Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи з гантелями
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
">Ця вправа з гантелями зміцнює вашу спину – і не тільки. Вона покращує м’язову витривалість стегон, розтягує підколінні сухожилля та стабілізує сідничні м’язи й поперек.
Результат: Покращена витривалість у видах спорту, які навантажують спину, таких як скелелазіння. Додаткова перевага: Покращена витривалість м’язів стегна запобіжить погіршенню форми під час тривалих, виснажливих пробіжок. Включіть тягу гантелей у свій розклад і виконуйте її протягом тижня. Виконуйте тягу на одній нозі протягом 2 тижнів, а тягу та жим – протягом 4-го та 5-го тижнів. Виконуйте 2 підходи по 12-20 повторень, щоб розвинути витривалість. Якщо вас цікавить лише зміцнення м’язів спини, виконуйте лише 8-12 повторень.
Легкий рівень: тяга гантелей
Стоячи, тримайте гантелі перед стегнами, коліна злегка зігнуті. Нахиліться вперед, тулуб майже паралельний підлозі. Піднесіть гантелі до нижньої частини грудей. Зафіксуйте в цьому положенні, потім повільно опустіть їх, поки руки повністю не випрямляться.
Середній рівень: Тяга гантелей однією рукою стоячи на одній нозі
Ті ж рухи, що й у базовій становій тязі, але тримайте гантель лише в одній руці та станьте на одній нозі. Виконайте половину повторень, потім перейдіть на іншу руку. Коли закінчите сет, поміняйте ноги.
Розширений: Тяга штанги однією рукою на одній нозі
Початок такий самий, як і в попередній вправі, але під час підняття гантелі тримайте її близько до тіла та випрямляйтеся, щоб зайняти положення стоячи. Натисніть на гантель над головою, зафіксуйте її, потім виконайте рух у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення.
[ 1 ]