Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Горизонтальні розведення рук у сторони
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
Горизонтальні бічні підйоми
Використовуйте лавку для зміцнення м'язів плечей
Жим над головою – не єдиний (або найбезпечніший) спосіб зміцнити плечі. Бічні підйоми спрямовані на найслабшу частину ваших плечей ззаду, а також вони зміцнюють м’язи-стабілізатори та захищають ротаторну манжету плеча. Використовуйте цю вправу як заміну бічним підйомам у нахилі.
- Переваги
Багато травм спричинені м’язовим дисбалансом – спина слабша за передню. Бічні підйоми опрацьовують задню частину плечей і покращують гнучкість – недооцінений компонент здорових шарнірних суглобів. Розвиток стабільних м’язів плеча дозволить вам краще виконувати силові тренування.
- Як їх виконувати
Візьміть гантель у праву руку та ляжте на лівий бік рівної лави.
Рука повинна бути опущена прямо вниз, перпендикулярно підлозі. Долоня повинна бути повернута до вас, рука злегка зігнута в лікті.
Повільно підніміть руку прямо вгору над плечем (тримаючи лікоть зігнутим). Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть 2-3 підходи по 12-15 повторень з кожного боку.
- Експертна рада
Щоб краще розвинути м’язи обертальної манжети плеча, обертайте зап’ястя, коли піднімаєте руку. Коли ви починаєте піднімати руку, ваша долоня повинна бути спрямована до стопи. Піднімаючи гантель, поверніть руку так, щоб долоня була спрямована до голови.
[