Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи з гантелями
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 23.04.2024
Дана вправа з використанням гантелей зміцнює вашу спину - і не тільки. Воно покращує м'язову витривалість в стегнах, розтягує біцепси стегна, при цьому стабілізуючи м'язи сідниць і нижнього відділу спини.
Результат: поліпшення витривалості в видах спорту, які створюють навантаження на спину, таких як скелелазіння. Додаткова перевага: поліпшення витривалості в м'язах стегон запобіжить погіршення форми протягом тривалих, виснажуючих пробігів. Введіть тяги гантелей в вашу програму вправ і виконуйте їх протягом тижня. Виконуйте тягу на одній нозі протягом 2 тижнів і тягу з жимами протягом четвертої і п'ятої тижнів. Виконуйте 2 підходи по 12-20 повторень для розвитку витривалості. Якщо вас цікавить тільки зміцнення м'язів спини, виконуйте тільки 8-12 повторень.
Легкий рівень: Тяга гантелей
Положення стоячи, тримайте гантелі перед стегнами, ноги злегка зігнуті в колінах. Нахиліться вперед, торс майже паралельно підлозі. Наведіть гантелі до нижньої частини грудної клітки. Зафіксуйте в даному положенні, потім повільно опустіть їх до повного випрямлення рук.
Середній рівень: Тяга гантелі однією рукою, стоячи на одній нозі
Ті ж рухи, що і при основній тязі, але тримайте гантель тільки в одній руці і стійте на одній нозі. Виконайте половину повторень, потім візьміть гантель в іншу руку. Закінчивши підхід, змініть ногу.
Складний рівень: Жим з тягою однією рукою, стоячи на одній нозі
Початок таке ж, як і в попередній вправі, але піднімаючи гантель, тримайте її біля корпусу і випрямьтесь в положення стоячи. Вичавіть гантель над головою, зафіксуйте, потім повторіть рух в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення.
[1]