Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ефективні вправи для спини
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
Скручування, бічні мости та вправи «птах-собака» допоможуть вам зміцнити м’язи кора та розвинути витривалість спини, мінімізуючи навантаження на хребет. Спочатку вони можуть здатися легкими, але щоб отримати від них максимальну користь, потрібно звертати пильну увагу на техніку. Одне коло на день допоможе вам позбутися всіх ваших недуг.
- Бічний міст
Обертання тулуба м’язами кора вимагає значних зусиль. Цей рух підтримує ваш природний S-подібний вигин і надає вашим ногам пружності, необхідної для відштовхування під час бігу, стрибків і приземлення. Бічний місток – це безпечна та дуже ефективна вправа для стабілізації хребта. Ви можете регулювати складність і темп вправи.
Як виконувати вправу
Ляжте на бік і підніміть тіло, спираючись на передпліччя. Стисніть руку, якою ви підтримуєте тіло, в кулак і поставте її прямо перед собою. Іншою рукою обхопіть плече та утримуйте його рівно. Тримайте планку стегнами, тазом і грудьми.
Як часто виконувати вправу
Спочатку зосередьтеся на правильному утриманні планки, потім зробіть 3 підходи (по 10 секунд кожен) на кожну сторону. Якщо хочете зробити вправу складнішою, просто виконуйте більше повторень, а не довше. (Ваше тіло не стане більш тонусним, якщо воно виснажене.) Щоб додати різноманітності, повертайте тулуб, як блок, щоб змінити сторону. Швидкі повороти тулуба роблять вправу складнішою. Однак переконайтеся, що ви не згинаєтесь у хребті та не піднімаєте стегна під час повертання.
- Скручування м'язів живота
Прямий м’яз живота (відповідальний за шість кубиків пресу) виглядає так, ніби він був розроблений для того, щоб тягнути тулуб вперед, і він може це робити. Але він також має ще одну важливу функцію: розподіляти навантаження по талії для досягнення пружності. Тож тренувати прес, щоб рухати тулубом вгору та вниз цілий день, це як тренувати ніс всмоктувати воду. Це хитромудрий трюк, але навіщо взагалі? Форма є ключем до вправ, що робить їх ефективними, а не руйнівними. Скручування не повинні згинати поперековий відділ хребта або змушувати ваші поперекові м’язи (м’язи за животом, які згинають стегна) стискати хребет.
Як виконувати вправу
Ляжте на спину, зігнувши одну ногу, руки під попереком, лікті підняті. Свідомо зробіть паузу, щоб напружити м’язи живота, потім підніміть голову та шию від підлоги. Не висовуйте підборіддя вперед.
Як часто виконувати вправу
Затримайтеся на 7-8 секунд, дихайте рівномірно та напружте м’язи живота. Виконайте якомога більше скручувань, зберігаючи правильну форму.
- Вправа «Пташиний пес»
Травма спини незмінно є результатом втоми м’язів спини. Але шлях до сильних розгиначів спини лежить не через вправи «Супермен», які створюють занадто велике навантаження на хребет для людей, незвиклих до фізичної активності.
Як виконувати вправу
Виконуйте цю вправу, щоб наростити м’язи в області талії. Цю вправу виконують одні з найкращих спортсменів світу. Станьте на карачки, витягніть одну руку та протилежну ногу та затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Переконайтеся, що ваші м’язи живота напружені, ніби ви очікуєте сильного удару в живіт. Задійте м’язи верхньої та нижньої частини тіла, починаючи від передпліччя до сідниць. Спина повинна залишатися нерухомою. Щоб ускладнити вправу, стисніть витягнуту руку в кулак і намалюйте нею квадрат, тримаючи хребет нерухомим.
Як часто виконувати вправу
Намагайтеся тренувати свою витривалість, не перестаравшись. Іншими словами, найкраще робити 4 повторення по 10 секунд, а потім спускатися вниз у послідовності, щоб використати залишки енергії та зберегти форму. Не намагайтеся утримувати позу протягом 30 секунд. Вам слід розвивати витривалість, збільшуючи кількість повторень, а не тривалість.
[