язок між харчуванням людини та процесами, що відбуваються в її організмі. У плані тренувань особливе значення надається енергообміну, завдяки якому спортсмен отримує не тільки силу та міць, але й можливість спроектувати своє тіло в напрямку збільшення рельєфності м'язів.

Для оптимізації енергетичного обміну спортсмени використовують різні дієти для нарощування м’язової маси та включають у свій раціон корисні добавки, такі як протеїнові напої та коктейлі, переважно іноземних виробників. Так, у Франції особливою популярністю наразі користується серія функціональних харчових продуктів «Energy Diet», яка поступово завоювала визнання вітчизняних споживачів.

«Енергетична дієта» позиціонується на багатьох сайтах як програма для схуднення, оскільки продукти цієї серії мають низьку калорійність. Це смачні коктейлі, а також перші та другі страви, які мають кремову консистенцію та різноманітні смаки (фруктові, м’ясні, овочеві тощо). Вони містять звичні нам овочі, фрукти та злаки, висушені шляхом дегідратації та перетворені на порошок, який можна зберігати тривалий час, не втрачаючи своєї харчової цінності.

Але якщо детальніше вивчити інформацію з офіційного сайту «Energy Diet», то можна дізнатися, що програма включає серію продуктів «Energy Diet Sport», яка призначена саме для спортсменів, щодня відчувають важкі фізичні навантаження. Продукцію цієї лінійки «Energy Diet» рекомендується використовувати в рамках програми харчування для набору м’язової маси та сушіння тіла.

Зрозуміло, що використовувати продукти серії Energy Diet як заміну звичайної їжі не рекомендується навіть тим, хто хоче швидко схуднути. Адже зубам теж потрібно давати роботу, а не проціджувати через них рідкі та кремоподібні страви, навіть якщо вони збалансовані за вмістом білків, вуглеводів і жирів, а також збагачені цінними вітамінами та мікроелементами. Але якщо цільне зерно вважається кориснішим за пластівці, то що вже говорити про порошкоподібну речовину, як би ви її не збагачували ззовні.

Тим не менш, як корисна енергетично збалансована добавка, Energy Diet цілком підходить як компонент повноцінного раціону для спортсменів. Коктейлі цієї серії рекомендується пити після тренування протягом перших двох годин, щоб допомогти організму відновитися після навантаження, а супами можна побалувати себе перед тренуваннями в спортзалі (за 30-90 хвилин до них).

І навіть якщо спортсмен тренується через день (3 тренування на тиждень), продукти Energy Diet можна вживати щодня. Коли тренувань немає, напої Energy Diet додаються до основного раціону.

Продукцію спортивної серії можна розбавляти водою або молоком на ваш розсуд, враховуючи, що молоко є додатковим джерелом білка, який так необхідний для об'єму м'язів.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Протипоказання

Тепер трохи зупинимося на протипоказаннях до дієти для росту м'язів. Оскільки цей метод харчування є повноцінним і забезпечує організм усіма необхідними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали та 8 незамінних амінокислот, ризиків для здоров'я, пов'язаних з дієтою, не так багато. Основна небезпека дієти полягає в ризику набору зайвої жирової маси за відсутності інтенсивної фізичної активності, яка забезпечується під час тренувань. Саме з цієї причини, здавалося б, ефективна дієта не рекомендується людям, далеким від спорту та фізичної праці.

Протипоказаннями до дієти можуть бути захворювання серцево-судинної, травної та видільної систем, але спортсмени повинні регулярно проходити обстеження у лікаря, тому така проблема малоймовірна. А ось тим, хто займається важкою фізичною працею або спортом непрофесійно, слід обговорити будь-які проблеми зі здоров'ям та можливість використання висококалорійної дієти з фахівцем, щоб спеціальне харчування не призвело до можливих ускладнень вже існуючого захворювання.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]